Chcąc zgubić zbędne kilogramy, musisz się ruszać, ruszać i jeszcze raz ruszać. Przedmiotem twojej szczególnej troski powinny być dolne partie ciała. To tutaj odkłada się tkanka tłuszczowa oraz pojawia się cellulit. Dlatego tym partiom ciała poświęć więcej uwagi, ćwicz konsekwentnie i systematycznie nie tylko w czasie odchudzania, także mniej intensywnie po wyszczupleniu. Prezentujemy ćwiczenia na biodra i uda- cztery zestawy ćwiczeń.
Kiedy zalecane są poniższe ćwiczenia?Wtedy gdy chcesz wyszczuplić biodra i uda, pozbyć się poporodowej fałdki na brzuchu. Wtedy gdy twoje ciało ma kształt gruszki, czyli:
- twoje biodra są szersze niż ramiona
- nosisz o jeden lub dwa rozmiary większe spódnice czy spodnie niż bluzki lub sweterki
- górna część twojego ciała jest mniejsza niż dolna
- masz niezbyt duże piersi
Przed ćwiczeniami na dolne partie ciała zrób 15-minutową rozgrzewkę (marsz, bieg, wypady, przysiady, skłony, jazda na rowerze stacjonarnym, wymachy rąk i nóg, podskoki), a po gimnastyce 10-minutowe rozciąganie lub wyciszenie. Gdy to wykonasz, możesz rozpocząć właściwe ćwiczenia na biodra.
Jak ćwiczyć? Rób każde z ćwiczeń, jedno po drugim, w 3-4 seriach, po 20-30 powtórzeń, 3 razy w tygodniu.
Ćwiczenia na biodra i uda- zestaw pierwszy
Ćwiczenia na biodra: Ćwiczenie 1
Zawiąż taśmę (lub gumę) nad kostkami. Stań na lekko ugiętych nogach, ręce oprzyj na biodrach. Unieś 10 razy ugiętą prawą nogę w bok, a następnie lewą. wreszcie unieś tylko prawą nogę i opuść, gdy tylko doliczysz do 10. To samo wykonaj na drugą stronę.
Ćwiczenie 2
Załóż 0,5 lub 1,0 kg obciążniki na nogi. Siedząc lewą ugiętą nogę umieść przed sobą, a prawą w bok. Ugiętą prawą nogę poprowadź w przód, a następnie stopniowo prostując w tył. Powtórz 10 razy, zmień nogę.
Ćwiczenie 3
Leżąc na prawym boku podeprzyj głowę. Później prawą nogę ugnij, a lewą wyprostuj. Zataczaj lewą nogą zewnętrzne koła (10 razy), a następnie wewnętrzne (10 razy). To samo zrób na drugą nogę.
Ćwiczenia na biodra: Ćwiczenie 4
W klęku podpartym unieś lewą ugiętą nogę w bok i wykonaj 20 małych ruchów do góry. Następnie zmień stronę.
Ćwiczenia na biodra i uda: zestaw drugi
Ćwiczenie 1
Leżąc na boku podeprzyj głowę dolną ręką. Następnie dotknij do podłogi górnym kolanem 20 razy i zmień stronę.
Ćwiczenie 2
stojąc zrób wypad w bok i unieś prawą nogę w górę. Następnie powtórz 10 razy i zmień nogę.
Ćwiczenie 3
Siedząc ułóż lewą nogę przed sobą, a prawa wyprostuj do boku. Następnie unieś prawa nogę w górę 20 razy i zmień stronę.
Ćwiczenie 4
Siedząc umieść motylek między udami. Następnie mocno ściśnij go 10 razy mając proste plecy i wciągnięty brzuch.
Ćwiczenia na biodra i uda – zestaw trzeci:
Ćwiczenie 1
Leżąc na prawym boku podeprzyj głowę, złącz nogi. Następnie unieś lewą nogę do góry 20 razy i zmień stronę. Powtórz ćwiczenie dwa razy.
Ćwiczenie 2
Załóż 0,5 lub 1,0 kg obciążniki na nogi. Następnie połóż się na prawym boku, podpierając się na łokciu. Lewą ugiętą nogę umieść przed sobą. Unoś i opuszczaj prawą nogę 10 razy. To samo zrób na drugą stronę.
Ćwiczenie 3
Leżąc na plecach połóż ręce wzdłuż tułowia, lewą stopę oprzyj o podłogę. Następnie unoś do góry i opuszczaj prawą nogę – powtórz 20 razy. To samo zrób na lewą nogę.
Ćwiczenie 4
Siedząc umieść piłkę między kostkami i ściskaj ją mocno przez 15 sekund, czując, jak pracuje wewnętrzna strona ud. Następnie powtórz ćwiczenie trzy razy.
Ćwiczenia na biodra i uda- zestaw czwarty:
Ćwiczenie 1: Nożyce
Co zyskasz: wzmocnisz dolną część mięśni prostych brzucha, dodatkowo wysmuklisz fałdę, która została po porodach.
Leżąc na plecach unieś nogi ugięte w kolanach pod kątem prostym; stopy skieruj w kierunku twarzy. Następnie jedną nogę opuść w dół, nie dotykając piętą podłogi, i unieś w górę do pozycji wyjściowej. To samo powtórz drugą nogą. Ważne: nie zmieniaj kąta ugięcia w stawach kolanowych; unosząc nogi w górę, napnij mięśnie brzucha i utrzymaj to napięcie do zakończenia ćwiczenia.
Ćwiczenie 2: Unoszenie nóg w siadzie na boku
Co zyskasz: wzmocnisz skośne mięśnie brzucha (wymodelujesz talię) i wysmuklisz zewnętrzną stronę ud, czyli tzw. bryczesy.
Usiądź na pośladkach, oprzyj się dłońmi o podłogę z przodu tułowia (oderwij jeden pośladek od podłoża). Unieś obie nogi lekko ugięte w kolanach, do momentu, gdy między kolanami a tułowiem utworzy się kąt prosty.
Unoś nogi w górę i opuszczaj je, nie dotykając podłogi. Staraj się, aby kolana podczas wykonywania ćwiczenia były cały czas złączone, ręce oparte o podłoże, a ruch płynny. Rób wydech, gdy unosisz nogi, a wdech, gdy je opuszczasz.
Ćwiczenie 3. Unoszenie ugiętych pod kątem prostym nóg, przy oparciu na przedramionach
Co zyskasz: wzmocnisz dolną część mięśni prostych brzucha i wysmuklisz poporodową fałdę
Siedząc, oprzyj się na przedramionach. Unieś ugięte w kolanach nogi. Staraj się, by palce stóp były skierowane w stronę twarzy. Pilnuj wyprostowanej sylwetki: klatka piersiowa do przodu. Pamiętaj o napiętym brzuchu podczas wykonywania ćwiczenia. Rób wydech, gdy unosisz nogi i wdech, gdy je opuszczasz.
Ćwiczenie 4. Naprzemienne wymachy – Ćwiczenia na biodra
Co zyskasz: wzmocnisz mięśnie pośladkowe wielkie i ujędrnisz opadające pośladki.
W klęku podpartym unieś wyprostowaną lewą rękę do przodu i jednocześnie wyprostowaną prawą nogę do tyłu (stopy skierowane w stronę twarzy); to samo powtórz prostując prawą rękę i lewą nogę. Następnie rób wydech unosząc kończyny do góry, a wdech opuszczając je w dół. Wreszcie pamiętaj, że ruch ma być płynny, w spokojnym tempie.
Ćwiczenie 5. Unoszenie tułowia
Co zyskasz: wzmocnisz skośne mięśnie brzucha i wymodelujesz zewnętrzną stronę ud, czyli tzw. bryczesy.
Połóź się na boku, oprzyj dłonie o podłoże przed klatką piersiową. Leżąc na prawym boku, wyprostuj prawą nogę , a lewą ugnij i oprzyj stopą o podłogę przed prawą. Unoś tułów tak, aby uzyskać linię prostą całej bocznej części ciała, gdzie punktami podparcia są: stopa i jedna ręka oparta na przedramieniu. Dłoń drugiej ręki ma zadanie tylko asekuracyjne. Staraj się utrzymać całe ciało w jednej linii, zwłaszcza biodra, które często pochylają się do przodu. Wydech rób unosząc tułów, a wdech opuszczając go.
Ćwiczenie 6. Wymachy nóg w leżeniu na brzuchu
Co zyskasz: wzmocnisz mięśnie pośladkowe wielkie i poprawisz napięcie opadających pośladków.
Leżąc na brzuchu, oprzyj dłonie o podłoże, tuż przy klatce piersiowej; łokcie skieruj w górę. Unieś prawą nogę, do momentu, w którym poczujesz maksymalne napięcie mięśni pośladków. Następnie opuść ją, oprzyj o podłogę i wykonaj ćwiczenie lewą nogą. Rób wydechy unosząc nogę, a wdechy, gdy ją opuszczasz.
Aby mieć zgrabne i silne nogi, a także sprężyste mięśnie na nogach, biodrach i pupie (link), trzeba systematycznie ćwiczyć. Jeśli w czasie ćwiczeń, uprawiania sportu lub mając słabe dolne partie ciała, doznamy kontuzji, stłuczeń lub zwichnięć, możemy sobie pomóc w likwidowaniu obrzęków, bólu, krwiaków, naciągnięć mięśni. Należy dotknięte dolegliwościami miejsca smarować maścią arnikową.
