Od dawna chesz schudnąć, ale brakuje ci motywacji. Wątpisz w powodzenie? Ten jadłospis powstał specjalnie dla ciebie! Chudniesz bez wyrzeczeń i dużych nakładów pracy. Potrawy są bardzo proste do przygotowania i składają się z łatwo dostępnych produktów, a do tego dają uczucie sytości. Pamiętaj o picu dużych ilości wody mineralnej niegazowanej oraz herbatek owocowych i ziołowych!
TRWA: 7 dni.
ODCHUDZA: 0,5 – 1kg w ciągu tygodnia.
MOŻNA JĄ POWTARZAĆ: bez ograniczeń, ale jeśli to możliwe, warto skonsultować jej dłuższe powtarzanie z dietetykiem.
POLECANA: osobom, które chcą schudnąć, a wciąż brakuje im motywacji.
NIEWSKAZANA DLA: kobiet w ciąży oraz karmiących matek, dzieci i młodzieży, ludzi bardzo aktywnych fizycznie, osób z nietolerancją białka mleka krowiego.
SZCZEGÓLNIE BOGATA W: błonnik pokarmowy, który, przechodząc przez jelita, wchłania nadmiar tłuszczu, a następnie wydala go na zewnątrz. Wiąże też metale ciężkie w układzie pokarmowym. Pęcznieje w żołądku, dając uczucie sytości, poprawia perystaltykę jelit. Dieta zawiera również spore ilości żelaza, na którego niedobory narażone są szczególnie kobiety.
DZIENNA DAWKA KALORII: 1200 kcal
- DZIEŃ 1.
ŚNIADANIE ok. 300 kcal
Kanapka z szynką i warzywami
2 kromki pieczywa pełnoziarnistego, 1/3 opakowania serka naturalnego do smarowania pieczywa, 2 plasterki szynki z indyka, duży pomidor, średni ogórek
DRUGIE ŚNIADANIE ok. 110 kcal
Jogurt z suszoną żurawiną
małe opakowanie jogurtu naturalnego, łyżka suszonej żurawiny
OBIAD ok. 430 kcal
Kurczak w nasionach słonecznika
120g fileta z piersi kurczaka, 1/3 torebki brązowego ryżu, 1/2 puszki pomidorów, spora róża brokuła, łyżka nasion słonecznika, łyżeczka oliwy, ulubione zioła
Mięso kurczaka pokrój, oprósz ulubionymi przyprawami, usmaż na patelni bez tłuszczu. Następnie dodaj pomidory z puszki, ugotowanego na parze brokuła oraz ugotowany ryż. Wszystko razem podduś. Pod koniec duszenia dodaj oliwę oraz pestki słonecznika.
PODWIECZOREK ok. 110 kcal
2 duże nektarynki
KOLACJA ok. 240 kcal
Tuńczyk z warzywami na chrupko
1/2 puszki tuńczyka w sosie własnym, duży pomidor, średni ogórek, 4 łyżki kukurydzy, kromka chrupkiego pieczywa, łyżeczka oliwy, ulubione przyprawy
- DZIEŃ 2.
ŚNIADANIE ok. 300 kcal
Jajecznica z pomidorem
2 jajka, duży pomidor, mała grahamka, szczypiorek, ulubione przyprawy ziołowe
Jajka usmaż na patelni bez tłuszczu wraz z pomidorem, przypraw. Pod koniec smażenia jajecznicę posyp szczypiorkiem.
DRUGIE ŚNIADANIE ok. 110 kcal
Koktajl truskawkowy
małe opakowanie jogurtu naturalnego bez cukru, 1/3 opakowania mrożonych truskawek
OBIAD ok. 460 kcal
Chiński makaron z cielęciną
120g udźca cielęcego, 17 rurek pełnoziarnistego makaronu penne, szklanka poszatkowanej kapusty włoskiej, 1/3 opakowania mrożonego groszku, łyżeczka oliwy z oliwek, lekki bulion warzywny, czosnek, imbir
Mięso pokrój, oprósz ulubionymi przyprawami, usmaż na oliwie z oliwek. Dodaj pokrojony imbir i czosnek, smaż wszystko przez 2 minuty. Dodaj kapustę i dalej smaż. Dodaj bulion, groszek ugotowany na parze i ugotowany makaron. Duś przez chwilę. Gotową potrawę posyp listkami kolendry.
PODWIECZOREK ok.130 kcal
średni banan
KOLACJA ok. 210 kcal
Sałatka z wędzonym dorszem
80 g wędzonego fileta z dorsza, mała czerwona papryka, 1/2 szklanki kiełków fasoli mung, duży pomidor, łyżeczka oliwy z oliwek, kilka liści salaty lodowej, ulubione przyprawy
- DZIEŃ 3.
ŚNIADANIE ok. 300 kcal
Tosty z serem i szynką
2 tosty pełnoziarniste, 2 plasterki sera żółtego, plasterek szynki z indyka, duży pomidor, ulubione przyprawy, świeża bazylia
DRUGIE ŚNIADANIE ok. 110 kcal
duża gruszka
OBIAD ok. 440 kcal
Soczewica z warzywami
50 g zielonej soczewicy, 1/3 torebki brązowego ryżu, 1/2 puszki pomidorów, spora róża brokuła, średnia marchewka, łyżeczka oliwy z oliwek, czosnek, ulubione zioła
Ugotuj soczewicę i ryż. Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek, dodaj pokrojony czosnek, soczewicę oraz pomidory z puszki, podgrzej wszystko razem. Dodaj ryż oraz brokuła ugotowanego na parze.
PODWIECZOREK ok. 110 kcal
szklanka maślanki naturalnej
KOLACJA ok. 240 kcal
Rajski kurczak
100 g fileta z piersi kurczaka, duży pomidor, łyżeczka nasion słonecznika, mała czerwona papryka, łyżeczka oliwy z oliwek, kilka liści sałaty, ulubione przyprawy, ocet balsamiczny do skropienia warzyw
Mięso i warzywa pokrój. Mięso oprósz ulubionymi przyprawami, usmaż na patelni bez tłuszczu. Wystudzone, dodaj do warzyw. Skrop łyżeczką oliwy z oliwek i octem balsamicznym, przypraw.
- DZIEŃ 4.
ŚNIADANIE ok. 310 kcal
Bananowa przyjemność
szklanka mleka 0,5%, 4 łyżki musli tradycyjnych bez dodatków, 1/2 średniego banana, łyżka otrębów pszennych
DRUGIE ŚNIADANIE ok. 110 kcal
Chrupiąca kanapka
kromka pieczywa chrupkiego z ziarnami, 1/2 małego sojowego pasztetu, mała czerwona papryka, kilka liści sałaty
OBIAD ok. 430 kcal
Naleśniki z warzywnym nadzieniem
2 naleśniki przygotowane wedle własnej receptury z mleka 0,5% oraz mąki gryczanej, usmażone na patelni bez tłuszczu, 80 g fileta z piersi kurczaka, 3 średnie pieczarki, 30 strąków fasolki szparagowej, 2 łyżki konserwowego zielonego groszku, mała czerwona papryka, 1/2 puszki pomidorów, łyżeczka oliwy z oliwek, ulubione przyprawy
Paprykę pokrój w średnie paski (najlepiej obrać ze skórki). Mięso pokrój, przypraw i smaż na oliwie z oliwek. Dodaj pieczarki i duś. Następnie dodaj paprykę oraz pomidory, a na samym końcu fasolkę i groszek. Naleśniki zwijaj według własnego upodobania.
PODWIECZOREK -ok. 120 kcal
4 plasterki ananasa z puszki
KOLACJA ok. 250 kcal
Polędwica wołowa na słodko z ogórkiem
100g polędwicy wołowej, duża pomarańcza, mała czerwona cebula, średni świeży ogórek, czosnek, łyżeczka oliwy z oliwek, ulubione przyprawy
Polędwicę wołową przypraw i smaż z cebulką i czosnkiem na patelni, z oliwą z oliwek. Dodaj kawałki pomarańczy i sok z pomarańczy, duś wszystko razem przez 3-4 minuty. Podawaj z pokrojonym świeżym ogórkiem z przyprawami.
- DZIEŃ 5.
ŚNIADANIE ok.320 kcal
Grahamka z pleśniowym serem
mała grahamka, 1/3 opakowania naturalnego serka, mała czerwona papryka, plasterek sera pleśniowego z błękitną pleśnią, duży pomidor
DRUGIE ŚNIADANIE ok. 120 kcal
małe opakowanie kefiru 2%, 2 łyżki otrębów pszennych
OBIAD ok. 440 kcal
Makaron po meksykańsku
100 g fileta z piersi kurczaka, 17 rurek pełnoziarnistego makaronu penne, 1/2 puszki pomidorów, 3 oliwki, 3 łyżki fasoli czerwonej z puszki, 2 łyżki kukurydzy konserwowej, 2 łyżki otrębów pszennych, łyżeczka oliwy z oliwek, papryczka chili, czosnek, ulubione przyprawy
Mięso pokrój, oprósz ulubionymi przyprawami, usmaż na patelni bez tłuszczu. Dodaj pomidory z puszki, czosnek, oliwki, fasolę, kukurydzę, otręby, oliwę z oliwek, papryczkę chili. Wszystko razem duś przez 10 minut.
PODWIECZOREK ok. 120 kcal
2 suszone figi
KOLACJA ok. 220 kcal
100g fileta z piersi indyka, cykoria, duży kwaszony ogórek, 1/2 małej czerwonej cebuli, średni burak, łyżeczka oliwy z oliwek, ocet balsamiczny, ulubione przyprawy
Mięso pokrój, oprósz ulubionymi przyprawami, smaż na patelni bez tłuszczu. Dodaj pokrojonego ogórka, cebulę, ugotowanego na półtwardo buraka oraz cykorię. Przypraw oliwą z oliwek, octem balsamicznym oraz ziołami.
- DZIEŃ 6.
ŚNIADANIE ok. 330 kcal
Owocowa owsianka z orzechami
3 łyżki płatków owsianych, szklanka mleka 0,5%, 2 orzechy włoskie, łyżka rodzynek, średnie kiwi
DRUGIE ŚNIADANIE ok. 100 kcal
Wafel ryżowy z gruszką
wafel ryżowy, mała gruszka, 1/3 opakowania małego jogurtu naturalnego
OBIAD ok. 410 kcal
Makaron w sosie dyniowym
120g fileta z piersi kurczaka, 17 rurek pełnoziarnistego makaronu penne, 250g dyni, starty plasterek sera żółtego, szczypiorek, łyżeczka pestek dyni, ulubione przyprawy
Mięso pokrój, oprósz ulubionymi przyprawami, smaż na patelni bez tłuszczu. Dynię obierz, ugotuj w niewielkiej ilości wody, przypraw. Ugotuj makaron. Do kurczaka na patelni dodaj dynię, przypraw, następnie dodaj makaron, pestki dyni oraz starty żółty ser, przypraw, posyp szczypiorkiem.
PODWIECZOREK ok. 120 kcal
duże jabłko
KOLACJA ok. 230 kcal
Wędzony łosoś z fasolką szparagową
60 strąków fasolki szparagowej, 2 plasterki wędzonego łososia, duży pomidor, 5 średnich rzodkiewek, łyżeczka oliwy z oliwek, ulubione przyprawy
Fasolkę szparagową ugotuj na parze. Wystudzoną, pokrój na kawałki. Dodaj wędzonego łososia, obranego i pokrojonego pomidora, rzodkiewki. Skrop oliwą z oliwek i octem balsamicznym, przypraw ziołami
- DZIEŃ 7.
ŚNIADANIE ok. 300 kcal
Twarożek z kalarepką i marchewką
plasterek chudego białego sera, małe opakowanie naturalnego jogurtu bez cukru, średnia kalarepka, średnia marchewka, łyżeczka suszonych rodzynek, cienka kromka ciemnego pełnoziarnistego pieczywa
DRUGIE ŚNIADANIE ok.110 kcal
szklanka maślanki naturalnej
OBIAD ok. 400 kcal
Dorsz z buraczkami i kaszą gryczaną
120g fileta z dorsza, 1/3 torebki kaszy gryczanej, duży burak, średnie jabłko, łyżeczka oliwy z oliwek, ulubione przyprawy, koperek, sok z cytryny
Rybę oprósz ulubionymi przyprawami, skrop oliwą z oliwek i sokiem z cytryny, połóż na wierzchu koperek. Zawiń w folię aluminiową, piecz w temperaturze 180?C przez 30 minut. Buraka ugotuj na półtwardo, ostudź. Zetrzyj na tarce buraka i jabłko, połącz ze sobą, skrop sokiem z cytryny. Ugotuj kaszę gryczaną według instrukcji na opakowaniu.
PODWIECZOREK ok. 120 kcal
Sałatka owocowa
2/3 szklanki winogron, mała mandarynka
KOLACJA ok. 250 kcal
Bób z mozzarellą i pomidorem
40 nasion bobu, plasterek mozzarelli, 3 oliwki, duży pomidor, łyżeczka oliwy z oliwek, świeża bazylia, ulubione zioła