Joga traktuje człowieka jako całość. Zapobiega stresom i chorobom, uczy oddychania. Ćwicząc asany, poznajesz własne ciało i umysł, odnajdując w nich cudowną, niezbędną do życia harmonię: wyciszenie i energię, rozluźnienie i siłę… A twój organizm ci się odwdzięcza!
1. Adho mukha virasana
Wychodząc z tej klasycznej asany, przenieś ręce za plecy, spleć dłonie, nadgarstki razem, pośladki na piętach. Odciągnij barki do tyłu, łopatki „zassij” w kierunku kręgosłupa. Przekręć głowę w prawo, unosząc prawy bark do góry i do tyłu, po czym odkręć głowę w lewo i mocniej unieś lewy bark do góry i do tyłu. Utrzymaj pozycję pośladków i ściągaj żebra w dół.
2. Triconasana (trójkąt)
Pozycja wyjściowa: w staniu, pięta przedniej stopy przecina oś tylnej, biodra na środku, ustawione równo i skierowane do przodu, aktywna pozycja górnej połowy ciała. Przechyl ją i „wydłużaj” lewy bok; sięgaj lewą ręką w górę, a prawą kieruj jak najniżej w kierunku prawej stopy, nie zmieniając pozycji bioder (plecy nie zaokrąglają się). Utrzymuj pozycję przez kilka cykli oddechowych. Po wykonaniu ćwiczenia na wydłużenie lewego boku, zmień stronę.
3. Odwrócona modlitwa
Pozycja wyjściowa: siad skrzyżny. Złącz dłonie za plecami, łokcie szeroko. Łopatki „zasysają się” do kręgosłupa, dłonie, „przyklejone” wnętrzami do siebie, naciskają na plecy, jak najwyżej potrafisz. Żebra opuszczone, odcinek lędźwiowy w pozycji naturalnej. Staraj się maksymalnie wydłużać kręgosłup, jednocześnie zwiększaj odległość pomiędzy barkami a uszami. Oddychaj swobodnie i utrzymaj tę pozycję przez 2 minuty.
4. Gomukasana (orzeł w siadzie)
Pozycja wyjściowa: siad skrzyżny. Ramiona splecione „łokieć w łokieć” – prawy łokieć na dole, lewy – na górze, dłonie wydłużone jak do pozycji „amen”. Łopatki „zassane” do kręgosłupa, powinny układać się w miękką literę V. Otwieraj klatkę piersiową, a barki obniżaj, oddalając je maksymalnie od uszu; łokcie na poziomie ramion. Z czasem możesz zacząć prostować ręce do przodu. Oddychaj swobodnie, po 2–3 minutach zamień ułożenie rąk. Staraj się utrzymywać proste plecy .
5. Virasana (siad w pozycji bohatera)
Pozycja wyjściowa: siad „między kolanami”. Pomóż sobie dłońmi, „wyciągając” łydki na zewnątrz, kolana razem, stopy w przedłużeniu podudzi, pięty blisko pośladków. Możesz usiąść wyżej, np. na kostce do jogi lub zwiniętym ręczniku. Dociskaj zewnętrzne krawędzie stóp i piszczele do podłogi, wewnętrzną część kolan unoś lekko w górę. Na wyjściu z tej pozycji należy wyprostować nogi.
6. Savasana (Mrtsana)
Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach, przywierając całym ciałem do podłoża. Ręce w niewielkiej odległości od ud, wnętrzem do góry. Zbliż pięty do siebie, palce stóp rozsuń na zewnątrz. Oddychaj głęboko, zamknij oczy. Rozluźnij żuchwę, twarz i czoło. Koncentruj się na głębokich i delikatnych wydechach. Pozostań w tej pozycji około 15 minut.
7. Pokłon na Allaha (relaksacja)
Uklęknij, kolana rozstaw na szerokość bioder, usiądź na piętach, pochyl tułów, zbliż brzuch do ud, a kość ogonową przyciągnij do pięt. Ręce rozstaw szerzej niż stawy barkowe i wyciągnij do przodu, ale nie chowaj głowy w ramiona. Maksymalnie wydłużaj odległość czubka głowy od kości krzyżowej, wyciągaj się do przodu. Kość krzyżowa i pośladki „schodzą” w dół. Oddychaj swobodnie. Staraj się zupełnie zrelaksować, opuść czoło w kierunku podłogi.