Ładny kształt i jędrność sprawiają, że nawet pupa w rozmiarze XL prezentuje się korzystnie. Przedstawione ćwiczenia skłaniają do pracy mięśnie pośladków, ud i brzucha.
Zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia, zrób 10-minutową rozgrzewkę, zakończoną ćwiczeniami rozciągającymi. Każde z opisanych poniżej ćwiczeń wykonuj w 2–3 seriach po 8–16 powtórzeń w serii, z minutową przerwą między seriami.
1. Przysiad baletowy
Stań w rozkroku. Stopy rozstaw szerzej niż na szerokość bioder, palce stóp skieruj na zewnątrz. Wyprostuj plecy i napnij mięśnie brzucha. Nogi powinny być proste, ale nie usztywnione w kolanach. Zrób przysiad, napinając uda i pośladki. Nie pochylaj tułowia ani nie zginaj kręgosłupa. Kolana nie powinny wysunąć się poza linię palców stóp. Wytrzymaj chwilę i wróć do pozycji wyjściowej.
2. Wypychanie pośladków
Stań w rozkroku. Stopy rozstaw na szerokość bioder, równolegle do siebie. Lekko ugnij kolana, wyprostuj plecy, ramiona opuść luźno wzdłuż tułowia. Zrób przysiad, wysuwając biodra i pośladki do tyłu, jakbyś chciała usiąść na daleko odsuniętym krześle. Ciężar ciała przenieś na pięty, tułów lekko pochyl do przodu, napnij mięśnie brzucha. Jednocześnie wysuń do przodu ramiona. Wytrzymaj kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
3. Jaskółka
Stań na prawej nodze, lewą ugnij w kolanie, oprzyj ją na palcach tuż za prawą piętą. Ręce wyciągnij przed siebie albo skrzyżuj, opierając dłonie na ramionach. Tułów nieznacznie pochyl do przodu. Powoli wyciągaj lewą nogę do tyłu, pochylając tułów do przodu. Pięta ma się zatrzymać na jednym poziomie ze stawem biodrowym. Pochylony tułów i wyprostowana noga powinny tworzyć linię prostą. Wytrzymaj kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Potem zrób ćwiczenie, unosząc prawą nogę.
4. Unoszenie pięty
Połóż się na brzuchu, czoło oprzyj na złączonych dłoniach, łokcie skieruj na zewnątrz. Nogi rozstaw na szerokość bioder. Unieś wyprostowaną nogę ok. 20 cm nad podłoże, kierując w dół palce stóp i napinając mięśnie pośladków i nóg. Nie unoś drugiej nogi. Zwróć uwagę na to, żeby biodra leżały na podłodze. Powoli opuść nogę, a po chwili unieś w taki sam sposób drugą.
5. Żaba
Połóż się na brzuchu, czoło oprzyj na złączonych dłoniach, łokcie skieruj na zewnątrz. Nogi rozsuń szerzej niż na szerokość bioder i zegnij w kolanach pod kątem prostym. Połącz pięty, a palce stóp skieruj na zewnątrz.
Przyciskając pięty do siebie i napinając pośladki, unieś nogi tak, aby kolana znalazły się kilka centymetrów nad podłogą.
6. Unoszenie uda
Połóż się na brzuchu, czoło oprzyj na złączonych dłoniach, łokcie skieruj na zewnątrz. Nogi rozstaw na szerokość bioder.
Jedną nogę zegnij pod kątem prostym i oderwij ją od podłoża tak, by udo znalazło się kilka centymetrów nad podłogą. Opuść wolno nogę i w taki sam sposób unieś drugą.
7. Przyciąganie kolan
Połóż się na plecach. Unieś nogi i zegnij w kolanach tak, by podudzia były równoległe do podłogi. Powoli przyciągaj kolana do klatki piersiowej jedynie siłą mięśni brzucha. Nie odrywaj barków od podłogi. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
8. Unoszenie klatki piersiowej
Leżąc na plecach, skrzyżowane ręce połóż na barkach. Unieś nogi i zegnij w kolanach pod kątem prostym. Poprzez napięcie mięśni brzucha wykonaj skłon tułowia, odrywając barki z podłoża, kolana cały czas znajdują się nad stawami biodrowymi. Głowa powinna być przedłużeniem prostego kręgosłupa. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.