Pilates to trening inspirowany jogą, baletem i ćwiczeniami siłowymi. Rozciągając, spinanając i rozluźniając mięśnie, poprawiasz elastyczność, wytrzymałość i równowagę, a także zyskujesz większą świadomość własnego ciała.
1.„uderzenia pięt”
Pozycja wyjściowa: na brzuchu, podpór na przedramionach, nogi na szerokość bioder, kręgosłup wydłużony, otwarcie w barkach, łopatki ustabilizowane. Ruch: z wydechem ugnij prawą nogę w stronę pośladka pod kątem prostym, mocno go napinając i pogłębiamy ruch „uderzając piętą” trochę mocniej. Pamiętamy, aby cały czas trzymać tułów i ramiona stabilnie. Prostujemy nogę i z wydechem powtarzamy ćwiczenie lewą nogą.
2.„żaba”
Pozycja wyjściowa: w leżeniu na plecach, nogi wyprostowane do sufitu, palce stóp na zewnątrz, pięty razem. Ręce wzdłuż ciała, kręgosłup w pozycji neutralnej, barki rozluźnione. Ruch: uginamy nogi w kolanach zbliżając pięty w stronę spojenia łonowego, a uda i kolana otwieramy mocno na zewnątrz, wdech i prostujemy nogi w kierunku sufitu. Pamiętamy, aby górna część ciała pozostała nieruchoma i rozluźniona.
3.„kółeczka piętą”
Pozycja wyjściowa: w leżeniu na prawym boku, głowa oparta na prawym ramieniu, lewa dłoń podporowa przy klatce piersiowej, nogi układamy tuż przed linią ciała (pozycja półksiężyca). Lewa noga uniesiona tak, aby stopa znajdowała się w jednej linii ze stawem biodrowym, palce stóp zadarte w stronę kolana (flex). Ruch: swobodnie oddychając w sposób pilatesowy wykonujemy okrągły ruch nogą kreśląc malutkie kółeczka. Bardzo ważna jest stabilizacja miednicy, klatka piersiowa nieruchomo, staramy się utrzymać równowagę. Wykonaj 16 kółek w dwóch kierunkach ruchu, następnie połóż się na lewym boku i powtórz ćwiczenie prawą nogą.
4.„rozciąganie nóg”
Pozycja wyjściowa w leżeniu na plecach. Przyciągamy prawą nogę ugiętą w kolanie do klatki piersiowej, prawa dłoń na kostce, lewa – po wew. Stronie kolana. Kręgosłup w pozycji neutralnej. Lewa noga prosta w kolanie pod kątem 45 stopni. Ruch: nie zmieniając pozycji klatki piersiowej i barków przyciągnij lewe kolano do klatki piersiowej, a prawa noga prosta. Wdech przy zmianie nóg, wydech: zatrzymanie ugiętej nogi w kolanie.
5.„setka z ugiętą nogą”
Pozycja wyjściowa: w leżeniu na plecach, nogi ugięte w kolanach, stopy na podłodze tuż pod kolanami, ramiona wzdłuż ciała. Unieś delikatnie głowę i górną część pleców z podłoża, proste ramiona tuż nad ziemią, prawe kolano nad stawem biodrowym. Ruch: z wdechem 5 razy „uderz” prostymi ramionami tuż nad ziemią, jakbyś uderzała w taflę wody, wydech: 5 razy powtórz ruch rąk. Po wykonaniu 5 powtórzeń z ugiętą prawą nogą, kontynuuj ćwiczenie z lewą nogą uniesioną. Pamiętaj, żeby utrzymać klatkę piersiową nieruchomo. Jeśli bardzo obciążasz głowę i odcinek szyjny – oprzyj górną część ciała na podłożu.
6.„orzeł ramionami”
Pozycja wyjściowa: w leżeniu na plecach, nogi ugięte w kolanach, stopy na podłodze tuż pod kolanami, na szerokość bioder, ramiona wzdłuż ciała. Ruch: z wydechem przenieś proste ręce za głowę i prawe kolano unieś nad staw biodrowy, powrót: wdech, proste ramiona szeroko tuż nad ziemią, a stopę stawiamy na podłodze. Następnie powtórz pracę rąk unosząc jednocześnie lewe kolano nad staw biodrowy. Bardzo ważne, aby ruch wykonywać powoli i kręgosłup pozostawić w pozycji neutralnej na podłożu.
7.„boczne zgięcie”
Pozycja wyjściowa: w podporze na prawym przedramieniu, biodra w jednej linii, nogi ugięte w kolanach, lewa ręka oparta na udzie. Ruch: z wydechem odciągnij delikatnie prawy bok w górę i jednocześnie unieś lekko biodra z podłoża, z wdechem powrót do pozycji wyjściowej. Bardzo ważne, aby miednica nie zmieniła położenia, jest stabilna. Powtórz osiem razy i zmień stronę.
8.„most”
Pozycja wyjściowa: w leżeniu na plecach, nogi ugięte w kolanach, stopy na podłodze tuż pod kolanami, na szerokość bioder, ramiona wzdłuż ciała.
Ruch: z wydechem przechyl miednicę do tyłu odrywając od podłoża kręgosłup delikatnie i wolno tak, aby tułów ułożył się w pozycji „mostu zwodzonego”, ciężar ciała rozłóż między środek łopatek i całe stopy. Wdech – zatrzymaj pozycję. Wydech – delikatnie wróć do pozycji wyjściowej układając wszystkie kręgi po kolei na podłożu. Barki pozostają rozluźnione.