To naturalne, że kobiecie podczas ciąży przybywa na wadze. Jeśli jednak kilogramów jest za dużo, mogą stanowić problem dla ciebie i dziecka. Zadbaj więc o odpowiednią dietę. Piszemy tutaj co jeść w ciąży, a czego nie można jeść w tym okresie.
Co jeść w ciąży – pierwszy trymestr
Trzy pierwsze miesiące życia maluszka to czas jego intensywnego rozwoju. Wszystko, co pojawi się teraz na twoim talerzu, będzie miało wpływ na rozwój dziecka. Pamiętaj, że od tej pory jesz „dla dwojga”, a nie „za dwoje”!
Przyrost masy ciała w tym okresie będzie prawie niezauważalny. Jeśli rozpoczynałaś ciążę z prawidłowym BMI, pod koniec pierwszego trymestru powinnaś ważyć o 1,5–2 kg więcej. Największym zagrożeniem dla sylwetki będą tzw. zachcianki, ochota na śledziki, słodycze, produkty typu fast food. Aby jej nie ulegać, postaraj się jeść często, co zapobiegnie wahaniom poziomu cukru w organizmie i sprawi, że dłużej będziesz odczuwała sytość. Ponadto częste, małe posiłki zmniejszą problemy z nudnościami i wymiotami, które w pierwszych trzech miesiącach mogą być uciążliwe.
Drugi trymestr
Począwszy od czwartego miesiąca ciąży wartość kaloryczna twojej diety powinna być większa o 300 kcal, co odpowiada jednemu małemu posiłkowi. Mówiąc obrazowo, tyle właśnie kalorii dostarczają dwie małe kanapki z wędliną i pomidorem, dwa średnie banany albo… mała drożdżówka. Aby uchronić się przed nadmiernym przytyciem i dbać o dobre odżywienie organizmu, w czasie ciąży potrzebujesz dużo więcej witamin i składników mineralnych. Zapomnij o kalorycznych napojach, słodyczach (od czasu do czasu możesz pozwolić sobie na kawałek ciasta) czy innych produktach wysokoprzetworzonych, które oprócz kalorii dostarczają niewiele składników odżywczych.Wzrost masy ciała po drugim trymestrze ciąży będzie bardziej widoczny. Jeśli przed zajściem w ciążę miałaś prawidłową masę ciała, powinnaś teraz ważyć 6–7 kg więcej.
Trzeci trymestr
Dokucza ci ociężałość, zmęczenie, brak energii. Zmiany hormonalne zachodzące w organizmie mogą sprawić, że twoim głównym problemem będą zaparcia, które dodatkowo zwiększają uczucie ciężkości. Rozwiązaniem tego problemu jest dodawanie do każdego posiłku porcji warzyw i/lub owoców. Aby nie przytyć nadmiernie, ogranicz spożycie bananów, winogron i owoców suszonych, do maksymalnie 400 g dziennie. Zawierają one bardzo dużo cukru i kalorii. W trzecim trymestrze ciąży wartość kaloryczna diety powinna utrzymywać się na tym samym poziomie, co w drugim. Obowiązują też częste posiłki i wysoka wartość odżywcza diety. Pod koniec ostatniego trymestru będziesz ważyć znacznie więcej niż na początku ciąży. Zalecany przyrost masy ciała jest różny, w zależności od wagi, z jaką zaczynałaś pierwszy z dziewięciu wyjątkowych miesięcy swojego życia. W wypadku kobiet z niedowagą, będzie to 16–17 kg, u kobiet z prawidłowym BMI – to 12–13 dodatkowych kg, zaś u tych, które miały nadwagę – 9–10kg.
Po urodzeniu maluszka – Czego nie można jeść karmiąc piersią?
Bezpośrednio po przyjściu na świat dziecka czeka cię wiele wyzwań. Trudno pogodzić 24-godzinną opiekę nad małym człowieczkiem z dbaniem o siebie, a jednak jest to konieczne. Bardzo ważne pozostają regularne posiłki i wysoka jakość twojej diety.
Produkcja pokarmu sprawia, że organizm wykorzystuje więcej energii, dlatego też, chcąc szybciej powrócić do dawnej sylwetki, jak najczęściej karm maleństwo piersią. W tym okresie wartość kaloryczna diety powinna wyrosnąć o 200 kcal, tyle dostarcza 6 łyżek muesli albo duży kubek jogurtu.
Pamiętaj, że nawet jeśli dodatkowe kilogramy bardzo ci zawadzają, nie możesz jeszcze pozwolić sobie na intensywne odchudzanie. Powstałe w wyniku stosowania diety niskoenergetycznej produkty przemiany materii mogą być niebezpieczne dla maluszka! Gwałtowne odchudzanie jest zdecydowanie zabronione także wtedy, kiedy nie karmisz piersią. Bezpośrednio po porodzie, po 9 miesiącach ciąży organizm potrzebuje przede wszystkim regeneracji. Zastosowanie diety niskokalorycznej naraża go na groźne w skutkach niedobory pokarmowe.C
Co jeść w ciąży? O czym powinnaś pamiętać w okresie ciąży?
- Regularnie kontroluj masę ciała. Waż się raz w tygodniu przed śniadaniem. Wyniki pomiarów przedstawiaj lekarzowi. Jeśli wystąpi konieczność zrzucenia zbędnych kilogramów, zwróć się o pomoc do dietetyka. Pamiętaj, że zarówno w okresie ciąży, jak i karmienia piersią bezwzględnie nie należy stosować głodówek i diet odchudzających o znacznie obniżonej kaloryczności. W żadnym wypadku nie próbuj się odchudzać na własną rękę!
- Unikaj robienia dużych przerw między posiłkami. Nie powinny być one większe niż 2,5–3 godziny. Ustal stałe pory dnia, w których będziesz jeść. Pamiętaj jednak, że kolacja nie może być jedzona później niż na 3–4 godziny przed snem.
- Staraj się jeść więcej w pierwszej połowie dnia (do obiadu włącznie). Unikaj obfitego podwieczorku i kolacji, które mogłyby sprzyjać nadmiernemu odkładaniu się tkanki tłuszczowej.
- Zwróć uwagę na różnorodność swojej diety. Nie powinno brakować w niej produktów mlecznych, drobiu, chudego mięsa, ryb, jajek, kasz, ryżu, makaronu, pieczywa, płatków, warzyw, owoców, a także dodatku tłuszczu.
- Wybieraj produkty jak najbardziej wartościowe. Zamiast słodyczy, zjedz lepiej porcję świeżych owoców lub mały zbożowy batonik. Kajzerkę i jasny chleb zastąp grahamką lub pieczywem z dodatkiem ziaren. Postaraj się wyeliminować z diety ziemniaki na rzecz kaszy lub razowego makaronu.
- Dbaj o odpowiedni rodzaj napojów. Pij np. niegazowaną wodę mineralną, soki ze świeżych owoców, herbaty owocowe. Zrezygnuj z napojów słodzonych. Choć ich 1 szklaneczka to „tylko” 100 kcal, wypijając ją codziennie w czasie 9 miesięcy, możesz przytyć około 4 kg!
- Nie rezygnuj z regularnej aktywności fizycznej. Ciąża to nie choroba! Nie zwalnia z codziennej porcji ruchu. Rozejrzyj się za gimnastyką dla kobiet ciężarnych lub mam, które już urodziły – obecnie wiele klubów oferuje ten rodzaj zajęć. Dzięki nim szybciej spalisz nadmiar tkanki tłuszczowej i nie będzie ci dokuczało uczucie ciężkości. Powodzenia!