6 ćwiczeń na męski brzuch

Aby pozbyć się tłuszczu na brzuchu, sam trening na mięśnie brzucha nie wystarczy. Efekty będą widoczne wtedy, gdy program obejmie: odpowiednią dietę, zestaw ćwiczeń na brzuch oraz aerobik.

Ćwiczenia aerobowe, oprócz poprawy kondycji fizycznej, pomogą zrzucić zbędne kilogramy oraz wyeliminować niepotrzebną tkankę tłuszczową, pod warunkiem, że nie będą trwały krócej niż 30 minut.

Można więc:

• jeździć na rowerze (w plenerze lub na stacjonarnym),

• maszerować po bieżni (spacerować),

• pływać,

• wykonać lekcję aerobową: unoszenie nóg do góry, przysiady, skłony, bieg na przemian z maszerowaniem, wymachy rąk, wypady boczne lub tylne.

Trening na brzuch powinien składać się z części aerobowej oraz ćwiczeń na mięśnie brzucha (20-30 minut).

Zanim przejdziesz do konkretnych ćwiczeń, pamiętaj o następujących zasadach:

1. Wydech rób podczas napinania mięśni.

2. Unikaj niepotrzebnych napięć w okolicy karku.

3. Ruchy wykonuj powoli i w sposób kontrolowany.

4. Mięśnie brzucha trenuj co najmniej trzy razy w tygodniu.

5. Na początku wykonaj tylko połowę zalecanych powtórzeń, a po dwóch tygodniach postaraj się zrobić wszystkie.

6. Przygotuj krzesło oraz 2-kilogramowy ciężarek.

Ćwiczenie 1

Leżąc na boku podeprzyj się na łokciu, ugnij kolana i złącz je. Unieś nogi zbliżając je do klatki piersiowej i wyprostuj. Powtórz 10 razy i zmień stronę.

Ćwiczenie 2

Leżąc na plecach unieś nogi do góry. Napinając mięśnie brzucha wypchnij biodra w górę (wyobraź sobie, jakbyś chciał dotknąć stopami sufitu). Powtórz 8 razy.

Ćwiczenie 3

Wykonaj pozycję tak jak do pompki. Zbliżaj prawe kolano do lewej dłoni. Powtórz 10 razy i zmień stronę.

Ćwiczenie 4

Leżąc na plecach unieś proste nogi, a ręce połóż w bok. Prowadź złączone nogi w prawą stronę, a następnie w lewą. Powtórz 10 razy.

Ćwiczenie 5

W pozycji siedzącej podeprzyj się z tyłu na dłoniach, złącz nogi. Unieś nogi do góry, odwiedź je na zewnątrz i ponownie złącz. Powtórz 10 razy.

Ćwiczenie 6

Siedząc na krześle umieść 2-kilogramowy ciężarek między kolanami. Trzymając proste plecy trzymaj się z tyłu krzesła. Wolno unieś do góry nogi – wytrzymaj 5 sekund i opuść. Powtórz 10 razy.