Chcesz miec nogi jak gazela? Oto zestaw ćwiczeń dla Ciebie!
Chcesz miec nogi jak gazela? Oto zestaw ćwiczeń dla Ciebie!
1.”Półprzysiad”
Pozycja wyjściowa: stań w rozkroku – kolana i stopy na szerokość bioder, dłonie na biodrach, plecy proste. Ruch: z wydechem ugnij nogi w kolanach i przenieś ciężar ciała na pięty, wysuwając biodra do tyłu, jakbyś siadała na daleko wysuniętym krzesełku. Z wdechem wróć do pozycji wyjściowej. Modyfikacja: wykonaj półprzysiad i wracając do pozycji stojącej unieś prawe kolano do wysokości biodra, to samo powtórz z lewą nogą.
2.„Lift”
Pozycja wyjściowa: w staniu, stopy na szerokość bioder, unieś prawą nogę, ugięta w kolanie tak, aby prawa stopa znalazła się w połowie lewej łydki. Ciężar ciała przeniesiony lekko na lewą nogę. Ruch: z wydechem odwiedź prawą nogę do boku, napinając pośladek, wróć do pozycji wyjściowej. Tułów pozostaje nieruchomy, brzuch napięty. Wykonaj 8 powtórzeń w 3 seriach i zmień nogę.
3.„Kreślenie linii”
Pozycja wyjściowa: w staniu, palce stóp na zewnątrz, pięty razem. Ręce przenieś do przodu, dłonie w jednej linii z barkami, łokcie lekko ugięte, jakbyś obejmowała dużą piłkę, plecy proste. Ruch: ciężar ciała przenieś na lewą nogę, a prawą stopę wysuń jak najdalej do przodu, czubkami palców kreśląc linię po podłodze, następnie wróć do pozycji wyjściowej i wysuń prawą stopę jak najdalej do boku. Pamiętaj, aby plecy i tułów pozostawały w pozycji neutralnej. Wykonaj 8 powtórzeń (noga do przodu i do boku to jedno powtórzenie) i zmień nogę.
4.„Przysiad pliku i wspięcie”
Pozycja wyjściowa: stań w szerokim rozkroku, stopy szerzej niż stawy biodrowe, skierowane palcami na zewnątrz, dłonie oparte na biodrach, plecy proste. Ruch: z wydechem wykonaj przysiad tak, aby kolana znalazły się nie dalej niż palce stóp, a ciężar ciała delikatnie przenieś na piety i zewnętrzną krawędź stopy. Następnie w przysiadzie zrób wspięcie na palce i wyprostuj nogi w kolanach, oprzyj stopy na podłodze i powtórz ćwiczenie 16 razy.
5.„Wspięcie na jednej nodze”
Pozycja wyjściowa: w staniu, prawa stopa za lewą łydką, ciężar ciała na lewej nodze, dłonie oparte na biodrach. Ruch: z wydechem delikatnie wykonaj wspięcie na palce stóp lewej nogi, utrzymując jednocześnie równowagę i próbując chwilę zatrzymać ruch na wspięciu. Wykonaj 8 powtórzeń i zmień nogę.
6.„Nożyce w podporze”
Pozycja wyjściowa: w oparciu na przedramionach tyłem, nogi proste w kolanach, otwieramy się w barkach, szyja i głowa w pozycji neutralnej, na przedłużeniu kręgosłupa. Ruch: unieś lekko prawą nogę nad podłoże, kierując palce stóp i nogę lekko na zewnątrz, następnie przenieś prawą nogę za lewą, jakbyś chciała skrzyżować nogi, wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 8 powtórzeń i zmień nogę na lewą.
7.„Uniesienie nogi”
Pozycja wyjściowa: w leżeniu na prawym boku, w podporze na przedramieniu, biodra w jednej linii, prawa noga prosta, palce zadarte w stronę kolana, lewa noga za prawą, ugięta – stopa na wysokości prawego kolana. Ruch: z wydechem unieś prawą nogę prostą w kolanie nad podłogę i wykonaj kilka ruchów pulsacyjnych w górze, koncentrując się na napięciu wewnętrznego uda, po czym połóż nogę na podłodze i powtórz ćwiczenie 10 razy, zmień stronę.