Najbardziej naturalna forma aktywności ruchowej dla wszystkich. Prosta, niewymagająca specjalnych umiejętności. Najtańsza. Maszerowanie. Czas najwyższy zrobić pierwszy krok…
Nie ma chyba prostszej recepty na zachowanie zdrowia i kondycji niż spacer. Wskazany jest dla wszystkich, niezależnie od wieku i nękających chorób. Od lat niezmiennie polecany przez lekarzy różnych specjalności. Korzystnie wpływa na każdy z układów ludzkiego organizmu. Aby jednak był efektywny, nie może być „byle jaki”.
W żadnym wypadku za marsz nie można uznać chodzenia ulicami, wizyty w sklepie, zatrzymywania się przed wystawami czy w celu porozmawiania z napotkaną po drodze sąsiadką. Siatki niesione w rękach także nie są stosownym obciążeniem. Również spacerowanie po parku, wdychanie świeżego powietrza, delektowanie się ciszą i spokojem to nie do końca to, co ma na celu prozdrowotny marsz. Owszem, taki spacer na pewno przyniesie pozytywne efekty, szczególnie natury psychicznej. Oczyści umysł z trosk, pozwoli zdystansować się do problemów, odpocząć. Poza tym dotleni, uruchomi także pewne partie mięśni. W przypadku osób w mocno podeszłym wieku, które już zapomniały, co znaczy uprawiać sport, takie spacerki są jak najbardziej wskazane.
Jednak aby osiągnąć w 100% zamierzony cel, jakim jest usprawnienie poszczególnych partii ciała, poprawienie ogólnej wydolności fizycznej i zrzucenie zbędnych kilogramów – spacer musi przybrać określony rytm. Powinien to być marsz odpowiednim krokiem, we właściwym tempie, w ustalonym czasie. I co najważniejsze, efekty zaobserwuje się tylko wtedy, gdy ruchu będzie się zażywać regularnie.
Prędkość i odległość
Dla początkujących zaleca się dziennie 30-minutowy spacer w wolnym tempie, po płaskim terenie, na dystansie 2-3 km. Po dwóch tygodniach należy stopniowo zwiększać długość przemierzanych odcinków i prędkość poruszania się. Docelowo marsz powinien trwać minimum godzinę, być energiczny, sprężysty, dość szybki i bez zbędnych przystanków. Wskazane jest, aby jego tempo było równe. W ciągu minuty powinno się wykonywać ok. 120 kroków, czyli po godzinie pokonać trasę 6-7 km. Maszerować należy swobodnie, nie wydłużając kroków. Plecy muszą być proste, łopatki ściągnięte, a mięśnie brzucha napięte. Nie wolno zapominać o oddechu. Wdech wykonuje się nosem w rytmie 3-4 kroków, a wydech ustami w tym samym tempie.
Choć podczas marszu raczej trudno nabawić się kontuzji, warto zwrócić uwagę na prawidłową technikę chodzenia. Stopy należy stawiać od pięt do palców, obciążając ich zewnętrzną stronę i utrzymując w linii prostej. Nogę odpychającą każdorazowo prostuje się w kolanie. Tułów i głowę trzyma się prosto, lekko unosząc podbródek. Warto wprowadzić w ruch ręce. Poruszać należy nimi swobodnie przy lekkim zgięciu w stawach łokciowych.
Nie zapomnij o rozgrzewce. Dzięki niej przygotujesz mięśnie i stawy do wysiłku, a także unikniesz nadwyrężenia i kontuzji.
Krok do zdrowia
Wielokrotnie udowodniono i potwierdzono badaniami pogląd o zdrowotnych zaletach marszu. Długie, żwawe spacery wzmacniają serce, poprawiają jego wydolność, usprawniają układ krążenia, podnoszą poziom dobrego cholesterolu. Dotleniają organizm, dzięki czemu szybciej się on regeneruje i wykorzystuje więcej dostarczanych substancji odżywczych. Poprawiają też pracę mózgu i układu nerwowego. Wzmacniają mięśnie, głównie nóg i pośladków, a gdy w ruch włącza się ręce, także mięśnie ramion i podtrzymujące kręgosłup.
Maszerowanie poprawia samopoczucie. Podczas spaceru spada poziom adrenaliny przy jednoczesnym uwolnieniu endorfin – hormonów szczęścia. Dzięki nim lepiej się czujesz, ból jest mniej dotkliwy, a stres odchodzi. Z amerykańskich badań wynika, że 15 min marszu bardziej rozluźnia niż łagodny lek uspokajający.
Kolejną zaletą systematycznego marszu jest możliwość schudnięcia. Taką formę aktywności poleca się szczególnie tym, którzy od dawna niewiele się ruszali. Choć wydatek kaloryczny w przeliczeniu na minutę chodzenia nie jest wysoki, to ze względu na długi czas trwania wysiłku organizm spala znacznie więcej kalorii niż podczas bardziej intensywnych, ale krótszych ćwiczeń. W trakcie żwawego, godzinnego marszu można spalić 200-300 kcal.
Marsz nie musi być nudny!
Przeraża cię myśl o ciągłym wykonywaniu tych samych ruchów? Nudne wydaje ci się samotne chodzenie? Są na to sposoby. Po pierwsze – możesz namówić do spacerów koleżankę. Zawsze raźniej maszeruje się w towarzystwie. Po drugie – chodząc możesz słuchać muzyki i książek na płytach CD. Po trzecie – możesz wprowadzić dodatkowe akcesoria, np. tak popularne kije do Nordic Walking lub inne elementy uatrakcyjniające. Po 30 minutach zatrzymaj się i poćwicz – wymachy nóg, skłony, skręty ciała i przysiady. 10-15 minut takiej gimnastyki będzie odskocznią od „nudnego” marszu, a i ty dodatkowo popracujesz nad swoim ciałem.