Czy wiesz, jaka jest najskuteczniejsza, najtańsza i najzdrowsza terapia odejmująca lat? Dużo ruchu! Regularne i dobrze dobrane ćwiczenia to najlepszy eliksir młodości dla kobiet po czterdziestce.
Nigdy nie jest za późno, aby zacząć dbać o sylwetkę i samopoczucie. Coraz częściej do klubów fitness przychodzą kobiety po czterdziestce. I ta nagła miłość do sportu nie jest spowodowana tylko chęcią odchudzenia się, ale także troską o zdrowie. Dzięki regularnej aktywności można poprawić kondycję, a także uniknąć przykrych dolegliwości związanych z okresem okołomenopauzalnym. – Blisko 20 proc. członków mojego klubu fitness to kobiety po czterdziestce – mówi Staszek Ziemiński, właściciel warszawskiego klubu Fitnessland. – Połowa z nich wcześniej nie uprawiała sportu i dopiero teraz zaczyna systematycznie ćwiczyć. To ważne, by właśnie takie kobiety nie zaczynały swojej przygody ze sportem od nagłego zrywu pod hasłem „Od dziś biorę się za siebie i spróbuję przebiec 3 km!”, bo mogą sobie bardziej zaszkodzić, niż pomóc. Aktywność fizyczna powinna być dobrana nie tyle do wieku kobiety, ile do jej kondycji i sprawności ruchowej. Tylko wtedy trening da właściwe, długotrwałe efekty, a jednocześnie sprawi, że kobieta wypięknieje, zeszczupleje i poprawi się jej samopoczucie, niezależnie od tego, czy przechodzi właśnie menopauzę, czy też ma ją jeszcze przed sobą.
Zdrowa rywalizacja
Nikt nie wyznaczył granicy wieku decydującej o możliwości uprawiania ćwiczeń. Są nią możliwości fizyczne każdego człowieka i jego chęć do podjęcia aktywności. Jeśli się zastanawiasz, czy klub fitness pełen dwudziestoletnich ciał to miejsce dla ciebie – odpowiadamy: tak! Badania dowiodły, że kobiety dojrzałe, ćwicząc z młodszymi od siebie, bardziej się starają, szybciej osiągają rezultaty, a też same czują się młodsze! W myśl zasady: skoro daję radę robić to, co one, to nie jest ze mną tak źle. Pamiętaj, że masę mięśniową można zbudować w każdym wieku. Nie chodzi o to, by mieć bicepsy jak kulturystka. Wzmocnienie wszystkich partii mięśni to gwarancja długoletniej sprawności, lepszego „rusztowania” dla kości i szybszego metabolizmu (tkanka mięśniowa tylko do swego istnienia w spoczynku zużywa 10 razy więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa). Same ćwiczenia mięśni brzucha poprawiają perystaltykę jelit.– Zauważyłem też u dojrzałych członkiń mojego klubu rodzaj zdrowej rywalizacji – dodaje Staszek Ziemiński. – Przyglądają się sobie, wymieniają spostrzeżeniami na temat programów treningowych i ich skuteczności.
Dlatego też wiele programów fitnessowych propagują kobiety po czterdziestce (np. Cindy Crawford) i to one są najlepszą reklamą sportu. Można pokazać piękną dwudziestolatkę, ale czy jej świetny wygląd przekona kogoś, że dzięki fitnessowi można zatrzymać czas? Wszędzie na świecie programy upowszechniające sport prowadzą dojrzałe, sprawne i atrakcyjne kobiety. One nie boją się odpowiadać na pytanie o metrykę, bo lubią słyszeć, że jak na swój wiek wyglądają wspaniale!
Bat na kilogramy
Nawet jeśli w przeszłości byłaś wygimnastykowana, a tylko zarzuciłaś ćwiczenia na jakiś czas (bo dzieci… bo praca… bo brak czasu), musisz wiedzieć, że po czterdziestce zaczniesz tyć, mimo że zaledwie 10 lat temu bez problemu spalałaś te same ilości jedzenia. Z racji wieku twój metabolizm zwolnił i bez zmiany diety oraz ćwiczeń nie przechytrzysz go. Prowadząca aktywny tryb życia czterdziestolatka (ćwicząca kilka razy w tygodniu) potrzebuje dziennie ok. 2200 kcal. Jeśli twoja aktywność sprowadza się głównie do jazdy samochodem i włączania komputera, potrzebujesz jedynie 1800 kcal. Regularna aktywność fizyczna i odpowiednia zmiana diety pomagają podkręcić zwalniający metabolizm. Zanim jednak pobiegniesz do klubu sportowego i zapiszesz się na wszystkie zajęcia, pomyśl o kompleksowej pracy nad swoim organizmem. Jeśli chcesz wydajnie ćwiczyć, musisz mieć wykształcone wszystkie partie mięśni, a nad tym można popracować tylko w siłowni. Na każdą grupę mięśni robi się aż osiem różnych ćwiczeń i to daje gwarancję, że wszystkie włókna mięśniowe są gotowe do skakania, biegania i wszelkich ćwiczeń w sali do aerobiku. Poszukaj też maszyn do kardio. Dzięki nim możesz ćwiczyć, utrzymując stałe, przyspieszone tętno – wtedy najefektywniej spalasz tłuszcz.
Sposób na bezsilność
Koleżanka namawia cię do wspólnego maszerowania, a ty myślisz: nie dam rady! A skąd wiesz? Skoro od dawna nie ćwiczyłaś, nie wiesz tak naprawdę, na co cię stać. Może nie pokonasz całej marszruty, ale przynajmniej będziesz wiedziała, że w szybkim tempie dasz radę przejść 3 km. Pamiętaj, że każdy wysiłek fizyczny dodaje sił i wzmacnia przed kolejnym. – Tu akurat natura nam sprzyja, bo po czterdziestce proces pojawiania się bolesnych zakwasów jest nieco opóźniony – dodaje Staszek Ziemiński. Dzięki temu nabierasz wiary we własne siły (skoro nic mnie nie boli, to chyba jestem w dobrej kondycji), a też chętniej podejmujesz aktywność następnego dnia. Gorzej, jeśli poczekasz dwa, trzy dni, wtedy zakwasy dadzą już znać o sobie. Jedyne, co możesz zrobić, to rozćwiczyć je. – Zawsze uprzedzam klientki, że jeśli chcą mieć widoczne i trwałe efekty aktywności, muszą trenować przynajmniej trzy miesiące (dwa, trzy razy w tygodniu) – wyjaśnia Staszek Ziemiński. Jednak poprawę nastroju i zmianę wyglądu skóry da się dostrzec niemal od razu.
Znajdź swój rytm
Zestresowana? Spięta? W złym nastroju? Ociężała? Zastanów się przez chwilę, które z pytań najbardziej trafiło w sedno. Bo choć każdy rodzaj ćwiczeń jest lepszy niż ich brak, to jednak dobrze będzie, jeśli zaczniesz od ruchu niwelującego twój główny problem. Wszystkie ćwiczenia poprawią nastrój, bo w trakcie ruchu wydzielają się endorfiny, czyli hormony szczęścia. Jeśli jednak wybierzesz się na zajęcia z wielką kolorową piłką (power ball), na której trudno się utrzymać, zagwarantujesz sobie dodatkową porcję śmiechu… ale też wzmocnienie zmysłu równowagi. Potrzebujesz ćwiczeń efektywnych w krótkim czasie i odstresowujących? Aqua aerobik to rozwiązanie dla ciebie – półgodzinny trening w wodzie daje takie same efekty, jak godzina ćwiczeń na sucho, a do tego sama woda rozluźnia i relaksuje. Musisz się wyciszyć i uspokoić galopadę myśli? Zapisz się na zajęcia jogi, pilates lub tai chi. Wypracujesz mocne i gibkie mięśnie, myśląc przede wszystkim o oddechu, a nie o złapaniu tchu. Jesteś drobną blondynką i wiesz, że w twojej rodzinie większość kobiet miała problemy z osteoporozą? Wzmacniaj wszystkie partie mięśni i kości poprzez ćwiczenia oporowe na siłowni. Samo dźwiganie swego ciała nie wystarczy, a trener dobierze ci właściwe obciążenia i dopilnuje, byś poruszała np. nogami pod odpowiednim kątem. Tak popularne spacerowanie wzmacnia kościec, ale nie poprawia ruchomości bioder. Tymczasem właśnie w tej okolicy najczęściej dochodzi do trwałych pęknięć i urazów w wyniku osteoporozy, którą ma już niemal co trzecia Polka po 50. roku życia. Jazda na rowerze poprawi natomiast ruchomość w stawach kolanowych. Niezależnie od tego, jaką formę ruchu wybierzesz, zawsze po nim zrób ćwiczenia rozciągające. – W przeciwnym razie mięśnie pozostaną napięte i to może spowodować bolesne przykurcze – ostrzega Staszek Ziemiński. Rozluźnione mięśnie nie tylko nie bolą, ale też sprawiają, że szybko udaje się zapaść w błogi sen. Jeśli masz kłopoty z bezsennością, intensywny wysiłek na dwie godziny przed zaśnięciem może ci pomóc. Pamiętaj, że ruch to najlepsze lekarstwo, ale żadne lekarstwo nie zastąpi ruchu.
GOTOWA NA WSZYSTKO
Słyszałaś wiele opowieści o kłopotliwych uderzeniach gorąca i huśtawce nastrojów związanej z klimakterium? A może sama już tego doświadczyłaś? Coraz więcej badań naukowych potwierdza, że sport jest doskonałym antidotum na dolegliwości w okresie menopauzy, ponieważ:
- Poprawia krążenie i wzmacnia serce, a poza tym podnosi we krwi ilość dobrego cholesterolu HDL. To zmniejsza zagrożenie miażdżycą.
- Reguluje gospodarkę hormonalną, dzięki lepszemu ukrwieniu i dotlenieniu wszystkich komórek. Nie dopadną cię nagłe wahania nastroju.
- Buduje mięśnie, które zużywają więcej kalorii (nie tyjesz), a dzięki nim jesteś również bardziej sprawna i bez trudu przetańczysz na weselu córki całą noc.
- Dotlenia mózg i poprawia koncentrację, a także wspomaga wydzielanie endorfin, więc nie musisz już pocieszać się ciasteczkami.
- Chroni kości przed groźną demineralizacją, a tym samym zapobiega osteoporozie.
- Odstresowuje i dodaje wiary w siebie, podnosi samoocenę.