Nasi eksperci specjalnie dla ciebie opracowali realny program pozbycia się nadwagi. Bo nadszedł najlepszy czas, aby nie tylko zrzucić zbędne warstwy odzieży, ale też nadmiar kilogramów. Wykorzystaj więc naturalne właściwości lata: aurę sprzyjającą aktywności i letnie przysmaki. Dieta na lato – odchudzanie nie było nigdy tak proste!
Pomidory i papryka: antyoksydanty
Dieta bogata w przeciwutleniacze szybciej niż inne warianty niskokalorycznego jadłospisu rozprawi się z nadwagą i otyłością, a to właśnie pomidory i różnokolorowe papryki zapewniają duże ilości witamin A i C. Średni pomidor, na przykład, ma niską zawartość węglowodanów i tylko 35 kalorii, ale zapewnia aż 40 proc. zapotrzebowania na witaminę C i 20 proc. na witaminę A. Papryki zawierają przeciwutleniacze, takie jak beta-karoten, który wzmacnia system odpornościowy i zapobiega uszkodzeniom komórek powodowanym przez wolne rodniki. Mają też mnóstwo witaminy C, nawet więcej niż pomidory. Tylko pół szklanki żółtej, zielonej lub czerwonej odmiany zabezpiecza więcej niż 230 proc. twojego dziennego zapotrzebowania na witaminę C, a to tylko 20 kalorii. Dlatego, pomidory i papryka powinny stanowić trzon twojej odchudzającej diety na lato. Jeśli walczysz z nadwagą, miej zawsze pod ręką paski papryki, cząstki pomidora do podgryzania.
Jagodowa tęcza
Truskawki, maliny, jagody, jeżyny to najlepszy zdrowy i niskokaloryczny zamiennik słodyczy. Są bogate w dodatki żywieniowe, takie jak błonnik, witaminy i związki biologicznie czynne. Truskawki mają najwięcej witaminy C wśród wszystkich członków rodziny jagodowych. Są też bogate w kwas elagowy, który działa jak przeciwutleniacz: pomaga organizmowi unieszkodliwić czynniki rakotwórcze i spowalnia rozmnażanie się komórek nowotworowych. Wszystkie zawierają sporo błonnika, który przyczynia się do pozbycia nadmiaru cholesterolu i, pęczniejąc w żołądku, daje uczucie sytości. Owoce jagodowe są wygodne w jedzeniu i łatwo kontrolować zjadane kalorie. Kaloryczność porcji stugramowej stanowi nie więcej niż 50 kcal. Są również idealnym dodatkiem do napojów mlecznych, które nie tylko sycą, ale stanowią też najlepszy miks składników odchudzających: antyoksydantów, aminokwasów, wapnia. Uwaga: nie warto owoców jagodowych przerabiać na kompoty i dżemy, bo tracą swoje wartości biologiczne i odchudzające. Lepiej je mrozić i zjadać jako orzeźwiającą przekąskę.
Jogurt: wapń i białko
Według Mireille Guilliano, autorki najlepiej sprzedającej się książki o odchudzaniu „Dlaczego Francuzki nie tyją”, jogurt to najskuteczniejsza broń w walce o szczupłą sylwetkę. Potwierdziły to również badania opublikowane w „Journal of Obesity” (profesjonalnym magazynie zajmującym się otyłością). Otóż osoby dorosłe, którym „obcięto” z diety 500 kcal i wprowadzono codziennie 3 porcje jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu, traciły szybciej tkankę tłuszczową (szczególnie na brzuchu) niż te na diecie nie zawierającej jogurtu. Musisz jednak pamiętać, że nie wszystkie jogurty są sobie równe. Te z dodatkiem cukru i o dużej zawartości tłuszczu nie mają już takich właściwości. Kubeczek jogurtu to około 100 kcal, 300 mg wapnia i 10 g białka. Aby wybrać najbardziej pożywny jogurt, przeczytaj etykietę i skup się na zawartości tłuszczu, cukru oraz ilości kalorii. Możesz go zjadać na przekąskę oraz robić z niego dipy do owoców i warzyw oraz topping do deserów zamiast lodów, a także miksować z owocami.
Groszek i fasola: białko+błonnik
Groszek cukrowy i fasolka szparagowa to jedne z odchudzających gwiazd. Zawierają mnóstwo składników odżywczych, są także doskonałym źródłem błonnika, żelaza i białka. Mają niewielką ilość tłuszczu lub nie zawierają go wcale. Można je jeść na surowo jako przegryzkę albo zastępować w ten sposób białko zwierzęce. Taka zamiana zmniejsza ilość zjadanych kalorii, tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Młode, letnie strączki dostarczają rozpuszczalnego błonnika, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu i szybciej pozbyć się tłuszczu. Ilość kalorii? Śmiesznie mała: groszek cukrowy to zaledwie 65 kcal w 100 g produktu.
Jej doskonałość woda
Dieta na lato musi uwzględniać płyny. Powinnaś pić minimum 8 szklanek wody dziennie (ile dokładnie, obliczy za ciebie wodny kalkulator, na stronie wodnykalkulator.pl). Picie wody zwiększa metabolizm, zmniejsza głód, sprzyja spalaniu tłuszczu i wypłukuje toksyny z organizmu. Dzień powinnaś zaczynać od wypicia szklanki wody po przebudzeniu, aby pobudzić metabolizm i szybciej pozbyć się toksyn. Dodatek cytryny albo limonki poprawi jej smak, przyspieszy detoksykację i zapobiegnie wzdęciom. Pokochaj też zieloną herbatę. Ustawia metabolizm na spalanie tłuszczu i dostarcza mnóstwo przeciwutleniaczy. Im więcej zielonej herbaty będziesz popijać w ciągu dnia, tym szybciej schudniesz.
Latem warto pić wodę zimną, z kostkami lodu. Dzięki temu zabiegowi będziesz spalać dodatkowe 200 kalorii dziennie (przy 8 szklankach), ponieważ… twój organizm musi ogrzać wodę, produkując do tego energię z tkanki tłuszczowej. Jest coraz więcej badań pokazujących, że woda przyspiesza tempo metabolizmu. Dwie szklanki wody ekstra dziennie mogą zwiększyć metabolizm o 30 proc., co w skali roku spowoduje utratę 2,5 kg sadełka. A wypijanie szklanki wody przed każdym posiłkiem sprawi, że zjesz o 73 kcal mniej.
Stań się dzieckiem tego lata
Nie ma nic lepszego niż ruch na świeżym powietrzu. Zamiast więc przyglądać się swoim bawiącym się dzieciom, dołącz do nich. Dynamiczne wyskoki do góry są idealne, aby spalić jeszcze więcej kalorii niż podczas marszobiegów, nordic walking czy nawet najzwyklejszej gimnastyki. Możesz je również wykonywać w wodzie, bawiąc się i wygłupiając z dziećmi, skakać przez skakankę lub na ogrodowej trampolinie. Trzydzieści minut takich ćwiczeń pozwala spalić nawet 210 kcal, tradycyjnym metodom zabiera to zwykle godzinę. Pływanie jest doskonałą aktywnością odchudzającą, bez względu na poziom sprawności fizycznej. Połączenie spaceru, marszu z kijami czy wycieczki rowerowej z kąpielą, da podwójny impuls dla metabolizmu.
Kolory nie tylko odchudzają
Nasycone barwami owoce jagodowe są pełne odżywczych substancji. I wszystkie niskokaloryczne! Czarne jagody poprawiają jakość widzenia (świetne dla krótkowzrocznych komputerowców). Mają właściwości bakteriobójcze, dlatego medycyna naturalna wykorzystuje je do leczenia chorób układu pokarmowego. Ich amerykańska kuzynka, czyli borówka amerykańska, również pozytywnie wpływa na wzrok, poprawiając mikrokrążenie w gałkach ocznych, a dodatkowo wspomaga pracę serca. Jeżyny natomiast działają uspokajająco, truskawki wzmacniają odporność i poprawiają jakość krwi, a maliny znane są przede wszystkim ze swoich właściwości pomocnych w zwalczaniu przeziębienia.
Dieta na lato – jadłospis na jeden dzień
Na ciepłe, letnie dni proponujemy smaczną, lekką i szybką do przygotowania dietkę, nie wymagającą gotowania potraw.Dawka dzienna kalorii to 1200. Dieta dostarcza cennych witamin i minerałów, wykorzystuje bogactwo warzyw i owoców, łatwo dostępnych o tej porze roku.
I Śniadanie – dieta na lato
Śniadanie powinno być sycące i zawierać 25-30 procent dziennej dawki 1200 kcal. Tworząc własny śniadaniowy zestaw potraw, które lubimy, zadbajmy, aby składał się on z produktów zbożowych (płatki, muesli, chleb razowy i chrupki), pełnowartościowego białka (jaja, mleko, chudy ser, wędliny) oraz warzyw i owoców.
Do wyboru:
• Kawa naturalna z 50 g mleka, 2 kromki chrupkiego chleba, jedna z plasterkiem szynki, druga cienko posmarowana rozgniecionym, chudym białym serem, mały banan.
• 200 g odtłuszczonego mleka wymieszanego z 2 łyżkami kakao i 3 łyżkami płatków owsianych, mandarynka.
• Kawa naturalna z 50 g mleka, 150 g naturalnego jogurtu light, tost razowy.
• Herbata, jogurt naturalny z 3 łyżkami płatków zbożowych, kiwi.
II śniadanie – dieta na lato
Szklanka (250 g) soku owocowego bez cukru, pomarańczowego, jabłkowego, grejpfrutowego, porzeczkowego lub truskawkowego. Jeśli lubimy soki z warzyw, można wypić 2 szklanki soku marchwiowego lub pomidorowego.
Dieta na lato – Obiad
Na obiad można komponować sałatki, codziennie inną, z surowych warzyw. Aby danie było pełnowartościowe i zasobne w białko, dodajemy wędzoną rybę lub rybę z puszki, wędlinę drobiową, biały lub żółty ser o niskiej zawartości tłuszczu.
Do wyboru:
• Surówka z selera i rzeżuchy
300 g selera i 2 jabłka zetrzeć na tarce o dużych oczkach. Wymieszać z drobno pokrojoną rzeżuchą, dodać sól i polać jogurtem naturalnym (2 łyżki) z odrobiną chrzanu. Surówkę jeść z wędliną drobiową.
• Sałatka z pomidora z serem
Do pokrojonego w plasterki dużego pomidora (200 g) dodać 150 g sera feta light, paprykę, ząbek czosnku, zioła aromatyczne, 2 łyżeczki oliwy z oliwek, pół łyżeczki soku z cytryny, szczyptę soli. Składniki wymieszać, sałatkę schłodzić w lodówce.
Dieta na lato – Podwieczorek
Do wyboru:
• Obrane owoce, 150 g jogurtu naturalnego, szklanka soku pomidorowego, marchewka albo deser z marchwi.
• Deser z marchwi
Zetrzeć na tarce 200 g marchwi, dodać łyżeczkę soku z cytryny, 2 łyżki jogurtu, łyżeczkę miodu i szczyptę cynamonu, wymieszać.
Dieta na lato – Kolacja
Nie należy rezygnować z kolacji. Powinna być lekkostrawna i składać się z pełnowartościowego białka z warzywami, owocami i odrobiną produktów zbożowych.
Do wyboru:
• Kanapka z żytniego razowego chleba z plasterkiem szynki z indyka i pomidorem.
• Sałatka z pomidorów, cebuli, jajka i tuńczyka w oliwie (150 g), przyprawiona sokiem z cytryny.
• Sałatka z owoców cytrusowych, jagód lub truskawek z serkiem homogenizowanym (150 g), kromka chleba graham.
