Jak ułożyć plan ćwiczeń, tak, aby szybko schudnąć i nie umięśnić się jak kulturystka

Postanowiłam o siebie zadbać (kolejny raz), czyli wprowadzić w życie nowy sposób odżywiania (małe, częste posiłki o ograniczonej liczbie kalorii) i zacząć systematyczne ćwiczenia. Mam za sobą pierwszy tydzień diety „wapniowej”. Nie wiem jednak, jak zorganizować ćwiczenia fizyczne, aby przyniosły oczekiwany skutek. Chodzę raz w tygodniu na aerobik (mam ograniczony budżet), a w domu zaczęłam ćwiczyć na stepperze. Jak ułożyć swój tygodniowy plan ćwiczeń? Czy codziennie ćwiczyć na stepperze, czy robić dzień przerwy? Ile czasu przeznaczyć na trening?

 

1 Najszybciej i najefektywniej chudnie się, podejmując pierwszą próbę zrzucenia zbędnych kilogramów. Gdy jednak po raz kolejny mierzysz się z nadwagą, masz już zapewne na sobie bagaż mniej lub bardziej nieudanych prób. Decydując się znów na podejście do zmiany stylu życia na zdrowszy, najlepiej „zresetować się i wyzerować”, zapominając o poprzednich, niezbyt udanych, doświadczeniach związanych z odchudzaniem. Wyznacz sobie długoterminowy, trzy-,sześciomiesięczny plan. Załóż, ile kilogramów chcesz zrzucić i w jakim czasie. Uwaga: bądź realistyczna. Powiedzmy, że będzie to 20 kg, których chcesz się pozbyć w ciągu pół roku. Dość odległy termin pozwoli ci odżywiać się racjonalnie, bez restrykcyjnych ograniczeń i ćwiczyć, uwzględniając swoje fizyczne możliwości. Masz wtedy dużo większe szanse na sukces i trwałą zmianę stylu życia, co za sobą pociągnie trwałą zmianę masy ciała i sylwetki.

2 Zacznij od aktywności aerobowej (szybki marsz, jazda na rowerze, pływanie na basenie, aerobik) trzy razy w tygodniu. Zadbaj o jednostajne, szybkie, równe tempo i czas: 45–55 minut. Po dwóch tygodniach takich treningów, zmniejsz kaloryczność posiłków. W trakcie pierwszego miesiąca w ten sposób powinnaś zrzucić 2–4 kilogramy.

3 W drugim miesiącu dodaj cztery ćwiczenia wzmacniające mięśnie całego ciała (na mięśnie ramion, brzucha, pośladków i nóg). Zrób15–20 powtórzeń. Aby trening nie był monotonny, stosuj dwa różne zestawy ćwiczeń. W kolejnym miesiącu zrzucisz dalsze 2–4 kilogramy.

Ćwiczenia wzmacniające

Zestaw 1

1. Pompki z pozycji stojącej, dłonie oparte np. o kanapę
2. Wykroki z uniesieniem lekko ugiętych ramion w bok
3. Nożyce
4. Półprzysiady

Zestaw 2

1. Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej
2. Wypady w bok z uniesieniem ramion do przodu
3. Brzuszki
4. Ćwiczenia (wejścia) na stepie

4 W trzecim miesiącu wydłuż trening aerobowy do 60 minut i zwiększ do 30 liczbę powtórzeń ćwiczeń siłowych.

5 W kolejnych miesiącach zadbaj o regularność treningów i zaproponowane ćwiczenia staraj się wykonywać z jak największą dokładnością. Jeśli będziesz trzymać się tego planu, po pięciu miesiącach powinnaś być lżejsza o 10–20 kilogramów, a gdy minie pół roku, nowy sposób jedzenia i aktywnego spędzania wolnego czasu stanie się twoim naturalnym przyzwyczajeniem.

6 Jeśli raz w tygodniu chodzisz  na aerobik, wprowadź te zajęcia do swojego tygodniowego planu aktywności fizycznej. Jeden z treningów marszowych możesz również wymienić na trening na stepperze. Ale uwaga: powinien on trwać co najmniej 40 minut (w spokojnym, umiarkowanym tempie). Pamiętaj też, że trening na stepperze szybko wpływa na rozwój mięśni nóg. Możesz również uruchomić mięśnie pośladków, podczas ćwiczeń pochylając ciało do przodu. W trakcie treningu na stepperze ważne jest, by na podstawie urządzenia stawiać stopę całą powierzchnią i nie odrywać jej podczas ćwiczenia. Taki trening imituje wchodzenie po schodach: im dłuższy krok, tym intensywniej pracują mięśnie nóg i pośladków.

Przykładowy plan treningów na 6 miesięcy

1 m-c: marsz (poniedziałek), marsz lub aerobik (środa), marsz (piątek)
2 m-c: marsz, ćwiczenia zestaw 1(wtorek), marsz, aerobik (czwartek), marsz, ćwiczenia zestaw 2 (sobota)
3 m-c: marsz, ćwiczenia zestaw 1 (wtorek), marsz, ćwiczenia zestaw 2 (czwartek), marsz, aerobik (sobota)
4 m-c: marsz, aerobik (poniedziałek), trening na stepperze, ćwiczenia zestaw 1 (wtorek), marsz, ćwiczenia zestaw 2 (sobota)
5 m-c: marsz, ćwiczenia zestaw 1 (poniedziałek), marsz, ćwiczenia zestaw 2 (czwartek), trening na stepperze, aerobik (sobota)
6 m-c: marsz, ćwiczenia zestaw 1 (wtorek), trening na stepperze, ćwiczenia zestaw2 (czwartek), trening na stepperze, aerobik (sobota).

 

Pytanie: Chciałabym schudnąć: ograniczam spożycie słodyczy i produktów z mąki (chleba, makaronu itp.). Zaczęłam też chodzić na siłownię, ale nie wiem, co najlepiej ćwiczyć i w jakiej kolejności (o ile kolejność w ogóle ma znaczenie). Nie wiem też, czy skupić się na bieżni, rowerku i orbitreku, czy również wprowadzić ćwiczenia siłowe (zaznaczam, że chciałabym schudnąć, a nie „umięśnić” ciało jak kulturystka).

W jakiej kolejności?

Najlepiej zacząć trening od aktywności aerobowej (patrz punkt niżej), bo wtedy spalisz najwięcej tkanki tłuszczowej (podczas treningu aerobowego tętno jest niższe niż podczas ćwiczeń siłowych, a taki właśnie wysiłek sprzyja odchudzaniu).

*Na każdym z treningów ćwicz mięśnie całego ciała, ale z różnym natężeniem.

Układając tak trening, zwróć uwagę na te partie sylwetki, które wymagają szczególnej uwagi i poświęć im więcej czasu na początku treningu siłowego, gdy mięśnie są jeszcze wypoczęte. Jeśli sylwetka jest proporcjonalna, wykonaj ćwiczenia na ramiona, brzuch, plecy i nogi w 3-4 seriach, po 20-30 powtórzeń. Na koniec zrób 5-10 minut ćwiczeń rozciągających. Powtarzaj taki zestaw przez pierwsze 2-4 tygodnie. W kolejnych 2-4 tygodniach dołącz po jednym, nowym ćwiczeniu na każdą z części ciała.

*Ćwicz systematycznie, minimum dwa razy w tygodniu, np. we wtorki i w czwartki.

Co najbardziej odchudza?

Najefektywniej tkankę tłuszczową spalisz maszerując na bieżni z aktywną pracą ramion.

• Aktywność aerobowa. Wybierz taką, którą lubisz, np. marsz lub jazdę na rowerze. Na początku drogi odchudzania ważne jest, aby nadmiernie nie obciążać stawów.

• Rowerek. Sprawdza się u osób z dużą nadwyżką kilogramów lub gdy podczas marszu na bieżni bolą kolana.
• Orbitrek: Na początku walki z kilogramami popularny na siłowniach orbitrek nie jest najlepszym wyborem. Podczas aktywności na orbitreku tętno jest zwykle dość wysokie, a to nie sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej. Problemu nie ma jeśli mierzymy i kontrolujemy tętno podczas ćwiczeń, wtedy orbitrek jest ok.

• Bieżnia. Gdy chcesz schudnąć, przede wszystkim maszeruj. Jeśli na początku 20 minut spokojnego marszu nie sprawia ci kłopotu, po kilku treningach możesz zwiększyć tempo.  Gdy szybki marsz o wydłużonym kroku nie będzie dla ciebie problemem, proponuję zwiększać czas o 2-5 minut tygodniowo, by wraz z rozwojem formy dojść do 50 minut szybkiego marszu bez zadyszki.

Jak nadmiernie nie rozbudować mięśni?

Ćwiczenia siłowe muszą być wykonywane z dużą dokładnością – wtedy będą pracowały tylko te mięśnie, które powinny.Wymodelujesz więc wyłącznie obszary, na których ci zależy.

*Stosuj małe obciążenia – takie, które umożliwią ci wykonanie 20-30 powtórzeń, w 3-4 seriach każdego z ćwiczeń lub ćwicz wykorzystując tylko ciężar własnego ciała: będziesz w stanie zrobić dużo powtórzeń i nie rozbudujesz nadmiernie mięśni.

Ćwicz efektywnie

Używaj hantli, gum treningowych, piłki, rób ćwiczenia angażujące dużą ilość mięśni w jednym ruchu, np. wykroki, podczas których ćwiczysz z hantlami biceps: w ten sposób wykorzystasz czas najbardziej efektywnie.

*Jeśli masz genetyczne predyspozycje do szybkiej rozbudowy mięśni, ogranicz ćwiczenia siłowe na mięśnie ramion i ud, które i tak pracują na co dzień.