Waga może nie jest idealna, ale do przyjęcia. Najbardziej jednak denerwuje cię wystający okrągły brzuch. To on sprawia, że czujesz się gruba i pękata. Brzuch sam w żaden sposób nie stanie się płaski, sprężysty i apetyczny. Oto ćwiczenia na brzuch, które ci pomogą – kilka zestawów w zależności od preferencji i zaawansowania.
Trening mięśni brzucha jest ważny, zarówno ze względów estetycznych, jak i zdrowotnych. Zaniedbywanie tej partii ciała powoduje, że mięśnie wiotczeją, tracą napięcie, tworząc nieładne i uciążliwe wypukłości. Obwisły brzuch jest też przyczyną częstych bólów w dolnej części kręgosłupa.
Przed ćwiczeniami na dolne partie ciała zrób 15-minutową rozgrzewkę (marsz, bieg, wypady, przysiady, skłony, jazda na rowerze stacjonarnym, wymachy rąk i nóg, podskoki), a po gimnastyce 10-minutowe rozciąganie lub wyciszenie.
Mięśnie brzucha są wyjątkowo oporne. Jeśli chcesz osiągnąć efekt, czyli brzuch płaski jak deska, musisz ćwiczyć regularnie. Jeśli wykonujesz tylko ćwiczenia na brzuch, najlepiej ćwicz codziennie. Jeśli wykonujesz też inne ćwiczenia, ćwicz trzy razy w tygodniu każdą partię ciała. Po dwóch tygodniach spróbuj wykonać więcej powtórzeń ćwiczenia – do 2 razy więcej – jak napisaliśmy 10 razy, to maksymalna liczba powtórzeń ćwiczenia w serii to 18-20 razy.
Pamiętaj, że rozgrzewka i rozciąganie są tak samo ważne jak trening modelujący! Nie ćwicz od razu po jedzeniu, ale około 1,5 godziny po posiłku. Po zakończeniu konkretnej sesji uzupełnij płyny (woda niegazowana, odżywki regeneracyjne) i bądź z siebie dumna.
ĆWICZENIA NA BRZUCH – ZESTAW 1
Każde ćwiczenie powtórz 10 razy.
Ćwiczenie 1
Leżąc na plecach, złącz stopy, a głowę umieść na dłoniach. Na wydechu unieś barki w górę, pamiętając, aby napinać mięśnie brzucha. Na wdechu opuść głowę.
Ćwiczenie 2
Leżąc, jak w ćwiczeniu 1, unieś złączone kolana. Na wydechu podnieś głowę i barki, na wdechu opuść.
Ćwiczenia na brzuch: Ćwiczenie 3
Leżąc na plecach, załóż prawą stopę na lewe udo, wyprostowane ręce skrzyżuj i oprzyj na nich głowę. Na wydechu unieś barki w górę, zatrzymaj, licząc do pięciu i opuść.
Ćwiczenie 4
Leżąc na plecach unieś nogi w górę, głowę oprzyj na dłoniach. Na wydechu zbliż lewy łokieć do prawego kolana, a następnie lewy łokieć do prawego kolana. Ćwicz na przemian.
Ćwiczenie 5
Leżąc na lewym boku, podeprzyj głowę, złącz nogi. Unieś nie za wysoko nogi do góry, a następnie opuść. To samo wykonaj na drugą stronę.
Ćwiczenie 6
Siedząc, podeprzyj się z tyłu, złącz kolana. Mając wciągnięty brzuch, przenieś nogi raz na prawą, raz na lewą stronę.
ĆWICZENIA NA BRZUCH DLA DZIEWCZYN – ZESTAW 2
Jest to zestaw ćwiczeń trudniejszy od zestawu pierwszego, dla bardziej zaawansowanych.
Każde ćwiczenie powtórz 10 razy.
Ćwiczenie 1
Leżąc na plecach, unieś nogi w górę, głowę oprzyj na dłoniach. Unieś barki w górę i wykonaj 10 skrzyżnych nożyc. Oddychaj równo, nie zatrzymuj powietrza. Powtórz pięć razy.
Ćwiczenie 2
Leżąc na plecach, ugnij kolana i unieś je w górę, dłonie umieść pod pośladkami. Wykonaj 10 naprzemiennych wykopów w przód, tuż nad podłogą. Powtórz pięć razy.
Ćwiczenie 3
Leżąc na plecach, unieś skrzyżowane nogi w górę, kolana odwiedź mocno na zewnątrz, głowę oprzyj na dłoniach. Zbliż prawy łokieć do lewego kolana i odwrotnie. Wykonaj trzy razy po 10 powtórzeń.
Ćwiczenia na brzuch: Ćwiczenie 4
Leżąc na lewym boku, podeprzyj się na lewym łokciu, złącz nogi. Unieś nogi nad podłogę i wykonaj 20 nożyc. Powtórz pięć razy.
Ćwiczenie 5
Leżąc na plecach, oprzyj głowę na dłoniach, stopy połóż na podłodze. Na wydechu unieś barki i jednocześnie złączone kolana zbliż do klatki piersiowej. Powtórz 10 razy.
Ćwiczenie 6
Leżąc na prawym boku, skrzyżuj nogi, podeprzyj się na prawej dłoni. Na wydechu unieś biodra w górę, prowadząc lewą rękę w górę. Powtórz 10 razy.
ĆWICZENIA NA BRZUCH – ZESTAW 3
Jeśli nie podano inaczej, każde ćwiczenie powtórz 10 razy.
Ćwiczenie 1
Leżąc na plecach umieść dłonie z tyłu głowy. Unieś prawą nogę do góry oraz lewą ugiętą. Prawą ręką dotknij lewej kostki. Powtórz 10 razy i zmień strony.
Ćwiczenie 2
Leżąc na boku złącz kolana i podeprzyj się na łokciu. Górną rękę wyciągnij do góry. Unieś biodra w górę – chwilę zatrzymaj i opuść. Powtórz 8 razy i zmień stronę.
Ćwiczenia na brzuch: Ćwiczenie 3
Leżąc na plecach unieś nogi i szeroko je odwiedź do boku. Na wydechu przenieś ręce między uda, na wdechu wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.
Ćwiczenie 4
Siedząc złącz kolana i podeprzyj się z tyłu. Przenoś nogi raz na prawa, raz na lewa stronę trzymając mocno wciągnięty brzuch.
ĆWICZENIA NA BRZUCH – ZESTAW 4
Ćwiczenie 1
Leżąc na plecach złącz kolana i przenieś je na lewą stronę, dłonie oprzyj z tyłu głowy. Starając się mieć złączone nogi unieś do góry głowę z barkami. Powtórz 10 razy i zmień stronę. Ćwiczenie powtórz dwa razy na każdą stronę.
Ćwiczenia na brzuch: Ćwiczenie 2
Leżąc na plecach ręce połóż wzdłuż tułowia, a nogi unieś wysoko do góry. Wykonaj 20 razy pionowe nożyce. Odpocznij i powtórz jeszcze raz to samo.
Ćwiczenie 3
Leżąc na prawym boku oprzyj się na łokciu, a lewą dłoń umieść przed sobą. Mając wciągnięty brzuch i robiąc wydech unieś złączone nogi do góry (nie szarp). Powtórz 10 razy i zmień stronę. Całość powtórz dwukrotnie.
Ćwiczenie 4
Leżąc na plecach rozstaw szeroko nogi, stopy oprzyj o podłogę, ręce połóż za głowę. Mając wciągnięty brzuch usiądź prostując plecy, a ręce kieruj do przodu. Powtórz 8 razy, a po krótkiej przerwie spróbuj 10 razy.
ĆWICZENIA NA BRZUCH – ZESTAW 5
Ćwiczenie 1: Odwrócone brzuszki
Pozycja wyjściowa: w leżeniu na plecach, kolana ugięte pod kątem prostym nad biodrami, podudzia poziomo, stopy w jednej linii z kolanami, ramiona wzdłuż tułowia. Napinając brzuch, delikatnie unieś kość krzyżową z podłoża i zbliż uda w kierunku klatki piersiowej, zatrzymaj na trzy sekundy, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj o tym, aby utrzymać rozluźnione barki na podłożu.
Ćwiczenie 2: Skośne brzuszki
Pozycja wyjściowa: w leżeniu na plecach, nogi ugięte w kolanach, stopy na podłodze pod kolanami, dłonie podtrzymują głowę, łokcie szeroko. Lewa stopa oparta tuż nad prawym kolanem. Unieś barki z podłoża i skręć górną część tułowia w lewo, kierując prawy łokieć w stronę lewego kolana. Powtórz ćwiczenie 16 razy i zmień stronę.
Ćwiczenia na brzuch: Ćwiczenie 3: Roll do tyłu
Pozycja wyjściowa: w siadzie, nogi ugięte, pięty pod kolanami, proste plecy, wydłużony kręgosłup, ramiona wyprostowane do przodu. Wraz z wydechem wykonaj tyłopochylenie miednicy, jednocześnie zbliżając odcinek lędźwiowy do podłoża i mocno napinając mięśnie brzucha. Wróć do pozycji wyjściowej. Odchylaj się tak daleko jak możesz, ale z zastrzeżeniem, by twoje stopy pozostawały stabilnie na podłodze i abyś mogła bez problemu wrócić do siadu. Wykonaj 2 serie po 8 powtórzeń, z kilkusekundową przerwą pomiędzy seriami.
Ćwiczenie 4: Brzuszki z prostymi rękami
Pozycja wyjściowa: w leżeniu na plecach, nogi ugięte w kolanach, stopy pod kolanami na podłodze. Proste ręce w łokciach przenieś za głowę. Z wydechem unieś głowę, ręce i barki z podłoża napinając mocno mięśnie brzucha. Pamiętaj o utrzymywaniu rąk na wysokości głowy, nie unoś ramion wyżej, staraj się nie obciążać okolic szyi, skoncentruj się na mięśniach brzucha. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie w 3 seriach po 8 razy.
Ćwiczenie 5: Utrudnione brzuszki
Pozycja wyjściowa: w leżeniu na plecach, nogi ugięte w kolanach, stopy pod kolanami. Skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej – dłonie ułóż na barkach.
Ruch: z wydechem unieś klatkę piersiową w górę napinając mocno mięśnie brzucha, odcinek lędźwiowy przyklejony do podłoża. Z wdechem wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 16 razy, pamiętaj o neutralnej pozycji odcinka szyjnego kręgosłupa.
ĆWICZENIA NA BRZUCH – ZESTAW 6
Ćwiczenie 1: Przyciąganie kolan
Pozycja wyjściowa: w leżeniu na plecach, nogi ugięte w kolanach i uniesione do góry w ugięciu (kąt prosty między udami a podudziami). Podłóż dłonie grzbietową częścią do góry pod odcinek lędźwiowy kręgosłupa, barki maksymalnie odciągnięte od uszu, łopatki „zassane” w miękkie „V”. Ruch: na wydechu delikatnie przyciągnij kolana w kierunku klatki piersiowej, jednocześnie unosząc kość ogonową z podłogi i napinając mocno mięśnie wewnętrzne dna miednicy oraz część brzucha tuż pod pępkiem. Utrzymaj pozycję, starając się nie zamykać w klatce piersiowej i nie zmieniać położenia głowy. Wdech i powrót do pozycji wyjściowej. Wykonaj 24 powtórzenia, oddychając swobodnie.
Ćwiczenie 2: Brzuszki wzmocnione
Pozycja wyjściowa: w leżeniu na plecach, nogi ugięte, stopy i kolana na szerokość bioder, prawa ręka prosta za głową, głowa oparta na lewej dłoni, lewy łokieć szeroko na zewnątrz. Ruch: z wydechem wykonaj skłon, odrywając głowę, barki i lekko klatkę piersiową z podłoża, i jednocześnie napinając brzuch, prawa ręka nie wychodzi poza linię głowy. Wykonaj 16 powtórzeń z prostą prawą ręką, a następnie 16 z prostą lewą ręką i odpocznij.
Ćwiczenie 3: Brzuszki z podparciem głowy
Pozycja wyjściowa: w leżeniu na plecach, nogi ugięte w kolanach, kolana i stopy na szerokość stawów biodrowych, ręce proste za głową, dłonie splecione, głowa oparta na ramionach, broda w górze, żebra opuszczone w kierunku bioder. Ruch: z wydechem unieś klatkę piersiową do góry tak, aby napiąć mięśnie brzucha i nie zmienić pozycji głowy, z wdechem wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 16 brzuszków, pamiętaj o naturalnym ułożeniu kręgosłupa i żeber w pozycjach wyjściowych.
Ćwiczenie 4: Skośne
Pozycja wyjściowa: w leżeniu na plecach, nogi ugięte, stopy i kolana na szerokość bioder, dłonie splecione za głową podtrzymują ją, łokcie na zewnątrz, klatka piersiowa i barki lekko uniesione w górę. Ruch: z wydechem sięgnij prawą ręką w kierunku lewego kolana i utrzymaj napięcie skośnych mięśni brzucha, wróć do pozycji wyjściowej i sięgnij lewą ręką w stronę prawego kolana. Pamiętaj, żeby zachować stabilną miednicę, kolana cały czas pozostają na szerokość bioder i nieruchomo. Nie zmieniaj też pozycji głowy, nie przyciągaj brody do dekoltu, oddychaj. Powtórz skośne brzuszki 24 razy i odpocznij.
Ćwiczenie 5: Klasyczne brzuszki
Pozycja wyjściowa: w leżeniu na plecach, nogi ugięte, stopy i kolana na szerokość bioder, dłonie splecione na potylicy, głowa oparta stabilnie na złączonych dłoniach, łokcie szeroko na zewnątrz. Ruch: z wydechem unieś klatkę piersiową, napinając mocno mięśnie brzucha i zbliżając jednocześnie odcinek lędźwiowy kręgosłupa do podłogi. Zatrzymaj ruch, aż ustawisz pozycję tułowia w górze do dolnych kątów łopatek, weź wdech, a z wydechem opuść tułów i barki na matę. Powtórz 16 razy w 3 seriach.
Ćwiczenia na brzuch Ćwiczenie 6: Deska dla zaawansowanych (bardzo trudne)
Pozycja wyjściowa: w podporze na przedramionach i kolanach. Łokcie na szerokość barków, kręgosłup wydłużony. Ruch: zaczep palcami stóp – najpierw prawa, następnie lewa stopa – o podłoże i unieś biodra siłą mięśni brzucha oraz dna miednicy tak, aby tułów i biodra zatrzymały się w jednej linii. Chodzi o to, żeby pośladki były napięte i nie wystawały poza linię ciała, ani żeby biodra nie opadały do podłogi. Łopatki ustabilizowane i skierowane do kręgosłupa, głowa na jego przedłużeniu, nie opada, nie unosi się. Ćwiczenie wymaga dużej koncentracji i siły. Utrzymaj pozycję przez 3 pełne cykle oddechowe i odpocznij – opierając po kolei prawe, lewe kolano, następnie biodra i klatkę piersiową. Można zrobić prostszą wersję: z kolanami na podłodze.
Ćwiczenie 7: Brzuch plus kolano (wersja dla zaawansowanych)
Pozycja wyjściowa: w leżeniu na plecach, głowa oparta na splecionych dłoniach, łokcie otwarte szeroko, nogi ugięte w kolanach i uniesione do góry
w ugięciu (kąt prosty między udami a podudziami). Ruch: z wydechem unieś barki i głowę oraz klatkę piersiową z podłoża i jednocześnie opuść prawą nogę w kierunku podłogi tak, jakbyś chciała dotknąć jej prawą stopą. Utrzymaj górną część ciała i tułów w górze, z mocno napiętymi mięśniami brzucha, w tym czasie niech kolano wróci na swoje miejsce, tj. nad prawe biodro. Następnie opuść barki i klatkę piersiową, wdech – i na wydech wykonaj skłon i opuszczenie lewej stopy w kierunku podłogi. Zrób 16 powtórzeń i odpocznij.
Ćwiczenie 8: Skośne plus talia
Pozycja wyjściowa: w leżeniu na plecach, głowa oparta na złączonych dłoniach, łokcie szeroko, nogi ugięte w kolanach i przełożone na lewo. Ruch: z wydechem unieś głowę i barki z podłoża, kierując klatkę piersiową do sufitu i zbliżając żebra do bioder tak, abyś poczuła napięcie skośnych mięśni brzucha, z wdechem wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 8 powtórzeń, przełóż nogi ugięte w kolanach na prawą stronę i zrób 8 skośnych brzuszków w tej pozycji. Powtórz te sekwencje po 4 razy.
ĆWICZENIA NA BRZUCH – ZESTAW 8
Ćwiczenie 1: Nożyce
Usiądź z nogami ugiętymi w kolanach, stopy na szerokość bioder, plecy proste, kręgosłup wydłużony, dolny odcinek zabezpiecz przez lekkie tyłopochylenie miednicy. „Otwórz” klatkę piersiową. Proste ręce przed sobą, dłonie na poziomie i szerokości barków. Ruch: odwiedź lekko tułów do tyłu i unoś na przemian raz prawe, raz lewe ramię tak wysoko, jak tylko pozwala zasięg stawu barkowego i wymóg stabilnego tułowia. Maksymalnie napinaj mięśnie brzucha, staraj się nie zaokrąglać pleców i nie „otwierać” kolan. Po 16 powtórzeniach odpocznij z rozluźnionym kręgosłupem.
Ćwiczenie 2: „Zwykłe” brzuszki
Zaczynasz w leżeniu na plecach, nogi ugięte w kolanach, stopy i kolana na szerokość bioder, kręgosłup neutralny. Ręce ugięte w łokciach, dłonie z tyłu stabilnie podtrzymują głowę i potylicę. Ruch: z wydechem zrób skłon, napinając mocno prosty mięsień brzucha, zbliżając delikatnie górne żebra do kolców biodrowych. Unieś kark i barki aż do końca łopatek, nie zmieniając położenia głowy. Z wdechem wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 32 powtórzenia, w seriach po 8, z 0,5-minutową przerwą między seriami.
Ćwiczenie 3: Unoszenie bioder
W leżeniu na plecach, nogi proste w kolanach (jeśli to trudne – lekko ugięte), plecy na podłożu w pozycji naturalnej, barki swobodnie opadają, łopatki ściągnięte do kręgosłupa. Ręce wzdłuż ciała, zwrócone wewnętrzną stroną do sufitu. Ruch: z wydechem delikatnie unieś biodra, używając napiętych mięśni brzucha. Stopami celuj w sufit (przy zgiętych nogach – kolanami). Barki pozostają na podłożu. Wytrzymaj w tej pozycji 2-3 sekundy, po czym opuść biodra. Wykonaj 16 powtórzeń.
Ćwiczenia na brzuch – Ćwiczenie 4: Łokieć plus kolano
Połóż się, nogi ugięte w kolanach, stopy i kolana na szerokość bioder, kręgosłup neutralny. Ręce ugięte, dłonie stabilnie podtrzymują potylicę. Głowa i barki uniesione tuż nad podłożem. Ruch: z wydechem lekko skręć obręcz barkową
w prawo, unosząc prawą nogę tak, aby skierować lewy bark do prawego kolana. Poczuj napięcie skośnych mięśni brzucha. Z wdechem wróć do pozycji wyjściowej (prawą stopę postaw pod kolanem). Wydech – i zmień stronę.
Ćwiczenie 5: Setka
W leżeniu na plecach, nogi ugięte w kolanach, stopy na szerokość bioder, głowa i barki uniesione, ręce wzdłuż ciała, kręgosłup wydłużony. Ruch: rób po pięć „uderzeń” prostymi rękami w powietrzu, tuż nad ziemią (wdech: pięć uderzeń, wydech: pięć uderzeń). W trakcie wydechu mocno napinaj mięśnie dna miednicy i poprzeczny mięsień brzucha, wyobrażając sobie, że zapinasz szeroki pas wokół talii. Jeśli czujesz, że obciążasz mięśnie szyi – połóż głowę na podłodze w pozycji naturalnej i kontynuuj pracę. Wykonaj po 5 „piątek” i odpocznij.
Ćwiczenie 6: Ramiona na krzyż
W leżeniu na plecach, nogi ugięte w kolanach, stopy i kolana na szerokość bioder, głowa na przedłużeniu kręgosłupa. Ramiona skrzyżowane na piersiach tak, aby dłonie były na barkach. Ruch: z wydechem unieś głowę, barki i lekko klatkę piersiową (nie zmieniaj ułożenia ramion) i napnij mocno mięśnie brzucha. Nie wykonuj tego skłonu, biorąc „zamach” głową. Jeśli twoje mięśnie nie dają rady pociągnąć tego ruchu – wykonuj wersję z ćwiczenia numer 2. Powtórz 12 razy i skrzyżuj ręce odwrotnie.
Ćwiczenie 7: Skośne
W leżeniu na plecach, nogi ugięte w kolanach pod kątem prostym i uniesione, kolana w jednej linii z biodrami, a stopy – z kolanami, podudzia równoległe do podłoża. Głowa podparta na dłoniach. Ruch: z wydechem skieruj lewy bark do prawego kolana i wyprostuj lewą nogę pod kątem 45 stopni nad ziemią, napinając mięśnie skośne brzucha. Wracając do pozycji wyjściowej, wykonaj wdech, a z wydechem skieruj prawy bark do lewego kolana, prostując prawą nogę w analogiczny sposób. Powtórz 16 razy.
Ćwiczenie 8: Skośne – łatwiejsza wersja
W leżeniu na plecach, kolana razem, przeniesione na prawą stronę, stopy mają kontakt z podłożem po lewej stronie, głowa oparta na złączonych dłoniach, łokcie skierowane na zewnątrz, barki uniesione tuż nad podłogą. Ruch: z wydechem wykonaj pogłębiony skłon prosto – unosząc wyżej barki, aż do dolnych kątów łopatek, zatrzymaj ruch na kilka sekund, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz „spięcia” 8 razy, po czym zmień ułożenie nóg – przenieś kolana w lewo. Zrób 8 powtórzeń na przeciwną stronę.
Ćwiczenie 9:
W leżeniu na plecach, nogi ugięte w kolanach pod kątem prostym i uniesione, kolana i stopy tworzą jedną linię, podudzia równoległe do podłoża. Ręce wzdłuż ciała, kręgosłup neutralny, głowa i barki na ziemi. Ruch: z wydechem skieruj lewą stopę do podłoża nie zmieniając kąta ugięcia nogi, na wydechu wróć do pozycji wyjściowej, napinaj mięśnie brzucha i dno miednicy. Opuszczaj nogi na zmianę, powoli i dokładnie. Kręgosłup w odcinku lędźwiowym zachowuje naturalną linię w trakcie ruchu kończyn. Powtórz 16 razy i przyciągnij dłońmi kolana do klatki piersiowej.
