Profesjonaliści nie mają żadnych wątpliwości: ciało jest plastyczne jak glina. Możesz więc najpierw wymyślić, a potem od nowa wyrzeźbić swoją sylwetkę. Ująć, dodać, podnieść, ujędrnić, wyszczuplić. Co tylko zechcesz! Tak jak zawsze marzyłaś. Płaski brzuch, jędrne pośladki i smukłe uda to priorytety dla większości kobiet. Dla wielu osób zrzucenie kilkudziesięciu kilogramów to perspektywa równie odległa jak lot na Księżyc, ale trener osobisty podobne rezultaty widzi na co dzień. Podstawa to połączenie dobrze dobranego treningu i zmiana dotychczasowych nawyków żywieniowych. Tę banalną prawdę znasz pewnie nie od dziś. W czym więc tkwi tajemnica sukcesu? – Treningi powinny być urozmaicone i dostosowane do poziomu sprawności ćwiczącej osoby – mówi trener. Nuda zabija motywację, a to właśnie ona przede wszystkim decyduje o sukcesie. Dlatego nie tylko układam program ćwiczeń, koryguję je, ale też dbam o właściwy poziom zaangażowania osoby, z którą ćwiczę.
Jak osiągnąć sukces?
Tempo zmian to kwestia indywidualna. Nie porównuj się z innymi. Wybieraj też realistyczne cele! Chcesz schudnąć 20 kg? Daj sobie sześć miesięcy. Ale już po pierwszych tygodniach regularnych ćwiczeń twoje ciało stanie się jędrniejsze, a ubrania luźniejsze.
Bądź gotowa na systematyczny wysiłek: dwa–trzy razy w tygodniu trzeba poświęcić 30–60 minut na jeden trening. Pierwsze 30 minut przeznacz na ćwiczenia aerobowe (jazda na rowerze, rolkach, bieg, marsz itd.), przez następne ćwicz wybrane grupy mięśni. Zrób po trzy serie proponowanych przez nas ćwiczeń (15–20 powtórzeń w każdej). Najpierw wykonaj naprzemiennie trzy serie ćwiczeń 2–4, a później 5–7. Na koniec rozciągnij ciało: w ten sposób unikniesz bólów mięśni następnego dnia.
Na co możesz liczyć?
•Najłatwiej i najszybciej możesz wysmuklić brzuch.
•Najwięcej pracy wymagają nogi.
•Jeśli chcesz schudnąć, musisz liczyć się z tym, że wraz z utratą kilogramów twój biust stanie się mniejszy. Gdy zrzucisz około 15–20 kilogramów tkanki tłuszczowej, piersi mogą zmniejszyć się nawet o dwa rozmiary. Niech cię to jednak nie smuci: biust będzie jędrniejszy, a mniejsze piersi są „wygodniejsze” i bardziej pasują do szczuplejszej sylwetki. Duży biust plus szczupła sylwetka w naturze występują bardzo rzadko. Modę na ten typ figury wylansowano wraz ze stworzeniem plastikowej pod każdym względem lalki Barbie.
•Uważaj, ćwicząc mięśnie ramion: zwykle z ich rozbudową nie ma problemu, a większość kobiet chce mieć ładnie wymodelowane, ale niezbyt masywne ramiona.
•Gdy odchudzasz się na siłowni, wykorzystuj przyrządy, które pomogą ci pozbyć się tkanki tłuszczowej. Bardzo efektywny jest marsz na bieżni. Dobrze sprawdza się orbitrek – przyrząd imitujący bieg, na którym pracują nie tylko mięśnie nóg, ale również ramion. Jeśli zaczynasz systematyczną aktywność fizyczną lub masz sporą nadwagę, postaw raczej na rowerek: najmniej obciąża stawy kolanowe.
•W ciągu trzech miesięcy w zdrowy sposób możesz zrzucić około 12 kilogramów tkanki tłuszczowej.
1. Szybki marsz spala tłuszcz
Maszeruj co najmniej pół godziny. Wraz ze wzrostem kondycji możesz wydłużyć czas do 55 minut. Ugnij ramiona i wydłuż krok. Utrzymuj stałe, energiczne tempo.
Możesz ćwiczyć z tętnomierzem: postaraj się, aby twoje tętno na początku nie
przekraczało 130 uderzeń na minutę.
2. Pompki: podnoszą biust
Ułóż dłonie na szerokość barków na ławce, pniu drzewa, sofie itd. Oprzyj stopy na palcach. Uginaj ramiona, starając się prowadzić łokcie wzdłuż tułowia. Pilnuj, aby sylwetka była wyprostowana.
3. Przysiady: ujędrniają pośladki
Pozycja wyjściowa: stopy na szerokość bioder, ramiona opuszczone wzdłuż ciała, sylwetka wyprostowana. Wykonując przysiad, unieś do przodu wyprostowane ramiona. Zginaj kolana do osiągnięcia kąta prostego w stawach. Trzymaj plecy prosto.
4. Skłony: modelują brzuch
Ułóż się na piłce, skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej. Ugnij kolana pod kątem prostym, stopy postaw na podłożu. Robiąc skłony, staraj się utrzymywać głowę w jednej płaszczyźnie (nie zginaj szyi). Skłony nie powinny być zbyt głębokie: rób je tylko do momentu, w którym czujesz jeszcze pracę mięśni brzucha.
5. Przenoszenie rąk za głowę: zapobiega wiotczeniu ramion
Leżąc na piłce, unieś ramiona lekko ugięte w łokciach na wysokość klatki piersiowej, a potem przenieś je za głowę, obciążone 2–3 kg ciężarkiem. Postaraj się, by zakres ruchu był jak największy. Zadbaj o płynność ruchu, a ręce opuszczaj tylko do momentu, aż poczujesz naturalny opór w stawach barkowych.
6. Wymachy nóg: wysmuklają uda
Oprzyj wyprostowane ramiona, wyprostuj sylwetkę, wciągnij brzuch, stań na palcach. Unoś wyprostowaną w stawie kolanowym nogę do momentu, w którym cały czas jeszcze czujesz pracę mięśni pośladków.
7. Nożyce: spłaszczają brzuch
Połóż się na macie i oprzyj na przedramionach. Kolana ugnij pod kątem prostym, palce stóp skieruj na siebie. Wykonuj nożyce pionowe płynnie, w dużym zakresie ruchu, bez uderzania stopami o podłoże.