Wyszczuplająca dieta kobieca jest lekkostrawna, kolorowa, bazuje na warzywach, owocach oraz chudym mięsie i nabiale. Główne dania proponujemy okrasić zieleniną, która poprawia walory smakowe oraz dostarcza cennych witamin i minerałów.
DIETA TRWA: 7 dni – jeden cykl.
ODCHUDZA: ok. 1 kg w ciągu cyklu.
MOŻNA JĄ POWTARZAĆ: kilka razy z rzędu przez kilka tygodni, ale dłuższe stosowanie należy skonsultować z dietetykiem.
POLECANA: kobietom z nadwagą i otyłością, a także paniom o prawidłowej masie ciała, które dążą do drobnej korekty sylwetki.
NIEWSKAZANA DLA: dieta kobieca 1200 kcal jest newskazana dla kobiet w ciąży oraz karmiących, osób bardzo aktywnych.
SZCZEGÓLNIE BOGATA W:
• Wapń – jak pokazują ostatnie wyniki badań, ułatwia on odchudzanie. Zapotrzebowanie na wapń u kobiet jest większe niż u mężczyzn. Zbyt mała jego ilość może prowadzić do osteoporozy, na którą podatne są właśnie kobiety. Znajduje się przede wszystkim w produktach mlecznych: jogurtach, kefirach, serach.
• Żelazo – jego niedobór wywołuje m.in.: zmęczenie, problemy z koncentracją. Dużo żelaza zawierają wołowina, cielęcina, szpinak, papryka, natka pietruszki.
• Błonnik pokarmowy – daje uczucie sytości i reguluje pracę przewodu pokarmowego. Niezbędny u kobiet ze skłonnością do hipoglikemii i zaparć. Obecny jest w warzywach, owocach, kaszach, zarodkach pszennych.
DZIENNA DAWKA KALORII: 1200 kcal
DIETA KOBIECA 1200KCAL DZIEŃ 1
Śniadanie ok. 370 kcal
Tosty hawajskie
•2 tosty pełnoziarniste •2 cienkie plasterki gotowanej szynki wołowej (40 g) •plasterek ananasa z puszki •plasterek żółtego sera (15 g) •duży pomidor (200 g) •szklanka kawy zbożowej na mleku 2% tł. bez cukru
Drugie śniadanie ok. 150 kcal
Jogurt z borówkami amerykańskimi
•opakowanie jogurtu naturalnego (175 g) •1/3 szklanki borówek amerykańskich
Obiad ok. 370 kcal
Krewetki w pomidorach z czarnymi oliwkami i ryżem
•ryż – basmati lub paraboiled (35 g suchego) •50 g krewetek •8 czarnych oliwek •1/2 puszki pomidorów (300 g) •pół łyżeczki oliwy •sok z cytryny •zielenina (koperek) •przyprawy •brokuł (300 g)
Podwieczorek ok. 150 kcal
Truskawkowe fondue
•szklanka truskawek •3 kostki gorzkiej czekolady •kilka łyżek mleka •wanilia
Mleko podgrzej, rozpuść w nim czekoladę, dodaj odrobinę wanilii. Zanurz truskawki, pozostaw do ostygnięcia.
Kolacja ok. 200 kcal
Sola z grilla i szpinak z kalafiorem curry
•100 g fileta z soli lub innej chudej ryby •sok z cytryny •zielenina •przyprawy •1,5 pęczka świeżego szpinaku (230 g) •różyczka kalafiora (100 g) •pół łyżeczki oliwy •ząbek czosnku •sos sojowy •pół papryki (100 g)
DIETA KOBIECA 1200KCALDZIEŃ 2
Śniadanie ok. 340 kcal
Sałatka owocowa z jogurtem
•szklanka malin •pół szklanki truskawek •gruszka (100 g) •10 zielonych winogron •małe opakowanie jogurtu naturalnego (175 g) •2 łyżki zarodków pszennych
Drugie śniadanie ok. 120 kcal
Kanapka z szynką i kiełkami
•kromka chleba pełnoziarnistego •plasterek gotowanej szynki wołowej •pomidor (100 g) •25 g kiełków słonecznika
Obiad ok. 370 kcal
Kotleciki drobiowe z sałatką
•100 g fileta z piersi kurczaka •pół małej suchej grahamki •jajko •łyżeczka oliwy z oliwek •natka pietruszki •przyprawy •3 ogórki małosolne (150 g) •duży pomidor (200 g) •łyżeczka oliwy z oliwek
Grahamkę namocz i odsącz. Dodaj do zmielonego mięsa i dokładnie wymieszaj. Do tak przygotowanej masy dodaj jajko i posiekaną natkę. Dopraw do smaku, uformuj małe kotleciki i usmaż na oliwie. Ogórki i pomidora pokrój w kostkę, wymieszaj, dodaj oliwę i dopraw.
Podwieczorek ok. 170 kcal
Jogurt z grejpfrutem
•opakowanie jogurtu naturalnego (175 g) •pół małego grejpfruta
Kolacja ok. 230 kcal
Duszona wołowina z surówką
•100 g wołowiny, np. polędwica •pół cebuli •pół łyżeczki oliwy •pół szklanki bulionu •przyprawy •3 małe marchewki •małe jabłko •sok z cytryny •przyprawy
DIETA KOBIECA 1200KCAL DZIEŃ 3
Śniadanie ok. 350 kcal
Jogurt z zarodkami pszennymi
•opakowanie jogurtu naturalnego (175 g) •2 łyżki zarodków pszennych •kromka chleba pełnoziarnistego •plasterek żółtego sera (20 g) •5 rzodkiewek •mały ogórek
Drugie śniadanie ok. 140 kcal
Koktajl z truskawkami
•małe opakowanie kefiru naturalnego (200 g) •szklanka truskawek
Obiad ok. 380 kcal
Zapiekanka z kurczakiem
•makaron penne lub świderki (35 g suchego) •100 g fileta z piersi kurczaka •świeży szpinak (220 g) •15 pieczarek (230 g) •pół małej cebuli •pomidor (150 g) kilka łyżek bulionu •łyżeczka oliwy •sok z cytryny •czosnek •przyprawy
Makaron ugotuj na półtwardo. Kurczaka posyp przyprawami, ugotuj na parze i pokrój w kostkę. Pieczarki pokrój w plasterki, wrzuć na patelnię, dodaj posiekaną cebulkę i zeszklij na oliwie. Szpinak podduś z niewielką ilością bulionu. Przygotowane składniki wymieszaj, dopraw, przełóż do naczynia żaroodpornego i piecz przez 10–12 minut w temp. ok. 160°C.
Podwieczorek ok. 150 kcal
Mrożony deser z pomarańczy
•pomarańcza (200 g) •pół opakowania jogurtu naturalnego (90 g) •sok z cytryny
Kolacja ok. 170 kcal
Sałatka z wędzoną makrelą
•kilka liści sałaty •wędzona makrela (50 g) •pół średniej papryki (100 g) •3 ogórki konserwowe (150 g) •sok z cytryny •zielenina •przyprawy
DIETA KOBIECA 1200KCAL DZIEŃ 4
Śniadanie ok. 320 kcal
Chrupiące tosty z sałatką
•pół puszki tuńczyka w sosie własnym (65 g) •kiełki słonecznika (50 g) •mały pomidor (100 g) •pół papryki (75 g) •ogórek konserwowy (50 g) •2 pełnoziarniste tosty •szklanka kawy zbożowej na mleku 2% tł. bez cukru
Drugie śniadanie ok. 140 kcal
Serek z brzoskwinią
•pół opakowania lekkiego serka naturalnego (75 g) •średnia brzoskwinia (100 g) •2 łyżki zarodków pszennych
Obiad ok. 330 kcal
Jajka sadzone z kaszą gryczaną i sałatką
•2 jajka •1/3 opakowania kaszy gryczanej •szczypiorek •przyprawy •kilka liści sałaty lodowej lub masłowej •średni pomidor (150 g) •duży ogórek (150 g) •10 oliwek •sok z cytryny •przyprawy
Podwieczorek ok. 170 kcal
Koktajl malinowy
•opakowanie jogurtu naturalnego (175 g) •szklanka świeżych malin
Kolacja ok. 200 kcal
Dorada z patelni i surówka z czerwonej kapusty
•100 g fileta z dorady lub innej chudej ryby (mintaj, morszczuk) •sok z cytryny •przyprawy •szklanka poszatkowanej czerwonej kapusty •pół małej cebuli (25 g) •jabłko (100 g) •łyżeczka oliwy •pół łyżeczki cukru •sok z cytryny •przyprawy
Rybę skrop sokiem z cytryny i odstaw na kilka minut w chłodne miejsce, posyp przyprawami i obsmaż na patelni bez tłuszczu. Kapustę poszatkuj, zalej wrzątkiem i chwilę gotuj. Po przestudzeniu dodaj posiekaną cebulkę, starte jabłko, oliwę, cukier, zieleninę, i dopraw.
DIETA KOBIECA 1200KCAL DZIEŃ 5
Śniadanie ok. 340 kcal
Musli z mlekiem
•szklanka mleka 2% tł. •4 łyżki niskosłodzonego musli •2 łyżki zarodków pszennych •3 suszone śliwki
Drugie śniadanie ok. 140 kcal
Kanapka z wędliną drobiową
•kromka chleba pełnoziarnistego (35 g) •2 plasterki wędliny drobiowej (40 g) •8 rzodkiewek (200 g) •listki sałaty
Obiad ok. 350 kcal
Befsztyk z kaszą i sałatką
•120 g polędwicy wołowej •1/3 opakowania kaszy jęczmiennej •dowolne kiełki (50 g) •8 rzodkiewek •ogórek (200 g) •łyżeczka oliwy •sok z cytryny •przyprawy
Podwieczorek ok. 170 kcal
Koktajl malinowy
•opakowanie jogurtu naturalnego (175 g) •szklanka świeżych malin
Kolacja ok. 230 kcal
Gulasz warzywny z serkiem
•pół małej cukinii (150 g) •pół papryki (100 g) •mały pomidor •pół cebulki (25 g) •pół łyżeczki oliwy •kilka łyżek bulionu •naturalny serek o obniżonej zawartości tłuszczu (150 g) •natka pietruszki •przyprawy
Warzywa pokrój na paseczki, obsmaż na oliwie. Dodaj bulion, podduś do miękkości. Wymieszaj z serkiem, dodaj zieleninę i dopraw.
DIETA KOBIECA 1200KCALDZIEŃ 6
Śniadanie ok. 310 kcal
Omlet z truskawkami
•jajko •łyżka pszennej mąki (20 g) •kilka łyżek mleka 2% tł. •2 łyżki zarodków pszennych •lekki serek naturalny (100 g) •szklanka truskawek (200 g) •szczypta soli
Jajko roztrzep i wymieszaj z mąką, mlekiem i solą. Tak przygotowaną masę wylej na patelnię i usmaż. Gdy omlet będzie gotowy, posmaruj go serkiem, dodaj połówki truskawek i posyp zarodkami pszennymi.
Drugie śniadanie ok. 180 kcal
Czereśnie z jogurtem
•opakowanie jogurtu naturalnego (175 g) •pół szklanki czereśni
Obiad ok. 360 kcal
Cielęcina duszona z pomidorami
•100 g cielęciny •pół puszki pomidorów (200 g) •łyżeczka oliwy z oliwek •zielenina •przyprawy • fasolka szparagowa (230 g) •1/3 opakowania kaszy jęczmiennej
Podwieczorek ok. 150 kcal
•szklanka miąższu z arbuza •opakowanie napoju probiotycznego (100 g)
Kolacja ok. 200 kcal
Wędzony kurczak z sałatką
•świeży szpinak (150 g) •50 g wędzonego kurczaka •20 pomidorków koktajlowych
•sos: łyżeczka oliwy •łyżeczka musztardy •sok z cytryny •ocet balsamiczny •przyprawy
DIETA KOBIECA 1200KCALDZIEŃ 7
Śniadanie ok. 310 kcal
Jogurt z zarodkami i kanapka
•opakowanie jogurtu naturalnego (175 g) •2 łyżki zarodków pszennych •kromka chleba pełnoziarnistego •plasterek chudego twarogu (40 g) •pół papryki (100 g) •sałata
Drugie śniadanie ok. 130 kcal
Koktajl z malinami
•małe opakowanie kefiru naturalnego (200 g)•szklanka malin
Obiad ok. 380 kcal
Łosoś z ryżem i szparagami
•80 g fileta z łososia •sok z cytryny •zielenina •przyprawy •brązowy ryż (35 g suchego)•zielone i białe szparagi (250 g)•pomidor (150 g) •sos curry: 2 łyżki serka o obniżonej zawartości tłuszczu (50 g) •curry
Podwieczorek ok. 160 kcal
Jogurt z nektarynką
•jogurt naturalny(175 g) •pół nektarynki
Kolacja ok. 210 kcal
Sałatka z szynką i groszkiem
•3 plasterki szynki wołowej (75 g) •papryka (150 g) •3 łyżki zielonego groszku •pół cebuli •pół łyżeczki oliwy •sok z cytryny •ocet winny •zielenina (natka pietruszki) •przyprawy
Groszek ugotuj na parze. Cebulkę poszatkuj, paprykę i szynkę pokrój. Składniki wymieszaj, dodaj oliwę, zieleninę, dopraw.