W trakcie odchudzania, tracisz tkankę tłuszczową nie tylko z bioder, nóg czy pośladków, ale również z piersi, które w większości są właśnie z niej zbudowane. Twoje piersi nie muszą jednak tracić elastyczności! Zapobiegnie temu właściwie dobrane menu. Zadbaj o to, aby twoje posiłki były bogate w składniki odpowiedzialne za jędrność skóry, głównie witaminę A i B.
DIETA TRWA: 21 dni.
ODCHUDZA: 0,5–1 kg tygodniowo. Można ją powtarzać co pół roku.
POLECANA: szczególnie kobietom, które odchudzając się, chcą również zadbać o swój biust.
NIEWSKAZANA DLA: mężczyzn, kobiet w ciąży i karmiących piersią, dzieci i młodzieży.
SZCZEGÓLNIE BOGATA W: składniki wpływające na elastyczność skóry, takie jak: witamina B2 (nasiona sezamu, nasiona słonecznika, indyk, kasza jaglana, migdały, zarodki pszenne) oraz A (marchew, morele suszone, papryka czerwona, dynia, ryby, por, pomidor, cykoria). Dieta obfituje też w cenne źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych (oliwa z oliwek).
WARTOŚĆ KALORYCZNA: 1200 kcal
Dzień 1.
ŚNIADANIE ok. 340 kcal
Owsianka z jabłkiem duszonym i cynamonem: szklanka mleka 1,5 proc., 3 łyżki płatków owsianych błyskawicznych, małe jabłko uduszone z dodatkiem cynamonu, 2 łyżki zarodków pszennych
II ŚNIADANIE ok. 140 kcal
Kanapka z indykiem
cienka kromka pieczywa pełnoziarnistego, łyżeczka naturalnego serka twarogowego do smarowania pieczywa, plasterek szynki z indyka, średni pomidor, kilka listków cykorii
OBIAD ok. 400 kcal
Brazylijska ryba z mleczkiem kokosowym: 150 g fileta z dorsza (masa surowej ryby), średni pomidor, średnia zielona papryka, średnia cebula, 5 łyżek mleczka kokosowego light, łyżeczka oliwy z oliwek, kilka ziarenek kardamonu, szczypta kurkumy, 33 g brązowego ryżu
Zamrożoną rybę wrzuć na rozgrzaną patelnię do smażenia bez tłuszczu, następnie dodaj pokrojonego w plasterki pomidora, paprykę oraz cebulę, duś 10 minut. Dodaj mleczko kokosowe, oliwę z oliwek, przypraw kardamonem i kurkumą. Podawaj z ryżem.
PODWIECZOREK ok. 110 kcal
Szklanka soku z marchwi
KOLACJA ok. 220 kcal
Sałatka warzywna z kawałkami mozzarelli: 1/3 kulki mozzarelli light, duży pomidor, 1/2 małej żółtej papryki, 6 czarnych oliwek, kilka listków sałaty, łyżeczka oliwy z oliwek, ulubione zioła, 1/2 cienkiej kromki pieczywa razowego
Dzień 2.
ŚNIADANIE ok. 330 kcal
Kanapka z pastą z wędzonej makreli
2 cienkie kromki pieczywa pełnoziarnistego, 50 g wędzonej makreli, 2 łyżeczki serka twarogowego naturalnego do smarowania pieczywa, zmieszanego z makrelą, ogórek kwaszony, garść kiełków słonecznika
II ŚNIADANIE ok. 180 kcal
Kefir pomarańczowy: szklanka kefiru naturalnego 2 proc., mała pomarańcza
OBIAD ok. 410 kcal
Cielęcina po tajsku: 120 g udźca cielęcego (masa mięsa surowego), średnia marchewka, średnia pietruszka, kawałek pora (5 cm), mała cebula, garść mieszanki kiełków, łyżeczka nasion sezamu, czosnek, imbir, papryczka chili, łyżeczka oliwy, 33 g makaronu pełnoziarnistego
Mięso pokrój w kostkę, oprósz ulubionymi przyprawami, podsmaż na patelni z łyżeczką oliwy z oliwek. Dodaj kawałek świeżego korzenia imbiru, kawałek papryczki chili, cebulę, czosnek. Podlej wodą i duś do miękkości. Marchewkę, pietruszkę i pora ugotuj na parze, a następnie dodaj do mięsa na patelni. Pod koniec duszenia dodaj kiełki i łyżeczkę nasion sezamu. Podawaj z makaronem al dente.
PODWIECZOREK ok. 100 kcal
Duża gruszka
KOLACJA ok. 210 kcal
Kanapka z pasztetem sojowym i kalarepką: cienka kromka pieczywa razowego, 1/3 opakowania pasztetu sojowego, średnia kalarepka
Dzień 3.
ŚNIADANIE ok. 320 kcal
Musli z morelami i płatkami migdałowymi: pełna szklanka mleka 1,5 proc., 3 łyżki musli naturalnych, łyżeczka płatków migdałowych, 2 świeże morele, średnia suszona morela, łyżka otrębów pszennych
II ŚNIADANIE ok. 140 kcal
Kanapka z pastą z soczewicy i papryką: cienka kromka pieczywa razowego, 1/3 słoiczka pasty z soczewicy, 1/2 małej czerwonej papryki, kilka liści cykorii
OBIAD ok. 400 kcal
Krupnik: 120 g fileta z piersi indyka (masa mięsa surowego), pół opakowania mrożonej włoszczyzny lub półtorej szklanki świeżej, 2 łyżeczki jogurtu bałkańskiego do zabielania zupy, ulubione przyprawy, łyżka oliwy z oliwek, natka pietruszki, 33 g kaszy jaglanej
Do gotującej się wody dodaj indyka, pogotuj 10 minut, dodaj warzywa, kaszę jaglaną i przyprawy, gotuj do miękkości. Gdy zupa przestygnie, zabiel jogurtem bułgarskim i udekoruj natką pietruszki.
PODWIECZOREK ok. 130 kcal
Jabłko pieczone z powidłami: średnie jabłko, czubata łyżeczka powideł śliwkowych
KOLACJA ok. 240 kcal
Twarożek z jogurtem i warzywami: cienka kromka pieczywa pełnoziarnistego, 2/3 opakowania małego jogurtu naturalnego bez cukru, 2 średnie plasterki chudego białego sera, średni świeży ogórek, duży pomidor, szczypiorek
Dzień 4.
ŚNIADANIE ok. 300 kcal
Kanapka z wędzonym łososiem: 2 średniej grubości kromki pieczywa razowego, 2 plasterki wędzonego łososia, średni ogórek kwaszony, 1/2 średniej czerwonej papryki, sok z cytryny
II ŚNIADANIE ok. 110 kcal
Szklanka naturalnej maślanki 2 proc.
OBIAD ok. 390 kcal
Makaron w sosie serowym: 80 g fileta z piersi kurczaka (masa mięsa surowego), duży pomidor, 1/2 opakowania mrożonego szpinaku, plasterek sera pleśniowego z niebieską pleśnią, łyżeczka oliwy z oliwek, 33 g makaronu pełnoziarnistego
Mięso pokrój w kostkę, a następnie podsmaż na patelni bez tłuszczu, dodaj zamrożony szpinak i ser, poczekaj, aż się rozpuści. Następnie dodaj pomidora bez skórki pokrojonego w kostkę, a pod koniec gotowania – oliwę z oliwek. Podawaj z makaronem al dente.
PODWIECZOREK ok. 160 kcal
Owoc i sok: małe jabłko, szklanka soku marchwiowego
KOLACJA ok. 230 kcal
Krem dyniowy z grzankami: 50 g fileta z piersi indyka (masa mięsa surowego), 1,5 szklanki miąższu z dyni, mała cebula, czosnek, łyżeczka oliwy z oliwek, natka pietruszki, ulubione zioła, cienka kromka pieczywa razowego (pokrojonego w kostkę i upieczonego w piekarniku)
Dzień 5.
ŚNIADANIE ok. 320 kcal
Twarożek z pomidorem i natką: 2 średniej grubości kromki pieczywa razowego, małe opakowanie jogurtu naturalnego bez cukru, gruby plasterek chudego białego sera, średni pomidor, natka pietruszka
II ŚNIADANIE ok. 170 kcal
Jogurt z zarodkami pszennymi i grejpfrutem: małe opakowanie jogurtu naturalnego bez cukru, 2 łyżki zarodków pszennych, 1/2 małego grejpfruta
OBIAD ok. 370 kcal
Prawie kapuśniak: 120 g fileta z piersi kurczaka (masa mięsa surowego), półtorej szklanki kapusty kwaszonej, średni pomidor, mała marchewka, mała pietruszka, 1/2 małej cebuli, łyżeczka oliwy z oliwek, łyżka koncentratu pomidorowego, kawałek pora, ziele angielskie, liść laurowy, pieprz okrągła grahamka (50 g)
Do gotującej się wody wrzuć pierś z kurczaka, następnie warzywa, kapustę i przyprawy. Gotuj do miękkości, na koniec dodaj koncentrat. Podawaj z grahamką.
PODWIECZOREK ok. 100 kcal
2 średnie kiwi
KOLACJA ok. 240 kcal
Lekka sałatka z fetą i warzywami: średniej grubości plasterek fety light, duży pomidor, średni ogórek kwaszony, 1/2 małej papryki, kilka listków sałaty, łyżeczka oliwy z oliwek, ulubione zioła, cienka kromka pieczywa razowego
Dzień 6.
II ŚNIADANIE ok. 300 kcal
Kanapka z pasztetem drobiowym: 2 cienkie kromki pieczywa pełnoziarnistego, 2 grube plasterki pasztetu drobiowego (50 g), duży pomidor (200 g), kilka listków cykorii
ŚNIADANIE ok. 130 kcal
Jogurt naturalny z owocami: 2 suszone morele, mała nektarynka, małe opakowanie jogurtu naturalnego bez cukru
OBIAD ok. 370 kcal
Leczo z indykiem i ziarnami słonecznika: 120 g fileta z piersi indyka (masa mięsa surowego), 1/2 opakowania mrożonki leczo, łyżka oliwy z oliwek, 1/2 puszki przecieru pomidorowego, łyżeczka nasion słonecznika, ulubione przyprawy łagodne, 33 g brązowego ryżu
Mięso pokrój w kostkę i podsmaż na patelni bez tłuszczu. Następnie dodaj zamrożone warzywa i duś 15 minut. Dodaj przecier pomidorowy i łyżeczkę nasion słonecznika, duś jeszcze przez kilka minut. Podawaj z ryżem na sypko.
PODWIECZOREK ok. 100 kcal
Owoce: średnie kiwi, 2 małe mandarynki
KOLACJA ok. 240 kcal
Ryba po grecku: 100 g fileta z dorsza, półtorej szklanki włoszczyzny (marchew, pietruszka, por, seler), 1/2 puszki pomidorów, łyżeczka oliwy z oliwek, przyprawy, 25 g brązowego ryżu
Dzień 7.
ŚNIADANIE ok. 300 kcal
Włoski omlet z serem i warzywami: 2 jajka, łyżka mąki pszennej, łyżka otrębów pszennych, gruby plaster chudego białego sera, 1/3 opakowania jogurtu naturalnego bez cukru, średni ogórek, duży pomidor, 3 oliwki, bazylia, oregano
Żółtko oddziel od białka. Białko ubij na sztywną pianę trzepaczką, następnie dodaj żółtko, mąkę, wymieszaj, dodaj otręby, ponownie wymieszaj. Usmaż na patelni bez tłuszczu. Pomidora obierz ze skórki, pokrój ogórka, oliwki, dodaj ser
i jogurt, przypraw.
II ŚNIADANIE ok. 170 kcal
Koktajl truskawkowo-bananowy: małe opakowanie jogurtu naturalnego bez cukru, 1/2 małego banana, szklanka mrożonych truskawek
OBIAD ok. 370 kcal
Indyk saute z surówką z pora i kaszą gryczaną: 80 g fileta z piersi z indyka (masa mięsa surowego), 3 łyżki zielonego groszku, kawałek pora (8 cm), małe jabłko, łyżeczka oliwy z oliwek, ulubione przyprawy, 33 g kaszy gryczanej
PODWIECZOREK ok. 100 kcal
Owoc: 3 średnie mandarynki
KOLACJA ok. 230 kcal
Kanapka z szynką i surówka z kwaszonej kapusty: 2 plasterki wędliny drobiowej, szklanka kwaszonej kapusty, 1/2 małej marchewki, 1/2 małej cebuli, łyżeczka oliwy z oliwek, orzech włoski, pieprz, cienka kromka pieczywa razowego