Ciąża jest szczególnym okresem w życiu kobiety. W organizmie powstaje wówczas nowa sytuacja fizjologiczna. Ciąża nie musi oznaczać kłopotów z nadwagą i pożegnania ze smukłą sylwetką. Zebraliśmy tutaj porady na temat odżywiania i trybu życia przed, podczas a także po ciąży. W efekcie powstała dieta ciążowa idealna.
Dieta na pół roku przed ciążą jest niewskazana
Badania wykazały, że dla prawidłowego rozwoju nie narodzonego jeszcze dziecka przez pół roku przed zajściem w ciążę nie powinnaś przeprowadzać kuracji ani diet odchudzających, gdyż możesz w okres ciąży wejść z pewnymi niedoborami w organizmie. Już we wczesnym rozwoju płodowym może dojść do zaburzeń metabolicznych, co grozi przedwczesnym porodem lub za niską masą ciała dziecka w chwili narodzin.
Ile kalorii powinna zawierać dieta ciążowa? Ile możesz przytyć w czasie ciąży?
Kobieta o prawidłowej masie ciała w pierwszych 6 miesiącach ciąży powinna zwiększyć swą wagę nie więcej niż 4 do 5 kg, a w ostatnich trzech miesiącach nie więcej niż o 7 kg. Szczupła kobieta powinna przytyć w ciągu tych dziewięciu miesięcy 8-12 kg, tęższa mniej, zaledwie 6-8. Jak to osiągnąć? Przede wszystkim nie jeść za dwoje, dzienną dietę wzbogacając o około 500 kcal (nie powinna przekraczać 2000 kcal), nie ulegać zachciankom, zwłaszcza na wysokokaloryczne słodycze oraz, jeśli ciąża przebiega prawidłowo, prowadzić aktywny tryb życia – dużo ruszać się, chodzić na spacery i jeśli lekarz nie wyraża sprzeciwu – pływać. Pomoże to nie tylko utrzymać prawidłową wagę ciała, ale także przyczyni się do zachowania sprawności i właściwego napięcia mięśni.
Czy powinnaś jeść za dwoje?
Choć wydaje się, że minęły czasy, kiedy uważano, że ciężarna kobieta powinna jeść za dwoje, w niektórych rodzinach pokutuje przekonanie, że tusza przyszłej mamy gwarantuje zdrowie jej dziecka. To błąd.
Czy wolno się odchudzać w czasie ciąży?
W żadnym razie nie wolno się odchudzać podczas ciąży. Zdarza się, że kobieta będąc w ciąży boi się utyć i nie dojada. Dla dziecka jest to katastrofa. Niedobory pokarmowe w tym okresie rzutują na rozwój płodu i zdrowie dziecka w przyszłości. Takie dzieci rodzą się często przedwcześnie, a nawet jeśli ciąża jest donoszona, nie osiągają należnej masy ciała.
Musisz mieć świadomość, że w ciąży przybierasz na wadze dla dobra swojego dziecka i jeśli będziesz rozsądna, bez trudu wrócisz do normy po porodzie.
Nadmiar kilogramów będzie po porodzie kłopotem, ale dziecku z tego powodu nic złego się nie stanie. Jeśli jednak z powodu niedojadania lub niewłaściwego odżywiania się dopuścisz do groźnych niedoborów pokarmowych, narazisz swoje dziecko na choroby. Badania wykazały, że zbyt niska waga urodzeniowa, poniżej 3,5 kg, rzutuje nie tylko na zdrowie fizyczne, ale też na rozwój intelektualny człowieka.
Idealna dieta ciążowa: Co powinna jeść przyszła mama?
Dieta kobiety ciężarnej powinna być urozmaicona, bogata w substancje odżywcze i składać się z 4-5 niewielkich posiłków, jedzonych regularnie. Od 2. do 3. miesiąca kształtuje się ciało dziecka, wówczas trzeba zwiększyć podaż magnezu, niezbędnego dla prawidłowego rozwoju płodu. Jego znaczne ilości zawierają orzechy, soja, nasiona słonecznika i dyni oraz ziarna zbóż – o tym dalej.
Należy jadać je codziennie, oczywiście nie przesadzając z ilością, żeby nie obrastać w sadełko. Ważna jest także witamina A, odpowiedzialna za stan skóry, płuc i przewodu pokarmowego. Sporo jest jej w ziemniakach, marchwi, roślinach dyniowatych, szpinaku i w owocach mango.
Dieta ciążowa powinna również zawierać produkty bogate w żelazo, jak czerwone chude mięso, wątróbka, szpinak, kiełki pszenicy, fasola. Nie może też zabraknąć warzyw i owoców, które poza tym, że dostarczają cennej witaminy C, z powodzeniem mogą zastąpić tuczące słodycze.
Należy pamiętać, że przesadne intensywne żywienie sprzyja rozwojowi otyłości nie tylko u matki, ale także u dziecka. Ilość pożywienia powinna być kontrolowana w kolejnych okresach ciąży, przy współudziale lekarza.
Dieta ciążowa w drugiej połowie ciąży
W drugiej połowie ciąży, w związku z rozwojem kośćca płodu, zwiększa się zapotrzebowanie na wapń oraz witaminę D. Dlatego zalecane jest zwiększenie w diecie ilości produktów mlecznych o obniżonej zawartości tłuszczu. Wprawdzie tłuszcze, zarówno roślinne, jak i zwierzęce, potrzebne są do rozwoju dziecka, zwłaszcza jego układu nerwowego, jednak wystarczy, że przyszła matka będzie piła jogurty czy kefiry o zawartości tłuszczu 0,5–1,5 procent.
Zaleca się wtedy zwiększenie spożycia pieczywa z mąki z pełnego przemiału, warzyw, owoców, nienasyconych kwasów tłuszczowych (ich dobre źródło to olej słonecznikowy, sojowy, z pestek winogron, oliwa z oliwek, orzechy, nasiona słonecznika).
Jakie grupy pokarmów powinna zawierać dieta ciążowa?
O ile nie należy przesadzać z kalorycznością posiłków, o tyle koniecznie trzeba dbać o ich wartość odżywczą. Kobieta ciężarna powinna jadać produkty, które dostarczą organizmowi pełnowartościowego białka, czyli mleczne, nabiał, chude mięso i ryby. Dorosły człowiek powinien jeść więcej białka pochodzenia roślinnego niż zwierzęcego. Zalecane dla ciężarnych proporcje białka to – pół na pół – białko pochodzenia zwierzęcego i białko roślinne.
Unikaj tłuszczu
W diecie w ciąży należy unikać tłuszczu, dodawanego do potraw. Jedyny zalecany to znajdujący się w rybach morskich, zawiera bowiem bardzo cenne dla rozwoju płodu kwasy omega 3. Mają one korzystny wpływ na rozwój centralnego układu nerwowego, mózgu, siatkówki oka i narządów zmysłów. Biorą udział w tworzeniu układu immunologicznego i hormonów. Pamiętajmy, że i tak dużo tłuszczu jest w wielu gotowych produktach, w mięsie, wędlinie, nabiale.
Witaminy i owoce
Składniki te, w naturalnej postaci, powinny znaleźć się w każdym posiłku. Zalecane są warzywa, jako mniej kaloryczne, ale owoce też można jeść bez większych ograniczeń. Witaminy w tabletkach należy przyjmować tylko ze wskazań lekarza. Jedyne tabletki wskazane dla wszystkich kobiet to kwas foliowy. Powszechnie obserwuje się jego niedobory. W naturalnej postaci występuje on w nasionach roślin strączkowych i w produktach zbożowych. Jest ważny, bo zapobiega wadom rozwojowym płodu. Należna ilość kwasu foliowego kobiety w ciąży to jedna tabletka dziennie. Jeśli kobieta dopiero planuje zajście w ciążę, to w okresie poprzedzającym również powinna przyjmować kwas foliowy.
Podstawą prawidłowego odżywiania się podczas ciąży jest jak największa różnorodność produktów, wykorzystywanych do przyrządzania posiłków. Znamy około 400 składników odżywczych, z czego aż 60 jest niezbędnych dla prawidłowego rozwoju i funkcjonowania organizmu. W okresie ciąży kobieta powinna zerwać z nawykami i monotonią posiłków. Planowo wykorzystywać dostępne na rynku bogactwo warzyw i owoców, jadać kasze, pełnoziarniste pieczywo, codziennie spożywać inną jarzynę, surówkę, sałatkę owocową.
Jakie są podstawowe zasady diety w ciąży?
Dieta ciążowa wymaga stosowania następujących zasad:
- regularność posiłków,
- spożywanie obfitych śniadań i małych kolacji,
- dwa ciepłe posiłki w ciągu dnia.
Jakie produkty powinna zawierać codzienna dieta w ciąży?
Okres ciąży to czas, kiedy wzrasta zapotrzebowanie organizmu na składniki budulcowe (białko), witaminy i składniki mineralne. Dieta ciążowa powinna zawierać produkty mleczne i ich przetwory, jajka, ryby, nasiona roślin strączkowych i niewielkie ilości orzechów.
Jajka
dostarczają witaminę B12, niezbędną dla wytworzenia prawidłowego układu nerwowego u przyszłego dziecka. Stanowią też źródło żelaza, wapnia, lecytyny i kwasu foliowego, chroniących powstające życie przed rozwojem wad wrodzonych. Cennym jego źródłem (poza produktami mlecznymi, rybami i mięsem) są nasiona roślin strączkowych, słonecznika, pestki dyni i orzechy, soja i produkty sojowe (mleko, tofu, pasztety), a także kiełki.
Rośliny strączkowe
mają też sporo witamin z grupy B, kwasu foliowego, biotyny, lecytyny, wapnia, żelaza, fosforu, magnezu, cynku, manganu, potasu. Związki te wpływają na prawidłowe wytworzenie kośćca, układu nerwowego i układu krwionośnego u powstającego płodu. Dostarczają takich niezbędnych aminokwasów, których nie posiadają białka w produktach zbożowych.
Pestki słonecznika
są cennym źródłem witamin z grupy B (na czele z witaminą B6) oraz witamin A, D i E. Gromadzą sporo składników mineralnych: cynk, wapń, potas, magnez, a żelaza – dwa razy więcej niż rodzynki. Wpływają na prawidłowe wytworzenie struktur skóry i nabłonka u powstającego płodu, chroniąc przed jego degeneracją. W sporządzanym z tych nasion oleju słonecznikowym znajdują się niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), obniżające poziom cholesterolu we krwi i korzystnie wpływające na pamięć i zdolność koncentracji, a u rozwijającego się dziecka na jego prawidłowy wzrost i rozwój fizyczny.
Orzechy
to pokarm o dużej zawartości białka oraz tłuszczu, w formie nietuczących i łatwo przyswajalnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Są bogate w witaminę E, chroniąca przed poronieniem, witaminy z grupy B, witaminę PP, stymulujące wzrost płodu, oraz cynku warunkującego prawidłowy rozwój umysłowy dziecka. Szczególnie zalecane są nerkowce, dobre źródło białka, kwasu foliowego potrzebnego kobietom w ciąży dla zapobieżenia rozszczepowi kręgosłupa i wadom wrodzonym układu nerwowego.
Przekąski w diecie ciążowej, czy można jeść słodycze?
Powinnś jadać tyle, ile czujesz, że jest potrzebne. Między głównymi posiłkami możesz sięgać po rozmaite przekąski, ale ważne jest, żeby nie były to słodycze, lecz owoce, warzywa, bakalie. Nadmiar słodyczy może być przyczyną powikłań ciąży, takich jak cukrzyca ciążowa, nawracające zapalenie pochwy, zatrucie ciążowe, a nawet alergia u noworodka. Pokarm w tym okresie powinien być najlepszy pod względem jakościowym, w celu dostarczenia odpowiednich dawek związków odżywczych do rozwoju nowego życia.
Co z brakiem apetytu, wymiotami i mdłościami w pierwszym okresie ciąży?
W pierwszych miesiącach ciąży kobiety uskarżają się na brak apetytu, wymioty i mdłości. Wówczas należy zadbać o zwiększenie spożycia produktów bogatych w witaminy i związki mineralne: mleko, soki owocowe, najlepiej sporządzane w sokowirówce, jeść dużo warzyw i owoców, a zrezygnować z produktów wysokoenergetycznych (słodycze, tłuste potrawy, pieczywo, ciasta, kluski z tłuszczem).
Pomaga to w adaptacji organizmu do nowego stanu fizjologicznego. Zaopatruje go w niezbędne związki mineralne i budulcowe do prawidłowego uformowania łożyska i płodu. Chroni przed niepotrzebnym przyrostem wagi ciała, który po ciąży trudno będzie zrzucić.
W celu lepszej tolerancji pokarmów można je lekko zakwasić sokiem z cytryny, kapusty lub kwaskiem cytrynowym, mleko spożywać w postaci jogurtu i kefiru. W trakcie jedzenia nie należy popijać pokarmów wodą, gdyż może to prowokować odruch wymiotny.
Jak zapobiegać napadom głodu, także tym nocnym?
Napady głodu można zaspokoić niskokalorycznymi przekąskami. Trzeba nosić w foliowej torebce pokrojone w słupki marchewki, jabłka lub inne niezbyt słodkie owoce. Głód zaspokoi również wypicie kubeczka jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu. Jeśli uczucie ssania w żołądku utrzymuje się, lekarz może przepisać neutralne tabletki alkalizujące.
Nocnym napadom głodu zapobiegnie się jedząc na kolację produkty węglowodanowe, które są wolniej wchłaniane, kluski, ziemniaki, pieczywo, płatki zbożowe lub kasze, oczywiście w ilościach umiarkowanych.
Charakterystyczny dla okresu ciąży apetyt na określone rzeczy sygnalizuje niedobory pokarmowe, na przykład brak wapnia (apetyt na kredę), niedobór magnezu (apetyt na czekoladę). Toteż od czasu do czasu można sobie pozwolić na zjedzenie tabliczki czekolady lub dużej porcji lodów.
Dieta ciążowa po urodzeniu dziecka
Nie od razu kobieta powraca do dawnych kształtów, nawet gdy w okresie ciąży przybyło jej tylko „przepisowe” 10 kg. W czasie porodu ubywa około 6-7 kg (wody płodowe, łożysko i samo dziecko), pozostaje więc do zrzucenia 5-6 kg, a na to wystarczy półtora do dwóch miesięcy. Nie można siedzieć w domu i zajadać się słodyczami, ale ruszać się, ćwiczyć, a także dbać o prawidłową dietę. Zazwyczaj w pierwszej ciąży nie ma problemu z nadwagą, natomiast u około 12 procent wieloródek masa ciała nadmiernie zwiększa się i trudno pozbyć się zbędnych kilogramów.
Dieta ciążowa w czasie karmienia piersią. Co wtedy jeść?
Karmiąc dziecko piersią, zapewnia się mu lepszy rozwój i chroni przed wieloma chorobami w przyszłości. Okres karmienia powinien trwać minimum pół roku, ale lepiej, gdy kobieta karmi piersią przez 9 miesięcy, a nawet rok. Mleko matki jest dla dziecka najlepszym pokarmem. Dzieci tak karmione nie mają alergii, w przyszłości rzadziej chorują na: chorobę niedokrwienna serca, cukrzycę typu II, nadciśnienie tętnicze, otyłość i nowotwory.
Przez pierwsze dwa miesiące po porodzie raczej trzeba dać sobie spokój z odchudzaniem. To jest czas, w którym organizm młodej mamy powinien się zregenerować i nie można go męczyć. Zresztą samo karmienie piersią to doskonała dieta odchudzająca. Kiedy malec ssie, traci się 500 kalorii dziennie!
Co jeść w czasie karmienia piersią?
W okresie karmienia matka powinna zwiększyć ilość produktów mlecznych oraz ilość wypijanych płynów. Pić powyżej 3 litrów płynów dziennie, unikając słodzonych napojów, ze względu na ich kaloryczność – wskazana jest woda mineralna niegazowana oraz zielona herbata. Dieta, podobnie jak w okresie ciąży, powinna zawierać produkty białkowe, mleczne, zbożowe, owoce i warzywa, i bardzo mało tłuszczu. Wówczas, karmiąc dziecko, wraz z mlekiem matka oddaje część przyswajanej energii i powolutku, nie tracąc sił potrzebnych do opieki nad maleństwem, traci nadmiar kilogramów.
Trzeba się postarać jeść często, mało i zdrowo. Grzechem młodych mam są nieregularne posiłki lub np. podjadanie w nocy przy okazji karmienia dziecka. A tymczasem trzeba nastawić się na pięć posiłków dziennie w równych odstępach czasu. Trzeba zrezygnować ze słodyczy, zacząć jeść chude wędliny, zamiast makaronów – kasze, ziemniaki, dużo warzyw i owoców. Pamiętać trzeba jednak, że większość owoców cytrusowych, ale nie tylko, może wywołać reakcje alergiczne u dziecka.
Jeżeli od porodu minęło minimum 12 tygodni i ginekolog uznał, że jesteś w dobrej kondycji, można się zapisać na ćwiczenia do klubu fitness.
Dieta ciążowa podsumowanie, zasady na każdy dzień chroniące przed otyłością:
- Wypijaj dziennie co najmniej 2 litry płynów: wody mineralnej, rozcieńczanych soków owocowych, niezbyt mocnej zielonej herbaty, maślanki, kefiru. Pijąc dużo, automatycznie mniej będziesz jadła, a przy okazji oczyścisz organizm.
- Nie jedz, jak dawniej radzono, „za dwoje”, ale „dla dwojga”. Zadbaj, by twoje posiłki było urozmaicone i sycące, ale niezbyt kaloryczne. Jeśli do tej pory ich nie jadałaś, wprowadź do jadłospisu lekkie, a wartościowe brokuły, cukinię, ryby.
- Codziennie spożywaj nieoczyszczone produkty zbożowe (kasze, pieczywo razowe, makarony razowe, muesli). Zawarta w nich skrobia dostarcza energii mięśniom, a błonnik reguluje pracę jelit i powoduje, że nie dochodzi do zalegania treści pokarmowej.
- Każdego dnia jedz dużo warzyw i owoców, surowych i gotowanych na parze, bez tłuszczu. Wzbogacą one organizm w witaminy i składniki mineralne oraz w błonnik.
- Codziennie spożywaj produkty mleczne i ich przetwory, dostarczające odpowiedniej ilości białka i wapnia. Pozostałą ilość potrzebnego białka uzupełniaj jedząc jajka, ryby, drób, rośliny strączkowe, orzechy, soję i jej przetwory.
- Spośród tłuszczów wybieraj tylko oleje roślinne, miękkie margaryny i masło śmietankowe.
- Przebywaj jak najwięcej na świeżym powietrzu, bądź aktywna fizycznie.
- Po urodzeniu dziecka nie musisz natychmiast mieć takiej samej figury jak przed ciążą. Jeśli czujesz taką potrzebę, dąż do odzyskania smukłej linii, ale powoli, nie obsesyjnie. Nie zajadaj trosk i stresów słodyczami, raczej ustal z mężem, mamą albo przyjaciółką, że raz w tygodniu masz „wychodne” na basen czy siłownię.