Ruch, obok diety, jest podstawowym elementem w walce z nadmiarem kilogramów. Dzisiaj o tym, jak ćwiczyć i jakie rodzaje sportu są najskuteczniejsze w odchudzaniu.
Co poleca pan osobom, które chcą schudnąć szczególnie tym, które będą to robiły po raz pierwszy, jakie ćwiczenia będą dla nich korzystne i jednocześnie bezpieczne?
Dużo zależy od tego jaka jest „wyjściowa” kondycja fizyczna danej osoby i ile chce schudnąć. Jeśli nadwaga jest duża, na początek najlepszy jest rower i szybki marsz. Pierwsze treningi powinny trwać 30 minut, by organizm stopniowo przyzwyczaił się do wysiłku fizycznego. Potem należy wydłużyć czas ćwiczeń. Aby chudnąć, potrzebna jest aktywność fizyczna ciągła, trwająca nie mniej niż godzinę, w niezbyt dużym tempie, by tętno ćwiczącego utrzymane było na odpowiednim poziomie. Poziom ten oblicza się odejmując od 220 – wiek danej osoby – z otrzymanego wyniku wyliczamy 60-65 procent.
W tych granicach powinniśmy utrzymywać tętno podczas ćwiczeń. Warto więc kupić sobie pulsometr, który pozwoli na kontrolowanie poziomu tętna podczas wysiłku fizycznego.
Optymalna ilość treningów to 1-1,5 godziny 3 razy w tygodniu. Gdy już się rozruszamy i kondycja się poprawi, można włączyć marszobiegi oraz ćwiczenia w siłowni i zajęcia aerobowe, które będą skoncentrowane na wzmacnianiu mięśni.
Kobiety z nadwagą często wstydzą się swojego wyglądu i krępują się ćwiczyć w klubach wśród młodych i zgrabnych osób.
I zupełnie niepotrzebnie. Dawny stereotyp siłowni jest już nieaktualny. To są kluby dla wszystkich, niezależnie od wieku i wagi. Kupujemy luźne, wygodne spodnie treningowe, koszulkę i już można ćwiczyć. W naszych klubach ćwiczą siedemdziesięciolatkowie i świetnie sobie radzą.
Gama przyrządów, w które wyposażona jest nowoczesna siłownia pozwala na wszechstronne trenowanie całego ciała. Urządzenia typu „kardio” (rower, bieżnia, wiosła) służą do rozgrzewki. Przyspiesza się akcję serca, ociepla organizm, dopiero potem przechodzimy do ćwiczeń wzmacniających. Przyrządy siłowe to urządzenia skuteczne i bezpieczne, ponieważ ruch jest tu ukierunkowany i ćwicząc na nich nie popełnia się błędów.
Trening nastawiony na odchudzanie to cały program składający się z odpowiednich ćwiczeń w seriach, z określoną liczbą powtórzeń i odpoczynków.
Osoby z nadwagą, szczególnie dziewczyny, często chciałyby schudnąć przede wszystkim w określonych partiach ciała. W otyłości gruszkowej problem dotyczy bioder, ud i pośladków, a chudnie się wszędzie. Czy można coś na to poradzić?
Nie ma sposobu na to, by schudnąć tylko w określonych partiach ciała, ale odpowiednio korygowane ćwiczenia mogą pomóc. Pamiętajmy jednak, że ćwiczenia muszą harmonijnie wzmacniać całe ciało, bo to jest warunek dla zdrowia. W omawianym przypadku zestaw ćwiczeń ukierunkowany jest tak, by bardziej rozwinąć mięśnie górnej części ciała, a dolną jedynie wzmocnić.
Nie wszyscy mogą korzystać z siłowni. Na wsiach lub w małych miejscowościach nie ma takich klubów. Co wtedy?
Wtedy fantastycznie można wykorzystywać pobliskie tereny zielone, lasy, łąki czy parki. Polecam – zawsze pamiętając o tętnie – szybkie spacery z marszobiegiem, podejścia i podbieganie pod górkę, trucht, pompki, przysiady, podciąganie się na gałęziach, słowem, systematyczną aktywność fizyczną na łonie natury. W takich warunkach doskonała będzie terenowa jazda na rowerze oraz coraz bardziej popularny w Polsce nordic walking, szybki marsz z kijami. Nordic walking jest nawet lepszy niż bieg, ponieważ w tym marszu pracują też barki i ramiona, przez co odciążone są stawy skokowe, kolanowe i biodrowe. Chodząc z kijami, angażujemy praktyczne prawie wszystkie mięśnie i spalamy więcej kalorii niż w marszu, a nawet w biegu.
W sklepach sportowych jest mnóstwo różnorodnych przyrządów do ćwiczeń w domu. W telewizyjnych reklamach przedstawia się urządzenia, które „mogą zastąpić całą siłownię”. Co z tego jest naprawdę godne polecenia?
Reklamy to chwyt marketingowy, ja uważam, że kupowanie takich urządzeń jest często wyrzucaniem pieniędzy. Ćwiczenia w samotności są nudne. Wiele osób, mając nawet nieźle wyposażoną domową siłownię, przychodzi na zajęcia do klubu, bo w domu ćwiczyć im się po prostu nie chce.
W grupie wszystko idzie lepiej. Można przyjrzeć się, jak radzą sobie inni, a widok ćwiczących osób pomaga zwalczyć lenistwo i zachęca do wysiłku. Z urządzeń do ćwiczeń siłowych trzeba korzystać umiejętnie, nie ma też uniwersalnego przyrządu, który rozwijałby wszystkie mięśnie, a wadliwie wykonywane ćwiczenia mogą przynieść więcej szkody niż pożytku. Nie znaczy to, że w ogóle odradzam kupowanie urządzeń treningowych. Wystarczy rowerek stacjonarny i para lekkich hantli do ćwiczeń w domu.
Dużo lepiej, przyjemniej jest ćwiczyć w grupie, w klubie lub po prostu w 2-3 osoby, nawet gdy nie korzystamy z siłowni i sami organizujemy sobie zajęcia sportowe.