Spośród wszystkich cudownych metod dieta ujemnych kalorii wydaje się przynajmniej zdrowa. Oczywiście, nie ma produktów o „minusowej” wartości energetycznej. Są jednak takie, które mogą prowadzić do deficytu kalorii w organizmie.
DIETA UJEMNYCH KALORII TRWA: nie dłużej niż 2 tygodnie.
ODCHUDZA: ok. 1,5 kg na tydzień.
MOŻNA POWTARZAĆ: co kilka tygodni.
POLECANA: latem, gdy organizm potrzebuje mniejszej ilości energii.
NIEWSKAZANA DLA: osób ze schorzeniami przewodu pokarmowego, nastolatek, kobiet w ciąży oraz karmiących matek.
DZIENNA DAWKA KALORII: ok. 1200
Zalety diety ujemnych kalorii
- Prosta; odchudza, ale również oczyszcza
- Ma charakter sezonowy, idealna na letnie, gorące dni
- Bogata w związki biologicznie aktywne z owoców i warzyw
Dieta ujemnych kalorii: wady
- Ma nie najlepszy bilans białek i dobrych tłuszczów
- Zupełnie pomija odchudzającą rolę białek, na których trawienie i przyswojenie organizm pochłania nawet 25 proc. kalorii
- Nie uczy dobrych nawyków zdrowotnych, które oznaczają zbilansowaną dietę oraz aktywność fizyczną
Menu, które ci proponujemy, jest jednym z najpopularniejszych wśród otyłych mieszkańców USA. Sławę zawdzięcza superskuteczności w odchudzaniu, która według internetowych źródeł wynosi… około kilograma dziennie! Zgodnie z atrakcyjną teorią przyświecającą diecie, jest to możliwe dzięki temu, że skomponowana jest ona wyłącznie z produktów, które zmuszają organizm do spalania większej ilości energii. Ale to tylko część prawdy.
Jak działa dieta ujemnych kalorii
Nie warto przywiązywać się do myśli, że każdego dnia będziesz tracić kilogram na wadze. Jest to mocno naciągane, warto jednak docenić i podkreślić, że opisywane menu obfituje w zdrowe i polecane przez dietetyków warzywa i owoce, których w polskiej tradycji odżywiania bardzo brakuje. Założenia diety są proste. Jesz produkty o określonej kaloryczności – takiej, że twój organizm na ich strawienie i przyswojenie traci więcej kalorii, niż one same wnoszą. Na przykład: zjadłaś owoc, który ma ok. 50 kcal i zawiera dużo błonnika. Wtedy spalasz podczas jego trawienia ok. 100 kcal. W twoim organizmie wytwarza się więc deficyt 50 kcal, który uzupełniasz, spalając tkankę tłuszczową. To są właśnie owe „ujemne” kalorie i stąd nazwa diety.
Jeśli będziesz komponować jadłospis z takich właśnie produktów, możesz szybko schudnąć. Dobre dla organizmu są np. węglowodany wraz ze wszystkimi frakcjami błonnika. American Heart Association zaleca, aby 55% wszystkich kalorii pochodziło właśnie z węglowodanów. Błonnik (albo włóknik) również się do nich zalicza. Jest nieprzyswajalny przez organizm, a mimo to wpływa na metabolizm, ułatwia trawienie, oczyszczanie i zapobiega wielu dolegliwościom przewodu pokarmowego. Im więcej go w diecie, tym mniej kalorii przyswoisz. Jedząc produkty bogate w błonnik, a ubogie w kalorie, uzyskasz większy deficyt energetyczny.
Lista zalecanych produktów
Przodują w rankingu ujemnych kalorii zielone warzywa (bez tłustych sosów!): szparagi, brokuł, kapusta, kalarepa, seler naciowy, cukinia. Mnóstwo warzyw i owoców pomoże ci pozbyć się nadwagi. Generalnie, wybierając je, trzeba kierować się zawartością błonnika, wody i specjalnych enzymów. To one ułatwiają trawienie i spalanie tkanki tłuszczowej, oraz powodują, że organizm otrzymuje więcej składników odżywczych przy mniejszej ilości zjadanej żywności.
Bezmięsne skarby
Owoce z enzymami: papaja, ananas, grejpfrut, arbuz, kiwi.
Owoce „na minusie”: jabłka, jagody, melon, żurawina, malina, mango, truskawki, poziomki, owoce cytrusowe, brzoskwinie, śliwki.
„Ujemne” warzywa: szparagi, buraki, brokuły, jarmuż, kapusta, marchewka, kalafior, seler naciowy, papryka chili, kukurydza, sałaty, szpinak, zielona fasolka i groszek cukrowy, cebula, por, cukinia.
Deficyt kaloryczny, oprócz surówek i sałatek, wywołują też niektóre zupy: wszelkie chłodniki, koktajle i musy z owoców.
Dieta ujemych kalorii zasady
Można uznać, że wszystkie warzywa i owoce wspierają efekt deficytu kalorycznego w organizmie, ale uwaga: obok tych, które mają duże walory odżywcze, np. buraki czy owoce cytrusowe, są również takie, jak sałata czy seler naciowy, które ich aż tyle nie posiadają. Jedząc wyłącznie je, bardzo szybko można opaść z sił.
- Inaczej mówiąc, oprócz niezaprzeczalnych walorów zdrowotnych warzyw i owoców, są i negatywne strony diety opartej wyłącznie na nich.
- Prowadzi ona do poważnego deficytu składników odżywczych w organizmie.
- Oprócz witamin, błonnika i wody, organizm potrzebuje aminokwasów i dobrych tłuszczów, a także witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Dlatego, poza warzywami i owocami, trzeba do menu włączyć ryby (również tłuste) i mięsa (chude). To według twórców diety zahamuje wprawdzie tempo odchudzania, ale za to będzie bezpieczniejsze dla zdrowia.
- Komponując posiłki, musisz pamiętać, że produkty „z ujemnymi” kaloriami nie są panaceum na całe zło. Dlatego nie pozbędziesz się nadwagi, jeśli do niezdrowych potraw dodasz owoc, albo – co gorsza – będziesz go obficie posypywać cukrem. Najlepsze efekty uzyskasz, mieszając świeże owoce bądź warzywa.
Żywność spalająca kontra tucząca
Do kategorii produktów sprzyjających gromadzeniu tkanki tłuszczowej należą te z dodatkiem cukru, wysoko przetworzone oraz alkohol. Chcąc schudnąć, musisz ich unikać. Z drugiej jednak strony, jest żywność, która dobrze robi organizmowi niekoniecznie z powodu wywoływania deficytu kalorii. Jej największym walorem jest przyspieszanie metabolizmu. Są to: morskie ryby, zielona herbata, nasiona roślin strączkowych, woda. Podczas stosowania diety ujemnych kalorii nie wolno ci z nich rezygnować. Równowaga jest kluczem do zdrowej sylwetki. Dlatego warto zachować umiar i zdrowy rozsądek w komponowaniu posiłków, co oznacza czerpanie ze wszystkich grup produktów.
Dieta ujemnych kalorii dzień 1
Śniadanie ok. 250 kcal
Jagody i truskawki polane jogurtem naturalnym ok. 150 g, posypane płatkami kukurydzianymi; woda z miętą i cytryną
Drugie śniadanie ok. 250 kcal
Sałata z brokułów i papryki
Brokuł oczyść i wymocz w zakwaszonej cytryną wodzie. Pokrój na drobne kawałki. Wymieszaj z kawałkami papryki żółtej i zielonej (po 1/4 sztuki). Możesz dodać posiekaną bazylię. Całość wymieszaj z sosem winegret. Zjedz z kromką pełnoziarnistego pieczywa
Przekąska ok. 250 kcal
Miks owocowy: pokrojona brzoskwinia, 1/2 szklanki malin i borówek z jabłkiem i kawałkami ananasa
Kolacja ok. 300 kcal
Grillowana pierś kurczaka w ziołach, grillowany ziemniak, gotowana na parze fasolka szparagowa, sałata z sosem winegret; woda mineralna
Dieta ujemnych kalorii dzień 2
Śniadanie ok. 300 kcal
Porcja twarożku z pomidorem i ogórkiem oraz ziołami; zmiksowany arbuz z malinami i brzoskwinią
Drugie śniadanie ok. 200 kcal
Porwana sałata masłowa, wymieszana z pokrojonym pomidorem, ogórkiem świeżym i małosolnym, krążkami młodej cebuli, łyżką jogurtu i koperku oraz pełnoziarnistych grzanek; kefir zmiksowany z sokiem z buraków
Przekąska ok. 250 kcal
Sałatka z jajka ugotowanego na twardo, pokruszonego sera pleśniowego (ok. 30 g), liści sałaty, pomidora i odrobiny octu balsamicznego
Kolacja ok. 300 kcal
Dorsz pieczony z jabłkami
Filet z dorsza (ok. 150 g) natrzyj przyprawami i skrop sokiem z cytryny, upiecz w folii lub na grillu. W tym czasie jedno kwaśne jabłko pokrój w cząstki i uduś na odrobinie masła z majerankiem. Upieczona rybę serwuj na duszonym jabłku; jedz z ryżem i sałatą w sosie winegret
Dieta ujemnych kalorii dzień 3
Śniadanie ok. 300 kcal
Plaster sera białego polany musem ze świeżych malin, kromka chlebka ryżowego; koktajl zmiksowany z 1/4 mango i soku z pomarańczy
Drugie śniadanie ok. 200 kcal
Surówka z buraków
Młodego buraka i 2 korniszony zetrzyj, polej 2 łyżkami jogurtu, posyp koperkiem i szczypiorkiem, przypraw solą i pieprzem, polej octem winnym
Przekąska ok. 280 kcal
Sałatka meksykańska
Miękisz z 1/2 awokado wydrąż i rozgnieć z sokiem z cytryny, dodaj pokrojone: kawałek cukinii, cebulę ze szczypiorem, 1/2 papryki, przypraw solą i pieprzem. Pomidora pokrój w plastry, ułóż na nich warzywne piure i posyp kolendrą
Kolacja ok. 300 kcal
Indyk z owocami
Usmaż ok. 100 g fileta z indyka na patelni grillowej. Zjedz z porcją porwanej główki sałaty wymieszanej z kulkami wydrążonego melona i garścią malin. Do sałatki możesz dodać kilka kropel octu balsamicznego albo jogurt
Dieta ujemnych kalorii dzień 4
Śniadanie ok. 300 kcal
Owocowa owsianka
3 łyżki płatków owsianych ugotuj w 200 ml mleka chudego. Pod koniec gotowania wmieszaj dwa świeże pokrojone morele i kilka pokrojonych truskawek; do picia zielona herbata
Drugie śniadanie ok. 240 kcal
Sałatka selerowa
Pokrój i zmieszaj: 1/2 zielonej papryki, 3 ugotowane ziemniaki, kawałek selera naciowego, czerwoną cebulę. Dopraw sosem z 2 łyżek jogurtu naturalnego i łyżki musztardy, zjedz z kromką pełnoziarnistego pieczywa
Przekąska ok. 250 kcal
Sałatka z sera i gruszki
Porwij kawałki sałaty i wymieszaj ją z pokruszonym serem typu feta (ok. 30 g) i pokrojoną gruszką, dorzuć garść czerwonych porzeczek i kilka listków mięty. Skrop oliwą. Zjedz z pieczywem
Kolacja ok. 300 kcal
Makaron (ok. 50 g) wymieszany z oliwą, posiekanymi liśćmi bazylii i kawałkami pokrojonej i upieczonej (lub ugotowanej) piersi kurczaka, kilkoma pomidorkami koktajlowymi; do picia woda mineralna
Dieta ujemnych kalorii dzień 5
Śniadanie ok. 300 kcal
Zrób omlet z dwóch jaj, mąki i mleka, polej go musem z malin i banana; kawa z mlekiem lub zielona herbata
Drugie śniadanie ok. 150 kcal
Pomarańcza z owocami
Pokrojoną w plastry pomarańczę polej musem malinowo-żurawinowym (zmiksuj 1/2 szklanki malin z żurawiną kandyzowaną). Na sałatkę połóż płatki migdałów
Przekąska ok. 200 kcal
Chłodnik ze zsiadłego mleka
Botwinkę ugotuj w niewielkiej ilości wody i ostudź. Pokrój ogórka i rzodkiewki. Posiekaj zieleninę i 2 orzechy włoskie. Zsiadłe mleko roztrzep, wymieszaj z warzywami i botwinką.
Zjedz z jajkiem na twardo.
Kolacja ok. 350 kcal
Pieczone lub ugotowane na parze dzwonko łososia (ok. 120 g) z koperkiem i sałata zmieszana z dużym pomidorem, ogórkiem, kawałkami sera typu feta (nie więcej niż 50 g) i kilkoma oliwkami. Całość skropiona sosem winegret; maślanka
Dieta ujemnych kalorii dzień 6
Śniadanie ok. 200 kcal
Wymieszaj pokrojone: brzoskwinię, kilka truskawek, pół banana z łyżką żurawin i łyżką płatków zbożowych; do picia maślanka owocowa
Drugie śniadanie ok. 250 kcal
Sałatka mieszana
Pokrój 1/2 czerwonej papryki, pomidor, ogórek, cebulkę, składniki wymieszaj, dodaj ok. 50 g bryndzy. Dopraw octem winnym i solą, zjedz z 2 kromkami pieczywa
chrupkiego
Przekąska ok. 250 kcal
Szparagi z truskawkami
Ugotuj wiązkę zielonych szparagów (bez zdrewniałych końców), wyłóż je na liście
sałaty, posyp połówkami truskawek. Skrop octem balsamicznym. Posyp prażonymi pestkami słonecznika
Kolacja ok. 300 kcal
Sałatka z kurczaka
100 g piersi kurczaka pokrój w paski i podduś na łyżce oliwy z oliwek. Wystudź, dodaj pokrojoną cebulkę, ogórka i pomidora, łyżkę musztardy, posyp posiekanym szczypiorkiem i koperkiem, przypraw. Ułóż na liściach sałaty, zjedz z pełnoziarnistym pieczywem
Dieta ujemnych kalorii dzień 7
Śniadanie ok. 200 kcal
Koktajl jagodowy
Zmiksuj jagody i jogurt naturalny, zjedz z tostem pełnoziarnistym
Drugie śniadanie ok. 270 kcal
Sałatka z mozzarelli
Na liściach sałaty połóż plastry sera i pomidorów, przypraw solą, pieprzem i świeżą bazylią, zjedz z chlebem z ziarnami
Przekąska ok. 300 kcal
Sałatka letnia
Wymieszaj kilka liści sałaty, pokrojone pomidorki koktajlowe, ok. 30 g fety, posiekanego orzecha włoskiego, pół szklanki poziomek. Skrop octem balsamicznym. Zjedz z kawałkiem bułki żytniej
Kolacja ok. 350 kcal
Krem ze szparagów
Wiązkę szparagów obierz, odetnij zdrewniałe końce, gotuj 10 min w osolonej wodzie, zmiksuj. Cebulę obierz, posiekaj, smaż na łyżeczce oliwy. Dorzuć 50 g pokrojonego mięsa drobiowego, zalej bulionem (200 ml) i gotuj kolejne 10 min. Dodaj zmiksowane szparagi. Osobno zagotuj 1/3 szklanki mleka z łyżeczką masła, mieszając, wsyp łyżkę kaszy kukurydzianej lub manny. Gotuj ok. 5 min. Połącz wszystko, dopraw i ostudź. Wbij jajko i zamieszaj. Posyp siekaną kolendrą
