Proponujemy jadłospis ułożony zgodnie z ostatnimi zaleceniami żywieniowców.
Dania są pyszne i lekkie – dzienne menu ma ok. 1300 kalorii. Nie ograniczaj się jednak do przygotowywania posiłków! Pamiętaj, że nieodłączną częścią tej diety jest ruch.
DZIEŃ 1.
ŚNIADANIE 340 kcal
Jogurt z płatkami i gruszką
szklanka chudego jogurtu naturalnego, po 2 łyżki płatków owsianych i żytnich, średnia słodka gruszka
2 ŚNIADANIE 150 kcal
Kanapka z warzywami
cienka kromka chleba pełnoziarnistego, 2 łyżeczki chudego serka naturalnego, 5 dużych rzodkiewek, 1,5 małego ogórka
OBIAD 470 kcal
Kotleciki bazyliowo-czosnkowe z pomidorami
150 g fileta z piersi kurczaka, kilka plasterków małego pomidora, suszona bazylia, czosnek, przyprawy
Surówka z cykorii i pomarańczy
kilka listków cykorii, 1/2 średniej pomarańczy, łyżka rodzynek, 2 orzechy włoskie, 1,5 łyżeczki oliwy z oliwek, zielenina, przyprawy
Kasza gryczana z zieleniną
25 g suchej kaszy gryczanej, koperek lub pietruszka
Kurczaka rozbij, natrzyj czosnkiem, posyp przyprawami i obsmaż na patelni teflonowej bez tłuszczu. Następnie ułóż na nim plasterki pomidora, posyp bazylią i potrzymaj chwilę na małym ogniu.Cykorię pokrój na małe kawałki, dodaj cząstki pomarańczy, oliwę, posiekane orzechy, rodzynki i dopraw.Danie podawaj z ugotowaną na sypko kaszą, wymieszaną z posiekaną zieleniną.
PODWIECZOREK 120 kcal
duże kiwi, 10 migdałów
KOLACJA 250 kcal
Gęsta zupa warzywna z fasolką
1/2 szklanki posiekanej zielonej kapusty, duży pomidor bez skórki, 1/2 małej papryki, 1/2 małej cebuli, 3 łyżki czerwonej fasolki z puszki, 20 g brązowego ryżu, łyżeczka oliwy z oliwek, 300 ml lekkiego bulionu, zielenina, przyprawy
DZIEŃ 2.
ŚNIADANIE 360 kcal
Grzanki z duszonym szpinakiem i sezamem
duża grahamka, 3 łyżki duszonego szpinaku, łyżka nasion sezamu, duży pomidor, 1/2 średniej papryki
2 ŚNIADANIE 140 kcal
Jogurt z bananem
małe opakowanie chudego jogurtu naturalnego, 1/2 średniego banana
OBIAD 440 kcal
Zupa z zielonej brukselki
25 g suchego makaronu – najlepiej pełnoziarnistego, 100 g fileta z piersi kurczaka, 1/2 opakowania mrożonej brukselki, 2 średnie marchewki, średnia pietruszka, mały kawałek selera, 1,5 łyżeczki oliwy z oliwek, 300 ml bulionu, zielenina, przyprawy
Makaron ugotuj na półtwardo. Do gorącego bulionu wrzuć warzywa, kurczaka i gotuj do miękkości. Ugotowanego kurczaka pokrój na małe kawałki. Wszystkie składniki wymieszaj, dodaj oliwę, zieleninę i dopraw.
PODWIECZOREK 140 kcal
mała kiść winogron
KOLACJA 240 kcal
Twarożek z kalarepką
opakowanie chudego serka naturalnego, 1/4 małej kalarepki, 1/2 średniej papryki,
cienka kromka chleba razowego
DZIEŃ 3.
ŚNIADANIE 390 kcal
Mandarynkowa owsianka z pestkami dyni
szklanka mleka 2 % tł., 5 łyżek płatków owsianych, duża mandarynka, łyżeczka pestek dyni
2 ŚNIADANIE 140 kcal
Jajko z warzywami i pieczywem
1/2 cienkiej kromki chleba z soją, jajko ugotowane na miękko, duży pomidor
OBIAD 380 kcal
Zapiekanka warzywna z kawałkami indyka
25 g suchego makaronu pełnoziarnistego, 100 g fileta z piersi indyka, 1/2 opakowania mrożonej, zielonej fasolki szparagowej, 1/3 opakowania mrożonego kalafiora, duży pomidor, łyżeczka oliwy z oliwek, kilka łyżek bulionu, zielenina, przyprawy
PODWIECZOREK 150 kcal
mały grejpfrut, 10 orzechów laskowych
KOLACJA 230 kcal
Papryka pieczona z farszem pieczarkowym
mała papryka, 5 małych pieczarek, 1/2 małej cebuli, łyżeczka oliwy z oliwek, zielenina, przyprawy, mała grahamka lub bułeczka orkiszowa
Pieczarki i cebulkę pokrój na małe kawałki i obsmaż na patelni teflonowej na oliwie. Przygotowanym nadzieniem napełnij połówki papryki, zawiń je w folię i piecz w temperaturze 160-180 st. C. Upieczoną paprykę podawaj z kawałkami grahamki.
DZIEŃ 4.
ŚNIADANIE 350 kcal
Czosnkowe kanapki z polędwicą
duża grahamka, 3 łyżeczki chudego serka naturalnego, wymieszanego z drobno posiekanym lub przeciśniętym przez praskę czosnkiem, 2 plasterki polędwicy drobiowej, duży pomidor, mały ogórek, listki sałaty
2 ŚNIADANIE 120 kcal
szklanka kefiru naturalnego wymieszanego z garścią kiełków,
5 dużych rzodkiewek
OBIAD 440 kcal
Morelowy kurczak duszony w winie
150 g fileta z piersi kurczaka, 3 suszone morele, 1/3 kieliszka białego wina półwytrawnego, kilka łyżek bulionu, zielenina, przyprawy, 1/2 opakowania mrożonych brokułów, duży pomidor, 25 g suchej kaszy jęczmiennej, zielenina
Kurczaka pokrój na małe kawałki, obsmaż na patelni teflonowej bez tłuszczu, dodaj pokrojone na paseczki kawałki moreli, dolej wino, bulion i duś do miękkości. Przed podaniem dopraw i posyp zieleniną. Brokuły ugotuj na parze lub w małej ilości wody, pomidora pokrój w ćwiartki. Danie podawaj z ugotowaną na sypko kaszą wymieszaną z zieleniną.
PODWIECZOREK 140 kcal
mała gruszka, łyżka nasion słonecznika
KOLACJA 270 kcal
Ryż z zielonym groszkiem
40 g suchego brązowego ryżu, 1/4 opakowania mrożonego groszku, duży pomidor, 1/2 małej cebulki, kilka łyżeczek bulionu, zielenina, przyprawy
DZIEŃ 5.
ŚNIADANIE 340 kcal
Shake żurawinowy
szklanka chudego jogurtu naturalnego, 3 łyżki płatków owsianych, 3 łyżeczki suszonej żurawiny, 2 łyżeczki nasion sezamu
2 ŚNIADANIE 140 kcal
Kanapka z wędzonym łososiem
1/2 małej grahamki, plasterek wędzonego łososia, średni pomidor, mały ogórek
OBIAD 430 kcal
Krem z dyni z drobnym makaronem
25 g suchego drobnego makaronu pełnoziarnistego, np. muszelek, 100 g fileta z piersi kurczaka, 1,5 szklanki miąższu z dyni, 3 małe marchewki, łyżka przecieru pomidorowego, 2 łyżeczki nasion słonecznika, 300 ml lekkiego bulionu, łyżeczka oliwy z oliwek, zielenina, przyprawy
Makaron ugotuj na półtwardo. Do gorącego bulionu wrzuć kurczaka, kawałki warzyw i ugotuj do miękkości. Ugotowanego kurczaka wyjmij i pokrój na małe kawałki, pozostałe składniki w zupie zmiksuj, dodaj oliwę i przecier. Jeszcze przez chwilę gotuj, dopraw. Zupę podawaj z makaronem, kawałkami kurczaka, zieleniną i nasionami.
PODWIECZOREK 140 kcal
średni banan
KOLACJA 220 kcal
Dorsz gotowany
150 g fileta z dorsza, sok z cytryny, przyprawy
Surówka z kwaszonej kapusty
szklanka kwaszonej kapusty, średnia marchewka, 1/2 małej cebuli, łyżeczka oliwy z oliwek, sok z cytryny, zielenina, przyprawy
DZIEŃ 6.
ŚNIADANIE 340 kcal
Serek z kawałkami cukinii
opakowanie chudego serka naturalnego, 1/3 małej cukinii, zielenina, przyprawy,
1/2 średniej papryki, 2 kromki chleba pełnoziarnistego
2 ŚNIADANIE 140 kcal
Jogurt z kawałkami mandarynki
małe opakowanie chudego jogurtu naturalnego, średnia mandarynka, 5 migdałów
OBIAD 450 kcal
Sałatka z bobem i kawałkami jajka
1/2 opakowania mrożonego bobu, pomidor, 1/3 małej papryki, 2 ogórki konserwowe, 1/2 małej cebuli, jajko ugotowane na twardo, łyżeczka oliwy, zielenina, przyprawy, mała grahamka
Bób ugotuj w małej ilości wody. Pozostałe warzywa pokrój na małe kawałki, jajko posiekaj. Przygotowane składniki wymieszaj, dodaj oliwę, zieleninę i dopraw. Sałatę podawaj z pieczywem.
PODWIECZOREK 130 kcal
sok wyciśnięty z dużej pomarańczy
KOLACJA 250 kcal
Kurczak duszony z porami i winem
100 g fileta z piersi kurczaka, mały por, 1/3 kieliszka białego wina, kilka łyżek bulionu, zielenina, przyprawy
Sałata z sosem winegret i pomidorami
kilka liści sałaty, 2 średnie pomidory, sos winegret: łyżeczka oliwy z oliwek, sok z cytryny, ocet winny, zielenina, przyprawy