W Polsce wiele osób ma problem z utrzymaniem szczupłej sylwetki. W ciągu ostatnich 20 lat znacznie ich przybyło. Według przeprowadzonego w 2005 r. badania WOBASZ, 22,4 proc. kobiet i 21,5 proc. mężczyzn cierpi na otyłość, a 27,9 proc. pań i 40,4 proc. panów ma nadwagę. To oznacza, że co drugi Polak popełnia błędy żywieniowe. Omawiamy tutaj prawidłowe zasady żywienia

Jakie zasady żywienia są łamane najczęściej?

Pierwszy błąd dotyczy częstości przyjmowania posiłków. Otyli zwyczajowo nie jedzą śniadań. Jeśli są aktywni zawodowo, sięgają w pracy po wysokokaloryczne przekąski i rezygnują z lunchu. Wracają do domu wygłodniali i jeszcze się dobrze nie rozbiorą, a już zaczynają ucztować, pochłaniając wszystko, co mają pod ręką, w ogromnych ilościach. Kroją grube kromki chleba, smarują grubo masłem i obkładają grubymi plastrami sera i wędliny. Jedzą kompulsywnie, bo nie tylko zaspokajają wtedy głód, ale też po prostu koją nerwy po pracy.

Obciążony nadmiernymi ilościami pożywienia organizm produkuje dużo insuliny, a to w następstwie prowadzi do szybkiego spadku cukru we krwi. Pojawia się głód i taka osoba znowu je. Po kolacji, siedząc przed telewizorem, bezmyślnie sięga po wysokokaloryczne przegryzki, często dodatkowo zjada coś tuż przed snem. W kolejnych wieczornych godzinach powody nadmiernego jedzenia są więc inne, ale w rezultacie okazuje się, że aż 80 proc. dziennego zapotrzebowania energetycznego pochłaniamy po powrocie z pracy.

Drugi powszechny model osób otyłych to ciągle podjadające, niepracujące zawodowo mamy. Jedzą resztki po dzieciach, „żeby się nie zmarnowało”, próbują potraw, które przygotowują itd. Niezachowanie przerw między posiłkami sprawia, że cały czas wydziela się insulina, stale czujemy głód i… koło się zamyka.
Oprócz braku regularności w jedzeniu, inne powszechne błędy żywieniowe to przygotowywanie posiłków zbyt tłustych, niedostatek produktów obfitujących w błonnik i nadmiar cukru w diecie. Polacy piją bardzo dużo słodzonych napojów zamiast wody, zwłaszcza latem, nie zdając sobie sprawy, że litr takiego napoju to ok. 450 kcal!

Czy zasady żywienia zmieniły się w ostatnich latach?

Mamy też powody do optymizmu. Jeśli porównać rok 1989 z rokiem 2005, można zauważyć wiele korzystnych zmian. Jemy mniej tłuszczu zwierzęcego, a więcej zdrowych tłuszczów roślinnych. Mało kto używa dzisiaj w kuchni smalcu czy słoniny, sporadycznie stosuje się śmietanę do zabielania zup. Chętniej sięgamy po owoce: w 1989 r. statystyczny Polak zjadał ich 30 kg rocznie, a w 2005 r. – 55 kg. Zmniejszyło się spożycie mięsa czerwonego, a zwiększyło – drobiu, co zaowocowało spadkiem umieralności na choroby układu krążenia o 35 proc. Wydłużyła się w naszym kraju długość życia.

Niestety, upowszechniły się też zwyczaje sprzyjające otyłości, np. grillowanie. Po pierwsze, na ruszt wrzucamy zwykle tłuste potrawy: kaszankę, kiełbasę, karkówkę, żeberka, i dodajemy do nich wysokokaloryczne sosy. Po drugie, przy okazji często sięgamy po alkohol. Poza tym, nie wszyscy umiemy grillować. Jeśli nie robimy tego nad żarem, tylko nad ogniem, a do tego nie używamy tacek, jedzenie zawiera potem dużo szkodliwych substancji, m.in. rakotwórczego benzopirenu. Osobom, które nie mają doświadczenia w sztuce grillowania, polecam więc zacząć od grilla elektrycznego, który nie niesie takich zagrożeń. No i oczywiście, w trosce o sylwetkę, należy piec na nim tylko chude mięsa i warzywa.

Na szczęście coraz popularniejsze stają się też zdrowe techniki gotowania, np. na parze, które umożliwiają przyrządzanie niskokalorycznych posiłków, a jednocześnie zachowanie w nich jak najwięcej witamin i składników mineralnych.

Dlaczego pomimo zasad żywienia problem otyłości dotyka coraz więcej ludzi?

Jemy zbyt dużo w stosunku do tego, ile spalamy, czyli po prostu za mało się ruszamy. W Anglii w latach dziewięćdziesiątych porównano sposób odżywiania się młodych osób z tym sprzed trzydziestu lat. Okazało się, że spożycie było na tym samym poziomie, za to otyłość stała się dziś dużo częstsza. Jednocześnie zestawiono to ze wzrostem liczby samochodów, telewizorów, pojawieniem się komputerów do powszechnego użytku, czyli z dostępnością zdobyczy techniki wpływającej na siedzący tryb życia.

Brak aktywności fizycznej jest głównym powodem epidemii otyłości. Sytuacja zaczyna się zmieniać, także u nas, bo w weekendy widać coraz więcej osób na rowerach, biegających czy uprawiających nordic walking, ale wciąż jeszcze bardzo, bardzo daleko nam na przykład do Skandynawii, gdzie ruch jest tak naturalną czynnością jak mycie zębów. I tam odsetek ludzi otyłych wynosi zaledwie 6–8 proc.

Kto jest najbardziej zagrożony otyłością?

Bardzo niepokoi wzrost nadwagi u dzieci oraz młodzieży. Oprócz braku ruchu, przyczyną jest jedzenie przez nich dużych ilości słodyczy. W Sztokholmie w latach 2003–2007 przeprowadzono eksperyment. Z części szkół wycofano ze sklepików słodycze i słodkie napoje, w innych – pozostawiono dotychczasowe zaopatrzenie. Okazało się, że w pierwszych szkołach liczba dzieci otyłych pozostała na tym samym poziomie, w drugich zaś znacznie się zwiększyła. Wniosek? Koniecznie trzeba zadbać o to, by dzieci, zamiast po batony i cukierki, sięgały po zdrowe przekąski, najlepiej warzywne – kalarepkę, marchewkę. Chcę też podkreślić, że w Polsce najszybciej wzrasta otyłość olbrzymia. Jeszcze kilkanaście lat temu występowała u poniżej procenta osób, dziś u powyżej 2 proc. Tych ludzi nie widać na ulicach, tak jak jest to w USA, bo u nas wstydzą się oni wychodzić na zewnątrz, a tam się nie krępują, ale to naprawdę poważny problem.

Co powinni wiedzieć otyli?

Każdy, kto ma zbyt dużą masę ciała, powinien chwilę spokojnie pomyśleć, czy naprawdę dalej chce być otyły. Musi być świadom, że to mu skróci życie i narazi na poważne problemy zdrowotne. Jeśli to akceptuje, jego sprawa. Jeśli zaś pragnie zmiany, możliwości ma wiele. Najtrudniej jest tym, którzy żyją w ciągłym stresie i bardzo dużo pracują. Potrzebują oni pomocy bliskich, by móc realizować zalecenia dietetyczne.

Zasady żywienia i zdrowego stylu życia

Pierwsza zasada: codziennie się ruszać. Niech to docelowo będzie na przykład 10 tysięcy kroków, czyli pięciokilometrowy spacer, ale zacząć można od krótkiej przechadzki i za każdym razem stopniowo ją wydłużać.

Druga zasada zdrowego żywienia: dbać o regularne posiłki, z odpowiednio rozłożonymi kaloriami w ciągu dnia. Przykładowo: w diecie 1000 kcal śniadanie powinno dostarczać 250 kcal, drugie śniadanie – 100, obiad – 350, podwieczorek – 100, kolacja – 200.

Trzecia zasada: nie jeść przed snem,

Czwarta zasada: pić tylko wodę niskosodową dobrej jakości,

piąta zasada – przyrządzać posiłki bez tłuszczu

szósta zasada: nauczyć się wybierać odpowiednie produkty żywnościowe, czyli na przykład te, które zawierają sporo błonnika, dużo witamin i składników mineralnych, a mało tłuszczu itd.

Działaj stopniowo

Najlepiej jest eliminować  błędy i wprowadzać zasady żywienia stopniowo, zaczynając od wprowadzenia jednego zdrowego nawyku. Trudno jest nagle zmienić wszystko – choć zdarzają się osoby, które wolą właśnie tak. Trzeba sobie sprawiać przyjemności, jeśli mamy czas – przygotowywać „niezwykłe” posiłki, aby były smaczne i ładnie podane, a jednocześnie niskokaloryczne. Odchudzanie się powinno być przyjemnością, a nie męką.

 

Zasady żywienia

Matematyka odchudzania

17 lutego, 2017 0

Dieta odchudzająca dla kobiety nie może mieć mniej niż 1400 kcal. Dlaczego? Ponieważ podstawowa przemiana materii kobiety mieści się w granicach 1250–1450 kcal. Taki jest…

Zasady żywienia

Na manowcach

17 lutego, 2017 0

Odchudzasz się, a efekty wciąż są marne? To historia znana nie tylko tobie. Jakie błędy stoją na drodze do szczupłej sylwetki, pytamy specjalistkę. (więcej…)

Zasady żywienia

Porządki w jadłospisie

17 lutego, 2017 0

Nie trzeba stosować specjalnej diety, żeby zrzucić kilka nadprogramowych kilogramów. Wystarczy, układając jadłospis, eliminować najbardziej kaloryczne produkty. (więcej…)

Zasady żywienia

Zmień menu na lżejsze

17 lutego, 2017 0

Kilka drobnych zmian odchudzi twoje posiłki i sprawi, że będą zdrowsze. Zamiast rewolucji proponujemy delikatną transformację i podpowiadamy, jak ją przeprowadzić. (więcej…)