Los nie potraktował nas równo – mężczyźni mogą więcej jeść, poza tym szybciej tracą kilogramy podczas odchudzania. Skąd biorą się te różnice? I jak je pokonać, chcąc gubić wagę we dwoje?
Zaprogramowani już w prehistorii
ONA: jej główną rolą było rodzenie i wychowywanie dzieci oraz dbanie o rodzinę. Dlatego potrzebowała urozmaiconego jedzenia: wartościowych białek, witamin, minerałów i antyoksydantów. Pilnowała także, aby jej najbliżsi odpowiednio się odżywiali. Do dziś bardziej zwraca ona uwagę na zdrową dietę i więcej wie o jedzeniu niż mężczyzna.
ON: był myśliwym i obrońcą rodziny, dlatego musiał być silny. Potrzebował przede wszystkim białek do budowy masy mięśniowej i węglowodanów jako źródła energii. Dla mężczyzny „dobrze zjeść” znaczyło „zjeść obficie”. Dziś dla wielu panów wciąż znaczy to samo, tylko potrzeby energetyczne są mniejsze, bo tryb życia się zmienił.
Wpływ hormonów
ONA: przechodzi przez różne etapy w życiu. Jedne z najważniejszych zmian w jej ciele powodowane są przez wysoki poziom estrogenów. To one sprawiają, że łatwiej i szybciej gromadzi tłuszcz w organizmie. „Dbają” o to, by była płodna, dlatego tłuszczu przybywa w takich miejscach, jak biodra, brzuch, uda i pośladki. Do bardzo wyraźnego wzrostu poziomu estrogenów dochodzi podczas dojrzewania, ciąży, karmienia piersią – a jednocześnie organizm potrzebuje wtedy szczególnie dużo składników odżywczych, witamin i minerałów, dlatego nie są wskazane ubogie diety. Gwałtowne zmiany hormonalne wywołujące tycie pojawiają się też w okresie menopauzy, w tym wieku jednak trzeba starać się utrzymać odpowiedni poziom estrogenów. Pomoże w tym zwiększona dawka ruchu oraz wapnia w diecie.
ON: u niego na straży rozbudowanej tkanki mięśniowej stoi testosteron. Mężczyzna nie przechodzi tak gwałtownych zmian hormonalnych, jak kobieta, jednak i w jego życiu są okresy, kiedy powinien szczególnie dbać o to, co ma na talerzu. Bogata dieta potrzebna jest w okresie dojrzewania i wzrostu. Niestety, często po czterdziestce mężczyźni porzucają aktywność i pozwalają brzuszkom rosnąć. Męski typ otyłości, typu „jabłko”, jest znacznie niebezpieczniejszy dla zdrowia niż kobiecy (typu „gruszka” ). Tłuszcz w okolicach jamy brzusznej otacza ważne narządy wewnętrzne i powoduje dużo większe zagrożenie cukrzycą, nadciśnieniem tętniczym, chorobą wieńcową, zawałem, nowotworem jelita grubego i in.
Zapotrzebowanie energetyczne
ONA: już od dzieciństwa trawi o 5-10 proc. wolniej niż mężczyzna. W dodatku sama często ten proces jeszcze dodatkowo spowalnia, stosując restrykcyjne diety – cud. Głodowe porcje jedzenia powodują przełączenie się organizmu na tzw. tryb oszczędny i zwolnienie metabolizmu. W efekcie panie jeszcze szybciej tyją.
ON: wolniej tyje, bo łatwiej spala. Jeśli zacznie stosować dietę, szybciej traci kilogramy niż kobieta. Także ćwiczenia fizyczne dają mu szybsze rezultaty. Pomaga w tym bardziej rozbudowana masa mięśniowa – im więcej mięśni, tym szybszy metabolizm.
ONA: dziennie powinna dostarczać sobie z pożywieniem od 1800 do 2600 kcal.
ON: musi zjadać 2500-3400 kcal dziennie.
Jak widać, i u kobiet, i u mężczyzn „widełki” są szerokie. Zapotrzebowanie energetyczne zależy nie tylko od płci, ale od wieku (wraz z upływem lat tempo metabolizmu spada u obojga), budowy ciała i trybu życia. Energię niezbędną do podtrzymania procesów życiowych, czyli zapewniającą podstawową przemianę materii (PPM), pozwalają wyliczyć specjalne wzory.
Dla kobiet: PPM (kcal) =
= 65,51 + (9,56 x Mc) + (1,85 x W) – (4,68 x A)
Dla mężczyzn: PPM (kcal) =
= 66,5 + (13,8 x Mc) + (5,0 x W) – (6,8 x A)
Mc – masa ciała (kg), W – wzrost (cm),
A – wiek (w latach)
Do uzyskanego wyniku należy doliczyć energię potrzebną na aktywność fizyczną: 20 proc. – gdy jest ona mała, 35 proc. – gdy umiarkowana, 50 proc. – gdy uprawia się intensywny ruch, a w wypadku ciężkiej pracy fizycznej – nawet 100 proc.
Najważniejsze błędy żywieniowe
ONA: często w ciągu dnia je skromnie, a wieczorami się objada. Rezygnuje ze śniadań lub spożywa je zbyt późno. Ma skłonność do „zajadania” stresu i poprawiania sobie nastroju słodyczami.
ON: ma tendencje do przejadania się, lubi tłuste potrawy. Zapomina o regularnych odstępach czasu między posiłkami, zwykle je 2-3 w ciągu dnia. W chwilach głodu sięga po fast-foody czy słodkie bułki. Pije więcej bardzo kalorycznego alkoholu niż kobieta.
Zalecenia dla dwojga
Obowiązują te same wskazówki dietetyczne, przede wszystkim jedzenie niewielkich posiłków 5 razy dziennie, przy czym talerz panów powinien być trochę pełniejszy, z większą porcją białka. Węglowodany złożone, mięso chude, tłuszcze – zdrowe, pochodzące z ryb i roślin. W diecie kobiecej należy zadbać o dużą ilość wapnia i żelaza, a w męskiej – cynku. Świeże warzywa – bez ograniczeń, minimum 0,5 kg dziennie. Jeśli chcesz przekonać partnera do czegoś zdrowego, np. do surówek, trzeba mu dokładnie wytłumaczyć, dlaczego ma je jeść. Mężczyźni lubią znać zależności, zdawać sobie sprawę z różnych mechanizmów, a więc także z mechanizmu tycia i chudnięcia.
Jak ułożyć wspólne menu
Partnerstwo wiąże się z kompromisami. Tak, jak dogadujecie się, co wieczorem obejrzeć w telewizji, spróbujcie połączyć wasze upodobania żywieniowe:
- Porozmawiajcie o tym, co które z was lubi i dlaczego.
- Respektujcie wzajemne życzenia i upodobania.
- Nie bójcie się nowych potraw.
- Wspólnie róbcie listę zakupów spożywczych.
- Jeśli to możliwe, chodźcie do sklepu razem.
- Starajcie się wkładać w przyrządzane posiłki serce i fantazję.
- Przygotowujcie dla siebie nawzajem ulubione dania.
- Jedzcie jak najczęściej razem.
- Stara prawda „przez żołądek do serca” jest wciąż aktualna!
Odkrywajcie nowe smaki
Oto proste, niskokaloryczne przepisy dla dwojga Męska porcja powinna być większa, poza tym warto ją wzbogacić o zapewniające sytość dodatki. Panowie lubią też intensywniejsze smaki, bardziej przyprawiają jedzenie.
- Zupa fasolowa z kukurydzą, pomidorami i nachos
czerwona fasola w sosie pomidorowym (z puszki), zielona fasolka szparagowa, kukurydza, pomidory, wywar warzywny, sól ziołowa, pieprz, łyżeczka oleju rzepakowego, zielona pietruszka do ozdoby i garść nachos
Ugotuj wywar warzywny, dodaj czerwoną fasolę w sosie pomidorowym, zieloną fasolkę szparagową i kukurydzę. Gotuj do miękkości ok. 7 minut, następnie wrzuć do zupy obrane pokrojone pomidory. Przypraw solą ziołową, pieprzem i siekaną natką pietruszki. Na koniec dodaj łyżkę oleju rzepakowego, zamieszaj i zdejmij z ognia. Podawaj z nachos i świeżą papryką do przegryzania.
ON: potrzebuje o połowę większej porcji. Może dodać do zupy łyżkę kwaśnej śmietany i wziąć też więcej nachos.
- Ziemniaki nadziewane tuńczykiem, twarożkiem i szczypiorkiem
2 spore ziemniaki w łupinach, tuńczyk w sosie własnym, cebula, twarożek, sól, pieprz, szczypiorek
Ziemniaki ugotuj w łupinach. W misce wymieszaj twarożek z drobno pokrojoną cebulą, dodaj odsączonego tuńczyka, trochę soli i pieprzu, wszystko dobrze wymieszaj. Ugotowane ziemniaki w łupinach rozkrój na połówki, na każdej połóż pastę tuńczykowo-serową i posyp szczypiorkiem.
ON: zamiast dwóch ziemniaków, może zjeść na przykład cztery. Potrawa będzie mu bardziej smakowała z kiszonymi ogórkami.
- Rostbef z rzodkiewkami, ogórkiem i ciemnym tostem
płat wołowego rostbefu, ser bałkański, kilka rzodkiewek, 1/2 ogórka sałatkowego, łyżeczka oliwy z oliwek, sól, pieprz, świeża bazylia i ciemny tost
Na patelni beztłuszczowej rozgrzej oliwę i podsmaż na nim szybko z dwóch stron posolony i przyprawiony rostbef. Delikatnie podlej go wodą i zostaw na mniejszym ogniu, aby się dusił. Pokrój na plasterki rzodkiewki i ogórka, porwij bazylię, polej oliwą i przypraw na talerzu. Na wierzchu połóż rostbef, zalej sosem z mięsa, serwuj z tartym serem bałkańskim i ciemnym tostem.
ON: chętnie zje to z ryżem lub ziemniakami albo z polentą. To włoska potrawa z mąki kukurydzianej, wody i soli. Mąkę wsypujesz do wrzątku, dokładnie mieszasz, żeby nie robiły się grudki. Dosypujesz na przemian mąkę i dolewasz wrzątku, aż całość stwardnieje, i solisz. Gdy wystygnie, polentę możesz zgrillować lub zapiec i pokroić.
- Mięso duszone z ananasem, groszkiem i ryżem
plaster mięsa drobiowego lub chudej wieprzowiny, ryż, 2 plastry ananasa, zielony groch (świeży lub mrożony), cebula, 200 ml wywaru warzywnego, łyżka oliwy z oliwek, sól, przyprawy
W garnku ugotuj ryż według instrukcji. Na patelni beztłuszczowej rozgrzej oliwę z oliwek. Dodaj pokrojoną cebulę i wąskie paski mięsa. Szybko podsmaż, posól, przypraw według uznania i zalej wywarem warzywnym. Trzymaj pod przykrywką ok. 20 minut, potem dodaj pokrojonego ananasa i groch. Gotuj jeszcze przez 5 minut. Podawaj z ryżem.
ON: na pewno doceni podwójną porcję mięsa. Dla intensywniejszego smaku potrawy może polać ją dobrym sosem sojowym.
Troska o wygląd. Polacy przywiązują coraz większą wagę do swojego wizerunku zewnętrznego – wynika z badań (CBOS 2009). Dbanie o szczupłą linię deklaruje 44 proc. kobiet i 25 proc. mężczyzn. 36 proc. panów i 23 proc. pań bywa na siłowni. Znacznie zmniejszyła się liczba osób, która uważa, że poświęcanie czasu i uwagi swojemu wyglądowi jest zajęciem mało męskim. Tego zdania jest zaledwie co dziesiąty ankietowany. Reszta Polaków uważa dbałość o wygląd za coś oczywistego i gwarantującego większy życiowy sukces.