Dieta Montignaca jest inspirowana kuchnią francuską, stworzona przez pioniera badań nad indeksem glikemicznym dieta, polega na jedzeniu produktów nie podnoszących poziomu cukru we krwi. Sprawdź co zyskasz albo stracisz, odżywiając się w taki sposób.
Kardiolog Michael Montignac (stąd dieta Montignaca nazywana jest dietą MM) zaleca komponowanie posiłków z mało przetworzonych i naturalnych produktów, które dobierasz, kierując się wartością ich indeksu glikemicznego. Możesz jeść wszystkie produkty o indeksie glikemicznym mniejszym niż 50. Korzystasz przy tym ze specjalnie opracowanych tabel, grupujących produkty według wielkości GI. Znajdziesz je m.in. na www.dietamm.com.
W diecie Montignaca posiłki bazujące na produktach z GI <50 zapewniają niski poziom cukru i insuliny we krwi. Sprawia to, że lepiej spala się tkanka tłuszczowa, a dobre węglowodany (również o niskim GI) uniemożliwiają przenoszenie kwasów tłuszczowych w organizmie i ich odkładanie. Duża ilość błonnika sprawia, że posiłki są sycące i twój apetyt się zmniejsza.
Dieta Montignaca – zasady komponowania menu
W przeciwieństwie do innych diet, dieta Montignaca, nazywana w skrócie MM, nie wymaga ograniczeń ilości jedzenia, ani liczenia kalorii. Jesz 3 posiłki dziennie, komponując je z wybranych produktów. Białka zjadasz w ilości 1g na kg masy ciała, tłuszczu – 0,75 g, a węglowodanów – 2 g na kg masy ciała. Unikasz jak ognia nasyconych kwasów tłuszczowych, znajdujących się w wędlinach, maśle, smalcu, tłustych produktach mlecznych. Możesz jeść te znajdujące się w jajkach, drobiu, oliwie z oliwek, tłustych rybach, serach pleśniowych oraz gęsim smalcu. Sięgasz po produkty jak najmniej przetworzone. Unikasz cukru, warunkowo dopuszczalne są słodziki na bazie np. fruktozy. W ciągu dnia jesz jeden posiłek węglowodanowy (najlepiej na śniadanie) i dwa białkowo – tłuszczowe. Między posiłkami nie podjadasz, co najwyżej owoce z odpowiednim GI, wolno ci również popijać wodę.
Dieta MM składa się z dwóch faz. W pierwszej, restrykcyjnej – następuje chudnięcie i uspokojenie trzustki oraz apetytu, w drugiej – stabilizacja wagi. Jesz węglowodany o IG nie wyższym niż 50, ale wyjątkowo możesz „zgrzeszyć” ciastkiem, wyrobami z białej mąki czy z ziemniaków, pamiętając, aby następny posiłek przygotować zgodnie z zasadami fazy pierwszej.
Wolno ci:
- Jeść chleb z mąki z pełnego przemiału, tylko na śniadanie (posiłek węglowodanowy), na obiad i kolację – wyjątkowo, wyłącznie przed serami lub jako tost z wątróbką z tuczonych gęsi.
- Gotować w niskiej temperaturze, najlepiej na parze.
- Jeść surowe owoce 20-30 minut przed śniadaniem lub 3 godziny po posiłku.
- Nie żałować sobie ryb, najlepiej tłustych (tuńczyk, makrela, łosoś, śledź) i chudego mięsa pod postacią wołowiny, drobiu
- Jeść sery, po posiłkach, bez pieczywa.
Nie możesz spożywać:
- słodyczy, ciastek
- ziemniaków ( zastępujesz je soją, soczewicą, fasolką, ciecierzycą, grochem)
- białej mąki (biały chleb, makaron, ciasta)
- kukurydzy
- białego ryżu
Dieta Montignaca – zdaniem eksperta
- Zalety
Metoda Montignaca jest warta polecenia osobom, które chcą się odchudzić, a mają problemy z wahaniami poziomu cukru we krwi i nadmiernym apetytem. Jej skuteczności dowiodły dwa badania: francuskiego Institutu Vitalité et Nutrition, na 150 kobietach, i kanadyjskiego szpitala Laval, na 12 mężczyznach. W porównaniu do standardowej diety ubogiej w tłuszcze, uczestnicy stracili więcej na wadze, jedząc mniej kalorii, a jednocześnie nie odczuwali głodu. Kolejny plus MM to „powrót do natury”, jedzenia pełnoziarnistych oraz nieprzetworzonych produktów.
- Wady
Dieta MM wydaje się mało skuteczna u osób z zaburzeniami hormonalnymi, będących pod wpływem dużego stresu czy zażywających lekarstwa. Spożywanie pokarmów o dużej kaloryczności, takich jak sery żółte, nasiona roślin strączkowych, czy tłuszcze, prowadzi u niektórych osób do przyrostu masy ciała, nawet przy zachowaniu niskich indeksów glikemicznych. Dlatego wielu zwolenników diety MM korzysta w obliczeniach z tablic ładunku glikemicznego, które uwzględniają także ilość (a nie tylko jakość) węglowodanów w posiłkach. Komponowanie posiłków staje się skomplikowane i przypomina rozwiązywanie równań matematycznych
Coraz więcej naukowców podważa wartości indeksu glikemicznego, który indywidualnie może przybierać całkiem inne wartości od tych proponowanych przez MM. Te badane 20 lat temu są zupełnie inne niż te obliczane współcześnie, np. przez naukowców z SGGW, np. według MM ciastko czekoladowe z polewą ma GI 38, w polskich zestawieniach ponad 80. Jadłospisy komponowane według metody MM są mało urozmaicone i ubogie w składniki odżywcze. Nie spełniają wymogów polskich (i europejskich) norm żywieniowych.
Dieta Montignaca – przykładowe jadłospisy
Dzień 1
Śniadanie: sok pomarańczowy, kiwi, kanapka z chleba pełnoziarnistego z tuńczykiem w sosie własnym, sałata, herbata
Obiad: cielęcina duszona z warzywami, ogórki kiszone, galaretka owocowa bez cukru
Kolacja: bigos z kawałkami kurczaka, sok z marchwi
Dzień 2
Śniadanie: sok grejpfrutowy, jabłko, chleb pełnoziarnisty z niskosłodzonym dżemem i chudym białym serem, herbata ziołowa
Obiad: gotowana pierś kurczaka, ogórki kiszone, galaretka owocowa bez cukru, herbata
Kolacja: ryba duszona w warzywach, jogurt naturalny bez cukru
Dzień 3
Śniadanie: sok jabłkowy, pomarańcza, musli z pełnych ziaren z mlekiem 0%
Obiad: zupa ogórkowa bez tłuszczu i ziemniaków, gołąbki z farszem mięsno-pieczarkowym i sosem pomidorowym bez zasmażki
Kolacja: kanapki z pełnoziarnistego pieczywa, plaster wędzonego łososia, sałata
Dzień 4
Śniadanie: sok pomarańczowy, kiwi, jajko na miękko, wędzona pierś indyka, chudy twarożek, sałata, pomidor
Obiad: zupa neapolitańska, ciemny ryż z sosem pieczarkowym na odtłuszczonej śmietanie, ogórki kiszone
Kolacja: zupa krem z brokułów, pasta z wędzonej makreli, pomidor, ogórek
Dzień 5
Śniadanie: sok z cytryny, maliny, jajecznica z 1/2 łyżki oliwy z cebulą, pomidorem i papryką
Obiad: rosół drobiowy bez makaronu, pureé z selera, kotlet z piersi kurczaka smażony bez tłuszczu, surówka z kapusty pekińskiej
Kolacja: chudy biały ser, szczypior, rzodkiewka, natka pietruszki, jogurt beztłuszczowy
Dzień 6
Śniadanie: sok owocowy bez cukru, jabłko, płatki owsiane i otręby pszenne z jogurtem i białym serem
Obiad: łosoś z kaszą gryczana i koperkiem
Kolacja: soczewica z borowikami z sosem jogurtowym
Dzień 7
Śniadanie: kiwi, maliny, truskawki, morele, odtłuszczony jogurt, kawa z mlekiem
Obiad: papryka faszerowana ciemnym ryżem i pieczarkami, zupa lub krem z porów, surówka z marchwi
Kolacja: kalafior gotowany posypany świeżym koprem
Przepisy w diecie Montignaca
Soczewica z borowikami
Składniki na porcję: szklanka soczewicy, 4 suszone borowiki, średnia cebula, sól, pieprz; na sos jogurtowy: 100 ml jogurtu 0%, ząbek czosnku, mielony kminek
Przygotowanie: Soczewicę zalej wodą i pozostaw na 2 godz., grzyby mocz w wodzie przez 15 min. Na osolony wrzątek wrzuć odcedzoną soczewicę i pokrojoną drobno cebulę. Po chwili dodaj grzyby wraz z wodą, w której się moczyły. Dopraw pieprzem. Zjedz z sosem jogurtowym.
Zupa neapolitańska
Składniki na 3 porcje: 1/2 pęczka włoszczyzny z kapustą, przecier pomidorowy, 1-2 pomidory, mały ziemniak, 1-2 kostki warzywne, 1/2 łyżki oliwy z oliwek, natka pietruszki, sól, pieprz
Przygotowanie: Jarzyny umyj, pokrój i ugotuj w małej ilości wody. Dodaj kostki, a pod koniec – pomidory z przecierem. ‚Skrop oliwą, dopraw do smaku. Przed podaniem posyp drobno posiekaną natką.
Kasza gryczana z wędzonym łososiem i koprem
Składniki na porcję: 3 łyżki (50 g) suchej kaszy gryczanej, 1-2 plastry wędzonego łososia, mały pęczek koperku
Przygotowanie: do garnka z grubym dnem wrzuć opłukaną na sitku kaszę gryczaną. Odrobinę posól. Chwilę praż. Zalej wodą – proporcja wody do kaszy powinna być 2:1. Stale mieszaj. Do ugotowanej, jeszcze ciepłej kaszy wrzuć łososia pokrojonego w grube paski lub kostkę. Wymieszaj z dużą ilością kopru.
Pasta z makreli
Składniki na 2 porcje: wędzona makrela, kawałek chudego twarogu, kilka łyżeczek koncentratu pomidorowego i jogurtu naturalnego, odrobina majonezu (zamiast niego można dodać więcej jogurtu), 3 ogórki konserwowe, kilka ostrych papryczek konserwowych, sól, pieprz, ostra papryka
Przygotowanie: makrelę (bez ości), twaróg, jogurt, koncentrat i majonez połącz i ugnieć widelcem na jednolitą masę. Ogórki pokrój w drobną kostkę i dodaj do masy. Dopraw solą, pieprzem i papryką. Każdą kromkę udekoruj pokrojonymi w małe krążki papryczkami i ogórkiem konserwowym.
Galaretka owocowa
Składniki na 3 porcje: 750 g owoców – czerwone porzeczek, truskawek, malin, jagód, jeżyn
Przygotowanie: oczyszczone owoce doprowadź do wrzenia i gotuj przez kilka minut. Zdejmij z ognia, pozostaw do ostygnięcia i ewentualnie odcedź. Zmiksuj owoce. Masę włóż do wyparzonych słoików. Galaretka przechowywana w lodówce będzie nadawać się do spożycia przez 3 tygodnie, w zamrażarce – przez co najmniej 3 miesiące.