Aby odchudzanie nie było katorgą, lecz przyjemnością, potrzebujesz, oprócz motywacji, dobrego samopoczucia. Dlatego proponowana przez nas dieta, obok znacznej redukcji dziennej dawki kalorii, będzie długofalowo stymulowała wydzielanie endorfin i spowoduje, że zgubisz kilogramy cała w euforii!
ZASADY DIETY
TRWA: 60 dni
ODCHUDZA: ok. 1 kg w ciągu tygodnia
POLECANA: szczególnie kobietom o średniej aktywności fizycznej
NIEWSKAZANA DLA: mężczyzn, kobiet w ciążyi karmiących piersią, dzieci i młodzieży
DZIENNA DAWKA KALORII: 1300
Dzień 1.
Śniadanie ok. 330 kcal
Jogurt z musli i malinami
1/2 dużego opakowania jogurtu naturalnego bez cukru, 2 czubate szklanki malin (mogą być mrożone), 4 łyżki musli z orzechami
II Śniadanie ok. 180 kcal
Kanapka z pastą warzywną i kiełkami
cienka kromka pieczywa pełnoziarnistego, 2 łyżeczki pasty warzywnej z soczewicy, średnia papryka, garść kiełków słonecznika
Obiad ok. 420 kcal
Łosoś z brokułami i ryżem
130 g fileta z łososia (masa surowej ryby), 1/2 opakowania mrożonych brokułów, sok z cytryny, koperek, czosnek, 33 g brązowego ryżu
Łososia skrop sokiem z cytryny, natrzyj czosnkiem, posyp koperkiem i upiecz w foli aluminiowej. Brokuły ugotuj na parze lub króciutko we wrzątku. Ryż – według instrukcji na opakowaniu.
Podwieczorek ok. 100 kcal
Owoc – 2 średnie kiwi
Kolacja ok. 280 kcal
Serek z pomidorem i szczypiorkiem
opakowanie serka wiejskiego light, duży pomidor, szczypiorek, mała bułka grahamka
Dzień 2.
Śniadanie ok. 320 kcal
Kanapka z wędzonym łososiem
2 średniej grubości kromki chleba razowego, łyżeczka serka naturalnego do smarowania pieczywa, 2 plasterki wędzonego łososia, średni ogórek kwaszony, średni pomidor
II Śniadanie ok. 200 kcal
Jogurt grecki z zarodkami i pomarańczą
mniej niż 1/2 opakowania jogurtu greckiego light, 2 łyżki zarodków pszennych, 1/2 pomarańczy
Obiad ok. 420 kcal
Orientalna zupa z kolendrą i imbirem
120 g fileta z piersi kurczaka (masa mięsa surowego), 1/2 małej cukinii, średni pomidor, mała marchewka, mała pietruszka, duża cebula, łyżeczka oliwy z oliwek, łyżka naturalnego koncentratu pomidorowego, kawałek pora, przyprawy: ziele
angielskie, liść laurowy, pieprz, świeża kolendra, kawałek świeżego korzenia imbiru, mała grahamka
Do gotującej się wody wrzuć pokrojoną pierś z kurczaka, następnie warzywa i przyprawy, gotuj do miękkości. Pod koniec dodaj koncentrat pomidorowy, kawałek korzenia imbiru oraz dopraw dużą ilością świeżej kolendry. Podawaj z grahamką.
Podwieczorek ok. 100 kcal
Owoc – mały grejpfrut
Kolacja ok. 250 kcal
Kanapka z serem kozim i pomidorem
cienka kromka pieczywa razowego, gruby plaster twardego sera koziego, łyżeczka serka naturalnego, duży pomidor, garść ulubionych kiełków
Dzień 3.
Śniadanie ok. 350 kcal
Jajecznica ze szczypiorkiem
2 jajka, 2 średniej grubości kromki ciemnego pieczywa, duży pomidor, szczypiorek
II Śniadanie ok. 160 kcal
Jogurt z morelami i rodzynkami
małe opakowanie jogurtu naturalnego bez cukru, łyżka rodzynek, 2 morele
Obiad ok. 410 kcal
Cukinia z indykiem w sosie pomidorowym
100 g fileta z piersi indyka (masa mięsa surowego),
1/2 puszki pomidorów pelati, średnia cukinia, łyżeczka nasion słonecznika, 2 łyżki otrębów pszennych, łyżeczka oliwy z oliwek (5 g), czosnek, natka pietruszki, 33 g makaronu pełnoziarnistego penne
Mięso pokrój w kostkę, oprósz przyprawami, następnie podsmaż na patelni bez tłuszczu, dodaj pomidory z puszki, pokrojoną cukinię i duś do miękkości. Pod koniec duszenia dodaj oliwę z oliwek, nasiona słonecznika, otręby pszenne i natkę pietruszki. Podawaj z makaronem.
Podwieczorek ok. 100 kcal
Sok szklanka soku marchwiowego
Kolacja ok. 280 kcal
Sałatka z kawałkami makreli
30 g wędzonej makreli (masa bez skóry i ości), duży pomidor, 2 duże ogórki, 2 łyżki kukurydzy, 1/2 szklanki kiełków fasoli mung, ulubione przyprawy, 1/2 grubej kromki ciemnego pieczywa pełnoziarnistego
Dzień 4.
Śniadanie ok. 310 kcal
Otrębowy omlet z twarożkiem na słodko
jajko, 2 łyżki otrębów pszennych, łyżka zarodków pszennych, 2/3 opakowania małego jogurtu naturalnego bez cukru, średni banan, 2 średnie plasterki chudego białego sera
II śniadanie ok. 160 kcal
Jabłko z maślanką
małe jabłko, szklanka maślanki naturalnej
Obiad ok. 420 kcal
Kasza gryczana z krewetkami i serem białym
100 g krewetek, 1/2 opakowania mrożonej fasolki szparagowej, średnia cebula, 2 plasterki chudego białego sera, czosnek (według uznania), starta skórka cytryny, natka pietruszki, sól, czerwony i czarny pieprz, oliwa z oliwek, 33 g kaszy gryczanej
Krewetki rozmroź, opłucz i starannie osusz. Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek, i na małym ogniu duś posiekany czosnek i cebulkę około minuty, nie rumieniąc. Dodaj przygotowane wcześniej krewetki i smaż około 2 minut, lekko rumieniąc je z dwóch stron. Następnie dodaj ugotowaną kaszę gryczaną, natkę pietruszki, czerwony pieprz i skórkę z cytryny. Wymieszaj i dopraw solą oraz świeżo zmielonym, czarnym pieprzem. Smaż, mieszając od czasu do czasu przez około 2 minuty, lekko rumieniąc kaszę. Dodaj fasolkę szparagową, wcześniej ugotowaną na parze, oraz pokruszony biały ser.
Podwieczorek ok. 100 kcal
Owoc – duża gruszka
Kolacja ok. 280 kcal
Sałatka z bobem i miętą
1/3 opakowania mrożonego bobu (lub tyle samo świeżego), duży pomidor, łyżka oliwy z oliwek, świeża mięta, 1/2 małej grahamki
Dzień 5.
Śniadanie ok. 340 kcal
Kanapka z pasztetem sojowym i kalarepką
2 średniej grubości kromki pieczywa pełnoziarnistego, 1/2 pasztetu sojowego, średnia kalarepka
II Śniadanie ok. 160 kcal
Kefir z malinami
szklanka kefiru naturalnego, szklanka malin
Obiad ok. 450 kcal
Wołowina z woka w sezamie z selerem naciowym
120 g polędwicy wołowej, średnia cebula, 2 średnie marchewki, seler naciowy, łyżka oliwy z oliwek, łyżeczka nasion słonecznika, czosnek (według uznania), papryczka chili, 1/2 łyżeczki startego świeżego imbiru, szczypiorek, łyżka sosu sojowego, 33 g makaronu sojowego
Pokrojoną w kostkę wołowinę smaż na oliwie z oliwek około minuty, mieszając od czasu do czasu. Następnie dodaj czosnek, papryczkę chili, imbir, smaż przez kolejne kilkanaście sekund. Dorzuć marchewkę, cebulkę, selera i smaż przez 2 minuty. Dodaj sos sojowy i smaż, mieszając, przez minutę. Następnie do woka dodaj ugotowany makaron i mieszaj, aż się podgrzeje. Gotowe danie posyp szczypiorkiem.
Podwieczorek ok. 100 kcal
Owoc – nieduży banan
Kolacja ok. 280 kcal
Sałatka z tuńczykiem
100 g tuńczyka w sosie własnym, średnia, żółta papryka, łyżeczka nasion słonecznika, łyżeczka oliwy z oliwek, sałata, 2 kawałki macy razowej
Dzień 6.
Śniadanie ok. 290 kcal
Jajko na miękko ze szczypiorkiem i pomidorem
jajko, duży pomidor, 1/3 opakowania naturalnego serka twarogowego do smarowania pieczywa, mała grahamka, szczypiorek
II śniadanie ok. 160 kcal
Jogurt z zarodkami i śliwkami
małe opakowanie jogurtu naturalnego bez cukru, 2 nieduże śliwki, łyżeczka zarodków pszennych
Obiad ok. 460 kcal
Kasza z soczewicą w pomidorach
50 g nasion soczewicy (masa przed ugotowaniem), duży pomidor, 10 orzechów laskowych, łyżeczka oliwy z oliwek, natka pietruszki, ulubione zioła, 50 g kaszy jęczmiennej
Podwieczorek ok. 110 kcal
Sok warzywny z owocem
szklanka soku warzywnego, średnia nektarynka
Kolacja ok. 270 kcal
Indyk z kapustą pekińską i papryką
100 g fileta z indyka (masa przed ugotowaniem), 2 szklanki poszatkowanej kapusty pekińskiej, mała, czerwona papryka, łyżeczka oliwy z oliwek, koperek, ulubione przyprawy, 1/2 małej grahamki
Do gotującej się wody wrzuć mięso, gotuj przez 10 miut, następnie dodaj poszatkowaną kapustę, pokrojoną w paski paprykę, koperek oraz oliwę z oliwek, przypraw do smaku. Zjedz z grahamką.
Dzień 7.
Śniadanie ok. 350 kcal
Owsianka z zarodkami i porzeczką
szklanka mleka 1,5 proc., 4 łyżki płatków owsianych, łyżeczka zarodków pszennych, szklanka czerwonych porzeczek (mogą być mrożone)
II Śniadanie ok. 130 kcal
Kanapka z indykiem i pomidorem
cienka kromka pieczywa razowego, plasterek szynki z indyka, duży pomidor, garść kiełków słonecznika
Obiad ok. 400 kcal
Gotowana sola z salsą z mango
120 g fileta z soli (masa surowej ryby), 1/2 średniego mango, średnia cebula, średnia papryka, 1/5 szklanki soku pomarańczowego, łyżeczka oliwy z oliwek, kurkuma, świeża kolendra, pieprz, 30 g kaszy jaglanej
Kaszę ugotuj według instrukcji na opakowaniu. Rozgrzej oliwę z oliwek w rondelku, następnie dodaj mango, paprykę pokrojoną w drobną kosteczkę, cebulę i kolendrę. Wlej sok z pomarańczy i gotuj bez przykrycia, aż sos się zredukuje i zgęstnieje. Dodaj kolendrę, dopraw solą oraz pieprzem. Solę ugotuj na parze. Rybę podawaj z salsą z mango i ugotowaną wcześniej kaszą.
Podwieczorek ok. 100 kcal
Owoce – szklanka borówek amerykańskich
Kolacja ok. 310 kcal
Mozzarella z warzywami
1/2 kuli mozzarelli light, średni ogórek, średni pomidor, 7 orzechów laskowych, łyżeczka nasion słonecznika, łyżeczka oliwy z oliwek, cienka kromka pieczywa razowego.