Wykonuj te ćwiczenia spokojnie, wolno, ale bardzo precyzyjnie, starając się poczuć i wytrzymywać przez kilka sekund napięcie mięśni. Możesz włączyć spokojną muzykę. To pomoże ci się skoncentrować i umili czas sporego wysiłku, który wykonuje twoje ciało.
1. Jaskółka dla początkujących
Stań na lewej nodze lekko ugiętej w kolanie, palcami prawej nogi dotykaj podłogi. Z wydechem unieś do tyłu prawą nogę prostą w kolanie, napinając mocno pośladek. Ramiona wysuń do przodu. Utrzymaj równowagę i nie przekręcaj bioder. Wykonaj 8 powtórzeń i zmień nogę.
2. Squat
Stań w rozkroku, stopy ustaw na szerokość bioder, ręce wzdłuż tułowia. Z wydechem ugnij kolana i wysuń biodra do tyłu, jakbyś chciała usiąść na odsuniętym krzesełku, ramiona unieś do przodu. Uda powinny być zgiete równolegle do podłoża. Zatrzymaj się kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
3. Żabka
Połóż się na brzuchu. Nogi ugnij w kolanach, pięty złącz razem, kolana na zewnątrz. Czoło oprzyj na złączonych dłoniach. Z wydechem unieś kolana napinając mocno uda z tyłu i pośladki. W tej pozycji wytrzymaj kilka sekund, potem rozluźnij mięśnie ud i pośladków, i opuść kolana na podłogę. Barki i ramiona pozostaw rozluźnione, brzuch napięty.
4. Ładne pośladki
Połóż się na boku, głowę oprzyj na prostej ręce, zwracając dłoń wewnętrzną stroną do góry. Drugą dłonią podeprzyj się przy piersiach. Nogi ugnij w kolanach tak, aby kolana i biodra stanowiły jedną linię. Z wydechem unoś zewnętrzną ugiętą nogę do góry. Wykonaj wdech i powróć do pozycji wyjściowej. Stopy powinny być rozluźnione, miednica ustabilizowana. Zmień bok.
5. Boczne kopnięcie
Leżąc na lewym boku, głowę oprzyj na prostym ramieniu. Nogi ułóż na podłodze wyprostowane w kolanach. Prawą nogę unieś lekko do góry i wykonaj nią energiczny ruch do przodu, jakbyś chciała coś kopnąć lub odepchnąć. Po wykonaniu ruchu wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, by nie poruszać biodrami
i utrzymywać cały czas napięte mięśnie brzucha. Po 16 powtórzeniach zmień stronę.
6. Wewnętrzna strona ud
W pozycji wyjściowej leżysz podparta na lewym boku. Prawą nogę ugnij w kolanie w ten sposób, by jej stopę oprzeć tuż przed lewym kolanem. Z wydechem unieś lewą wyprostowaną nogę do góry, palce kierując w stronę kolana. Napnij mocno wewnętrzną stronę lewego uda. Pamiętaj o stabilnym podparciu na prawym przedramieniu. Powtórz ćwiczenie 16 razy w dwóch seriach, z kilkusekundową przerwą, i zmień nogi.