Koniec roku szkolnego, przygotowywanie się do egzaminów to czas bardzo intensywnej pracy dla twojego mózgu. Jeśli chcesz, żeby cię nie zawiódł, zadbaj o to, by był odpowiednio odżywiony.
Zalecane produkty
• Skrobiowe z pełnego przemiału: chleb razowy, makaron pełnoziarnisty, kasza gryczana, ryż brązowy, płatki owsiane
• Nasiona roślin strączkowych: groch, fasola, soja
• Tłuste ryby: łosoś, halibut
• Owoce i warzywa: banany, pomarańcze, brzoskwinie, winogrona, śliwki, ziemniaki, pomidory
• Nabiał: mleko i produkty mleczne, kakao
• Orzechy: włoskie, laskowe
• Nasiona: pestki słonecznika i dyni, siemię lniane, suszone owoce, kiełki pszenicy
Niewskazane produkty
• Skrobiowe oczyszczone: białe pieczywo i drobna kasza, jasny makaron, biały ryż
• Tłuste mięso i podroby
• Dania typu fast food: hamburgery, kebab, pizza, frytki
• Napoje: słodzone, gazowane, mocna kawa i herbata, alkohol
• Przekąski: chipsy, słodycze
Produkty z pełnego przemiału, bogate w witaminy z grupy B, wpływają na sprawne funkcjonowanie układu nerwowego. Bogate w potas i żelazo produkty: pomidory, banany, pomarańcze, mięso, orzechy i zarodki pszenne, dotlenią mózg, usprawniając jego pracę. Ryby obfite w fosfor i tłuszcz, poprawią inteligencję i zwiększą koncentrację. Stres powoduje utratę magnezu z organizmu, dlatego warto wzbogacić dietę w kakao.
Dzienna dawka: 1400 kcal
- Dzień 1.
Śniadanie ok. 370 kcal
Kanapka z pasztetem i papryką
2 cienkie kromki pieczywa razowego, 1/3 opakowania serka naturalnego do smarowania pieczywa, 2 plasterki pasztetu drobiowego, średnia czerwona papryka
II śniadanie ok. 200 kcal
Bananowy kefir
małe opakowanie kefiru naturalnego, mały banan, łyżka zarodków pszennych
Obiad ok. 520 kcal
Cielęcina z kaszą gryczaną i fasolką
100 g udźca cielęcego, 2/3 opakowania fasolki szparagowej, łyżka żurawiny niskosłodzonej, 3 łyżeczki oliwy z oliwek, ocet balsamiczny, ulubione zioła;
50 g kaszy gryczanej (masa przed ugotowaniem)
Mięso przypraw, zawiń w folię aluminiową i upiecz w piekarniku. Fasolkę szparagową ugotuj na parze, a następnie skrop oliwą z oliwek i octem balsamicznym. Kaszę gryczaną ugotuj według instrukcji na opakowaniu. Mięso podawaj z żurawiną.
Podwieczorek ok. 160 kcal
Owoce
pomarańcza, suszona morela
Kolacja ok. 330 kcal
Twarożek z warzywami
kromka chleba pełnoziarnistego, plaster chudego białego sera, ok. 1/3 opakowania jogurtu greckiego light, 1/3 małej cukinii, duży pomidor, szczypiorek
- Dzień 2.
Śniadanie ok. 380 kcal
Jogurt z owocami
1/2 opakowania jogurtu naturalnego bez cukru, 3 łyżki płatków owsianych, 3 suszone śliwki, 2 średnie kiwi
II śniadanie ok. 170 kcal
Kanapka z serkiem
kromka pieczywa pełnoziarnistego, 1/3 opakowania naturalnego serka twarogowego do smarowania pieczywa, ogórek
Obiad ok. 540 kcal
Ryba z fasolką w mleczku kokosowym
100 g fileta z mintaja, 2/3 opakowania mrożonej fasolki szparagowej, cebula, 1/2 puszki mleczka kokosowego light, 1,5 łyżki oliwy, kolendra, kurkuma; 50 g brązowego ryżu
Rybę połóż na rozgrzanej patelni do smażenia bez tłuszczu, zalej mleczkiem kokosowym, dodaj oliwę, kolendrę, kurkumę. Duś 20 minut. Dodaj ugotowaną na parze fasolkę. Podawaj z brązowym ryżem.
Podwieczorek ok. 150 kcal
Owoc i orzech
gruszka, orzech włoski
Kolacja ok. 390 kcal
Kanapka i kakao
kromka pieczywa razowego, plasterek półtłustego białego sera, 1/2 łyżeczki miodu; szklanka mleka, łyżka kakao
- Dzień 3.
Śniadanie ok. 380 kcal
Jajecznica
2 jajka, 1/2 małej cebuli, duży pomidor, 1/2 łyżeczki oliwy z oliwek, mała grahamka, 2 łyżeczki serka naturalnego do smarowania pieczywa
II śniadanie ok. 200 kcal
Mandarynkowa maślanka
szklanka maślanki naturalnej, 2 małe mandarynki, łyżka zarodków pszennych
Obiad ok. 470 kcal
Halibut z surówką z czerwonej kapusty
100 g fileta z halibuta, 1,5 małej cebuli, 1,5 szklanki poszatkowanej czerwonej kapusty, jabłko, łyżka oliwy z oliwek, sok z cytryny, łyżeczka siemienia lnianego, przyprawy; 50 g kaszy gryczanej (masa przed ugotowaniem)
Rybę przypraw, skrop sokiem z cytryny, zawiń w folię aluminiową i upiecz w piekarniku. Kapustę czerwoną wrzuć do wrzącej wody i gotuj 3-5 minut, następnie odcedź, dodaj posiekaną cebulę, pokrojone jabłko i siemię lniane, przypraw pieprzem, skrop oliwą i sokiem z cytryny. Podawaj z ugotowaną kaszą gryczaną.
Podwieczorek ok. 150 kcal
Słodka przekąska
jabłko, łyżka powideł ze śliwek
Kolacja ok. 350 kcal
Sałatka z bobu
szklanka bobu, 2 cienkie kromki pieczywa razowego, średni pomidor, łyżeczka oliwy z oliwek, sałata, ulubione przyprawy
- Dzień 4.
Śniadanie ok. 370 kcal
Twarożek z warzywami
2 kromki pieczywa razowego, opakowanie twarożku naturalnego, ogórek, żółta papryka, szczypiorek, przyprawy
II śniadanie ok. 160 kcal
Pomarańczowy kefir
szklanka kefiru naturalnego, mała pomarańcza
Obiad ok. 540 kcal
Makaron z pesto i orzechami
100 g fileta z piersi kurczaka (masa mięsa surowego), duży pomidor, łyżka pesto z bazylią, 10 orzechów laskowych, łyżeczka oliwy z oliwek, czosnek; 50 g makaronu penne, pełnoziarnistego (masa przed ugotowaniem)
Kurczaka pokrój w kostkę, podsmaż na patelni bez tłuszczu, dodaj pesto, czosnek oraz wcześniej ugotowany makaron, wymieszaj, dodaj oliwę, pokrojonego w kostkę pomidora, duś przez chwilę. Danie podawaj posypane pokruszonymi orzechami.
Podwieczorek ok. 230 kcal
Kanapka z serkiem i kalarepką
cienka kromka pieczywa razowego, 2 płaskie łyżeczki serka naturalnego do smarowania pieczywa, 1/2 średniej kalarepki, szklanka soku warzywnego
Kolacja ok. 300 kcal
Sałatka z mozzarellą
2 cienkie kromki pieczywa razowego, plasterek mozzarelli light, mały pomidor, mała, czerwona papryka, łyżka oliwy, sałata, ocet balsamiczny, przyprawy
- Dzień 5.
Śniadanie ok. 350 kcal
Kanapka z pastą jajeczną
2 kromki pieczywa razowego, jajko, 1/3 opakowania serka naturalnego o obniżonej zawartości tłuszczu, do smarowania pieczywa, ogórek, pomidor, szczypiorek, przyprawy
Ugotowane na twardo jajko pokrój, wymieszaj z serkiem, przypraw szczypiorkiem i ziołami. Podawaj na pieczywie z warzywami.
II śniadanie ok. 220 kcal
Koktajl z mango
szklanka kefiru naturalnego, 1/2 mango, suszona morela
Obiad ok. 490 kcal
Ryba z brukselką i migdałami
100 g fileta z soli, 3 łyżeczki oliwy z oliwek, 1/2 opakowania mrożonej brukselki, łyżeczka płatków migdałowych, natka pietruszki, 50 g kaszy gryczanej (masa przed ugotowaniem)
Rybę wrzuć do naczynia żaroodpornego, posyp ziołami, natką pietruszki, skrop odrobiną oliwy z oliwek, piecz w piekarniku w folii aluminiowej. Brukselkę podgotuj na parze, następnie ułóż obok ryby w naczyniu żaroodpornym, posyp płatkami migdałowymi skrop oliwą z oliwek i zapiekaj z rybą. Ugotowaną kaszę gryczaną wymieszaj z natką pietruszki.
Podwieczorek ok. 210 kcal
Sok i nektarynka
duża nektarynka, szklanka soku marchwiowego
Kolacja ok. 310 kcal
Twarożek z warzywami i nasionami
opakowanie twarożku naturalnego, pomidor, 1/2 zielonej papryki, łyżeczka nasion słonecznika, łyżeczka siemienia lnianego, kromka pełnoziarnistego pieczywa, zioła