Technika pilates to trening dla całego ciała. Jest połączeniem jogi, tai chi, baletu i gimnastyki. Wzmocnisz mięśnie, poprawisz stan kręgosłupa, a jednocześnie zdołasz się odprężyć.
Zaprezentowany zestaw ćwiczeń jest przeznaczony dla osób początkujących. Warto wykonywać je w podanej kolejności, aby niepotrzebnie nie obciążać kręgosłupa, przeplatając ćwiczenia poprawiające stabilizację z ćwiczeniami mobilizacyjnymi.
Przed przystąpieniem do ćwiczeń zrób kilkuminutową rozgrzewkę, np. unoszenie i krążenie ramion, skręty głowy, zaokrąglanie pleców, wspięcia na palce. Może być również rozgrzewka rozciągająca. W czasie ćwiczeń zwróć szczególną uwagę na harmonizowanie ruchu z oddechem oraz ułożenie ciała – staraj się je poczuć i zrozumieć, czego potrzebuje.
1. Setka
Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach, ugnij kolana, stopy rozstaw na szerokość bioder pod stawami kolanowymi. Skup się na utrzymaniu neutralnego kształtu kręgosłupa i napięcia mięśni brzucha lub mięśni miednicy.
Ruch: utrzymując neutralną pozycję z lekkim napięciem mięśni środka, wraz z wydechem unieś jedną nogę tak, aby kolano znalazło się w jednej linii z biodrem i kością piszczelową, równolegle do podłogi. Utrzymując napięcie i nogę w górze, wykonaj 5–10 oddechów. Powtórz ćwiczenie drugą nogą.
2. Skręty tułowia
Pozycja wyjściowa: usiądź na podłodze, skrzyżuj nogi lub ugnij je w kolanach – wówczas stopy rozstaw szeroko. Możesz też usiąść, rozkładając szeroko proste nogi. Rozluźnione ramiona złóż w pozycji jak na zdjęciu lub opuść je wzdłuż ciała, by palce dotykały podłogi.
Ruch: weź wdech – to przygotowanie do ruchu. Na wydechu wykonaj skręt klatki piersiowej w prawo, wróć do pozycji wyjściowej, wykonaj skręt w lewo. Pamiętaj, aby siedzieć możliwie prosto.
3. Most
Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, stopy rozstaw na podłodze tak, aby pięty znalazły się pod kolanami. Kręgosłup utrzymuj w pozycji naturalnej, ramiona wzdłuż ciała, dość blisko.
Ruch: na wdechu przechylaj biodra do tyłu, unosząc kość ogonową. Na wydechu odklejaj kręgosłup od podłoża krąg po kręgu, aż znajdziesz się w pozycji mostu. Ciężar ciała rozłóż między stopy i środek łopatek. Weź wdech i na wydechu wracaj do pozycji wyjściowej: krąg po kręgu przyklejaj kręgosłup do podłoża, starając się delikatnie docisnąć wszystkie kręgi do podłoża, na końcu odcinek lędźwiowy i biodra.
4. Zwijanie kręgosłupa
Pozycja wyjściowa: usiądź na podłodze, zegnij nogi w kolanach, dłonie ułóż pod udami.
Ruch: z wydechem odchylaj biodra do tyłu, próbując zbliżyć odcinek lędźwiowy kręgosłupa do podłoża, z wdechem wracaj do pozycji wyjściowej. Poziom wyższy: spróbuj jeszcze bardziej zbliżyć biodra do podłoża, rolując kręgosłup krąg za kręgiem aż znajdziesz sie w pozycji leżącej. Jednocześnie przenoś ramiona za głowę. Rób wdech w pozycji wyjściowej i leżącej, a wydech podczas ruchu i podnoszenia się z podłoża.
5. Pływanie
Pozycja wyjściowa: Połóż się na brzuchu, czoło oprzyj na dłoniach, rozluźnij ramiona, nogi rozłóż na szerokość bioder.
Ruch: wraz z wydechem unoś wyprostowaną nogę, z wdechem opuszczaj. To samo zrób z druga nogą. Staraj się dbać o naturalne ułożenie miednicy i kręgosłupa, podciągaj pępek ku kręgosłupowi. Staraj się nie przemieszczać ciężaru ciała z jednej strony na drugą.
6. Boczne kopnięcie
Pozycja wyjściowa: połóż się na boku, wyprostuj nogi. Dla zachowania równowagi podeprzyj się dłonią blisko klatki piersiowej. Leż w pozycji półksiężyca – jeśli spojrzysz w dół, musisz widzieć swoje stopy. Z wydechem unieś talię i nogi.
Ruch: nogę, która jest na górze, wysuń do przodu i wróć do pozycji wyjściowej. Pilnuj, aby biodra były stabilne, staraj się utrzymać równowagę. Pamiętaj: wydech przy wysuwaniu nogi, wdech, powrót do pozycji wyjściowej.
7. Krążenie jedną nogą
Pozycja wyjściowa: uklęknij, oprzyj się na dłoniach, wysuń do tyłu i unieś wyprostowaną nogę (stopa trochę wyżej niż kolano).
Ruch: z wydechem kręć nogą w stawie biodrowym małe kółka: 5–10 w obie strony. Ruch z wdechem: noga wraca. Potem zmień nogi.
8. Nurkujący łabędź
Pozycja wyjściowa: połóż się na brzuchu, ramiona z boku ułóż w kształt litery U, dłonie i łokcie oprzyj na podłodze, kolana i stopy rozstaw na szerokość bioder.
Ruch: wdech – przygotowanie do ruchu, wydech – unieś głowę i klatkę piersiową z podłoża tak daleko, jak ci na to pozwala elastyczność odcinka piersiowego, utrzymując lędźwiowy odcinek kręgosłupa na podłodze. Wdech – powrót do pozycji wyjściowej.