Siedzący tryb życia ma fatalny wpływ na wygląd pośladków: pupa staje się płaska i coraz mniej jędrna. Chcesz to zmienić? Nie masz wyjścia: musisz wstać i ruszyć się!
Pośladki zbudowane są z trzech mięśni: pośladkowego małego, średniego i wielkiego. Mięśnie te uaktywniają się podczas wszystkich ruchów biodra: przy wstawaniu z krzesła, podnoszeniu się z przysiadu, wchodzeniu po schodach i bieganiu. Gdy są zbyt rozluźnione i płaskie, pupa traci krągłe, jędrne kształty – staje się płaska i obwisła. To efekt braku ruchu. Aktywność fizyczna jest więc jedynym sposobem, by nadać pośladkom pożądany kształt. Pytanie tylko, jakie ćwiczenia i rodzaj sportu wybrać.
ZA WIELKA
Żeby pozbyć się tkanki tłuszczowej z okolic pośladków i bioder, postaw na aerobową aktywność fizyczną.
1. Jazda na rowerze
– poprawia kondycję, ujędrnia mięśnie nóg i pośladków, które podczas jazdy na rowerze są mocno zaangażowane do pracy. To świetny rodzaj ruchu również dla osób starszych i tych z nadwagą, bo nie obciąża stawów.
2. Pływanie
– doskonały sposób na relaks psychiczny, poprawę kondycji, ogólnej koordynacji ruchowej, a także wzmocnienie mięśni całego ciała. To jedyny sport, który wszechstronnie rozwija mięśnie. Ułożenie ciała podczas pływania sprawia, że serce pompuje krew bez oporów związanych z działaniem siły grawitacji – w rezultacie rozciągliwość mięśnia sercowego wzrasta i jednocześnie poprawia się wydolność organizmu.
3. Szybki marsz lub jogging
– to najbardziej naturalna forma ruchu. Gwarantuje utratę zbędnych kilogramów, dotlenienie organizmu i lepsze samopoczucie. Regularny jogging wzmacnia mięśnie łydek, ud, pośladków i brzucha, doskonale kształtuje ogólną wydolność organizmu. Jeśli masz dużą nadwagę, wybierz raczej marsz lub marszobieg, nie bieg.
4. Ćwiczenia kardio na stepperze
– możesz wzmocnić jednocześnie mięśnie nóg i pośladków oraz zwiększyć sprawność serca i układu krążenia. W zależności od tego, czy robisz krótsze czy głębsze ruchy, angażujesz odrębne partie mięśni. Podczas głębszych ruchów mocniej pracują mięśnie czworogłowe ud (przód ud), natomiast mięśnie pośladków oraz łydki zaangażowane są intensywniej podczas płytszych ruchów. Ćwiczenia na stepperze, w przeciwieństwie do biegania, nie obciążają nadmiernie stawów, zatem mogą je wykonywać osoby nawet z dużą nadwagą.
5. Jazda na rolkach lub łyżwach
– wówczas bardzo intensywnie pracują mięśnie pośladków i ud, skutecznie modelując ich kształt. Na dodatek w trakcie jazdy na łyżwach lub rolkach ciało porusza się delikatnie na boki, dzięki czemu uruchomione zostają te mięśnie dolnych partii ciała, które są statyczne podczas uprawiania innych sportów.
PŁASKA I MAŁO JĘDRNA
Jeśli narzekasz na kształt swoich pośladków, najbardziej skutecznym sposobem na nadanie im krągłości będą ćwiczenia oporowe, czyli te z obciążeniem. Najlepiej sprawdzi się siłownia oraz zajęcia na sali fitness, takie jak aerobik z użyciem sztangi, ABT (skrót z ang. abdominal, buttocks, thights, czyli brzuch, pośladki, uda).
1. Aerobik z użyciem sztangi (Magic Bar, Body Pump, Power Gym)
O celu ćwiczeń decyduje dobór obciążeń i ruchów. Duża liczba przysiadów i wykroków rewelacyjnie wpływa na kształt pośladków.
2. ABT
Zestaw ćwiczeń na uda, pośladki i biodra, idealny do rzeźbienia ciała. Ruchy i pozycje szczególnie nastawione na osiągnięcie silnej, smukłej i kształtnej sylwetki.
3. Ćwiczenia siłowe
Czyli te z hantlami, ze sztangą lub na specjalnych maszynach z obciążeniami, doskonale wpływają zarówno na atrakcyjny wygląd całego ciała, jak i na zdrowie. Przeciwdziałają osteoporozie, poprawiają przemianę materii, pomagają zachować młodość i dobre samopoczucie. Nie bój się nadmiernego przyrostu mięśni. Odpowiednio dobrane obciążenie oraz liczba powtórzeń (15-20 w serii) pozwoli ujędrnić wybrane partie, a także nadać im kształt – taki, jaki sobie życzysz.
ZA DUŻA I PŁASKA
Jeśli zależy ci na ujędrnieniu pośladków, nadaniu im krągłości i jednocześnie na redukcji tkanki tłuszczowej, połącz wysiłek aerobowy z ćwiczeniami kształtującymi mięśnie. Uwaga! bardzo ważna jest systematyczność: minimum 3 razy w tygodniu.
Przykładowy, tygodniowy rozkład ćwiczeń:
Poniedziałek 30 minut w siłowni
+ 30 minut na stepperze lub rowerze
Środa 30 minut zajęć ABT
Piątek 45 minut na basenie
Sobota 30 minut w siłowni
+ 30 minut zajęć FATBURNER (spalających tłuszcz)