Dieta Dukana, czyli dieta proteinowa, to najpopularniejsza z diet stosowanych dziś przez Polki. W trakcie jej stosowania nie trzeba ani liczyć kalorii, ani przestrzegać wielkości porcji i pór posiłków. Obiecuje dużo jedzenia i zero głodu, dlatego poradniki dra Pierre’a Dukana sprzedają się jak ciepłe bułeczki. Czy rzeczywiście skuteczność diety jest równie wielka jak jej sława?
Wstęp: Dieta Dukana w pięciu zdaniach
Dieta Dukana zyskuje ogromną popularność, ale stosowanie jej może pogłębić problem nadwagi w przyszłości lub doprowadzić do powstania nowego. Opiera się ona głównie na produktach białkowych i składa z 4 faz. Podczas każdej z nich można jeść inny rodzaj produktów.
Pierwsza faza diety proteinowej polega na jedzeniu mięsa, nabiału, ryb, jaj. Wykluczone są inne produkty niż białkowe. Trwa od kilku do 10 dni, w zależności od pożądanych efektów.
W drugiej wprowadza się wybrane warzywa, nadal zabronione są owoce, rośliny suche strączkowe i produkty zbożowe, bogate w węglowodany złożone i błonnik. Ten drugi etap stosuje się naprzemiennie z pierwszym.
Trzeci etap polega na powolnym wprowadzaniu małych ilości wybranych produktów z pozostałych grup żywności. Okres stosowania trzeciej fazy zależy od tego, ile udało nam się schudnąć przez dwie pierwsze. I tak na 1 kg straconej wagi przypada 10 dni, czyli jeśli udało się w ciągu pierwszych dwóch faz schudnąć np. 10 kg, to trzecia powinna trwać aż 100 dni.
Ostatni etap to stabilizacja i utrzymanie wagi. Dieta proteinowa nie ma określonego czasu trwania. Polega na cotygodniowym powrocie do zaleceń pierwszego etapu i stosowaniu jego zasad przez dzień.
W jaki sposób działa dieta Dukana?
Jeśli dostarczamy naszemu organizmowi dużo węglowodanów, są one spalane jako źródło energii, zamiast tłuszczu. Dieta bogata w białko, zapewnia niskie spożycie węglowodanów, aby zmusić organizm do spalania nagromadzonego tłuszczu. Może to przynieść korzyść w postaci utraty wagi, ale nadmiar ciał ketonowych w tkankach jest niebezpieczny i może prowadzić do objawów ketozy. Dlatego przed rozpoczęciem diety sprawdź swój stan zdrowia, upewnij się także, że nie jesteś w ciąży.
Dieta Dukana – autor Pierre Dukan
Dietę tę odkrył i stosuje dr Pierre Dukan, francuski lekarz, który od ponad 30 lat specjalizuje się w odchudzaniu otyłych pacjentów. Urodził się w 1941 w Algierii, ukończył medycynę w Paryżu. Jest międzynarodowym ekspertem w dziedzinie żywienia człowieka.
Książka doktora Dukana
Pierre Dukan w trakcie swojej kariery lekarskiej spotykał się z rosnącym problemem otyłości. Po 25 latach pracy zawodowej związanej z odchudzaniem i opracowaniu swojej kuracji odchudzającej, jej walory opisał w poradniku: „Nie potrafię schudnąć” (Je ne sais pas maigrir – wydanie. polskie wyd. Otwarte 2008). Oryginał książki został wydany w 2000 roku .
Według doktora, skuteczność diety Dukana to zasługa produktów bogatych w białka. Uważa on, że „jego” dieta to najlepszy sposób panowania nad apetytem i słabą przemianą materii. Kuracja składa się z czterech etapów- faz, zwanych protalami.
Książka odniosła wielki sukces i stała się inspiracją wielu ludzi na całym świecie do zmiany stylu życia i poprawy własnego wyglądu. Dodatkowo sama dieta Dukana została najpopularniejszą dietą w Francji i na całym świecie, w Polsce dieta proteinowa zajmuje ważne miejsce w ranku stosowanych diet do dziś.
Czym tak naprawdę jest Dieta Dukana?
Dieta proteinowa to całościowy plan uwzględniający pozbycie się nadwagi oraz utrzymanie osiągniętej masy ciała. Składa się z czterech etapów. Ich kolejność, długość i różnice w odżywianiu decydują o powodzeniu kuracji. Jest to autorski program francuskiego lekarza, od 30 lat zajmującego się walką z otyłością.
Pierwszy etap – tzw. uderzeniowy, trwa tydzień. Jego zadaniem jest „ustawienie” metabolizmu i zapewnienie niemal natychmiastowego ubytku masy ciała, co jest niezwykle motywujące.
Drugi etap diety Dukana służy właściwemu odchudzaniu i trwa, w zależności od wagi wyjściowej i postawionego sobie celu, aż do osiągnięcia wymarzonej wagi.
Kolejny, etap utrwalania, ma zapewniać ochronę przed efektem jojo.
Na koniec, ostatni etap diety Dukana stabilizuje masę ciała.
Cała dieta Dukana opiera się na produktach bogatych w białka, które ułatwiają kontrolę nad apetytem oraz przyśpieszają przemianę materii, stąd też inne nazwy: „Plan Protal”, dieta wysokoproteinowa, dieta białkowa.
Czym jest Protal Dr. Dukana
Nazwa ta powstała z połączenia dwóch słów, „proteiny” oraz „alternatives”, i oznacza program rotacyjnych, cyklicznych faz, etapów diety. Najistotniejsza jest ich kolejność, natomiast długość poszczególnych etapów uzależniona jest od masy ciała i liczby kilogramów do zrzucenia.
Dieta Dukana a dieta Atkinsa
Dieta Dukana jest podobna do tradycyjnej diety Atkinsa, ketogenicznego planu żywieniowego mającego na celu zapewnienie wysokiego spożycia tłuszczu i białka oraz niskiego spożycia węglowodanów.Dieta Dukana jest jeszcze bardziej restrykcyjna niż w przypadku planu Atkinsa. Żadne węglowodany, inne niż mała ilość otrąb owsianych nie są dozwolone na początku jej stosowania, tak samo jak warzywa o niskiej zawartości węglowodanów (np.szpinak, kapusta). Ponadto, spożycie tłuszczu jest również poważnie ograniczone i pokarmy takie jak jaja, steki czy kotlety, są z niej wyłączone.
Dieta Dukana protal (etap) 1: Uderzenie
Chudniesz 3-5 kilogramów i przyspieszasz tempo metabolizmu. Protal ten polega na jedzeniu wyłącznie produktów wysokobiałkowych. Dzięki nim wprowadza się organizm w stan łagodnej ketozy (zakwaszenia). Możesz jeść dowolne ilości produktów białkowych i o dowolnych porach, nie zawracając sobie głowy liczeniem kalorii. W okresie tym, trwającym do dziesięciu dni, swobodnie wybierasz produkty z każdej z opisanych poniżej kategorii.
Lista rzeczy dozwolonych w fazie 1 Diety Dukana:
- chude mięso: cielęcina, konina, wołowina (z wyjątkiem antrykotu i rozbratla z kością), wszystko przygotowywane na grillu lub pieczone w piekarniku bez dodatku tłuszczu;
- podroby: wątroba, cynadry, ozór cielęcy lub wołowy (czubek);
- wszystkie ryby: (tłuste i chude) o białej lub niebieskiej skórze, surowe, pieczone, wędzone lub gotowane;
- owoce morza (skorupiaki i mięczaki);
- drób (oprócz kaczki i gęsi) – samo mięso, bez skóry;
- chuda szynka, chude wędliny z indyka, kurczaka lub wieprzowe;
- jaja;
- chude produkty nabiałowe: ser biały, jogurty, kefiry, mleko;
- 1,5 litra wody nisko- albo średniozmineralizowanej;
- środki wspomagające: kawa, herbata, herbatki ziołowe, ocet, zioła, przyprawy, korniszony, cytryna, sól i musztarda.
Należy pamiętać, że wszystko, czego nie ma na tej liście, jest zabronione w pierwszym protalu.
Dieta Dukana Protal (etap) 2: odchudzanie
Dozwolone są wszystkie produkty z pierwszego etapu. Dodajesz do nich – bez żadnych ograniczeń co do ilości i godzin spożywania – surowe albo gotowane warzywa: pomidory, ogórki, rzodkiewki, szpinak, szparagi, kapustę, grzyby, seler, sałatę, cykorię, bakłażany, paprykę, boćwinę, marchew oraz buraki (te ostatnie nie powinny być jedzone do każdego posiłku).
Stosujesz naprzemiennie: 5 dni czystych protein i 5 dni protein z warzywami. Ten cykl kontynuujesz to do momentu uzyskania wagi, o jakiej marzyłaś. Średni spadek wagi uzyskiwany przez doktora Dukana u jego pacjentów to 20 kilogramów w ciągu 6-7 miesięcy.
Dieta Dukana Protal (etap) 3: Utrwalanie wagi
Ścisłe trzymanie się zaleceń jest teraz szczególnie ważne, bo właśnie w tym okresie (czyli po schudnięciu do wymarzonej wagi) u co drugiej osoby następuje zwykle efekt jojo. Etap ten zaczynasz od dokładnego określenia czasu jego trwania. Obliczasz go zależnie od utraconej wagi, według zasady: 10 dni nowej kuracji na każdy utracony kilogram.
Lista rzeczy dozwolonych:
- produkty proteinowe fazy uderzeniowej
- warzywa kuracji równomiernej
- porcja owoców (oprócz bananów, winogron i czereśni) dziennie
- 2 kromki pełnoziarnistego chleba dziennie
- udziec jagnięcy lub pieczeń z polędwicy wieprzowej
- 40 g sera dziennie
- 2 porcje produktów skrobiowych, czyli ryżu, makaronu, ziemniaków, tygodniowo.
Dodatkowo, możesz sobie pozwolić na dwa odświętne posiłki w tygodniu. Może to być pełna kolacja: przystawka, danie główne i kieliszek czerwonego wina.
Podczas etapu 3 diety Dukana obowiązuje cię jeden dzień ścisłej diety białkowej w tygodniu.
Dieta Dukana Protal (etap) 4: stabilizacja
W tej fazie diety Dukana trzeba stosować jeden dzień ścisłej diety proteinowej w tygodniu, a dodatkowo codziennie jeść 3 łyżki otrąb owsianych.
Dieta proteinowa – przykładowy plan diety
Faza uderzenia czystymi białkami (Protal 1)
Śniadanie
Kawa lub herbata ze słodzikiem
1 lub 2 chude jogurty albo 200 g chudego sera białego plus plaster szynki z indyka, albo jajko na miękko
W porze drugiego śniadania jogurt albo 100 g sera białego
Obiad
Jajko na twardo w majonezie na oleju parafinowym, stek tatarski, 2 jogurty lub 200 g sera białego
W porze podwieczorku jogurt lub plaster szynki (albo jedno i drugie)
Kolacja
Garść krewetek z majonezem, suflet z kurczaka, flan z jajek lub jogurt
Faza naprzemienna diety Dukana Protal 2: białka z warzywami
Śniadanie i przekąski w porze drugiego śniadania i podwieczorku pozostają takie same, jak w poprzedniej fazie.
Obiad
Sałatka z cykorii, krewetek i surimi; wątróbka cielęca z patelni ze szpinakiem; jogurt albo 200 g białego sera
Kolacja
Plaster wędzonego łososia, faszerowane pomidory; flan z jajek lub jogurt
Dieta proteinowa przykładowe przepisy
Flan z jajek
Składniki: 5 jaj 375 ml gorącego, chudego mleka laska wanilii i 10 ml wanilii w płynie gałka muszkatołowa
Jaja roztrzep w dużej salaterce, mleko z laską podgrzej (ale nie gotuj!). Potem wyjmij wanilię i wlej gorące mleko, dodaj płynną wanilię i 2 łyżeczki gałki muszkatołowej. Wlej do formy. Następnie wstaw do piekarnika nagrzanego do temp. 160 stopni w naczyniu do gotowania na parze (w wypadku termoobiegu, naczynie nie jest potrzebne). Wreszcie piecz aż do ścięcia jajek.
Majonez na oleju parafinowym
Składniki: żółtko łyżeczka octu sól, pieprz olej parafinowy (można go kupić w aptece)
Rozprowadź żółtko, sól i pieprz oraz ocet, aby się połączyły, i powoli dodawaj po kropli oleju, aż do uzyskania konsystencji gęstej śmietany.
Według doktora Dukana, olej parafinowy to tłuszcz idealny, gdyż nie jest wchłaniany w przewodzie pokarmowym, nie dostarcza kalorii i – umiejętnie użyty – zapobiega zaparciom (które często towarzyszom wysokobiałkowym dietom odchudzającym).
Więcej przepisów w książce „Nie potrafię schudnąć” dr. Pierre’a Dukana
Zalety diety proteinowej dra Dukana:
- Szybka i trwała utrata wagi oraz brak efetu jo-jo
- Na początku diety chudniemy bardzo szybko, działa to motywująco i zachęca do poddawnia się dalszemu reżimowi diety.
- Dieta jest łatwa w stosowaniu, nie wymaga skrupulatnych wyliczeń kalorii, przestrzegania pór posiłków. Dzięki temu można jej przestrzegać, stołując się w restauracjach i często jeżdżąc w delegacje.
- Bardzo wygodna jest dowolność ilości i pory dnia wybranej do spożywania posiłków. Należy pamiętać, aby nie pominąć żadnego posiłku!
- Dobra dla smakoszy – szczególnie jej trzeci etap z dwoma odświętnymi daniami w tygodniu. Możesz przygotowywać na wiele sposobów mięso, drób, potrawy z jaj, surówki i sałatki. Według autora diety, jedzenie jest przyjemnością zarówno dla ciała, jak i dla ducha. Dieta odchudzająca też taka powinna być.
Wady diety wysokobiałkowej Dukana:
- Jej skuteczność i bezpieczeństwo nie zostały potwierdzone badaniami klinicznym. To właściwie przekreśla jej zastosowanie i popularyzowanie dla tak szerokiej grupy odbiorców, szczególnie że diety oparte na produktach bogatych w białka silnie zakwaszają organizm, a to może prowadzić do kłopotów z wątrobą, nerkami, sprzyjać osteoporozie. Dlatego mogą być stosowane wyjątkowo pod kontrolą lekarza. Mogą być stosowane w wyjątkowych wypadkach, pod kontrolą lekarza.
- Przepisy francuskiego lekarza zamieszczone w jego książce bardzo odbiegają od polskich tradycji kulinarnych, co zmusza do rezygnacji z wielu produktów, zubażając w ten sposób dietę z cennych składników odżywczych. Trudności organizacyjne mało zachęcają do codziennego stosowania diety. Przepisy są poza tym pracochłonne i nie wszystkie zostały opatrzone komentarzem, dla jakiej liczby osób wyliczono składniki.
Co mówią specjaliści o diecie dra Dukana?
Odchudzanie jest procesem trudnym, długotrwałym i bardzo indywidualnym. Jednym pomaga dieta bogata w białka, innym w węglowodany. To dietetyk, na podstawie bardzo szczegółowego wywiadu, decyduje o wyborze strategii dietetycznej i czasie jej trwania, a także na bieżąco nadzoruje ją. O jej skuteczności i powodzeniu można mówić, jeśli odchudzający wprowadzi na stałe do swojego życia nowe zwyczaje żywieniowe oraz ruch, który umożliwi mu jedzenie wszystkich produktów spożywczych i trzymanie linii.
Dodatkowo, z poradnika Doktora Dukana napisanego w 2000 roku można wywnioskować, że aktywność fizyczna jest zbędna w procesie odchudzania – jest to poważny błąd metodologiczny. A dekada to mnóstwo nowych odkryć i badań w dziedzinie odchudzania. W tym czasie powstała nowa, obowiązująca dziś piramida żywieniowa Willeta (po 25 latach badań epidemiologicznych), u podstawy której jest codzienna aktywność fizyczna. Odkryto nowe powiązania między układem pokarmowym (jelitami), a mózgiem (odczuwaniem głodu oraz apetytem), a także wpływ układu dokrewnego (hormonów) na tempo i skuteczność odchudzania.
Dieta proteinowa – dieta cud
Program dr. Dukana obiecuje coś niemożliwego – dietę cud. Należy pamiętać, że po powrocie do starych nawyków żywieniowych, przy niskiej aktywności fizycznej, kilogramy zwykle powracają. Choć rzeczywiście, wielu kobietom i mężczyznom ten sposób odżywiania pomógł pozbyć się nadmiaru ciała, ale uwaga: nie wszystkim.
U 30 proc. osób, gdy zakończy się dieta proteinowa odchudzająca, powraca nadwaga, nawet mimo stosowania reguł dr. Dukana. Poza tym, taki jadłospis zakwasza organizm, a to ma wpływ na metabolizm, który wcześniej czy później zwalnia.
Trzymając się zasad Dukana (przede wszystkim dużo mięsa i nabiału oraz zielonych warzyw, a mało innych węglowodanów) zjada się sporo niepotrzebnych i niezdrowych składników, czyli hormonów, pestycydów, środków ochrony roślin. Ta dieta jest tak popularna, bo jest prosta w logistyce i tania, a białko, którego zawiera pod dostatkiem, daje natychmiastową poprawę samopoczucia, ze względu na stan łagodnej ketozy, z którym związane jest wydzielanie hormonów zadowolenia.
Dieta proteinowa: Potencjalne poważne problemy zdrowotne
Dieta Dukana to dieta wysokobiałkowa. Powoduje one spadek masy ciała, ale krótkotrwały i źle wpływający na zdrowie.
Konsekwencje szybko uwidocznione to: zaparcia, które czasem trzeba leczyć chirurgicznie, bo jelita nie umieją sobie poradzić z tak dużą ilością białka (działającego zatwardzająco na stolec), brak błonnika pokarmowego i tłuszczu, które wspomagają wypróżnienia.
Następnie, skutkiem mogą być dolegliwości ze strony nerek i wątroby. Biorą się one stąd, że stosując dietę wysokobiałkową stężenie szkodliwych produktów przemiany materii: amoniaku, ciał ketonowych, mocznika – wzrasta, co jest dużym wyzwaniem dla organów, które neutralizują te substancje (nerki, wątroba).
Dodatkowo, trzecim efektem ubocznym reżimu białkowego jest obniżenie koncentracji, wszystko przez brak węglowodanów, które są paliwem dla mózgu.
Długotrwałe skutki tej diety to zwiększone ryzyko powstania nowotworów (zwłaszcza jelita grubego) ze względu na brak substancji przeciwutleniających oraz błonnika pokarmowego. Zbyt wysokie stężenie białka w diecie ma również toksyczny wpływ na ściany naczyń krwionośnych co może przyczynić się do szybszego powstawania zmian miażdżycowych.
Dieta Dukana – niezdrowe dietetyczne skrajności
„Modna ostatnio dieta Dukana (oparta na książce Pierre’a Dukana pt. „Nie potrafię schudnąć”) jest dietą wysokobiałkową, która zmusza nerki do nadmiernej filtracji i usuwania z krwi zbędnego nadmiaru aminokwasów. A ponieważ nerki są narządem, który późno daje znać o swoich uszkodzeniach, osobiście znam przypadek młodego człowieka, który po zastosowaniu tej diety najpierw schudł 25 kg, ale potem stał się najmłodszym pacjentem na sali dializ w swojej miejscowości.” mgr farm. Rafał Jabłoński
Opinia dietetyczki o diecie proteinowej
Pytanie: Bardzo interesuje mnie rzetelne przedstawienie i opinia na temat diety proteinowej Pierre’a Dukana. W internecie oceny i przepisy różnią się i nie wiadomo, czego się trzymać. Mam 54 lata, przy wzroście 168 cm ważę 96 kg, muszę wiele ich zrzucić. Ostatnio puchną mi nogi i wysiadają stawy. Lekarz kazał się odchudzać. Może ta dieta byłaby dla mnie skuteczna?
Odpowiada: Małgorzata Różańska, specjalistka ds. żywienia człowieka i dietetyki, M&R Genesis Clinic – Europejskie Centrum Leczenia Otyłości Dzieci i Dorosłych w Warszawie.
Ryzyko dla zdrowia
Dieta proteinowa nie jest racjonalna i zdecydowanie odradzam jej stosowanie. Nie dostarcza ona bowiem organizmowi składników odżywczych w odpowiednich proporcjach. Dominuje w niej białko, podczas gdy w prawidłowo zbilansowanym jadłospisie stanowi ono jedynie 15 do 20 proc. dziennego zapotrzebowania na energię. Tłuszcze powinny stanowić 25-30 proc., a resztę – węglowodany. Tych ostatnich jest w diecie proteinowej zdecydowanie za mało.
Stosowanie tego menu zwiększa prawdopodobieństwa wystąpienia miażdżycy w wyniku spożywania (bez ograniczeń) tłuszczów nasyconych. Równie niebezpieczny jest poziom związków ketonowych, powstałych w wyniku nieprawidłowego spalenia tłuszczy ze względu na niedobór węglowodanów.
Nadmiar białek obciąża nerki. Jadłospis z przewagą produktów mięsnych zwiększa także prawdopodobieństwo wystąpienia nowotworów. Kolejnym zagrożeniem dla zdrowia są zaburzenia równowagi elektrolitowej (zwłaszcza niedobór sodu czy potasu).
Ponadto osoby, które zdecydowały się stosować powyższą dietę, bardzo często narzekają na zaparcia, spowodowane zbyt małą zawartością błonnika w codziennym menu. W Pani wypadku zdecydowanie zalecałabym odwiedziny u dietetyka, który ułoży odpowiedni, dostosowany do Pani stanu zdrowia jadłospis.
Zdjęcie dra Dukana Autor: BBFrance (Praca własna) [CC BY-SA 3.0 (https://creativecommons.org/licenses/by-sa/3.0)], Wikimedia Commons
