Spodziewasz się dziecka i dręczy cię obawa, że nadmiernie przytyjesz? W trosce o figurę, a także o zdrowie swoje i malucha, zadbaj o odpowiedni ruch. Czy można ćwiczyć w ciąży? Jeśli nie zrezygnujesz z ćwiczeń, to nie tylko poród będzie łatwiejszy. Szybciej wrócisz do wagi i formy sprzed ciąży. Prezentujemy ćwiczenia dla ciężarnych
Kobiety w ciąży powinny być aktywne fizycznie i wykonywać ćwiczenia dla ciężarnych
Głównym argumentem „za” jest lepszy stan ogólny: ukrwienie ciała, kondycja, dotlenienie organizmu, silniejsze mięśnie. U ćwiczących pań spodziewających się dziecka poprawia się przemiana materii, dzięki czemu mniej przybierają na wadze i rzadziej cierpią na otyłość. Są też mniej narażone na rozstępy i problemy żylakami. Trening usprawnia ich układ krążenia i oddechowy, dzięki temu dużo lepiej znoszą ciążę<
Kobiety, które w czasie ciąży w ogóle nie ćwiczą, uskarżają się na gorsze samopoczucie, stają się mniej sprawne, narzekają na brak snu, bóle pleców, zaburzenia równowagi. Ćwiczenia dla ciężarnych minimalizują te dolegliwości.
Czy można ćwiczyć w ciąży? Gimnastyka świetnie działa na psychikę przyszłych mam, dodaje im pewności siebie i zmniejsza lęk przed porodem. Regularny ruch kobiety powoduje zwiększoną częstość skurczów serca płodu, zwiększony przepływ krwi, a tym samym lepsze dotlenienie płodu. Noworodki, których matki ćwiczyły w czasie ciąży, osiągają wyższą punktację według skali Apgar w stosunku do dzieci kobiet nieaktywnych.
Ładniejsze ciało i sylwetka to miły dodatek, ale pierwszorzędną sprawą jest ułatwienie porodu. Trwający 7-10 godzin poród wymaga wysiłku porównywalnego do tego, jaki musielibyśmy włożyć do pokonania dystansu 40-50 km bez odpoczynku! Warto więc zadbać o kondycję przed porodem. Dzięki regularnej gimnastyce poród przebiega szybciej, a bóle są łagodniejsze.
Czy można ćwiczyć w ciąży? Czy każda kobieta może i powinna ćwiczyć?
Każda kobieta i każda ciąża jest inna. Istnieje wiele przeciwwskazań, ciąże trudne, zagrożone… O wszystkim decyduje lekarz prowadzący. Warto korzystać z dobrodziejstw ruchu.
U zdrowej kobiety, u których ciąża przebiega prawidłowo, nie ma przeciwwskazań. Jednak przeszkodą do uprawiania treningów mogą być: cukrzyca, silna anemia, krwawienia, nadciśnienia, odmiedniczkowe zapalenie nerek, ciąża mnoga, przeziębienie i inne infekcje.
Czy można ćwiczyć w czasie ciąży bez obaw przy wadze wyjściowej 80 kg i dodatkowo w ciąży 8 czy 12 kg ?
Jeśli kobieta nie uprawiała żadnego sportu, zalecane są tylko spacery, pływanie i delikatne, statyczne ćwiczenia wzmacniające oraz racjonalna dieta (nie redukcyjna!) – zamiana „złych, pustych” kalorii w takie, które będą odżywiać mamę i dziecko. Stawy to też ważna sprawa, bo w trakcie ciąży i tak ulegają one poluzowaniu, nie należy ryzykować ćwiczeń w tej sytuacji.
Czy można ćwiczyć w ciąży w pierwszym trymestrze i jak długo?
Pierwszy trymestr jest czasem ochronnym, i w tym czasie nie ćwiczymy. Aktywność podejmujemy od 4. miesiąca. Jeśli kobieta dobrze się czuje, a lekarz wypowie się, czy można ćwiczyć w ciąży, wyrazi zgodę – kobieta może ćwiczyć od drugiego trymestru przez całą ciążę. Powinna robić to tak długo, dopóki treningi będą sprawiały jej przyjemność.
Czy można ćwiczyć w ciąży przed samym porodem?
Najkorzystniejszym czasem do ćwiczeń jest drugi trymestr. Jeśli jednak płód rozwija się dobrze, a lekarz nie widzi przeciwwskazań, wiele form można uprawiać do końca ciąży. W dziewiątym miesiącu duży brzuch i zwiększona masa ciała powodują, że szybciej się męczymy i łapiemy zadyszkę. Być może w tym okresie możliwe będą jedynie ćwiczenia z dużą piłką i w wodzie.Raczej można zrezygnować z wysiłku w ciągu ostatnich 6 tygodni przed rozwiązaniem. Chodzi o ewentualne ryzyko przyspieszenia akcji porodowej.
Tuż przed rozwiązaniem ciężarna często też już nie ma takiej energii do ćwiczeń, bywa, że opuchlizna, gromadzenie się wody, dodatkowy ciężar, przesunięcie się środka ciężkości, spłycony oddech, zmęczenie, powodują, że panie same rezygnują ze sportu. Można wtedy skupić na wzmacnianiu mięśni dna miednicy. Po terminie porodu intensywny wysiłek fizyczny jest zalecany, aby wywołać poród.
Rodzaje ćwiczeń w ciąży – jakie ćwiczenia dla ciężarnych?
Rodzaj ćwiczeń zależy od tego, czy kobieta jest wysportowana, czy też to zupełna nowicjuszka. I tak, te, które przed poczęciem były aktywne, nie muszą, a nawet nie powinny rezygnować ze swojej pasji, o ile jest to wysiłek bezpieczny. Czy można ćwiczyć w czasie ciąży? Wcześniejsze treningi można zmodyfikować pod kątem ciąży.
Zaś panie, które miały sporadyczny kontakt ze sportem, mogą zacząć ćwiczenia dla ciężarnych od:
- pływania, marszu (tempo w zależności od kondycji),
- aquaaerobiku (są zajęcia skierowane tylko do przyszłych mam),
- jogi/pilatesu/fitnessu – dla kobiet w ciąży, relaksacji,
- tańca.
Trening powinien być nakierowany na wzmocnienie mięśni:
- kręgosłupa – co pozwala zapobiec powszechnym w czasie ciąży bólom pleców,
- ramion – bo po porodzie kobieta musi mieć siłę nosić dziecko,
- klatki piersiowej – aby stworzyć naturalny gorset mięśniowy przytrzymujący powiększony biust,
- nóg i pośladków – bo muszą być przygotowane na dźwiganie stale zwiększającego się ciężaru ciała.
- Wykonuje się też określone ćwiczenia na mięśnie brzucha.
Panie z dużym doświadczeniem sportowym mogą:
- uprawiać treningi cardio na bieżni i rowerze stacjonarnym,
- biegać po płaskim terenie,
- jeździć na nartach biegowych (wysokie góry nie są wskazane w ogóle dla ciężarnych, maksimum do 1,5 tysiąca m n.p.m.),
- jeździć na łyżwach, rolkach – tylko z małym brzuszkiem, z uwagi na utrzymanie równowagi.
Jakich sportów unikać w ciąży?
Czy można ćwiczyć w ciąży każdy sport? Przyszłe mamy na pewno powinny unikać podskoków i gwałtownych ruchów, zwłaszcza w trzecim trymestrze ciąży. Trening nie może być zbyt intensywny, tętno nie powinno przekroczyć 140 uderzeń na minutę.
Czy można ćwiczyć w ciąży na siłowni? Nie zaleca się chodzenia do siłowni, jeśli kobieta nie robiła tego przed ciążą. Te, które wcześniej uprawiały trening siłowy, nie muszą z niego zrezygnować. Powinny jednak, w porozumieniu z instruktorem, zmodyfikować ćwiczenia, np. wykonywać je z mniejszym obciążeniem i ograniczyć liczbę powtórzeń.
Bezwzględnie unikać należy w ciąży nadmiernej intensywności ćwiczeń (np. joggingu) oraz wszystkich dyscyplin o wysokim ryzyku kontuzji: nart zjazdowych, jazdy na rowerze po nierównym terenie, jazdy konnej, skoków do basenu, nurkowania i wszelkich sportów ekstremalnych czy wyczynowych.
Jakie ćwiczenia dla ciężarnych nie są polecane?
Czy można ćwiczyć w ciąży i wykonywać dowolne ćwiczenia? Nie!
Od 4. miesiąca ciąży nie ćwiczymy w leżeniu na plecach – macica powiększa się i może naciskać na naczynia krwionośne, co zaburza krążenie. Dozwolone są inne pozycje wyjściowe: leżenie na boku, stanie, klęk podparty.
Gdy brzuch się zaokrągla, należy zrezygnować z pozycji leżenia na nim oraz z ćwiczeń na mięsień prosty brzucha, na przykład unoszenie nóg w siadzie, nożyce.
Jak długo powinny trwać ćwiczenia dla kobiet w ciąży?
Współczesne zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) mówią o minimum 30 minutach dziennie, dotyczy to też pań w ciąży. Nie musimy jednak koniecznie każdego dnia się gimnastykować, czasem wystarczy energiczny spacer.
Warto chodzić na zajęcia w grupie, bo z innymi paniami z rosnącym brzuchem czujemy się lepiej zmotywowane. Łatwiej też zaakceptować zmiany wyglądu oraz różne dolegliwości związane z ciążą, kiedy widzimy, że nie tylko nas one dotyczą.
Co zrobić, gdy nie chcesz wykonywać ćwiczeń dla kobiet w ciąży – porady dla leniuszków…
Jeśli przyszła mama czuje, że ciąża jest dla niej stanem szczególnym i intuicyjnie chce odpocząć – powinna słuchać swojego ciała. Wystarczy przecież tak niewiele: rezygnacja z auta, z windy, długie spacery, ćwiczenia w domu przed telewizorem, relaksacja.
Czy ćwiczenia dla ciężarnych mogą ograniczyć przybieranie na wadze?
Oczywiście, że ruch w ciąży (tak jak i w „normalnych” warunkach) sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej, co zresztą bywa dużą motywacją u ciężarnych Często dopiero na wieść o stanie błogosławionym zaczynają one uprawiać sporty – co nie jest rozsądne, jeśli zabierają się do tego bez żadnego przygotowania.
Jak ruch w czasie ciąży wpłynie na przebieg porodu?
Ćwiczenia dla ciężarnych wpłyną nie tylko na sam poród, ale i na inne aspekty ciąży. Ćwiczenia aerobowe pobudzają pracę organów: serca, płuc, poprawiają krążenie. Ułatwia to dostarczenie składników odżywczych i tlenu do płodu. Wytrzymałość zwiększa się, a wiadomo, jak jest potrzebna w trakcie np. długiej akcji porodowej. Formy aerobowe przyczyniają się do spalania kalorii, a co za tym idzie – nie przybieramy nadmiernie na wadze i możemy dodać do naszej diety różnorodne składniki ważne dla rozwoju płodu, bez „ponadnormatywnych” kilogramów. Ruch kardio sprzyja poprawie odporności organizmu na stres, zmęczenie i wprawia w dobry nastrój.
Umiarkowane treningi aerobowe zwiększają też odporność na infekcje. Ma to niemałe znaczenie dla przyszłej mamy z racji niemożliwości przyjmowania większości lekarstw. Z kolei ćwiczenia wzmacniające, siłowe, ogólnorozwojowe oraz pilates rozwijają siłę mięśni, np. tak istotnych przykręgosłupowych, poprawiają postawę, redukują bóle kręgosłupa, uelastyczniają nasze ciało, harmonizują je.
Bardzo istotne dla przebiegu porodu, później też połogu i powrotu do stanu sprzed ciąży jest wzmacnianie mięśni dna miednicy. Zapobiegają często pęknięciu krocza, nietrzymaniu moczu i bardzo ułatwiają powrót do formy. Z kolei techniki relaksacyjne, oddechowe (często w szkołach rodzenia są prowadzone zajęcia z „oddychania do porodu”) redukują napięcie tuż przed akcją porodową i w jej trakcie. W efekcie pozwalają sprawniej i mniej boleśnie wydać dziecko na świat, działają uspokajająco. W relaksacji pomaga również joga.
Ruch w ciąży przekłada się na naszą sylwetkę, kondycję i zdrowie po porodzie
Kobiety wykonujące ćwiczenia dla ciężarnych mniej przybierają na wadze – co ma też znaczenie dla ich stanu psychofizycznego. Poza tym, kobiecie „rozruszanej”, już po połogu brakuje regularnego ruchu i młode mamy z wielką motywacją kontynuują ćwiczenia.
Jak ćwiczyć po porodzie, by wrócić do normy?
Przede wszystkim dać sobie czas na regenerację. Minimum to 6-8 tygodni po porodzie naturalnym i kilka miesięcy po cesarskim cięciu. Koniecznie należy swój powrót do ćwiczeń skonsultować z lekarzem. Entuzjazm jest zwykle duży, ale mierzmy siły na zamiary. Początkiem naszego powrotu do fitnessu niech będą po prostu długie spacery z dzieckiem.
Młode mamy powinny zacząć do ćwiczeń mięśni:
- brzucha, które zostały rozciągnięte i osłabione w czasie ciąży,
- kręgosłupa, bo pielęgnacja niemowlęcia wymaga ciągłego schylania się i jest on szczególnie obciążony,
- klatki piersiowej i ramion, które powinny być silne, bo muszą sprostać zadaniu podnoszenia, tulenia i kołysania dzieci.
W okresie karmienia, kiedy organizm potrzebuje dużo energii do produkcji mleka i potrzebna jest odpowiednia dieta, gimnastyka bardzo pomaga w gubieniu zbędnych kilogramów. Warto chodzić na specjalne zajęcia pod nazwą „Klub Aktywnej Mamy”, na których ćwiczy się w obecności swojej pociechy i innych pań z dziećmi. Dzięki temu jesteśmy spokojne o malucha i bez wyrzutów sumienia możemy zadbać o swoją kondycję. Sprawa odzyskania sylwetki jest bardzo indywidualna. Zaufajmy naturze i postarajmy się też bardziej kochać same siebie i nasze ciała w tych wszystkich fazach: ciąży, połogu, macierzyństwa.
Formy ruchu polecane młodym mamom na co dzień
Po porodzie opieka nad dzieckiem wymusza więcej aktywności – przewijanie, kąpiele, spacery. Jeśli mamy problemy z utrzymaniem prawidłowej masy ciała, wykorzystujmy czas, gdy maluch śpi, na krótki trening. Spacerując z wózkiem, maszerujmy energicznie, a nie przysiadajmy na ławce, by poczytać gazetę. Gdy maluch już jest troszkę większy, ćwiczmy razem z nim, podnosząc go, wykorzystując dziecko jako obciążenie brzucha itd. Jest to dla obojga dobra zabawa, która świetnie wzmacnia więź między nim. Warto zadbać, by było takich miłych chwil jak najwięcej.
Czego unikać w czasie ciąży
- Noszenia wysokich obcasów
- Gorących kąpieli
- Wdychania dymu z papierosów
- Dźwigania zakupów
- Siedzenia ze skrzyżowanymi nogami
- Pracy przy komputerze
Ćwiczenia dla kobiet w ciąży w domu
Aby zachować szczupłą sylwetkę i sprawność, możesz zacząć się gimnastykować od czwartego miesiąca ciąży. Pamiętaj, że przedtem koniecznie powinnaś poradzić się lekarza.
Prezentowane ćwiczenia przyniosą ci ulgę w dźwiganiu dodatkowego ciężaru, wzmocnią ważne mięśnie i więzadła.Będzie to niezwykle ważne podczas porodu.
Ćwiczyć trzeba 20 do 30 minut codziennie, przed jedzeniem, w wygodnym stroju, najlepiej przy otwartym oknie, rano i wieczorem.
Prezentujemy trzy zestawy ćwiczeń
Ćwiczenia dla ciężarnych – pierwszy zestaw ćwiczeń
Ćwiczenie 1: Pomaga korygować postawę i uczy trzymania brzucha
Stajemy tyłem do ściany, przylegając do niej głową, plecami i pośladkami. Wykonujemy wdechy z wypukleniem brzucha i wydechy z wciąganiem brzucha. Ćwiczenie powtarzamy, początkowo po 5, potem po 10 razy. Po wykonaniu ćwiczenia chodzimy po pokoju z napiętym brzuchem i uwypukloną klatką piersiową.
Ćwiczenie 2: Korzystnie oddziałuje na kręgosłup
Siadamy na krześle, rękami chwytamy z tyłu za oparcie krzesła. Wykonujemy wdech przeponowy, jednocześnie odwodząc kolana i przenosząc miednicę w przód. Wydychamy powietrze, jednocześnie napinając brzuch i opuszczając luśno głowę do przodu.
Ćwiczenie dla ciężarnych 3: Pomaga się rozluźnić
Kładziemy się na plecach, ręce wyciągnięte wzdłuż tułowia, nogi ułożone prosto uginamy, unosimy miednicę i klatkę piersiową w górę, wykonując jednocześnie wdech. Opuszczamy z wydechem.
Ćwiczenia dla ciężarnych – drugi zestaw ćwiczeń
Ćwiczenie 1: rozluźnianie mięśni pleców
Uklęknij i oprzyj przedramiona o podłogę. Następnie połóż głowę na przedramionach i opuść tułów w dół. Zostań w tej pozycji minutę i podnieś tułów do góry.
Ćwiczenie powtórz 3 razy.
Ćwiczenie 2: rozciąganie mięśni pleców, odciążanie kręgosłupa
Pozycja jak w pierwszym ćwiczeniu. Teraz obejmij głowę rękoma i wypchnij pośladki do tyłu. Wytrzymaj minutę i wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie powtórz 3 razy.
Ćwiczenie 3: na bóle w krzyżu wzmacnia również mięśnie brzucha i uelastycznia kręgosłup.
Pozycja w klęku podpartym na prostych rękach. Teraz wyprostuj plecy, tak aby w odcinku lędźwiowym powstało wklęśnięcie. Wytrzymaj minutę i wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie powtórz 3 razy.
Ćwiczenie dla ciężarnych 4: wzmacnianie mięśni dna miednicy
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, całe stopy oprzyj na podłodze. Teraz złącz ze sobą kolana i ściśnij mięśnie pochwy. Wytrzymaj w tej pozycji minutę i odpocznij.
Ćwiczenie powtórz 3 razy.
Ćwiczenie 5: Wzmacnianie kręgosłupa, uelastycznianie ud i dna miednicy.
Usiądś wyprostowana ze złączonymi stopami. Stopy przyciągnij jak najbliżej do siebie. Chwyć za palce stóp i wytrzymaj w tej pozycji 20 sekund.
Ćwiczenie powtórz 3 razy.
Ćwiczenie 6: Rozluźnianie i relaks.
Usiądź w siadzie skrzyżnym, oprzyj dłonie o kolana i delikatnie przyciągnij głowę w stronę barku, wytrzymaj 15 sekund i przyciągnij głowę w stronę drugiego barku.
Ćwiczenie powtórz 2 razy na obie strony. W czasie relaksu staraj się uspokoić i wyciszyć wewnętrznie. Oddychaj powoli i miarowo.
Ćwiczenia dla ciężarnych – trzeci zestaw ćwiczeń
Ćwiczenie 1: Rolowanie
Pozycja wyjściowa: w siadzie na podłodze, ewentualnie na podwyższeniu (dwa złożone koce, piłka rehabilitacyjna). Nogi w ugięciu na szerokość bioder lub trochę szerzej – na tyle, na ile pozwala ci wielkość brzuszka, plecy proste, dłonie pod udami.
Ruch: z wydechem wykonaj tyłopochylenie miednicy, tj. podciągnij kość ogonową w stronę kości łonowej, a łono w stronę pępka i wydłuż, zaokrąglij odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Zrób wdech i na wydechu wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz to ćwiczenie 8 razy.
Ćwiczenie 2: Push up
Stań, nogi rozstaw na szerokość bioder, ręce wzdłuż ciała, kręgosłup wydłużony. Z wydechem roluj kręgosłup, zaokrąglając plecy i uginając mocno kolana. Możesz położyć dłonie na udach/kolanach, schodząc w dół – aż ustawisz się w pozycji klęku podpartego, widocznej na zdjęciu.
Z podporu (dłonie na szerokość barków, kolana na szerokość bioder) wykonaj pompkę tak, jakbyś chciała wytracić równowagę lekko w przód. Skieruj łokcie na zewnątrz i napnij poprzeczny mięsień brzucha.
Z wdechem wróć do pozycji wyjściowej w klęku. Wykonaj 8 pompek i usiądź, sięgając jak najdalej kością ogonową w kierunku pięt, a ręce zostaw z przodu. Odpocznij kilkadziesiąt sekund i wykonaj kolejne 8 powtórzeń.
Ćwiczenie 3: Spine Twist
W siadzie skrzyżnym (może być na podwyższeniu: złożonym kocu, ręczniku, kostce do jogi) lub w siadzie prostym – z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, dłonie ułóż tak, aby kciuki były na wysokości mostka, a palce wskazujące – pod brodą; łokcie skieruj na zewnątrz. Kręgosłup wydłużony, łopatki „zassane” w miękką literę V.
Ruch: z wydechem zrób skręt w odcinku piersiowym w prawo – ruch rozpoczyna się z żeber, wydłużasz przy tym talię i kręgosłup, i delikatnie napinasz poprzeczny mięsień brzucha. Weź wdech nosem, na wydechu wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj skręt w lewo. Powtórz skręty po 8 na każdą stronę.
Ćwiczenie 4: „Krakowiak”
W klęku, kolana razem, zrób wykrok lewą nogą do przodu tak, aby twoje lewe kolano znalazło się nad lewą kostką (pod kątem prostym), lewa dłoń na lewym udzie, prawe kolano zostaje na podłożu w jednej linii z prawym biodrem. Następnie unieś prawą rękę do góry, napnij mocno pośladki, wykonaj delikatne tyłopochylenie miednicy i zrób lekką rotację w odcinku piersiowym kręgosłupa, tak jak widać na zdjęciu.
Utrzymaj tę pozycję rozciągającą przez kilka wdechów i zmień stronę rozciąganą.
Ćwiczenie dla ciężarnych 5: Stretching
W siadzie, lewe kolano ugięte na zewnątrz, prawa noga prosta w jednej linii ze stawem biodrowym, plecy proste. Potem weź pasek (do jogi, od szlafroka, spodni, etc.) i zaczep jego środkową część o podeszwę stopy, chwyć za oba końce. Potem pochyl się delikatnie do prostej nogi (lewe kolano cały czas na zewnątrz, nie unosi się do góry). Wytrzymaj pozycję kilkadziesiąt sekund, starając się nie zaokrąglać pleców i nie zamykać klatki piersiowej, po czym zmień rozciąganą nogę.
Ćwiczenie 6: Wydłużanie kręgosłupa
W klęku podpartym, otwórz szeroko kolana i uda na zewnątrz, tak, aby powłoki brzuszne „spłynęły” po wnętrzu ud (brzuch ma mieć dużo przestrzeni). Skieruj pośladki jak najdalej w tył, jakbyś chciała sięgnąć kością ogonową do pięt, ręce wyciągnij maksymalnie do przodu. Utrzymaj pozycję przez 4 pełne cykle oddechowe, delikatnie opuszczając pośladki w kierunku pięt, a rękami sięgając coraz dalej w przód. Lekko zbliżaj klatkę piersiową do podłogi. Głowa naturalnie, a jeśli opada, oprzyj czoło na poduszce, tak, by nie napinać szyi.
Ćwiczenie 7: Spine stretch
W siadzie na podwyższeniu, nogi wyprostuj na szerokość bioder lub ugnij w kolanach (uda szeroko, jak na zdjęciu). Plecy proste, kręgosłup wydłużony, łopatki ściągnięte, żebra nisko, czubek głowy do sufitu. Zanim rozpoczniesz rozciąganie, ustabilizuj, usztywnij tułów, wydłuż kręgosłup i dopiero z wydechem zaokrąglij go w literę C, jakbyś chciała objąć nim własne dziecko. Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie możesz robić oparta o ścianę, z dłońmi na dużej piłce rehabilitacyjnej. Powtórz 8 razy. Oddychaj swobodnie.
