Dieta śródziemnomorska oparta jest na tradycyjnej żywności, została opracowana w Grecji i Włoszech już w latach sześćdziesiątych XX wieku.
Tradycyjne potrawy w tych krajach są wyjątkowo zdrowe i zmniejszone ryzyko ciężkich chorób u osób je jedzących zostało potwierdzone naukowo już dawno. Dieta śródziemnomorska oprócz utraty wagi zapobiega atakom serca, zawałom cukrzycy typu 2.
Dieta śródziemnomorska – plan diety
Nie ma „właściwej” diety śródziemnomorskiej. Jest wiele krajów wokół morza śródziemnego i ludzie tam nie jedzą tak samo. Opisujemy tutaj dietę typową, często polecaną południowcom jako wzór zdrowego odżywiania się.
Poniższe zalecenia traktuj jako ogólne wytyczne, a nie szczegółowy plan. Potrawy można dostosować do indywidualnych potrzeb i możliwości.
Dieta śródziemnomorska – produkty dozwolone i zabronione
Możesz jeść: warzywa, owoce, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, ziemniaki, kiełki zbożowe, pieczywo, zioła, przyprawy, ryby, owoce morza i oliwa z oliwą z pierwszego tłoczenia.
Możesz jeść z umiarem: drób, jaja, ser i jogurt.
Jedz rzadko: Czerwone mięso.
Nie możesz jeść: napoje słodzone, produkty dosładzane (o tym dalej), mięso przetworzone, mąka i przetworzone ziarno, oleje rafinowane i inne wysoko przetworzone produkty spożywcze.
Powinieneś unikać tych niezdrowych produktów spożywczych i składników:
- Produkty dosładzane: woda smakowa do picia, cukierki, lody, cukier stołowy
- Ziarno: biały chleb, makaron z mąki pszennej
- Tłuszcze trans: margaryna i różne wysoko przetworzone produkty spożywcze
- Oleje rafinowane: olej sojowy, olej rzepakowy, olej z słonecznikowy
- Mięso przetworzone: Przetworzone kiełbaski, hot-dogi, parówki
- Wysoce przetworzona żywność: Wszystkie produkty gotowe oznaczone jako „nisko tłuszczowe” lub „dietetyczne”.
Musisz czytać listy składników, jeśli chcesz uniknąć tych niezdrowych składników.
Dieta śródziemnomorska – co jeść?
Powinieneś oprzeć dietę na zdrowych, nieprzetworzonych śródziemnomorskich produktach:
- Zdrowe tłuszcze: oliwa z oliwek, oliwki, awokado i olej z awokado.
- Rośliny strączkowe: fasola, groszek, soczewica, orzeszki ziemne, ciecierzyca
- Bulwy: ziemniaki, słodkie ziemniaki, rzepa
- Warzywa: cebula, kalafior, marchew, brukselka, ogórki, pomidory, brokuły, kapusta, szpinak
- Owoce: jabłko, gruszka, figa, melon, brzoskwinia banan, pomarańcza, truskawki, winogrona, daktyle
- Orzechy i nasiona: nasiona słonecznika, dyni, migdały, orzechy włoskie, orzechy makadamia, orzechy laskowe, orzechy nerkowca
- Ryby i owoce morza: łosoś, sardynki, pstrąg, tuńczyk, makrela, krewetki, ostrygi, małże, kraby
- Drób: kurczak, kaczka, indyk
- Jaja: kurze, przepiórcze i kacze
- Produkty mleczne: Sery, jogurt, jogurt grecki,
- Zioła i przyprawy: czosnek, bazylia, mięta, rozmaryn, szałwia, gałka muszkatołowa, cynamon, pieprz
- Całe Ziarna: Całe owies, ryż brązowy, żyto, jęczmień, kukurydza, kasza gryczana, pszenica pełna, chleb pełnoziarnisty i makaron
Pamiętaj, że konkretne pojedyncze sztuki naturalnej, nie przetworzonej żywności są kluczem do diety śródziemnomorskiej.
Kilka uwag o diecie śródziemnomorskiej
Które produkty spożywcze należą do diety śródziemnomorskiej a które nie, nie jest jasne, częściowo dlatego, że istnieje różnorodność między różnymi krajami.
Dieta zawiera dużo żywności roślinnej i stosunkowo niewiele produktów zwierzęcych. Zalecane jest jednak spożywanie ryb i owoców morza co najmniej dwa razy w tygodniu.
Śródziemnomorski styl życia obejmuje także regularną aktywność fizyczną, dzielenie się posiłkami z innymi ludźmi i pozytywny stosunek do świata.
Dieta śródziemnomorska: Co pić
Woda powinna być twoim podstawowym napojem na diecie śródziemnomorskiej.
Ta dieta obejmuje także bardzo małe ilości czerwonego wina, około 1 kieliszka dziennie. Alkohol jest jednak całkowicie opcjonalny i nie powinien być spożywany przez osoby, które mają jakiekolwiek problemy z kontrolą konsumpcji alkoholu.
Kawa i herbata są również dozwolone, ale nie wolno pić słodzonych cukrem napojów i soków owocowych, które są bardzo bogate w cukier.
Dieta śródziemnomorska jadłospis na jeden tydzień
To jest przykładowe menu tygodniowe w diecie śródziemnomorskiej.
Można dostosować porcje i dobór produktów żywnościowych do własnych potrzeb i preferencji
poniedziałek
Śniadanie: jogurt grecki z truskawkami i owsem
Obiad: kanapka z chleba pełnoziarnistego z warzywami
Kolacja: sałatka z tuńczyka z oliwą z oliwek. Na deser owoc
wtorek
Śniadanie: owsianka z rodzynkami.
Obiad: reszta sałatki z tuńczyka z poprzedniego dnia
Kolacja: sałatka z pomidorów, oliwek i sera feta
środa
Śniadanie: omlet z warzywami, pomidorami i cebulą. Jeden owoc
Obiad: lazania w stylu śródziemnomorskim
Kolacja: kanapka z pełnego ziarna, z serem i świeżymi warzywami
czwartek
Śniadanie: jogurt z plasterkami owoców i orzechów.
Obiad: druga część lazanii z poprzedniego dnia
Kolacja: łosoś opiekany z ryżem brązowym i warzywami
PIĄTEK
Śniadanie: jaja i warzywa, smażone w oliwie z oliwek
Obiad: grillowana jagnięcina, z sałatką i pieczonym ziemniakiem
Kolacja: jogurt grecki z truskawkami, owsem i orzechami
sobota
Śniadanie: owsianka z rodzynkami, orzechami i jabłkiem.
Obiad: kanapka z chleba razowego z warzywami.
Kolacja: śródziemnomorska pizza z mąki pszennej razowej z serem, warzywami i oliwkami
niedziela
Śniadanie: omlet z warzywami i oliwkami
Obiad: druga część pizzy z poprzedniego dnia
Kolacja: grillowany kurczak, z warzywami i ziemniakami. Na deser owoc
Zwykle nie ma potrzeby liczenia kalorii i śledzenia ilości makroskładników (białka, tłuszczu i węglowodanów) w diecie śródziemnomorskiej.
Zdrowe przekąski śródziemnomorskie
Dieta przewiduje trzy posiłki dziennie, ale jeśli jesteś głodny między posiłkami, to są akceptowane przekąski:
- Garść orzechów.
- Jeden owoc
- Jedna marchew lub kilka mniejszych
- Trochę jagód lub winogron
- Resztki z poprzedniego dnia
- Jogurt grecki
- Plasterki jabłka posmarowane masłem migdałowym
Jak przestrzegać diety śródziemnomorskiej w restauracjach
Bardzo proste jest przygotowanie większości posiłków diety w restauracji:
- Jako główne danie ryba lub owoce morza
- Poproś o smażenie twojego posiłku w oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia
- Jedz tylko chleb pełnoziarnisty, z oliwą z oliwek zamiast masła
Lista zakupów produktów dla diety śródziemnomorskiej
Większość zakupów robimy w dziale warzywnym i mięsnym, gdzie znajdują się całe produkty. Zawsze staraj się wybrać produkt jak najmniej przetworzony. Zakupy w sklepie ze zdrową żywnością są najlepsze, ale tylko wtedy, gdy możesz sobie na to pozwolić.
- Warzywa: marchew, cebula, brokuły, szpinak, kapusta, czosnek
- Owoce: jabłka, banany, pomarańcze, winogrona, truskawki, jagody
- Mrożone warzywa: wybierz mieszanki z zdrowymi warzywami.
- Ziarno: chleb pełnoziarnisty, makaron z pełnego ziarna
- Rośliny strączkowe: soczewica, strączki, fasola
- Orzechy: migdały, orzechy włoskie
- Nasiona: nasiona słonecznika i dyni
- Przyprawy: sól morska, pieprz, kurkuma, cynamon
- Ryba: łosoś, sardynki, makrela, pstrąg
- Owoce morza: krewetki, skorupiaki
- Ziemniaki i słodkie ziemniaki
- Ser
- Jogurt grecki
- Kurczak
- Jaja ok kur z wolnego wybiegu
- Oliwki
- Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
Najlepiej usunąć wszystkie niezdrowe produkty z domu, w tym napoje gazowane, lody, słodycze, pieczywo, biały chleb, krakersy i wszelkiego rodzaju przetworzone produkty spożywcze.
Jeśli masz tylko dobre jedzenie w domu, będziesz jeść tylko dobre jedzenie.
Dieta śródziemnomorska: więcej informacji
Możesz znaleźć mnóstwo informacji na temat diety śródziemnomorskiej w Internecie i w wielu doskonałych książkach. Spróbuj poszukać przepisów na potrawy śródziemnomorskie, a znajdziesz mnóstwo świetnych przepisów na smaczne potrawy.
Dieta śródziemnomorska jest niezwykle zdrowa i jej stosowanie da ci wiele satysfakcji. Nie rozczarujesz się.
Jeśli chcesz, tutaj znajdziesz nasz porady w zakresie diety w okresie ciąży.
