Święta i odchudzająca dieta nie idą ze sobą w parze. Kwintesencją Bożego Narodzenia są rodzinne spotkania przy suto zastawionym tradycyjnymi potrawami stole. Jak czerpać radość z takich spotkań, nie katować się dietetycznymi ograniczeniami i poczuciem winy? Przedstawiamy kilka strategii na harmonijne przeżycie świąt: bez wyrzeczeń, ale też bez dodatkowych kilogramów.
1. Strategia Francuzek
Francja słynie z takich potraw jak: pasztety, sery, croissanty, a więc jedzenia bogatego w tłuszcze i węglowodany. Jeśli kiedykolwiek zastanawiałaś się, jak Francuzkom mimo takiej diety udaje się zachować linię, powinnaś przed świętami poznać ich sekret i przeczytać książkę Mireille Guiliano pt. „Francuzki nie tyją. Sekret jedzenia dla przyjemności” i zastosować ich strategię na Boże Narodzenie. Podstawowym założeniem sposobu żywienia Francuzek jest to, że jedzą one tylko bardzo wysokiej jakości produkty w małych porcjach i delektują się każdym kęsem. Począwszy od pasztetów, przez czekoladę, po szampana, jedzą powoli, aby chłonąć jedzenie wszystkimi zmysłami, oczywiście nie zamartwiając się liczeniem kalorii.
Wprowadź ją w życie
- Co więc powinnaś wybierać do jedzenia, wzorując się na Francuzkach? Świeże, sezonowe owoce i warzywa, chude mięso oraz nabiał, zamiast oliwy z oliwek rodzimy olej lniany. Na tydzień przed wigilią zacznij przyzwyczajać żołądek do niewielkich porcji. Pół kromki chleba zamiast całej. Łyżka sałatki, pół dzwonka śledzia w oleju.
- Powinnaś jeść produkty bogate w tłuszcze, ponieważ pod ich wpływem wydzielana jest cholecystokinina. Hormon ten wysyła do mózgu informację, że jesteś już syta. Mogą to być ryby, orzechy, pestki, kawałeczki serów żółtych lub pleśniowych, ale również mały croissant na śniadanie. Produkty czysto węglowodanowe, takie jak suszone owoce, nie nadają się do pogryzania. Będą działać tylko pozornie – nie poczujesz się po nich pełna, więc w rezultacie zjesz ich więcej. Musisz też wzorem Francuzek do godziny 14 zjadać 60 proc. dziennej dawki kalorii. Dzięki temu unikniesz ataku głodu wieczorem i mniej zjesz na kolację. W porze lunchu możesz pozwolić sobie na naprawdę wiele: sałatkę z gotowanych warzyw, pieczone mięso lub rybę, a na koniec filiżankę espresso. Kofeina przyspiesza trawienie i zmniejsza łaknienie. Ustal stałe godziny posiłków, abyś mogła je zjeść bez pośpiechu. Jadaj trzy główne posiłki i dwie mniejsze przekąski.
- Zalecana jest woda gazowana do picia, herbaty ziołowe, zupy. Alkohol (piwo, wino, szampan) jest dozwolony, ale nie więcej niż kieliszek. Smażone mięsa, słodkie ciasta i torty, słodycze mogą być spożywane, jeśli musisz to robić. Zasadą jest jednak, aby zjeść tylko kilka kęsów – jak wróbelek. „Trzy kęsy to wszystko, czego potrzebujesz, by naprawdę cieszyć się smakiem” – to powinno stać się twoim mottem na kolację wigilijną.
- Ruszaj się tak, jak lubisz. Francuzki odrzucają amerykańskie zasada „no pain, no gain” (bez bólu nie ma efektów) i nie wylewają hektolitrów potu na siłowni czy pokonując kilometry w maratonie, dlatego rób tylko to, co naprawdę sprawia ci przyjemność na co dzień: spacery, zakupy, seks. Mirielle Guiliano, twórczyni diety, mówi: „spalanie zaledwie 50 dodatkowych kalorii dziennie sprawi, że zniknie ci (drobiazg) 5 kg tłuszczu w ciągu roku”.
Plan dnia krok po kroku
Nie rezygnuj ze śniadania. Dostar-czając sobie kalorii w pierwszej połowie dnia, unikasz ich niebezpiecznej kumulacji wieczorem, a tym samym odkładania się tłuszczu w strategicznych partiach sylwetki. Francuzki o to dbają.
Popijaj wodę cały czas
Francuzki piją duże ilości wody. Wypijanie jej (zwłaszcza przed posiłkiem) zmniejsza apetyt. Woda umożliwia prawidłowe trawienie. Pij przynajmniej 1,5 litra dziennie, najlepiej źródlanej lub mineralnej niskozmineralizowanej.
Nie głoduj!
Oprócz śniadania i przekąski zjedz obiad. Nie dopuszczaj do sytuacji, w której wieczorem wygłodniała rzucisz się na świąteczne potrawy. Jeśli w ciągu dnia odczuwasz głód, to sygnał, aby zjeść małą przekąskę.
Nie śpiesz się!
Wzorem Francuzek celebruj jedzenie. Będzie to łatwiejsze w świątecznym otoczeniu.
Przykładowy jadłospis
ŚNIADANIE
Jajko, tost, kawa, jogurt z mandarynką i orzechami
II ŚNIADANIE
Odrobina sałatki warzywnej, kromka pełnoziarnistego chleba, jabłko
OBIAD
Zielona sałata z tuńczykiem lub wędzoną makrelą
PODWIECZOREK
Garść orzechów włoskich
KOLACJA
Zacznij od zupy: wigilijnego barszczu, potem spróbuj po łyżce każdej potrawy
2. …i mądrych Amerykanek. Dieta Sonoma
Stosując założenia tej diety, nie będziesz musiała głodzić się w święta ani przygotowywać specjalnych posiłków. Wystarczy wybierać potrawy świąteczne na bazie pełnego ziarna, orzechów, chudych ryb i mięs, warzyw z dodatkiem dobrych tłuszczy, czyli oliwy i oleju lnianego oraz… popijać (w umiarkowanych ilościach) wino. Już sama nazwa diety zapowiada się smacznie, pochodzi bowiem od nazwy krainy w północnej Kalifornii – Sonomy, najważniejszego ośrodka winiarskiego w tej części świata. Założenia diety bliskie są śródziemnomorskiemu stylowi życia. Rozkoszowanie się smakami, delektowanie aromatem, długie posiłki z lampką wina i kontrolowanymi porcjami jedzenia.
Dieta Sonoma została zaprezentowana przez Connie Guttersen w książce, wydanej w styczniu 2006, „Sonoma Diet: Trimmer Waist, Better Health in Just 10 Days!” („Szczuplejsza talia, lepsze zdrowie w 10 dni”). Dieta składa się z 3 etapów.
Pierwszy z nich trwa około 10 dni i służy zmianie nawyków żywieniowych, które spowodowały przybranie na wadze. Na tym etapie wprowadza się dania z kuchni śródziemnomorskiej i eliminuje z niej słodycze, ciasta, ciastka, a biały chleb zastępuje razowym (doskonałe menu na okres postu). Jesz wtedy dużo więcej warzyw.
Drugi etap trwa dłużej i powinnaś go zastosować w święta i sylwestra. W tym czasie największy nacisk kładziesz na naukę wolniejszego jedzenia. Niestety, zabronione są desery, dlatego sernik, kutia, piernik czy makowiec odpadają, ale doskonale sprawdzają się owoce i bakalie. Można już dołączyć do diety wino.
Następny etap, który powinnaś rozpocząć, gdy skończy się karnawał, polega na utrzymywaniu zasad i nawyków nabytych w poprzednich stadiach i może trwać do końca życia. W święta wypróbuj też strategię ograniczania porcji Sonoma, opartą na koncepcie małego talerzyka i kubka/filiżanki do kawy zamiast miski.
Wprowadź w życie
- Strategia doboru składników: talerz wypełniaj w 50 proc. warzywami, w 30 proc. nabiałem lub chudym mięsem, a w 20 proc. produktami pełnoziarnistymi.
- Jedz 3 duże posiłki: śniadanie, obiad, kolację i dwie przekąski. Jedną może stanowić banan lub suszone owoce. Drugą – mniej kaloryczne owoce, np. mandarynki, jabłka, mała kiść winogron, grejpfrut lub pomarańcza.
- Posiłki komponuj z zalecanych produktów, które zdaniem autorki mają wyjątkową siłę odchudzania.
- Wystrzegaj się: białej mąki, białego ryżu, cukru oraz produktów z dodatkiem utwardzonych tłuszczy (niektóre margaryny, zabielacze do kawy, ciasta, niektóre czekolady).
- W pierwszym etapie zrezygnuj z: owoców, masła, margaryny, tłustych wędlin i mięs. Zastąp je chudymi odpowiednikami. Chude gatunki mięs zjadaj z dodatkiem warzyw. W drugim etapie dołóż produkty pełnoziarniste.
Zalecane produkty
Migdały
Papryka (wszystkie kolory, a zwłaszcza czerwony)
Jagody
Brokuły
Winogrona
Oliwa z oliwek (extra virgin)
Szpinak
Truskawki
Pomidory
Pokarmy pełnoziarniste
Taktyka na święta
Wykorzystaj odchudzającą moc warzyw i dokładaj je do każdego posiłku, wtedy „rozcieńczysz” ilość zjadanych węglowodanów prostych. Może to być sałata, ale również gotowane brokuły, kapusta, fasolka szparagowa.
Przykładowy jadłospis
ŚNIADANIE
Kubek płatków owsianych z cynamonem, orzechami i startym na tarce jabłkiem
II ŚNIADANIE
Marchewka do chrupania albo surówka: marchewka z jabłkiem
OBIAD
Sałatka śledziowa na liściach sałaty
PODWIECZOREK
Garść migdałów
KOLACJA
Wigilijna postna kapusta, śledź, ryba w galarecie, sałatka warzywna z jogurtem zamiast majonezu. Kieliszek wina Cabernet Sauvignon, Merlot, Syrah
3. Program Volumetrics: jesz, ile chcesz
Autorką diety jest Barbara Rolls – amerykańska dietetyczka, od lat zajmująca się tematyką odchudzania i zdrowego żywienia. Metoda została opracowana po latach doświadczeń pracy z osobami mającymi na koncie wiele niepowodzeń w stosowaniu diety odchudzającej. Rolls stwierdziła, że powodem kłopotów z utrzymaniem niskokalorycznego menu jest głód, który – utrzymując się przez długi czas – powoduje najczęściej osłabienie, rozdrażnienie i frustrację. Metoda Barbary Rolls pozwala chudnąć bez uczucia głodu i pustki w żołądku. Nazwa „volumetrics” nawiązuje do najważniejszej zasady diety i jest związana z pojęciem objętości posiłków. Dieta zaleca bowiem sięganie po jedzenie o niskiej gęstości energetycznej, co w praktyce oznacza wybieranie produktów o dużej objętości, a jednocześnie niskokalorycznych. Po prostu nakładasz na talerz te rzeczy, które mają sporą objętość, a mało kalorii – tak wyjaśnia podstawowe zasady tego sposobu żywienia jej pomysłodawczyni – dr Barbara Rolls. Idealne produkty nie powinny zawierać więcej niż 1,25 kcal/g. Przykłady: ogórki (0,1 kcal/g), pomidory (0,2 kcal/g), ziemniaki (0,9 kcal/g), jogurt (1,1 kcal/g), barszcz czerwony (1,25 kcal/g). Ten sposób jedzenia jest idealny dla osób, które kochają jeść dużo. To posiłki, na które składają się chude mięsa i niskokaloryczne warzywa zwiększające objętość jedzenia. Idealne są m.in.: sałata, szpinak, ogórek, pomidor.
Tutaj osobny artykuł na temat Diety Volumetrics
Wypróbuj w praktyce
Jak volumetrics wygląda na co dzień? Gulasz rozcieńczaj bulionem lub wodą, jedz dużo zup kremów niezabielanych śmietaną. Zrezygnuj natomiast z jedzenia chipsów, orzechów, czekolady. Przygotowując spaghetti z warzywami, zmień proporcje: więcej warzyw i chudego mięsa niż makaronu. Jak to przełożyć na święta? W świątecznym menu ogranicz smażone potrawy: ryby w panierce, pierogi, kutię, słodycze, potrawy z maku. Pokarmy z niską gęstością energii, po które możesz bezkarnie sięgać, to zupy: barszcz czerwony, zupa grzybowa; ryby: w galarecie, na parze, pieczone; warzywa gotowane na parze; świeże owoce. W komponowaniu menu pomoże ci lista produktów (na stronie obok) zalecanych i zakazanych.
Święta krok po kroku
- Panuj nad czasem. Jedz o stałych porach, nie rezygnuj z posiłków. Odstępy pomiędzy kolejnymi posiłkami nie powinny być większe niż 3,5 godziny. Kolację wigilijną zacznij wcześniej, aby skończyć ją nie później niż na 3–4 godziny przed snem.
- Odrobina tłuszczu. Podstawę twojego menu powinny stanowić produkty o niskiej gęstości energetycznej, ale nie powinnaś rezygnować ze zdrowych elementów diety o wysokiej gęstości energetycznej. Szczególną uwagę zwróć na produkty bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, które znajdziesz m.in. w tłuszczach roślinnych, tłustych rybach czy orzechach.
- Tylko spokojnie. Zwróć uwagę, w jaki sposób spożywasz posiłki. Celebruj je w spokojnym miejscu, bez pośpiechu. Jedząc „w biegu”, łykasz dużo powietrza, narażasz się na wzdęcia i inne uporczywe problemy pokarmowe.
- Słodycze=owoce. Zamiast kalorycznych słodkości rób sobie pyszne desery na bazie owoców, np. sałatkę albo twarożek z ich dodatkiem. Nie dosypuj cukru, owoce są przecież słodkie!
- Mokre jest okej. Posiłki zaczynaj od zupy lub sałatki. Mają dużo wody – mniej zjesz dania głównego.
- Stary, dobry błonnik. Spożywaj błonnik (sporo go w produktach pełnoziarnistych, ale również w suplementach diety) – po napęcznieniu daje uczucie sytości, co sprawi, że później zjesz znacznie mniej
- Zrób szybki bilans. Porównuj porcje. Tyle samo kalorii mają np. połówka croissanta i sałatka z kurczaka oraz kanapka z pełnoziarnistego chleba z taką samą sałatką, winogrona i odrobina majonezu.
Świąteczne dylematy
Wybierz to:
- Kapusta postna z grzybami 100 g – 18 kcal
- Karp w galarecie – 55 kcal
- Ciasto drożdżowe w kawałku – 140 kcal
Nie to:
- Dwa krokiety z kapustą – 120 kcal
- Karp smażony – 225 kcal
- Makowiec w kawałku – 400 kcal
Jedz bez zastanowienia
- warzywa –liście sałaty (różne rodzaje: sałata tradycyjna, lodowa, rukola, dębolistna, roszponka), ogórki, paprykę, pomidory, brokuły, kalafior, cukinię, pieczarki, szpinak, fasolke szparagowa, kalarepę;
- owoce (polecane są zarówno świeże, jak i mrożone): maliny, truskawki, porzeczki, cytrusy (grejpfruty, pomarańcze, mandarynki), melony, brzoskwinie, nektarynki, jabłka, gruszki;
- chudy nabiał – twaróg, napoje mleczne (np. mleko o zawartości maks. 2% tł.), jogurty, kefiry;
- chude mięsa, drób i wędliny: wołowinę, cielęcinę, kurczaka, indyka, szynkę lub polędwicę drobiową;
- ryby – mintaja, morszczuka, solę, dorsza, kegulenę, miętusa, sandacza;
- napoje – wodę mineralną.
Unikaj
- warzyw – kukurydzy, nasion roślin strączkowych (groch, soja, fasola, bób);
- owoców – bananów, suszonych i z puszki;
- tłustych produktów mlecznych: twarogu, mleka, np 3,2% tłuszczu i skondensowanego, tłustych jogurtów (zwłaszcza tych mających w nazwie „kremowy”, „jedwabisty”), żółtych serów, mozzarelli i fety;
- tłustych mięs, drobiu i wędlin, podrobów –wieprzowiny, kaczki, gęsi, pasztetów, boczku;
- tłustych ryb – np. węgorza, łososia;
- orzechów (dużych ilości) – np. włoskich, laskowych, nerkowców, brazylijskiich;
- tłuszczów – masła, smalcu, dużych ilości tłuszczy roślinnych;
- słodyczy – cukierków, ciast, czekolady, chałwy, krakersów;
- napojów – słodzonych gazowanych, słodzonych soków, wód smakowych, alkoholu.
4. Projekt: pogonić metabolizm
Większość naukowców zgadza się, że białko pomaga ustabilizować wydzielanie insuliny do krwi, a proces ten może wpływać nie tylko na tempo metabolizmu, ale również na zmniejszenie apetytu. Przeciętnie każdego dnia „czystego” białka zjadasz na poziomie minimum 70 g. Jeśli zwiększysz jego ilość do 100 g podczas świąt, nie tylko nie przytyjesz, a możesz nawet schudnąć. Białko niechętnie odkłada się w tkance tłuszczowej, jest długo trawione i dzięki temu wymaga ekstraenergii czerpanej z zapasów tłuszczowych. Zwiększona ilość białka w diecie oznacza większą produkcję enzymów białkowych, co jeszcze bardziej napędza metabolizm organizmu, nawet wtedy, gdy śpisz.
Jak to zrobić?
Ryby i… ryby
Zwiększ ilość białka, zmniejszając ilość węglowodanów, które przede wszystkim odpowiedzialne są za powiększanie się objętości tkanki tłuszczowej. Zamiast pierogów czy kutii, zjedz dodatkową porcję ryby. Łosoś z wody z powodzeniem zastąpi smażonego karpia. Dorsz lub halibut to także dobry wybór. Takie morskie trio zawiera dużo jodu i nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Nie musisz sobie odmawiać ryby po grecku.
Duszone warzywa dostarczą witamin i składników mineralnych. Już na samo strawienie i przyswojenie aminokwasów z ryb organizm zużyje ekstraenergię. Doceń też siłę białek z jaj i wykorzystaj je jako dodatek do ciast czy sosów (np. majonezu). Są one najlepszym i najlepiej przyswajalnym źródłem aminokwasów dla organizmu, niestety niedocenianym przez odchudzających się. Są nie tylko sycące, ale też budują mięśnie, przyspieszają metabolizm i ułatwiają spalanie tłuszczu.
Smażeniu powiedz „nie”
Smażony karp w panierce czy odsmażane pierogi to wróg szczupłej sylwetki. Ten proces obróbki kulinarnej niszczy strukturę tłuszczu, przez co dodatkowo spada tempo metabolizmu.
Przekonaj się do wody
Każda reakcja enzymatyczna w organizmie może przebiegać wyłącznie w środowisku wodnym. Jeśli jest jej za mało, tempo metabolizmu i produkcja energii gwałtownie się obniża. Musisz pamiętać o tym, że bardzo łatwo pomylić pragnienie z głodem. Pijąc wodę, możesz nie sięgnąć po następne ciastko.
Świąteczne przykazania żywieniowe
- Okres przedświąteczny to zły moment, aby pościć i zaczynać diety odchudzające, dlatego że podczas wigilijnej kolacji głodzenie odbijesz sobie z nawiązką.
- W Wigilię koniecznie zjedz śniadanie, powinno ono stanowić 25 proc. wszystkich kalorii. Jeśli opuścisz (lub dużo opóźnisz) poranny posiłek, staniesz się ospała albo rozdrażniona. Winny temu jest niski poziom cukru we krwi wywołujący głód. Ten ostatni wyzwala produkcję kortyzolu, hormonu stresu, który sprzyja odkładaniu zjadanych w ciągu dnia kalorii w tkankę tłuszczową i niestety na dodatek wzmaga apetyt na słodycze. Jak pokazują badania, niejedzenie śniadań sprzyja atakom wieczornego obżarstwa.
- Wypróbuj metodę jednego talerza. Na talerz nałóż sobie po trochu wszystkich potraw bogatych w białka: rybę w galarecie, śledzia, rybę po grecku. To ostudzi twój apetyt (szczególnie na słodycze) i w ten sposób zjesz mniej.
- Słodycze, jeśli koniecznie musisz, jedz na końcu kolacji. Dopuszczalny jest kawałeczek sernika, a wskazany kompot z suszu. Po obfitym posiłku idź na spacer. Nie spalisz wszystkiego, ale ułatwisz pracę jelitom. W pozycji pionowej pracują one lepiej, dlatego unikniesz wzdęć.
- W 24 godziny po jedzeniowej „rozpuście” intensywnie poćwicz. Lepiej, jeśli będzie to ruch na świeżym powietrzu niż na rowerku stacjonarnym w domu.