Możesz łatwo schudnąć, „jadąc” na mleku, jogurtach, kefirach, warzywach i serach, a także innych pysznościach, których dotąd nie podejrzewałaś o zasobność w wapń, zbawienny dla kości i nie tylko. Tak wygląda nasza dieta bogata w wapń.
DIETA TRWA: 7 dni – jeden cykl
ODCHUDZA: ok. 1 kg w cyklu (w zależności od masy ciała).
MOŻNA JĄ POWTARZAĆ: kilka razy z rzędu.
POLECANA: kobietom, które chcą wzmocnić układ kostny i zadbać o sylwetkę.
NIEWSKAZANA DLA: kobiet w ciąży oraz karmiących matek, rosnących dzieci, osób bardzo aktywnych fizycznie lub poważnie chorych.
SZCZEGÓLNIE BOGATA W: żywność obfitującą w wapń, w tym produkty mleczne.
DZIENNA DAWKA KALORII: 1300
DIETA BOGATA W WAPŃ DZIEŃ 1.
ŚNIADANIE ok. 390 kcal
Migdałowy jogurt z pomarańczą
•1,5 małego opakowania chudego jogurtu naturalnego (230 g) •2 łyżki niskosłodzonego musli (20 g) •mała pomarańcza (150 g – masa bez skórki) •duże kiwi (120 g) •2 łyżki płatków migdałowych (15 g)
II ŚNIADANIE ok. 110 kcal
Kanapka z wędzoną polędwicą
•1/2 kromki pumpernikla pełnoziarnistego (20 g) posmarowana łyżeczką lekkiego
naturalnego serka (15 g) •plasterek wędzonej polędwicy (20 g) •duży pomidor (200 g)
OBIAD ok. 420 kcal
pełnoziarniste świderki z żółtym serem
•ok. 20 sztuk makaronu (30 g – masa suchego) •2 plasterki żółtego sera typu gouda (40 g) •10 małych pieczarek (150 g) •mała cebula (50 g) •1/2 małej cukinii (150 g) •1/2 małej papryki (75 g) •1/2 łyżeczki oliwy z oliwek •zielenina (natka pietruszki)
Makaron ugotuj na półtwardo. Pieczarki i warzywa pokrój na małe kawałki (paseczki, kostka itp). Na rozgrzanej patelni, na małej ilości oliwy obsmaż cebulkę i pieczarki, dodaj pozostałe warzywa i podduś z małym dodatkiem wody lub lekkiego bulionu. Przygotowane składniki wymieszaj z makaronem, dużą ilością posiekanej zieleniny oraz startym serem. Całość przełóż do małego naczynia żaroodpornego i piecz w temp. ok. 160°C przez kilkanaście minut.
PODWIECZOREK ok. 130 kcal
Koktajl mleczny z syropem klonowym
•niepełna szklanka mleka 2% tł. (200 g) •2 łyżki malin – mogą być mrożone (50 g) •łyżeczka syropu klonowego •ewentualnie miodu pszczelego (5 g)
KOLACJA ok. 250 kcal
Sola grillowana
•100 g fileta z soli •sok z cytryny •zielenina •przyprawy •sałata z sosem koperkowym: kilka liści sałaty lodowej •8 większych rzodkiewek (200 g) •1/2 średniego ogórka (100 g) •sos koperkowy: •1/2 małego opakowania chudego jogurtu naturalnego (75 g) •koperek •przyprawy •kromka chleba typu graham (40 g)
DIETA BOGATA W WAPŃ DZIEŃ 2.
ŚNIADANIE ok. 380 kcal
Twaróg z powidłami śliwkowymi i pieczywem
•2 plasterki chudego twarogu (80 g) •2 łyżeczki niskosłodzonych powideł śliwkowych (30 g) •mała bułeczka orkiszowa (50 g)
Jogurt z zarodkami pszennymi
•małe opakowanie chudego jogurtu naturalnego (150 g) •2 łyżki zarodków pszennych (12 g)
II ŚNIADANIE ok. 120 kcal
Kefir z warzywami
•małe opakowanie kefiru naturalnego (200 g) •mały pomidor (100 g) •mały ogórek (100 g)
OBIAD ok. 380 kcal
Serowe grzanki z zupą norweską
•średnia róża brokułów (200 g) •porcja włoszczyzny np. mrożonej (150 g) •50 g fileta z łososia •mała grahamka (50 g) •plasterek żółtego sera (20 g) •sok z cytryny •zielenina (koperek) •przyprawy
Do 1/2 litra wody wrzuć łososia, sok z cytryny i przyprawy. Gdy filet będzie już prawie gotowy, dorzuć rozdrobnione warzywa i gotuj do miękkości. Fileta po ugotowaniu podziel na kawałki, a zupę zmiksuj. Grahamkę pokrój w kostkę, ułóż na blaszce, posyp startym serem i podpiecz w temp. ok. 160°C przez kilka minut. Przygotowany bulion warzywny podawaj z kawałkami łososia i chrupiącymi grzankami. Przed podaniem posyp posiekanym koperkiem.
PODWIECZOREK ok. 150 kcal
Jogurt z suszoną żurawiną
•małe opakowanie chudego jogurtu naturalnego (150 g) •2 łyżeczki suszonej żurawiny (30 g)
KOLACJA ok. 250 kcal
Sałatka z marynowanymi buraczkami i kozim serem
•2–3 garście rukoli •2/3 słoiczka marynowanych miniburaczków (100 g) •łyżeczka koziego sera (15 g) •2 płaskie łyżeczki płatków migdałowych (10 g) •sok z cytryny •odrobina octu winnego lub balsamicznego •przyprawy •kromka chleba pełnoziarnistego (40 g)
DIETA BOGATA W WAPŃ DZIEŃ 3
ŚNIADANIE ok. 350 kcal
Kanapki z pastą ze szprotek
•2 kromki pieczywa chrupkiego (20 g) •pasta ze szprotek: 1/2 puszki odsączonych szprotek w sosie pomidorowym (86 g) •plaster chudego twarogu (40 g) •zielenina (szczypiorek, koperek) •1/2 małej kalarepki (100 g) •3 małe rzodkiewki (100 g) •garść kiełków ze słonecznika •kawa zbożowa przygotowana ze szklanką mleka 2% tł. (250 g), bez dodatku cukru
II ŚNIADANIE ok. 170 kcal
Koktajl truskawkowy z wapniem
•niepełna szklanka naturalnego napoju
sojowego z wapniem (200 g) •2 łyżki truskawek – mogą być mrożone (50 g)
•płaska łyżka miodu pszczelego (20 g)
OBIAD ok. 370 kcal
Tortilla z wędzonym serem i szynką
•pełnoziarnista tortilla (60 g) •2 plasterki szynki wołowej gotowanej (50 g) •plasterek wędzonego sera żółtego (20 g) •listki karbowanej sałaty
Sałata z pomidorem i papryką
•1/2 średniej papryki (100 g) •mały pomidor (100 g) •5 czarnych lub zielonych oliwek (15 g) •sok z cytryny •odrobina octu winnego lub balsamicznego •zielenina •przyprawy
PODWIECZOREK ok. 150 kcal
Kefir z rzodkiewkami
•opakowanie kefiru naturalnego (200 g) •10 większych rzodkiewek (300 g)
KOLACJA ok. 270 kcal
Sałatka z paluszkami krabowymi i jajkiem
•kilka liści sałaty lodowej •6 paluszków krabowych (90 g) •1/2 jajka na twardo (25 g) •średni pomidor (150 g) •1/2 małego opakowania chudego jogurtu naturalnego (75 g) •odrobina musztardy •zielenina •przyprawy •cienka kromka chleba pełnoziarnistego (35 g)
Sałatę porwij na mniejsze listki, paluszki krabowe podziel na małe kawałki, pozostałe warzywa i jajko pokrój w kostkę. Z jogurtu, zieleniny i musztardy przygotuj sos. Składniki wymieszaj i dopraw. Sałatkę podawaj z pieczywem.
DIETA BOGATA W WAPŃ DZIEŃ 4
ŚNIADANIE ok. 340 kcal
Jogurt z winogronami i zarodkami
•szklanka lekkiego jogurtu naturalnego (250 g) •20 sztuk małych winogron (160 g) •duża mandarynka (120 g) •3 łyżki zarodków pszennych (18 g)
II ŚNIADANIE ok. 150 kcal
Kanapka z jajkiem i warzywami
•1/2 małej bułeczki orkiszowej (25 g) •jajko na twardo •1/2 małej papryki (75 g)
OBIAD ok. 430 kcal
Dorsz w pomidorach z kaszą
•100 g fileta z dorsza •2 płaskie łyżeczki przecieru pomidorowego (20 g) •sok
z cytryny •zielenina •przyprawy •1/2 opakowania kaszy jęczmiennej (50 g – masa suchej)
Warzywa zapiekane z serem
•mała róża brokuła i kalafiora (300 g) •1,5 plasterka żółtego sera (30 g) •zielenina
Rybę skrop sokiem z cytryny i odstaw w chłodne miejsce na kilkanaście minut. Na filecie rozsmaruj przecier, posyp przyprawami, zawiń w folię i piecz w temp. ok. 180–200°C przez ok. 30 minut. Danie podawaj z ugotowaną na sypko kaszą.
Warzywa lekko podgotuj na parze lub w małej ilości wody. Następnie przełóż je do naczynia żaroodpornego, posyp startym serem i podpiecz do momentu, aż ser się rozpuści. Przed podaniem posyp zieleniną.
PODWIECZOREK ok. 150 kcal
Deser sojowy z wapniem i suszoną śliwką
•opakowanie waniliowego deseru sojowego z wapniem (125 g) •3 suszone śliwki (18 g)
KOLACJA ok. 270 kcal
Zupa pomidora z kawałkami kurczaka
•szklanka soku pomidorowego (250 g) •szklanka lekkiego bulionu (250 g) •porcja włoszczyzny (150 g) •skrzydełko kurczaka (40 g – masa samego mięsa, bez skóry i kości) •1/2 naturalnego serka (75 g) •zielenina •przyprawy •1/2 kromki pumpernikla (20 g)
DIETA BOGATA W WAPŃ DZIEŃ 5
ŚNIADANIE ok. 390 kcal
Tosty graham z pieczarkami
•2 tosty typu graham (54 g) •3 małe pieczarki (50 g) •2 plasterki żółtego miękkiego sera (40 g) •średni pomidor (150 g) •mały ogórek (100 g) kawa zbożowa z niepełną szklanką mleka 2% tł. (200 g) bez dodatku cukru
II ŚNIADANIE ok. 140 kcal
•duży grejpfrut czerwony (400 g – masa bez skórki)
OBIAD ok. 420 kcal
Kasza gryczana z białym serem i oliwkami
•1/2 opakowania kaszy gryczanej (50 g – masa suchej) •2 plasterki chudego twarogu (80 g) •10 sztuk oliwek czarnych lub zielonych (30 g) •łyżeczka oliwy z oliwek •zielenina •przyprawy
Sałatka z mieszanych warzyw
•5 większych rzodkiewek (150 g) •mały ogórek (100 g) •1/2 małego pomidora (50 g) •łyżeczka oliwy z oliwek •zielenina •przyprawy
PODWIECZOREK ok. 150 kcal
Serek z mandarynką
•opakowanie lekkiego serka ziarnistego (150 g) •mała mandarynka (60 g)
KOLACJA ok. 210 kcal
Sałatka z wędzoną piersią z kurczaka
•kilka liści sałaty •50 g wędzonej piersi z kurczaka •średni pomidor (150 g) •2 konserwowe ogórki (100 g) •2 łyżki kukurydzy z puszki (40 g) •sok z cytryny •ocet balsamiczny •zielenina •przyprawy •1/2 małej bułeczki z ziarenkami (25 g)
DIETA BOGATA W WAPŃ DZIEŃ 6
ŚNIADANIE ok. 380 kcal
Ryż na mleku z jabłkiem i miodem
•1/3 opakowania białego ryżu typu paraboiled (35 g – masa suchego) •niepełna szklanka mleka 2% tł. (200 g) •2 małe jabłka (200 g) •płaska łyżka miodu pszczelego (20 g) •cynamon •goździki
II ŚNIADANIE ok. 130 kcal
Kanapka z wędzonym serem
•1/2 kromki chleba pełnoziarnistego (20 g) •plasterek wędzonego żółtego sera (20 g) •średni pomidor (150 g)
OBIAD ok. 410 kcal
Penne z serem pleśniowym i szpinakiem
•ok. 25 sztuk pełnoziarnistego makaronu typu penne (50 g – masa suchego) •pęczek świeżego lub mrożonego szpinaku (150 g) •1/2 opakowania sera pleśniowego typu lazur (50 g) •10 pomidorków koktajlowych (150 g) •sok z cytryny •1–2 ząbki czosnku •przyprawy
Makaron ugotować na półtwardo. Ser rozpuścić w rondelku, dodać szpinak i doprawić. Pomidorki pokroić na ćwiartki. Przygotowane składniki wymieszać ze sobą.
PODWIECZOREK ok. 160 kcal
Koktajl bananowy:
•małe opakowanie kefiru naturalnego (200 g) •1/2 średniego banana (75 g – masa suchego) •sok z cytryny •odrobina kawy zbożowej
KOLACJA ok. 240 kcal
Sola pieczona w ziołowym sosie
120 g fileta z soli lub innej chudej ryby •sos ziołowy: •małe opakowania lekkiego serka naturalnego (75 g) •świeże lub suszone zioła •przyprawy •po pęczku fasolki szparagowej żółtej i zielonej (300 g)
DIETA BOGATA W WAPŃ DZIEŃ 7
ŚNIADANIE ok. 340 kcal
Jogurt truskawkowy z kiwi i płatkami
•szklanka lekkiego jogurtu naturalnego (250 g) •1/3 opakowania mrożonych truskawek (150 g) •średnie kiwi (90 g) •płaska łyżeczka miodu pszczelego (20 g) •2 łyżki płatków owsianych (20 g)
II ŚNIADANIE ok. 150 kcal
Ser edamski z bułeczką orkiszową i pomidorem
•1/2 małej bułeczki orkiszowej (25 g) •plasterek sera edamskiego (20 g) •średni pomidor (150 g) •listki sałaty
OBIAD ok. 480 kcal
Kotlet drobiowy w panierce migdałowej
•100 g fileta z piersi indyka •panierka: •1 jajko •2 łyżeczki płatków migdałowych (15 g) •zielenina •przyprawy
Gotowane warzywa z brązowym ryżem
•3 małe marchewki (150 g) •mała róża brokułów (150 g) •1/2 opakowania brązowego ryżu (50 g – masa suchego)
Pierś z indyka rozbij cienko i posyp przyprawami. Jajko rozbełtaj, dodaj płatki . Przygotowana masa posłuży jako panierka do kotleta, który należy smażyć na patelni bez tłuszczu. Warzywa ugotuj na parze lub w małej ilości wody i podawaj z ryżem wymieszanym z zieleniną.
PODWIECZOREK ok. 140 kcal
Napój sojowy z owocami
•niepełna szklanka napoju sojowego z wapniem (200 g) •1/2 małej pomarańczy (100 g – masa bez skórki)
KOLACJA ok. 240 kcal
Maślanka z razowcem i warzywami
•szklanka maślanki naturalnej (250 g) •1/2 papryki (100 g) •średni ogórek (200 g) •cienka kromka razowca (35 g)