Dzięki stretchingowi, czyli rozciąganiu, regenerują się mięśnie przykurczone, na przykład po ćwiczeniach siłowych, zwiększa się ruchomość w stawach. Prezentujemy tutaj stretching dla początkujących, dwa zestawy ćwiczeń do wykonywania rano lub wieczorem.
Rozciąganie – stretching dla początkujących
Mięśnie podczas stretchingu powinny być rozluźnione. Każde ćwiczenie wytrzymujemy przez 30-60 sekund. Początek może być trudny, bo zesztywniałe stawy często stawiają opór, bolą, ale w miarę powtarzania ćwiczeń nieprzyjemne objawy ustępują. Rozciągamy zawsze te mięśnie, które pracowały podczas gimnastyki. Ćwiczenia rozciągające odżywiają stawy. Ścięgna stają się elastyczne, co zmniejsza ryzyko ich naciągnięcia czy naderwania. Ciało staje się gibkie. Dzięki dodatkowym ćwiczeniom oddechowym stretching odpręża i rozluźnia mięśnie.
Zestaw ćwiczeń na stretching dla początkujących – ćwiczenia poranne
Ćwiczenie 1: rozciąganie brzuszka
Połóż się na brzuchu, nogi na szerokość bioder. Ruch: podeprzyj się dłońmi na wysokości klatki piersiowej z boku i z wydechem prostując ręce unieś klatkę piersiową do góry. Biodra pozostają na podłodze. Następnie wydłuż kręgosłup i otwórz się w barkach, odciągając je od uszu, delikatnie ściągnij łopatki. Wreszcie pozostań w tej pozycji przez kilkanaście sekund, oddychając swobodnie
Ćwiczenie 2: stretching mięśni szyi
Pozycja wyjściowa: w siadzie skrzyżnym. Rozgrzej mięśnie szyi i karku wykonując kilka okrężnych ruchów głową w jedną i drugą stronę, pamiętając, żeby nie odchylać głowy do tyłu. Następnie zatrzymaj ruch zbliżając prawe ucho do prawego ramienia i połóż dłoń na skroni, aby pogłębić ruch. W tym samym czasie oprzyj lewą dłoń na podłodze starając się odciągnąć niżej lewy bark, aby wzmocnić rozciąganie. Wytrzymaj kilka sekund i zmień stronę.
Ćwiczenie 3: rozciąganie mięśni czworogłowych (przód uda)
Ułóż się na brzuchu, stopy i kolana na szerokość bioder. Następnie czoło oparte na lewej dłoni. Ruch: ugnij prawą nogę w kolanie i chwyć dłonią stopę przyciągając piętę do pośladka. Z wydechem staraj się napiąć prawy pośladek, aż poczujesz rozciąganie z przodu uda, kieruj kolano do tyłu i oddychaj swobodnie. Miednica w pozycji neutralnej. Wreszcie, po kilku cyklach oddechowych zmień nogę.
Ćwiczenie 4: kompleksowe rozciąganie
Usiądź w tzw. w siadzie szerokim prostym. Ruch: z wydechem skieruj tułów w stronę prawej nogi i sięgając dłońmi w kierunku prawej stopy staraj się zbliżyć klatkę piersiową do uda. Pamiętaj aby pośladki miały kontakt z podłożem, wydłużaj kręgosłup, oddychaj swobodnie. Poczujesz, jak rozciągają się: talia(zobacz zestaw ćwiczeń na talię), bok tułowia, tył nogi, wewnętrzne uda. Wreszcie, po kilku oddechach zmień stronę.
Ćwiczenie 5: pozycja dziecka – stretching dla początkujących
Ćwiczenie zainspirowane jogą, głęboko relaksuje. Pozycja wyjściowa: w klęku. Następnie wraz z wydechem usiądź na piętach, przenieś ramiona wzdłuż podudzi i odwróć je wewnętrzną stroną do góry, głowa może być centralnie, może być oparta na podłożu na skroni. Wreszcie staraj się sięgnąć kością ogonową jak najdalej do pięt, zaokrąglij plecy i oddychaj.
Ćwiczenie 6: tęcza
Połóż się na prawym boku, głowa oparta na prawym ramieniu zwróconym wewnętrzną stroną do sufitu, dłoń podporowa przy piersiach, nogi ugięte w kolanach pod kątem prostym. Wykonaj ruch, wysuwamy dłoń podporową do przodu i opuszczamy głowę na podłogę. Następnie zataczając „łuk tęczy” nad głową przenosimy głowę i klatkę piersiową na przeciwną stronę kolan, otwierając się w klatce piersiowej, opieramy bark i łopatkę i pozostajemy w tej pozycji rozluźniając górną część tułowia. Kolana leżą razem po drugiej stronie. Wreszcie wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy to ćwiczenie kładąc się na drugiej stronie.
Ćwiczenie 7: rolowanie kręgosłupa plus stretching tylnej strony nóg
Stań, rozstawiając stopy na szerokość bioder. Ruch: z wydechem zbliżając brodę do dekoltu rolujemy kręgosłup zaokrąglając mocno plecy dokąd pozwala nam mobilność kręgosłupa. Głowa i ramiona zwisają swobodnie. Obejmujemy ręce tuż nad łokciami i lekko przenosimy ciężar ciała na palce stóp tak, aby poczuć jak ciężar tułowia rozciąga tył nóg. Pozostajemy w pozycji przez kilka oddechów, rozluźniamy ramiona i powoli rolujemy kręgosłup wracając do pozycji wyjściowej w staniu, po czym powtarzamy ćwiczenie 4 razy.
Ćwiczenie 8 stretching tylnej strony nóg w leżeniu
Rozpocznij w leżeniu na plecach. Ruch: przyciągamy prawą nogę ugiętą w kolanie do klatki piersiowej i obejmujemy dłońmi pod kolanem, po czym prostujemy nogę do sufitu. Zbliżamy prostą nogę w kolanie w kierunku tułowia tak, aby nie zmienić pozycji klatki piersiowej (barki i łopatki na podłodze) oraz głowy (szyja neutralna, kręgosłup w pozycji neutralnej). Przytrzymujemy nogę w tej pozycji przez minutę swobodnie oddychając, po czym powtarzamy to ćwiczenie z lewą nogą. Jeśli mamy problem z wyprostowaniem i przyciągnięciem nogi do klatki piersiowej za pomocą rąk, możemy użyć paska, szalika – zakładamy pasek na śródstopie, dwa jego końce trzymając w dłoniach i delikatnie zbliżamy wyprostowaną nogę w stronę klatki piersiowej.
Stretching dla początkujących, zestaw ćwiczeń do wykonywania wieczorem.
Nie musisz być „skowronkiem” i rozpoczynać dnia od porannej gimnastyki, jeśli brak ci na to czasu i ochoty. Ruszać możesz się np. przed snem, rozciągając i relaksując mięśnie, spięte po pracowitym dniu.
Ćwiczenie 1: Rozciąganie brzucha
Połóż się na brzuchu, nogi rozsuń na szerokość bioder. Podeprzyj się szeroko rozstawionymi dłońmi na wysokości klatki piersiowej. Z wydechem, prostując ręce, unieś klatkę piersiową do góry (biodra pozostają na podłodze). Wydłuż kręgosłup i otwórz się w barkach, odciągając je do tyłu. Delikatnie ściągnij łopatki. Wreszcie pozostań w tej pozycji przez kilkanaście sekund, oddychając swobodnie.
Ćwiczenie 2: Rozciąganie mięśni czworogłowych
Pozycja wyjściowa: w leżeniu na brzuchu, stopy i kolana na szerokość bioder. Czoło oparte na lewej dłoni. Następnie ugnij prawą nogę w kolanie i chwyć dłonią stopę, przyciągając piętę do pośladka. Z wydechem staraj się napiąć prawy pośladek, aż poczujesz rozciąganie z przodu uda, kieruj kolano do tyłu i oddychaj swobodnie. Miednica w pozycji neutralnej. Następnie, po kilku cyklach oddechowych zmień nogę.
Ćwiczenie 3: Kompleksowe rozciąganie dla początkujących
Pozycja wyjściowa: siad szeroki prosty. Z wydechem skieruj tułów w stronę prawej nogi i sięgając dłońmi w kierunku prawej stopy, staraj się zbliżyć klatkę piersiową do uda. Pamiętaj, aby pośladki miały kontakt z podłożem, wydłużaj kręgosłup, oddychaj swobodnie. Poczujesz, jak rozciągają się: talia, bok tułowia, tył nogi, wewnętrzne strony ud. Wreszcie, po kilku oddechach zmień stronę.
Ćwiczenie 4: Stretching mięśni szyi
Pozycja wyjściowa: siad skrzyżny. Rozgrzej mięśnie szyi i karku, wykonując kilka okrężnych ruchów głową w jedną i drugą stronę, pamiętając, żeby nie odchylać głowy do tyłu. Następnie zatrzymaj ruch, zbliżając prawe ucho do prawego ramienia, i połóż dłoń na skroni, aby pogłębić pozycję. Jednocześnie oprzyj lewą dłoń na podłodze, starając się odciągnąć niżej lewy bark, aby wzmocnić rozciąganie. Wytrzymaj kilka sekund i zmień stronę.
Ćwiczenie 5: Pozycja dziecka
Ćwiczenie zainspirowane jogą, głęboko relaksuje. Uklęknij i wraz z wydechem usiądź na piętach, przenieś ramiona wzdłuż podudzi i odwróć je wewnętrzną stroną do góry, głowa może być ułożona centralnie lub oparta na podłożu na skroni. Następnie staraj się „sięgnąć” kością ogonową jak najdalej do pięt, zaokrąglij plecy i oddychaj.
Ćwiczenie 6: Rolowanie plus stretching dla początkujących
Rozpocznij w rozkroku, stopy na szerokość bioder. Z wydechem, zbliżając brodę do dekoltu, roluj kręgosłup, zaokrąglając mocno plecy, dokąd dasz radę bez bólu (głowa i ramiona zwisają swobodnie). Obejmij ręce tuż nad łokciami i lekko przenoś ciężar ciała na palce stóp, tak, aby poczuć rozciąganie tyłu nóg. Pozostań w pozycji przez kilka oddechów, rozluźnij ramiona i powoli roluj kręgosłup, wracając do pozycji wyjściowej w staniu prostym. Powtórz ćwiczenie 4 razy.
Ćwiczenie 7: Rozciąganie nóg
Leżąc, przyciągnij nogę ugiętą w kolanie do klatki piersiowej i obejmij dłońmi pod kolanem, po czym wyprostuj ją do góry. Teraz zbliż ją do tułowia, nie odrywając barków, łopatek ani głowy od podłogi. Następnie przytrzymaj nogę w tej pozycji przez minutę, swobodnie oddychając. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą. Możesz też użyć paska lub szalika: zaczep go o śródstopie, końce chwyć w dłonie i delikatnie zbliżaj wyprostowaną nogę do tułowia.
Mamy nadzieję, że stretching dla początkujących pozwoli ci skutecznie zadbać o linię.
