Odpowiednio skomponowaną dietą skontrolujesz swoje geny. Dzięki temu osiągniesz smukłą linię i zdrowie. Dieta genetyczna – hit z USA bije na świecie rekordy popularności!
Każdy wie, że geny odpowiedzialne są za kolor oczu, włosów, budowę ciała, a nawet długości życia. Mało kto zdaje sobie sprawę, że mogą być one też kluczem do odchudzania. Wystarczy tylko komponować posiłki zgodnie z zaleceniami Floyda Chiltona. Ten profesor Uniwersytetu Wake Forest, na podstawie wieloletnich badań, stwierdził, że jedną z przyczyn epidemii otyłości i wynikających z niej przewlekłych chorób zapalnych jest niedopasowanie składników odżywczych pochodzących ze współczesnej żywności do ludzkiego genotypu. Nutrigenomika, czyli nauka o badaniach zależności między dietą a genomem, od 25 lat poznaje wpływy niektórych substancji odżywczych na ekspresję genów i rozwój chorób. Jest tak w wypadku choroby wieńcowej, w której – obniżając spożycie tłuszczów i cholesterolu – wyłącza się geny odpowiedzialne za „śmiertelną czwórkę”, czyli otyłość, dyslipidemię, hiperglikemię oraz nadciśnienie. Jednak wyniki badań z ostatniej dekady budzą nadzieję, że odpowiednia dieta genetyczna potrafi też wyłączać geny otyłości.
Pierwszy, kompleksowy program kontrolujący geny został opisany w książce „Gene smart diet” w 2009 roku i od razu zyskał ogromną popularność. Składa się z trzech faz i polega na komponowaniu diety ze specjalnych produktów oraz gimnastyce przeciwzapalnej. Te elementy mają na celu, oprócz odchudzania, również poprawę zdrowia, poprzez zmniejszenie prawdopodobieństwa wystąpienia niektórych chorób przewlekłych i spowolnienie procesów starzenia.
Co lubią geny
Według teorii doktora Floyda Chiltona, program dietetyczny kontrolujący geny musi zawierać następujące związki i produkty:
1. Polifenole
To związki (ponad 4000 zbadanych) szeroko rozpowszechnione w świecie roślin. Należą do nich głównie barwniki, nadające kolor warzywom czy owocom, oraz substancje czynne w używkach. Polifenole znajdziesz w większości roślin strączkowych, w owocach oraz w warzywach. Inne ich źródła to czerwone wino, czekolada, zielona herbata, oliwa z oliwek, pyłek kwiatowy, ziarna zbóż. W organizmie związki te zwalczają wolne rodniki, przejawiają też doskonałe własności antybiotyczne – działają przeciwzapalnie, przeciwwirusowo, przeciwbakteryjnie, przeciwgrzybiczo. Działają również przeciwalergicznie i przeciwzakrzepowo. Zapobiegają chorobie niedokrwiennej serca, opóźniają procesy starzenia, wpływają pozytywnie na jakość życia. Poza tym chronią przed szkodliwym działaniem trujących związków azotowych, dostających się do naszego organizmu wraz z pokarmem (np. w postaci wędzonych wędlin, peklowanego mięsa, warzyw). Program dietetyczny doktora Chiltona koncentruje się tylko na tych polifenolach, które mają wpływ na ekspresję genów.
Lista PRODUKTÓW bogatych w te związki:
Jabłka z intensywnie wybarwioną skórką i przetwory z nich, morele, czarne lub czerwone porzeczki, jeżyny, borówki, żurawina, daktyle, czarny bez, agrest, kiwi, mango, pomarańcze, mandarynki, brzoskwinie, gruszki, śliwki (również suszone), granaty, czerwone lub fioletowe winogrona, maliny, rabarbar, rodzynki, truskawki, wiśnie.
- Warzywa:
Karczochy, brokuły, seler, pomidory, kukurydza, bakłażan (oberżyna), czosnek, kapusta i rzepa, kalarepa, pory, lubczyk, cebula, pasternak, dynia, surowy szpinak, kapusta czerwona, małe ostre papryki, słodkie ziemniaki, rukiew wodna, rośliny strączkowe, nasiona, migdały, orzechy nerkowca, cieciorka, fasolka, groch, bób, nasiona lnu, zielony groszek, orzechy laskowe, soczewica, pistacje, nasiona dyni, nasiona słonecznika, orzechy włoskie
- Wina z najwyższą zawartością polifenoli:
Pinot Noir, Egiodola, Syrah, Cabernet Sauvignon, Merlot (bez względu na pochodzenie).
2. Błonnik
W programie kontrolującym geny niezbędne jest zwiększenie spożycia tego składnika. Minimalna ilość to 14-16 g błonnika, na każde 1000 kalorii (czyli około 30 gramów na dietę docelową 2000 kalorii) – 70 proc. nierozpuszczalnego i 30 proc. rozpuszczalnego w wodzie. Błonnik kontroluje wiele bardzo istotnych procesów w organizmie. Ma unikalne zdolności absorbowania wody, od 4 do 6 razy zwiększając swoją objętość. W efekcie tego w żołądku i jelitach tworzy się miękka, gąbczasta masa. Dlatego właśnie pokarm bogaty w błonnik daje poczucie sytości, szybciej niż pokarm ubogobłonnikowy, a to dodatkowo zabezpiecza przed przejadaniem się i pomaga kontrolować wagę.
- Żywność zawierająca błonnik nierozpuszczalny to:
pełne zboża, otręby, kapusta, buraki, marchew, brukselka, rzepa, kalafior. Dużo ozpuszczalnego błonnika znajduje się w otrębach owsa (owsianka), fasoli, grochu, otrębach ryżowych, jęczmieniu, owocach cytrusowych, truskawkach, jabłkach.
3. Kwasy omega-3
Według badań doktora Chiltona, ich zwiększone spożycie zmniejsza zagęszczenie komórek tłuszczowych i ogranicza otyłość. Ponadto wykazano, że połączenie kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 z redukcją kalorii, zwiększa utratę wagi. Doktora bardzo niepokoi znaczny wzrost spożycia kwasu omega-6, którego nadmiar ogranicza dobroczynne działanie omega-3. Jest to efektem konsumpcji frytek, słodyczy, olejów, a nawet margaryn. Poza tym większość spożywanych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-6 jest nieodpowiednia. W skład naszej diety wchodzą kwasy o krótkim łańcuchu, pochodzące z roślin oleistych, a nie olejów ryb morskich. Floyd Chilton zaleca więc jedzenie 3 razy w tygodniu ryb morskich o największej zawartości kwasów omega-3.
- RYBY pełne omega-3 to przede wszystkim:
makrela, łosoś dziki, tuńczyk długopłetwy, sardynki w puszkach. Nieco mniej kwasów omega-3 mają: dorsz, morszczuk, halibut, krewetki, sola, flądra, okoń, ostrygi, krab, łosoś hodowlany
dr Floyd „Ski” Chilton
Profesor, doktor fizjologii i farmakologii. W środowisku akademickim znany z badań na temat wpływu kwasów tłuszczowych na metabolizm i powstawanie chorób. Dr Chilton jest twórcą wielu programów badawczych w dziedzinie medycyny molekularnej w Wake Forest University Health Sciences. Autor i współautor ponad 110 artykułów naukowych i rozdziałów książek. Twórca wielu patentów w dziedzinie biochemii i medycyny. W 2005 r. napisał książkę „Zapalenie” na temat genezy i zapobiegania chorobom cywilizacyjnym.W 2009 r. napisał poradnik Dieta Genetyczna – „Gene Smart diet”. Tworzył go w okresie, kiedy chwilowo wycofał się z życia naukowego, po osobistej tragedii- – wypadku syna.
Zasady programu dieta genetyczna doktora Chiltona
Składa się on z trzech faz, podczas których na początku porządkujesz dietę i wprowadzasz nowe produkty do jadłospisu. Są one źródłem polifenoli, kwasów omega-3 i błonnika. Każda z faz dopuszcza inną zawartość kalorii.
Faza I: adaptacyjna
Trwa dzień. Jej zadaniem jest zerwanie z dotychczasowymi nawykami żywieniowymi i adaptacja do nowych zasad odżywiania. Przygotowujesz organizm do gubienia wagi. Aby utrzymać tendencję do chudnięcia, musisz w drugiej fazie, raz w tygodniu stosować jadłospis składający się wyłącznie z zupy z fazy adaptacyjnej.
Faza II: wstępna
Jej celem jest „aklimatyzacja” i przygotowanie się do programu dietetycznego, który będzie trwał już do końca życia. Jesz nie więcej niż 1600 kcal dziennie, produkty bogate w składniki odżywcze: polifenole, kwasy omega-3 i błonnik, a także ćwiczysz.
Faza III: docelowa
Chodzi w niej o zrównoważenie liczby kalorii, które jesz, z tymi, które spalasz w ciągu doby. Polifenole i kwasy tłuszczowe omega-3 są utrzymywane na wysokim poziomie, dzięki czemu jesteś zdrowa. W tej fazie można dodać dwa cenne źródła polifenoli – ciemną czekoladę i czerwone wino, które są wyłączone z wcześniejszych faz diety, ze względu na ich wartość energetyczną i wpływ na apetyt.
Dieta Genetyczna – Plan diety
Dzień 1:
Zupa selerowa, ok. 575 kalorii (możesz też wybrać inną zupę z podanych niżej przepisów).
Dzień 2-21:
Duże posiłki i drobniejsze przekąski, ok. 1600 kcal dziennnie. Ta faza obejmuje przykładowo 3 tygodnie, ale jeśli masz dużo kilogramów do stracenia, może trwać dłużej.
Od 22 dnia:
ok. 2000 kalorii dziennie. Na tym etapie możesz codziennie wy pić po kieliszku wina i zjeść 25 g gorzkiej czekolady.
Dieta Genetyczna – przykładowe jadłospisy:
Zupy w fazie I i II
W pierwszym dniu diety jesz 1 do 1,5 szklanki zupy, co 2 do 3 godzin od przebudzenia, aż do 2-3 godzin przed snem. Pijesz również zieloną herbatę lub wodę między porcjami zupy.
Zupa zielona
Składniki na jeden dzień (4-6 porcji): łyżka oliwy z oliwek, pęczek selera naciowego, pęczek dymki, średni por, ziemniak, 4 szklanki wywaru warzywnego lub mięsnego, szklanka beztłuszczowego jogurtu naturalnego, pęczek świeżej pietruszki
Rozgrzej oliwę w dużym garnku. Dodaj posiekanego selera, dymkę, pora. Mieszaj od czasu do czasu, smażąc 8-10 minut. Dodaj pokrojonego w kostkę ziemniaka, bulion i doprowadź do wrzenia. Gotuj 10 minut, zmiksuj. Gdy przestygnie, dodaj jogurt. Przechowuj zupę w lodówce. Jedz podgrzaną, posypaną siekaną natką pietruszki.
Zupa porowa
Składniki na jeden dzień (4-6 porcji): łyżka oliwy z oliwek, 3 średnie lub 2 duże pory, pęczek świeżej pietruszki, średnia cukinia, dymka, 4 szklanki bulionu
Rozgrzej olej w dużym garnku. Dodaj posiekane pory i natkę. Duś, mieszaj, aż pory staną się jasne (4-5 minut). Dodaj startą na tarce cukinię (ze skórką), posiekaną dymkę, bulion i doprowadź do wrzenia. Zmniejsz ogień, gotuj ok. 10 minut. Jedz posypaną natką pietruszki.
Zupa ogórkowa
Składniki na jeden dzień (4-6 porcji): 6 średnich ogórków, 1/2 szklanki posiekanej świeżej pietruszki, sok ze średniej cytryny, 3 szklanki bulionu, szklanka beztłuszczowego jogurtu naturalnego, sól i świeżo zmielony czarny pieprz, koperek
Ogórki obierz, oczyść z pestek, posiekaj. W malakserze połącz ogórki i pietruszkę z sokiem z cytryny. Odstaw połowę puree. Resztę wymieszaj z bulionem i jogurtem. Obie części ponownie zmiksuj. Jedz z koperkiem.
Dieta Genetyczna Faza II: Zestaw pierwszy
Śniadanie
Zapiekanka z jagód, migdałów i płatków owsianych
Składniki na 5 porcji: 5 torebek płatków owsianych po 35 g, 1/4 filiżanki migdałów w plasterkach, łyżka brązowego cukru, 1/2 łyżeczki cynamonu w proszku, 3 szklanki mleka 0,5 proc., szklanka mrożonych jagód
Torebkę płatków i migdały podpraż na patelni. Połącz brązowy cukier i cynamon, dodaj pozostałe płatki, dobrze wymieszaj. Ugotuj je na mleku, aż uzyskasz gęstą papkę. Dodaj jagody, wymieszaj. Rozłóż do 5 foremek posmarowanych oliwą, posyp pozostałymi składnikami i zapiekaj ok. 15 minut w piekarniku o temperaturze 250oC. Do picia – świeżo wyciskany sok z pomarańczy.
Sałatka z łososia
Składniki na 1 porcję: 2 filiżanki ciemnozielonej sałaty, 1/4 filiżanki startej marchwi, 1/4 filiżanki plasterków czerwonej cebuli, łyżeczka oliwy, ocet balsamiczny, przyprawy, 30 g fety lub miękkiego, koziego sera, 100 g łososia wędzonego na zimno
Połącz sałatę, marchew i cebulę. Dodaj oliwę wymieszaną z kilkoma kroplami octu i przyprawami, kawałki łososia i posyp serem.
Przekąska
Kiść ciemnych winogron
Kolacja
Sałatka z ziemniaków i sardynek
Składniki na 2 porcje: 250 g ziemniaków, 200 g sardynek w oleju, łyżka soku z cytryny (lub octu balsamicznego), łyżeczka musztardy, świeżo zmielony pieprz, dwie garście listków szpinaku lub sałaty
Ziemniaki dokładnie umyj i ugotuj w mundurkach. Zmiksuj tłuszcz z sardynek, sok i musztardę. Ugotowane i przestudzone ziemniaki wymieszaj z drobno pokrojonymi sardynkami i sałatą. Polej sosem.
Faza II: Zestaw drugi
Śniadanie
Owocowa owsianka
Składniki na 6 porcji: 200 g płatków owsianych (nie błyskawicznych!), 1/2 łyżeczki cynamonu, 1,2 l wody, łyżka oleju lnianego tłoczonego na zimno, 100 g niskotłuszczowego jogurtu naturalnego, 350 g świeżych lub mrożonych owoców
Do gotującej się wody wsyppłatki. Mieszaj, aby się nie przypaliły. Po 15 minutach od zagotowania, dodaj olej lniany, szczyptę soli i cynamon. Gotuj jeszcze 5 minut i wyłącz. Przełóż do miseczek, dodaj owoce i udekoruj kleksem jogurtu. W sokowirówce wyciśnij sok z trzech marchewek i dużego jabłka.
Obiad
Sałatka z sera i wędliny
Składniki na porcję:
porwane listki endywii, 1/4 filiżanki marchewki, pokrojonej w plasterki, 1/4 filiżanki plasterków czerwonej cebuli, pokruszony ser pleśniowy typu rokpol, szynka gotowana, pokrojona w paski, sok z limonki, łyżka oliwy
W naczyniu wymieszaj składniki, przypraw. Zjedz z bułką pełnoziarnistą.
Przekąska
Szklanka truskawek zmiksowanych z jogurtem naturalnym
Kolacja
Makaron z kurczakiem
Składniki na porcję:łyżka oliwy z oliwek, 150 g piersi kurczaka bez skóry, 2 łyżki bułki tartej, suchej, 1/4 filiżanki sosu marinara, ser tarty do posypania, porcja spaghetti
Rozgrzej oliwę na patelni i usmaż kawałki kurczaka. Dodaj sos i chwilę duś. Posyp serem i bułką. Trzymaj na ogniu, aż bułka się zrumieni, a ser roztopi. Wymieszaj z ugotowanym makaronem i zjedz posypane natką pietruszki lub listkami bazylii.
Dieta Genetyczna Faza III
Śniadanie
Omlet z łososiem
Składniki na porcję: plaster wędzonego łososia (ok. 100 g), 2 średnie jajka, pokrojony w plastry, duży pomidor, łyżeczka oliwy z oliwek, sól, pieprz, świeże listki bazylii
Na patelni przez ok. 5 minut duś na oliwie plaster łososia, dodaj pokrojonego pomidora i zalej wymieszanymi z solą i pieprzem jajkami. Danie posyp listkami bazylii. W innej wersji, zamiast pomidora możesz dodać brokuły, a łososia zastąpić chudą wędliną. Do picia – 150 ml świeżo wyciskanego soku z pomarańczy.
Przekąska
Pomarańczowy przysmak
Składniki na porcję: soczysta pomarańcza (nie przekraczająca wagi 200 g), czubata łyżka beztłuszczowego jogurtu naturalnego, łyżka suszonych żurawin (nie mogą być kandyzowane, czyli moczone w słodkim syropie, dlatego na wszelki wypadek umyj je i wysusz), łyżka startej gorzkiej czekolady
Umyj pomarańczę i obierz ze skóry. Pokrój w plasterki, ułóż na talerzu. Udekoruj jogurtem i posyp czekoladą.
Obiad
Łosoś pieczony z groszkiem i ryżem
Składniki na porcję: dzwonko łososia 120 g, 30 g brązowego ryżu, 50 g zielonego groszku, ząbek marynowanego czosnku, suszony estragon, kilka kropli sosu sojowego
Rybę natrzyj dokładnie czosnkiem, sosem i estragonem. Zawiń ją w folię i upiecz w temperaturze 200oC. Zjedz z ryżem wymieszanym z pokrojonym czosnkiem.
Podwieczorek
25 g gorzkiej czekolady, 3 połówki orzecha włoskiego
Kolacja
Sałatka nicejska i lampka wina
Składniki na 2 porcje:szklanka fasolki szparagowej, 250 g pomidorków koktajlowych, pokrojonych w ćwiartki, zielona papryka pokrojona w paski, ogórek pokrojony w plastry, 60 g anchois, 1/2 szklanki czarnych oliwek, mała puszka tuńczyka
w sosie własnym (80 g), 1/2 szklanki orzechów włoskich 4 jajka pokrojone na ćwiartki, 5 łyżek oliwy z oliwek, łyżka octu białego, mielony czosnek, przyprawy, natka pietruszki
Pomidorki pokrój w ćwiartki, paprykę w paski, ogórek w plastry. Wszystkie składniki dokładnie wymieszaj, polewając sosem i dekorując natką pietruszki. Zjedz z kromką pełnoziarnistego pieczywa i lampką czerwonego wina.
Dieta Genetyczna – Zdaniem specjalisty
Chociaż dieta genetyczna – „Gene smart diet” oparta jest na wielu badaniach klinicznych, ja należę do tej grupy specjalistów, którzy uważają, że jest za wcześnie, aby twierdzić, że geny otyłości można kontrolować dietą. Istnieją setki genów otyłości, których działania jeszcze do końca nie znamy. Każdy z nas ma też niepowtarzalny zestaw genów. Trzeba więc ostrożnie podchodzić do interpretacji badań związanych z programen doktora Chiltona, zwłaszcza, że zaleca on stosowanie wielu suplementów. Mimo to warto zastosować tę metodę, bo ma optymalną liczbę kalorii: nie głodujesz, a tracisz kilogramy. Jesz zdrowe produkty, dbasz o ilość błonnika w diecie i uczysz się nowych nawyków zdrowotnych.