Koniec nudy w fitness klubie! Zamiast żmudnych ćwiczeń, trenuj ze skakanką, skacz na trampolinie lub szybuj w powietrzu. Przy okazji tych małpich figli wymodelujesz ciało i zrzucisz nadmiar kilogramów dużo szybciej niż uprawiając klasyczne fitnessowe dyscypliny.
Gdy Jane Fonda w latach siedemdziesiątych zaraziła świat modą na aktywny styl życia i aerobik, nikt jeszcze nie przypuszczał, że narodzi się wielki przemysł oferujący co roku supernowoczesny sprzęt do ćwiczeń i nowe formy zajęć ruchowych. Wszystko po to, aby zaspokoić potrzeby osób ceniących zdrowie i sprawność fizyczną. Nad tymi nowościami głowi się dziś cała rzesza specjalistów: fizyków, lekarzy, trenerów, fizjologów, psychologów i marketingowców. Instytut Coopera w Dallas czy American College of Sport Medicine troszczy się nie tylko o to, by nowe techniki, urządzenia czy gadżety dobrze wypełniały swoją rolę, ale też sprawdza, co ma szansę stać się hitem i porwać tłumy.
Dla zdrowia
W czasach, kiedy Jane Fonda rozpoczynała swoją przygodę z aerobikiem, ćwiczyli przede wszystkim młodzi, których głównym celem było osiągnięcie zgrabnej, szczupłej sylwetki. Dziś tylko niewielka liczba zajęć w klubach nastawiona jest na odchudzanie, natomiast coraz więcej osób chce być aktywnymi dla zdrowia, niezależnie od wieku. Ten prozdrowotny nurt w fitnessie przyciągnął do klubów kobiety w ciąży, seniorów, pacjentów z chorobami układu krążenia, dzieci i osoby niepełnosprawne. Najbardziej trendy są ćwiczenia na zdrowy kręgosłup, trening funkcjonalny (ćwiczenia z dużymi i małymi piłkami) oraz zajęcia z wykorzystaniem ruchomych platform. Organizuje się również treningi dla duszy i ciała, tzw. Body &Mind, np. chi ball, czyli ćwiczenia z małą, kolorową i pachnącą piłką, które wykorzystują wiele technik medytacyjnych, łącząc je z aromaterapią i koloroterapią.
Oprócz wzmocnienia mięśni i podniesienia wydolności układu sercowo-naczyniowego, uwalniają od napięć i stresów, podnoszą świadomość własnego ciała, relaksują oraz harmonizują ciało i duszę.
Odrobina liczb. Statystyki dotyczące aktywności fizycznej Polaków nie są optymistyczne. Połowa rodaków nie ćwiczy wcale (Badanie OBOP z 2009 roku). Do regularnego uprawiania jakiejś dyscypliny sportu lub też po prostu do systematycznej aktywności fizycznej przyznaje się zaledwie 13 proc. ankietowanych. Tyle samo osób ćwiczy często, choć nieregularnie. Co piąty ankietowany dba o swoją kondycję fizyczną ćwicząc tylko sporadycznie: jak mu czas pozwala, bądź – na ile mu starcza motywacji.
Optymistyczny jest jednak fakt, że mimo tych danych trafiają do nas najnowsze nowinki ze świata, które zachęcają do zmiany stylu życia na aktywniejszy. Poznaj i ty nowe oblicza fitnessu.
Z myślą o dzieciach
Do tej pory w Polsce najpopularniejszą formą aktywności ruchowej dla dzieci była korektywa. Teraz, w obliczu narastającej fali epidemii otyłości, coraz więcej klubów prowadzi zajęcia fitnessowe dla dzieci. Nie są to monotonne i wielokrotnie powtarzane ćwiczenia, mające na celu wzmocnienie mięśni kręgosłupa i brzucha, ale 60 minut, na które składa się starannie przemyślany program, równomiernie rozwijający mięśnie, poprawiający motorykę i pozostałe elementy sprawności fizycznej. I to wszystko w formie zabawy.
Ćwiczenia dla dzieci w klubach fitness są bardzo popularne w USA i Europie Zachodniej. Zbadano też, że aktywne dzieci w wieku 5+ mają mocniejsze kości, mniej tkanki tłuszczowej, a w przyszłości ryzyko pojawienia się u nich cukrzycy będzie znacznie mniejsze.
Ćwiczenia z mocą odmładzania
W wielu klubach fitness również seniorzy mogą aktywnie spędzać czas. Dzięki aktywności fizycznej są samodzielni, sprawni, funkcjonują bez bólów stawów, kręgosłupa, mięśni, mają jaśniejszy umysł i dłużej żyją. Osobom starszym, oprócz codziennej aktywności ruchowej
w postaci spacerów, prac w ogródku czy porządkowych, zaleca się regularny trening siłowy i rozciągający – choć jeszcze kilka lat temu o ćwiczeniach siłowych dla seniorów w ogóle się nie mówiło. Ostatnie badania wskazują, że trening taki wzmacnia mięśnie i dodaje sił, ma korzystny wpływ na gęstość kości, a więc zapobiega osteoporozie. Seniorom polecane jest też pływanie oraz aquaaerobik.
Zajęcia w wodzie, które odciąża kręgosłup i stawy, uelastyczniają mięśnie,
a także wzmacniają układ krążenia i oddechowy. Dlatego aktywność w wodzie jest szczególnie polecana osobom ze sporą nadwagą i otyłością. Ostatnio dużą popularnością cieszy się nordic walking, czyli maszerowanie z kijkami na świeżym powietrzu. Jest to doskonały sposób na poprawę kondycji i usprawnienie układu krążenia, bez wkładania dużego wysiłku.
Pies – świetny kompan na zajęciach. Radosny sport z czworonożnym pupilem staje się na świecie coraz bardziej popularny. Również w Polsce przybywa zwolenników agility, fly-ball czy dog-frisbee. Najnowszy przebój w USA to joga z psem, zwana dogą. Pupil i jego pan wspólnie wykonują asany, ćwiczenia oddechowe, a nawet… medytują.
Trening równowagi i seksapilu
To zupełna nowość. Ćwiczenia wykonuje się na ruchomych przyrządach, z napięciem mięśni całego ciała, które pozwala utrzymać równowagę. To dzięki „ekwilibrystyce” na piłkach czy core-boardzie wypracujesz ładną, wyprostowaną postawę i kocie, seksowne ruchy. Dzieje się tak dzięki wzmocnieniu i zbudowaniu „małych mięśni”, których podczas treningu musisz używać, aby nie stracić równowagi. Do ostatnich nowości należy bosu, czyli połączenie stepu oraz piłki. Jedna strona urządzenia stanowi rodzaj pneumatycznej kopuły pracującej (uginającej się) przy każdym ruchu, druga zaś jest płaską i sztywną platformą. Bosu idealnie nadaje się zarówno do ćwiczeń statycznych, jak i dynamicznych, a także tych poprawiających równowagę ciała, stabilizujących tułów oraz poprawiających propriorecepcję (czucie głębokie). Może być stosowany w treningu rekreacyjnym, sportowym, wytrzymałościowym, a także dla wzmocnienia mięśni, polepszenia równowagi i gibkości oraz w rehabilitacji.
Fitness funkcjonalny
Ma swoje korzenie w rehabilitacji ruchowej. To fizjoterapeuci opracowali ćwiczenia umożliwiające szybki powrót do zdrowia po urazach i operacjach. Dziś wykorzystują je także trenerzy fitness, aby poprawiać kondycję swoich podopiecznych. Trening funkcjonalny angażuje głównie mięśnie głębokie tułowia (core muscles), które, zmuszone do pracy, poprawiają swoją wytrzymałość. Wraz z nią polepsza się koordynacja ruchowa i elastyczność stawów, dzięki czemu ryzyko wystąpienia kontuzji podczas innych ćwiczeń i codziennych czynności jest dużo mniejsze. Ta forma gimnastyki sprawdza się również u seniorów i dzieci.
Warto fruwać
Sieci największych klubów fitness: Pure, Gymnasion, Holmes Place jako pierwsze wprowadzają nowinki w tej dziedzinie. Jeśli jakieś zajęcia robią tam furorę, wtedy każda Polka dostaje szansę spróbowania ich w swoim małym osiedlowym klubie, a nawet w domu.
Teraz możesz przetestować ostatnią nowość marki Reebok: gimnastykę na trapezie Jukari. Nazwa pochodzi z narzecza dalekiego plemienia i oznacza doskonałą zabawę. Zajęcia odbywają się na obszernej sali do ćwiczeń. Do sufitu podwieszone są liny z flybarami – drążkami, które wykorzystuje się
w ćwiczeniach-akrobacjach. Podczas takich ewolucji odciążasz ciało, co daje ci wrażenie lekkości podobne do poruszania się w wodzie, czy nawet fruwania. Zabawa z przyrządem, który okręca się dookoła sali i twojej osi, daje nieograniczone możliwości ruchu. Możesz biegać, skakać, robić fikołki, piruety, podciągać się na drążku i latać.
Jak się okazuje, te czynności zużywają ogromnie dużo kalorii (od 400-600 kcal). Zajęcia trwają godzinę. Składają się z lekkiej i aktywnej rozgrzewki, rozciągania, ćwiczeń siłowych, ćwiczeń z bieganiemi podskokami oraz wyciszających.
Sale dostosowane do treningu Jukari Fit to Fly znajdują się w najlepszych klubach w wybranych miastach świata, w tym w klubach PURE Fitness w Warszawie oraz Krakowie, a poza tym m.in. w Hong Kongu, Meksyku, Madrycie, Londynie, Monachium, Seulu, Kuala Lumpur, Buenos Aires, Santiago, Montrealu i Los Angeles. Jukari Fit to Fly jest nie tylko zabawą, ale efektywnym treningiem, który wzmacnia układ krwionośny i serce, rozciąga stawy i mięśnie, ćwiczy zmysł równowagi i modeluje sylwetkę.
Cud-trening ze skakanką
Skacz w butach sportowych, na przykład do biegania, żeby nie przeciążać stawów i mięśni. Warto też zainwestować w skakankę (40-60 zł) i kupić model, który ma regulator długości, jest wyposażony w licznik wykonanych skoków, potrafi podać liczbę spalonych kalorii i czas treningu.
Jeśli nigdy nie trenowałaś, zacznij powoli i niezbyt wyczerpująco. W pierwszym tygodniu codziennie skacz obunóż przez minutę, niezbyt wysoko i szybko. W drugim – dwie minuty, dodając bieg i marsz z wysokim unoszeniem kolan. W trzecim, wprowadź ćwiczenia koordynacyjne, np. skacz wykonując pajacyki, rób wiele skoków podczas jednego obrotu skakanki. Wydłuż czas skakania do 5 minut. Jeśli zrobisz 120 podskoków w ciągu minuty, wtedy 10 minut takiego treningu da ci tyle, co 12 minut pływania, 30 biegania albo rozegranie 2 setów na korcie tenisowym. Minuta zabawy na skakance kosztuje cię 11-20 kcal. Te ćwiczenia wzmacniają układ krwionośny i serce, poprawiają koordynację ruchową, zapobiegają osteoporozie.
Seans ze skakanką
- 1 minuta marszu w miejscu z wysokim podnoszeniem kolan przed sobą;
- 1 minuta lekkiego joggingu w miejscu lub wokół domu;
- 1 minuta skakania na skakance obunóż;
- 1 minuta skoków przez skakankę w przód, tył i do boku;
- 1 minuta skakania na skakance obunóż, ale z podwójnym obrotem skakanki;
- 1 minuta przysiadów z wyskokiem do góry;
- 1 minuta biegu w miejscu (lub dookoła domu);
- 1 minuta podskoków obunóż przez skakankę;
- 1 minuta skoki w przód i tył oraz do boku przez skakankę;
- 1 minuta lekkiego biegu.
Uwaga: skakanie ze skakanką jest tak efektywne, bo stymuluje wydzielanie hormonu wzrostu. Warto skonsultować się z lekarzem, zanim zaczniesz treningi. To bardzo intensywny wysiłek, a więc nie dla wszystkich. Jeśli miewasz problemy z kolanami, stopami i kręgosłupem, lepszy będzie spacer.
Tenis w rytmie cza-czy
Kardiotenis łączy w sobie elementy tenisa, treningu lekkoatletycznego i aerobiku. Został wymyślony w Stanach Zjednoczonych w 2005 roku. Jego ideą była aktywność wzmacniająca układ krążenia i serce oraz poprawa szybkości przemieszczania się i ogólnej sprawności fizycznej. Trening zaczyna się 5-10 – minutową, dynamiczną rozgrzewką ramion, nóg, stawów. Potem następuje 30-50 minut żmudnej pracy aerobowej, m.in.: przyspieszenia, podskoki, obieganie przeszkód i mnóstwo innych elementów, które utrzymują pracę serca w odpowiednio wysokiej strefie wysiłkowej. Dzięki temu spalasz o wiele więcej tkanki tłuszczowej niż podczas klasycznego tenisa. Ostatnia faza treningu to wyciszenie i rozciąganie.
Dzięki KARDIOtenisowi możesz nauczyć się poruszać po korcie oraz wzmocnić kondycję i wydolność, a także zgubić kilogramy. Ćwiczenia kardiotenisa często odbywają się przy muzyce. Według United States Tennis Association podczas treningu zwykłego tenisa można spalić około 490 kalorii w ciągu godziny, a w trakcie odmiany kardio – dwa razy tyle!
Guru kobiecego fitnessu Denise Austin, podczas pokazowej gry spaliła 650 kcal, a jej mąż aż 1000! Oboje podkreślali, że mimo ogromnej pracy, jaką wykonali na korcie, nie byli zmęczeni.
Chudnij szybciej dzięki magicznym butom! Dr Bartłomiej Krynicki, koordynator Reebok University Polska: „Pisząc o nowościach w treningu, nie można też pominąć innowacyjnych butów Reebok EasyTone. Dzięki nim kształtuje się nogi i pupę po prostu chodząc – spacery stają się podwójnie skuteczne. Tajemnica sukcesu tkwi w specjalnej wkładce, umieszczonej w podeszwie. Zmusza ona mięśnie do działania – uda, łydki i pośladki z każdym krokiem będą stawać się jędrniejsze i mocniejsze”.
1000 kcal w godzinę
Jeśli uważasz, że jesteś zbyt zajęta, aby ćwiczyć codziennie przez godzinę, posłuchaj rad specjalistów od fitnessu, którzy twierdzą, że trzy dziesięciominutowe treningi w ciągu dnia mogą być również skuteczne w utrzymaniu kondycji
i szczupłej sylwetki. Kluczem do sukcesu jest intensywność ćwiczeń. Eksperci zgadzają się, że fitnessowe skoki są jednym z najlepszych ćwiczeń kardio. Skakanka to więc nie tylko zabawka dziewczynek, ale podstawa treningów bokserów, tenisistów, biegaczy, narciarzy, rolkarzy i… mądrych kobiet. Marzysz o silniejszych doznaniach?
Spróbuj ćwiczeń na minitrampolinie!
To wytrzymała mata do skoków o średnicy nie większej niż metr. Każdy jest w stanie na niej ćwiczyć, bez względu na wiek oraz stan zdrowia. Siedem lat badań prowadzonych przez specjalistów dowiodło, że osoby w wieku od 55 do 69 lat, które skakały na trampolinie 4 razy w tygodniu, zmniejszyły ryzyko przedwczesnej śmierci o 30 proc.
Spadek śmiertelności, choć znacznie mniejszy, zauważono także wśród ludzi, którzy ćwiczyli jedynie raz w tygodniu.
Skoki poprawiają stan kości i przywracają siłę. Ćwiczenia na trampolinie zaleca się szczególnie osobom prowadzącym siedzący tryb życia. Trzydzieści minut ćwiczeń dziennie pozwala spalić nawet 210 kalorii.
Zaletą minitrampoliny są jej niewielkie rozmiary. Zmieści się praktycznie w każdym pokoju.Tego rodzaju ćwiczenia można więc wykonywać w domu, oglądając swój ulubiony program telewizyjny lub słuchając relaksującej muzyki. Opisy ćwiczeń i techniki ich wykonania znajdziesz na stronie www.trampolina.org
W podskokach gubiąc kilogramy
- W NASA kosmonauci i piloci przebywający długo w nieważkości trenują na trampolinie, aby szybko odbudować swoją formę i sprawność. Te ćwiczenia są o 68 proc. bardziej efektywne niż bieganie czy zwykła gimnastyka, szybciej też wzmacniają kości i rewitalizują mięśnie, które astronauci tracą w kosmicznej przestrzeni.
- Na oddziale chirurgii Szpitala Cornell w Stanach Zjednoczonych prowadzono badania, podczas których rekonwalescenci po operacjach rehabilitowali się, ćwicząc na trampolinie trzy razy w tygodniu przez 20 minut. U 70 proc. nastąpiła poprawa równowagi oraz wzmocnienie mięśni i kości.
- Ćwiczenia na trampolinie to nie tylko rehabilitacja ale również odchudzanie, wspomaganie układu limfatycznego, modelowanie nóg, pośladków i wzmacnianie najgłębiej położonych mięśni. Wiedzą o tym osoby z otyłością olbrzymią, które w ten sposób przyspieszają metabolizm i spalają tłuszczyk, nie narażając się na kontuzje stawów i przeciążenie serca.