Jak schudnąć, gdy wciąż karmisz piersią malucha? Jaką dietę zastosować, żeby mu nie zaszkodzić? Kiedy można zacząć ćwiczyć? Na wasze pytania odpowiada dietetyczka.
••Wieczorem dopada mnie atak głodu. Co robić?
Nazywam się Ewa, mam 35 lat. Jestem mamą 11-letniej Karoliny i 3-miesięcznej Julki, którą karmię piersią. W ostatniej ciąży przytyłam aż 26 kilogramów i do dziś „zgubiłam” 22, będąc na diecie zleconej przez alergologa ze względu na córeczkę, która ma bardzo silną alergię. Trudno skomponować mi posiłki, ponieważ mój jadłospis jest bardzo ograniczony. Właściwie mogę jeść tylko bułki, wędlinę drobiową, schab, margarynę, ziemniaki, marchew, buraczki, jabłka, sałatę, fasolkę szparagową, ciastka i ciasto bezmleczne oraz kisiel. Piję dużo wody mineralnej i w niewielkiej ilości bobofruty. Ostatnio zauważyłam, że dopada mnie wilczy głód w godzinach wieczornych. Mogłabym wtedy zjeść 3–4 buły z wędliną i dalej byłabym głodna. Mam też ogromny apetyt na słodycze, a wcześniej tak nie było. Przestałam też chudnąć i zaczęłam tyć. Przy 172 cm wzrostu ważę 63 kilogramy. Jak skomponować dietę, żeby uniknąć wieczornego obżarstwa i mieć siły na „nocny maraton laktacyjny”. Bardzo proszę o poradę. Ewa
- To naturalne, że podczas laktacji apetyt się zwiększa. Być może po zmianie diety nie zjada Pani wystarczającej ilości posiłków w ciągu dnia, stąd wilczy głód w godzinach wieczornych, co z kolei prowadzi do przybierania na wadze. Całodzienny jadłospis należy podzielić na 5 posiłków, spożywanych w odstępach ok. 3-godzinnych. Podstawę diety powinny stanowić produkty węglowodanowe. Dobrym ich źródłem są: pełnoziarniste i razowe pieczywo, makaron razowy, brązowy ryż, grube kasze (gryczana, jęczmienna, pęczak). Produkty te, oprócz węglowodanów, dostarczają także znacznie więcej witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego niż produkty oczyszczone. Błonnik, którego źródłem są również warzywa oraz owoce, zmniejsza apetyt. Zalecane jest spożywanie co najmniej 600 g warzyw dziennie (np. marchew, groszek, brokuły) i ok. 400 g owoców (jabłka, brzoskwinie, gruszki). Warzywa lub owoce powinny się znaleźć w każdym posiłku w ciągu dnia. Cztery posiłki w ciągu dnia powinny zawierać produkty bogatobiałkowe. Zalecałabym, aby ok. 60% białka w diecie stanowiły u Pani produkty pochodzenia zwierzęcego: mięso drobiowe (kurczak, indyk), mięso z królika, chude mięso wieprzowe i to nie tylko w postaci wędlin. Mięso może być gotowane, duszone lub pieczone w folii. Pozostałe 40 proc. protein powinno pochodzić z wartościowego białka roślinnego – np. fasolki szparagowej czy soi (jeżeli dziecko nie jest na nią uczulone). Ze względu na eliminację z diety mleka i przetworów mlecznych konieczne jest uzupełnienie wapnia z preparatów farmaceutycznych. Kiedy wystąpią u Pani wieczorne napady głodu, proponuję zjeść surową marchewkę lub pomidora. Jeżeli będzie się Pani stosowała do powyższych zaleceń, masa ciała powinna uregulować się samoistnie.
••Czy mogę się poczuć atrakcyjną?
Mam 34 lata, czwórkę dzieci, najmłodsze karmię jeszcze piersią. Czuję się beznadziejną, grubą babą. Nienawidzę swego ciała, zwłaszcza wielkich, obwisłych piersi. Przy wzroście 160 ważę 67 kg. To dla mnie dramat. Czy ktoś może mi pomóc? Czytelniczka
- Powinna Pani zmienić swoje nastawienie i skoncentrować się na zdrowym jedzeniu oraz rozwinięciu swojego własnego planu ćwiczeniowego. Póki karmi Pani piersią, nie można wprowadzać dużych ograniczeń dietetycznych, ale warto pamiętać o kilku podstawowych zasadach. W trakcie karmienia piersią zwiększa się zapotrzebowanie energetyczne, jednak tylko o około 500 kcal. Dlatego może Pani zjeść codziennie nie więcej niż 2500 kcal. Nie należy jeść, jeśli się nie ma na to ochoty, tylko dlatego, że dziecko „musi mieć dużo pokarmu”. Należy przestrzegać zasady 5 niezbyt obfitych posiłków w ciągu dnia (3 główne i 2 mniejsze). Dieta powinna być lekkostrawna, urozmaicona, niskotłuszczowa, bogata w witaminy. Dobrze, jeżeli będzie zawierać dużą ilość warzyw (nie mniej niż 600 g) oraz białko zwierzęce w postaci chudych mięs. Należy unikać słodyczy i nadmiaru tłuszczu, ponieważ to one mogą powodować u Pani nadmiar kilogramów. Musi Pani pobudzić swoje mięśnie do aktywności, dlatego codzienna i – bardzo ważne – regularna gimnastyka jest wskazana. Nic tak nie poprawi Pani samopoczucia i kondycji fizycznej jak zwiększony ruch. Może Pani część czasu poświęcić na aktywną zabawę z dziećmi. Warto byłoby także smarować piersi kremami lub balsamami ujędrniającymi, wybierając jednak te, które są przeznaczone dla mam karmiących.
••Figura a karmienie piersią
Co jeść, aby mieć nadal pokarm, ale jednocześnie trochę schudnąć? Jakie formy ruchu są polecane dla matek karmiących? D.
- Odchudzanie przez ścisłe restrykcje dietetyczne w okresie karmienia piersią nie jest zalecane ze względu na karmione dziecko. Ograniczenia dietetyczne dotyczą tylko spożywania produktów silnie przetworzonych, a także cukru, słodyczy i tłuszczu. Należy pamiętać, że produkty o obniżonej zawartości cukru i tłuszczu ułatwiają utrzymanie odpowiedniej masy ciała. Szczególną uwagę należy zwrócić na urozmaicenie posiłków. Nie ma bowiem takiego produktu, który zawierałby wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Im większa różnorodność posiłków, tym większe korzyści zdrowotne i mniejsze ryzyko wystąpienia niedoborów składników odżywczych. W czasie laktacji zwiększa się zapotrzebowanie na płyny – należy wypijać ok. 2,5–3 litry dziennie. Jeżeli chce Pani zmniejszyć masę ciała, zalecana jest większa aktywność ruchowa, która może również stymulować laktację. Najlepszy okres do rozpoczęcia ćwiczeń to około 5–6 tygodni po porodzie. Dobrze jednak skonsultować to najpierw ze swoim lekarzem. Należy ustawić sobie plan ćwiczeń, zacząć od 15 minut dziennie i powoli zwiększać do godziny. Mogą to być proste ćwiczenia wykonywane w domu, np. hula-hoop. Warto wykorzystać spacery z dzieckiem na intensywny marsz, od czasu do czasu iść na basen. Jeśli będzie Pani zrzucać 0,5 kg tygodniowo, nie będzie miało to wpływu na jakość i ilość mleka.