Wybiegasz z domu bez śniadania, a w ciągu dnia głód zaspokajasz batonikiem lub drożdżówką. Dopiero w domu zjadasz solidny posiłek. Nic dziwnego więc, że przybywa ci kilogramów.
Lista grzechów głównych
Twoje problemy z tuszą i zdrowiem biorą się w dużej mierze z pochłanianych w biegu przegryzek i niewiele wartych buł zastępujących pożywny posiłek. Taki sposób odżywiania zwalnia przemianę materii, co sprawia, że co roku przybierasz na wadze około 3–5 kilogramów. Systematycznie popełniane przez ciebie błędy dietetyczne szybko wchodzą w nawyk, wywołując prędzej czy później tycie, dlatego warto pozbyć się ich jak najwcześniej. Najczęściej popełniane wykroczenia to niejedzenie śniadań, brak posiłków w ciągu dnia i nadrabianie zaległości wieczorem, pochłanianie ogromnych ilości słodyczy (które mają rozładowywać stresy lub ułatwiać zaśnięcie), nieprawidłowy rozkład posiłków i ich kaloryczności, m.in. jedzenie obfitych kolacji z deserem czy picie napojów gazowanych. Od tego ostatniego nawyku trudno się uwolnić. Po pierwsze dlatego, że napoje typu cola pobudzają. Zawierają bowiem kofeinę i kwas fosforowy – pierwsza działa podobnie jak stres lub kawa, drugi umożliwia magazynowanie energii, co skutkuje świeżym dopływem sił. Niestety oprócz zalet mają i wady. Dwutlenek węgla, którym nasączane są napoje, nadmiernie rozciąga ściany żołądka, powodując zaburzenia pracy ośrodka głodu i sytości. Gaz szybko opuszcza przewód pokarmowy, a ty zaczynasz odczuwać wzmożony głód. Krótko mówiąc, tego rodzaju napoje wzmagają łaknienie.
Nie zapominaj o posiłkach
Największym wrogiem szczupłej figury jest zaspokajanie głodu w ciągu dnia byle czym. Rano kawa z czymś słodkim, jogurt, parę owoców, kanapki zjadane machinalnie, bez kontroli. Taki sposób jedzenia wywołuje wieczorne odrabianie zaległości z całego dnia. Za jednym posiedzeniem zjadasz wtedy na raz trzy posiłki: śniadanie, obiad i kolację. Jeśli w pracy zapominasz o zjedzeniu czegoś pożywnego, twój metabolizm przechodzi w stan uśpienia, a mechanizm informowania o sytości i głodzie zostaje zaburzony. Gdy więc po powrocie z pracy zaczynasz jeść, nie masz wiarygodnej informacji: „już dość, jestem syta”. Objadasz się więc dużo bardziej, niż naprawdę potrzebujesz. Możesz zjeść na raz nawet 1000–1500 kcal. Dodatkowo, w trakcie takiego wielkiego posiłku trzustka wydziela ogromne ilości insuliny, bo poziom cukru we krwi gwałtownie się podnosi. Mimo to insulina nie daje rady go obniżyć, ponieważ nie jest w stanie zamienić takich ilości cukru na energię. Zostaje on zamieniony w tłuszcz, co szybko zobaczysz w postaci dodatkowych kilogramów, zwłaszcza w okolicy brzucha.
Musisz więc być konsekwentna w przestrzeganiu ilości posiłków i nie rezygnować z nich z powodu braku czasu.Oprócz trzech zasadniczych, czyli śniadania, obiadu i kolacji, powinnaś zjeść drugie śniadanie i/lub podwieczorek. Drugie śniadanie może zastąpić obiad w porze wczesnopopołudniowej. Podwieczorek natomiast uzupełni poziom substancji odżywczych, jeśli masz zwyczaj jadać obiad wcześnie (koło południa).
Zestresowani jedzą więcej
Życie pod presją czasu i natłoku obowiązków natychmiast wpływa na zmianę zachowań żywieniowych. Gdy jesteś zdenerwowana, łatwiej ci przegryźć coś od czasu do czasu niż znaleźć czas na spokojne zjedzenie porządnego obiadu. Wtedy dużo chętniej sięgasz po uspokajające słodkie przekąski, a na dodatek jesz niemal bezwiednie, nie kontrolując ilości pochłanianych przegryzek. Odżywianie się słodkimi i tłustymi produktami: batonikami, chipsami, herbatnikami, wywołuje wahania cukru we krwi i napady wieczornego obżarstwa. Sprzyja też rozwojowi problemów takich jak prowokowanie wymiotów lub głodowanie. Ostatnio naukowcy rozwikłali tajemnicę „zajadania” stresów przez kobiety. Otóż okazuje się, że w stanie silnego stresu następuje u kobiet aktywacja układu opioidowego mózgu i wydzielanie substancji znoszących odczucia bólowe. W tej sytuacji wiele kobiet bez problemu napycha się dwa razy większą ilością słodyczy niż zwykle, nie odczuwając przy tym żadnego dyskomfortu, tylko wyraźną przyjemność. W stanie silnego pobudzenia emocjonalnego kobiety mogą zjeść trzy razy więcej niż waży obiad dwudaniowy, czyli nawet około 2–3 kilogramy jedzenia!
Uwaga: cukier
Jedzenie czekoladek, cukierków i drobnych ciasteczek stało się najprostszym sposobem na nudę, brak seksu i miłości, zły nastrój i stres. Jest to lekarstwo tanie, dostępne w każdym sklepie, a na opakowaniu nie napisano, że jego nadużywanie może wywoływać skutki uboczne. Dziś i w wielkim mieście, i na wsi łatwiej jest kupić baton czekoladowy niż jakikolwiek zdrowy produkt, na przykład bułkę grahamkę. Słodycze są najtańszym i bardzo skoncentrowanym źródłem tuczących kalorii: 5 krówek po 15 g każda to 400 kcal, a batonik o wadze 60 g dostarcza co najmniej 270 kcal. Taką samą ilość kalorii możesz zjeść w kanapce zrobionej z bułki grahamki, wędliny i sałaty, popiwszy ją szklanką soku. Jedzenie słodyczy jest uzależnieniem, o czym świadczą mechanizmy fizjologiczne. Wiedzą o tym producenci żywności, dodając do wielu produktów cukier. Można go znaleźć w płatkach śniadaniowych, zupach z torebki, sosach, ketchupie czy musztardzie, chlebie, twarożku, jogurcie, sokach, napojach i oczywiście w deserach. Odżywiając się takimi produktami, jesteś stale głodna, a ssanie w żołądku zagłuszasz, sięgając po kolejne, coraz słodsze przekąski. Gdy zjesz coś słodkiego, poziom cukru we krwi gwałtownie rośnie, ale równie szybko spada za sprawą wydzielania coraz większych ilości insuliny. I znowu masz ochotę na małe słodkie co nieco. Z powodu tego mechanizmu i predyspozycji genetycznych aż 25 proc. spośród nas ma problem z odczuwaniem smaku słodkiego w niskich stężeniach. Nadużywanie słodyczy rabuje organizm z witamin z grupy B, żelaza, wapnia oraz magnezu, między innymi doprowadzając do obniżenia odporności. Słodycze w codziennym menu to również większe ryzyko wystąpienia cukrzycy drugiego stopnia i niedokrwistości.
Recepta: zmień nawyki
Zacznij dzień od śniadania
W przeciwnym razie szybko dopadną cię skutki spadku poziomu cukru we krwi. Poczujesz ssanie w żołądku, głód, zdenerwowanie, które najłatwiej zaspokoisz śmieciowym jedzeniem: ciastkiem lub drożdżówką. Wprawdzie natychmiast poprawią one twoje samopoczucie, ale jednocześnie dostarczą energii w postaci pustych kalorii. Badania potwierdzają również, że niezjedzenie śniadania zwiększa ryzyko wieczornego wyjadania zawartości lodówki.
Jedz 4–5 posiłków dziennie
Spożywanie tylko jednego czy dwóch posiłków sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej i dodatkowo obniża tempo metabolizmu. Postaraj się, aby przerwy między posiłkami nie były dłuższe niż 3–4 godziny. Tylko wtedy twój organizm najlepiej wykorzysta wszystkie składniki, a przemiana materii nie będzie miała przestojów.
Zadbaj o proporcje
Obiad powinien być najbardziej kalorycznym posiłkiem. Gdy prowadzisz siedzący tryb życia (i się nie odchudzasz), potrzebujesz nie więcej niż 1800 kcal dziennie, z czego na obiad powinno przypadać 35-40% dziennego zapotrzebowania energetycznego, czyli 630–720 kcal. Zadbaj, by posiłek ten zawierał zarówno węglowodany i białka (a więc np. pełnoziarnisty makaron z piersią kurczaka lub rybą), a także warzywa, które są źródłem błonnika oraz witamin i mikroelementów. O tej porze dnia potrzebujesz zarówno energii, jak i sprawnego działania przemiany materii. Nie rezygnuj z kolacji, ale jedz ją na dwie–trzy godziny przed snem. Wieczorem wybieraj produkty bogate w biało, np. duszone lub gotowane mięso lub rybę z dodatkiem warzyw. Białko powoduje bowiem wzrost wydzielania hormonu wzrostu, który odpowiedzialny jest m.in. za spalanie tłuszczów.
Pożegnaj śmieciowe jedzenie
Fast foody, które zawierają mnóstwo kalorii, ale są ubogie w składniki odżywcze, wpisz na czarną listę. Zamiast nich sięgaj po owoce i warzywa. Nie pij też za dużo kawy lub napojów „dających kopa”. Zastąp je wodą i świeżo wyciśniętymi sokami owocowymi.