Oto ćwiczenia rozciągające, zainspirowane jogą. Pasek ułatwia zachowanie precyzyjnej techniki: nie napinasz niepotrzebnie mięśni. Kupisz go w sklepach z akcesoriami do jogi lub fitnessu. Wystarczy też zwykły – od spodni czy szlafroka.
1. „Otwieranie” klatki piersiowej i stretching tricepsów
Pozycja wyjściowa: siad skrzyżny (lub z nogami ugiętymi w kolanach i stopami rozstawionymi na podłodze na szerokość bioder). Zwiń pasek tak, abyś mogła wygodnie chwycić go za plecami. Lewą dłonią trzymaj pasek na wysokości piersiowego odcinka kręgosłupa, prawą zbliżaj do lewej po pasku tak, aby się spotkały. Kieruj prawy łokieć do sufitu i lekko w tył, lewy przyciągaj do tułowia i jednocześnie odciągaj nieco do tyłu. Nie zmieniaj pozycji kolan, plecy trzymaj proste, oddychaj spokojnie i naturalnie. Po 3 minutach zamień ułożenie dłoni na pasku.
2. Rozciąganie czworogłowych mięśni ud
Połóż się na brzuchu, głowę wesprzyj na lewej dłoni jak na zdjęciu, kolana blisko siebie. Prawą ręką zaczep pasek na grzbietowej części prawej stopy i przyciągnij prawą piętę do pośladka. Po kilku cyklach oddechowych postaraj się pogłębić stretching. Barki pozostaw rozluźnione. Kieruj prawe kolano do tyłu i tylko lekko napinaj prawy pośladek. Po kilku oddechach zmień nogę.
3. Stretching tylnej strony nóg
Połóż się na plecach z nogami mocno ugiętymi w kolanach, stopy rozstaw na szerokość bioder. Pasek zaczep mniej więcej w połowie jego długości o prawe śródstopie. Wyprostuj prawą nogę w kolanie, końce paska trzymaj oburącz. Wędruj po nim dłońmi jak po linie, zbliżając prostą nogę do klatki piersiowej, aż poczujesz przyjemne rozciąganie tylnej części uda, łydki, ścięgien podkolanowych. Palce stóp lekko zadrzyj w stronę kolana, piętę skieruj do sufitu. Jeśli czujesz się na siłach, lewą nogę wyprostuj na podłodze. Oddychaj spokojnie. Powtórz z drugą nogą.
4. Rozciąganie w siadzie prostym szerokim
Usiądź na podłodze z nogami prostymi w kolanach, rozstawionymi trochę szerzej niż stawy biodrowe. Plecy proste. Zaczep pasek o prawe śródstopie, skieruj klatkę piersiową w stronę prawej nogi i z wydechem wędruj dłońmi po pasku w kierunku stopy – plecy pozostają proste! Wyciągasz kręgosłup, nie zaokrąglasz barków, oddychasz. Staraj się nie odrywać lewego pośladka od podłogi. Po 3 minutach utrzymywania tej pozycji zmień stronę.
5. „Trójkąt”
Stań w lekkim rozkroku, ręce wzdłuż tułowia, plecy proste, łopatki ściągnięte. Z wydechem zrób wykrok prawą nogą jak najdalej w prawo, nogi proste w kolanach. Skieruj lewą stopę lekko do środka, a prawą na zewnątrz (prawa pięta „przecina” lewą stopę pośrodku pod kątem 90 stopni). Utrzymując proste nogi, wyciągnij lewą rękę i bok maksymalnie w górę, a prawą dłoń oprzyj na prawej nodze (klatka piersiowa „otwarta”). Oddychaj spokojnie. Można to ćwiczyć w parze – poproś drugą osobę, by objęła cię paskiem w biodrach i lekko pogłębiała rozciągnięcie, pomagając ci utrzymać pozycję. Po 3 minutach zmień stronę.
6. „Wydłużanie” kręgosłupa
Usiądź prosto, nogi razem, palce stóp skierowane ku kolanom, plecy proste. Zaczep pasek o oba śródstopia, końce trzymaj w dłoniach. Z wydechem staraj się pochylać delikatnie do przodu, ale tak, by kręgosłup pozostawał maksymalnie „wydłużony”. Wyobraź sobie, że chcesz oprzeć brzuch na udach, ale tego nie robisz. Cały czas oddychaj i „otwieraj się” w klatce piersiowej.