Masz nadwagę, a może nawet jesteś otyła. Nękają cię choroby i dolegliwości towarzyszące tuszy. W staraniach o poprawę stanu zdrowia nie zapomnij o odchudzeniu się. Pomóc może aktywność fizyczna i dieta 1200 kcal, którą ci proponujemy. Pozwoli ci zgubić około 2 kg w 10 dni.
Oparta jest na owocach i warzywach, dostarcza witamin z grupy B, witamin C, A, E, potasu, magnezu, żelaza, białka i błonnika. Można ją stosować 10-30 dni, powtarzając codzienne menu, w którym ważne jest także picie 2 litrów płynów. Dieta polecana jest osobom dorosłym.
1 DZIEŃ
I śniadanie 359 kcal
Minipizza, szklanka zielonej herbaty bez cukru.
Minipizza
Piekarnik nagrzać do 190 stopni C. Kajzerkę przekroić na pół i posmarować łyżką przecieru pomidorowego, położyć na niej dwa plasterki salami, odrobinę posiekanej cebuli ze szczypiorkiem, posypać łyżką startego sera żółtego light i przyprawami, zapiekać 15 minut.
II śniadanie 95 kcal
Banan (100 g), woda mineralna.
Obiad 436 kcal
Kaczka pieczona z morelami i jabłkami, ryż gotowany na sypko (30 g – waga suchego), sałata skropiona sokiem z cytryny (100 g), szklanka herbaty owocowej bez cukru.
Podwieczorek 112 kcal
Kanapka z kromki chleba pełnoziarnistego chrupkiego posmarowana niskokaloryczną margaryną z plasterkiem szynki wieprzowej, ogórek konserwowy (100 g), szklanka herbaty z cytryną bez cukru.
Kolacja 244 kcal
Fuga bananowa, szklanka kawy zbożowej bez cukru.
Fuga bananowa
15 g masła roztopić w rondelku, dodać 1/2 jabłka pokrojonego w plasterki i smażyć 3 minuty, obracając jabłko na dwie strony. Dodać 1 banana pokrojonego w plasterki i smażyć jeszcze 2 minuty na złoty kolor. Dosypać otartą skórkę cytrynową, 15 g brązowego cukru, cynamon i dolać sok cytrynowy, smażyć razem 3 minuty, aż sos pokryje owoce.
2 DZIEŃ
I śniadanie 300 kcal
Szaszłyk z tofu i owoców, szklanka herbaty zielonej bez cukru.
Szaszłyk z tofu i owoców
1/2 grubo ukrojonej kromki chleba pełnoziarnistego posmarować niskokaloryczną margaryną i pokroić w kostkę. 25 g tofu pokroić w kostkę. 1/4 banana, 1/4 jabłka, 1/4 kiwi, 1/4 pomarańczy obrać i pokroić w kostkę i nabijać kolejno na patyczek do szaszłyków, mieszając z tofu i chlebem. Szaszłyk posmarować miodem i posypać łyżeczką sezamu.
II śniadanie 102 kcal
Kanapka z kromki chleba pełnoziarnistego posmarowana niskokaloryczną margaryną z liściem sałaty, plasterkiem szynki z indyka i pomidorem (100 g), szklanka herbaty z cytryną bez cukru.
Obiad 426 kcal
Pikantna fasolka, szklanka zielonej herbaty bez cukru.
Pikantna fasolka
Piekarnik nagrzać do 150 stopni C. 60 g fasolki „czarne oko”, moczonej w zimnej wodzie całą noc, opłukać i włożyć do rondla. Zalać wodą i gotować na dużym ogniu 10 minut. Odcedzić i przełożyć do naczynia żaroodpornego z pokrywką. 1/2 cebuli obrać, posiekać i smażyć 5 minut na oliwie, dodać po 1/2 łyżeczki płynnego miodu i melasy, łyżkę ciemnego sosu sojowego, szczyptę mielonej gorczycy i łyżkę koncentratu pomidorowego.
Wymieszać, zalać 80 ml bulionu warzywnego, zagotować i przełożyć do naczynia z fasolą. Liść laurowy, rozmaryn, tymianek i szałwię związać nitką i położyć na fasoli, posypać ją otartą skórką pomarańczową i pieprzem. Przykryć i piec godzinę. W dwóch łyżkach soku z pomarańczy rozmieszać 1/2 łyżeczki mąki kukurydzianej, dodać 1/2 posiekanej czerwonej papryki, dodać do fasoli i piec godzinę. Zioła i skórkę pomarańczową wyrzucić. Udekorować natką i podawać z kromką chleba pełnoziarnistego opieczonego w piekarniku.
Podwieczorek 100 kcal
Szklanka soku pomarańczowego.
Kolacja 265 kcal
Kokosowa sałatka z kuskusem, szklanka herbaty z cytryną bez cukru.
Kokosowa sałatka z kuskusem
50 g kus kusu przygotować jak na opakowaniu. 50 g suszonych, miękkich moreli pociąć w paski, dodać posiekany szczypiorek, kuskus, łyżeczkę wiórków kokosowych i szczyptę cynamonu. Doprawić do smaku.1/2 łyżeczkę oliwy z oliwek, łyżeczkę soku pomarańczowego, odrobinę otartej skórki pomarańczowej, szczyptę musztardy, 1/2 łyżeczki płynnego miodu i łyżeczkę siekanej mięty wymieszać. Sosem polać kuskus i odstawić go na godzinę do lodówki.
3 DZIEŃ
I śniadanie 290 kcal
Tost z kurczakiem, szklanka herbaty owocowej bez cukru.
Tost z kurczakiem
Piekarnik nagrzać do 200 stopni C. 50 g mielonego kurczaka wymieszać z rozgniecionym ząbkiem czosnku, 1/4 łyżeczki imbiru, odrobiną sosu ostrygowego, 1/2 łyżeczki sosu sojowego, 1/2 łyżeczki posiekanej kolendry, 1/4 łyżeczki oliwy, 1/2 łyżeczki mąki ziemniaczanej. Masą z kurczaka posmarować dwie kromki tostowego chleba i posypać je 10 g ziaren sezamu.Piec w piekarniku 20 minut. Podawać z sosem słodko-kwaśnym.
II śniadanie 99 kcal
Jogurt naturalny bez cukru (150 ml).
Obiad 440 kcal
Sznycle z sałatką pieczarkową, szklanka herbaty zielonej bez cukru.
Sznycle z sałatką pieczarkową
5 czarnych oliwek umyć, wypestkować, posiekać, wymieszać z rozmarynem. 150 g sznycla z indyka umyć, osuszyć, położyć na niego oliwki i zwinąć spinając wykałaczkami. Na patelni rozgrzać olej. Usmażyć sznycel na złoty kolor. 150 g pieczarek umyć, obrać i pokroić w cienkie plasterki.
1/4 pudełka rzeżuchy umyć i osuszyć. Łyżkę soku z cytryny wymieszać z łyżeczką wody, solą ziołową i łyżeczką oliwy. Sosem polać pieczarki i rzeżuchę. Do tłuszczu po smażeniu dodać łyżeczkę śmietany i łyżkę wody, zagotować, polać sznycel sosem, podawać z sałatką z pieczarek.
Podwieczorek 100 kcal
Szklanka soku grejpfrutowego.
Kolacja 259 kcal
Szpinakowe naleśniki z krabem, szklanka herbaty z cytryną bez cukru.
Szpinakowe naleśniki z krabem
30 g mąki gryczanej przesiać na sicie do miski, pośrodku zrobić zagłębienie i wlać 1/4 roztrzepanego jajka, ubijając dodawać 7 łyżek mleka 0,5% i 30 g szpinaku. Odstawić na 30 minut. 80 g mięsa z kraba, szczyptę curry, 1/2 łyżeczki chutney z mango, 1/2 łyżeczki majonezu light, łyżeczkę naturalnego jogurtu bez cukru wymieszać w misce i schłodzić.
Zrobić ciasto naleśnikowe i usmażyć na oleju dwa naleśniki. Łyżeczkę kolendry wymieszać z farszem krabowym i wypełnić nim naleśniki.
4 DZIEŃ
I śniadanie 300 kcal
Śliwki zapiekane pod kruszonką, szklanka kawy zbożowej bez cukru.
Śliwki zapiekane pod kruszonką
Piekarnik nagrzać do 180 stopni C. 30 g mąki pszennej wymieszać ze szczyptą przyprawy korzennej, dodać 15 g margaryny niskokalorycznej, łyżeczkę cukru pudru i zagnieść kruszonkę. 100 g śliwek bez pestki ułożyć w naczyniu żaroodpornym, posypać łyżką cukru pudru i kruszonką i zapiekać, aż śliwki będą miękkie około 40 minut.
II śniadanie 115 kcal
Kromka chleba pełnoziarnistego posmarowana niskokaloryczną margaryną z liściem sałaty i plasterkiem polędwicy z indyka, ogórek zielony (100 g), szklanka herbaty z cytryną bez cukru.
Obiad 411 kcal
Pieczony ziemniak, brokuły gotowane (150 g), szklanka zielonej herbaty bez cukru.
Pieczony ziemniak
Rozgrzać piekarnik do 200 stopni C. Jednego ziemniaka około 300 g umyć, osuszyć, ponakłuwać widelcem i posmarować olejem, doprawić i piec 1 godzinę, aż zmięknie, odstawić na 10 minut do ostygnięcia. W misce wymieszać 100 g ciecierzycy z puszki po osączeniu, kolendrę, kminek i przyprawy. Ziemniak przekroić na pół i wydrążyć miąższ nie naruszając skórki. Miąższ połączyć z ciecierzycą, 4 łyżkami jogurtu naturalnego bez cukru, solą i pieprzem. Farszem napełnić ziemniak i zapiekać go około 10 minut. Przybrać świeżą kolendrą.
Podwieczorek 128 kcal
Budyń waniliowy (150 ml), jeden herbatnik pełnoziarnisty.
Kolacja 256 kcal
Polędwica z papryką i salsą pomidorową, kromka chleba pełnoziarnistego chrupkiego, szklanka herbaty z cytryną bez cukru.
Polędwica z papryką i salsą pomidorową
Pomidor sparzyć, obrać ze skórki, usunąć pestki i drobno posiekać. Wymieszać z 1/2 posiekanej drobno cebuli. 120 g chudej polędwicy wołowej, zalać łyżeczką soku pomidorowego, 1/4 łyżeczki oliwy, dodać 1/4 drobno posiekanej czerwonej cebuli, 1/2 łyżeczki startego chrzanu, 1/2 łyżeczki natki, pieprz, przykryć i odstawić na godzinę. Kotlet posypać grubo mielonym pieprzem i usmażyć na patelni bez tłuszczu 5 minut z każdej strony. Podawać z pomidorem z cebulą.
5 DZIEŃ
I śniadanie 317 kcal
Racuchy, szklanka kawy zbożowej bez cukru.
II śniadanie 116 kcal
Kanapka z kromki chleba pełnoziarnistego chrupkiego posmarowana niskokaloryczną margaryną z liściem sałaty pekińskiej, plasterkiem kiełbasy szynkowej, pomidor (100 g), szklanka herbaty z cytryną bez cukru.
Obiad 428 kcal
Paszteciki ze słodkich ziemniaków i pora, chrzan z jabłkiem (100 g), szklanka zielonej herbaty bez cukru.
Paszteciki ze słodkich ziemniaków i pora
200 g słodkich ziemniaków obrać, umyć, pokroić w kostkę i gotować 10 minut. Odcedzić, utłuc i zostawić do ostygnięcia. Na patelni rozgrzać olej i usmażyć na nim 1/2 posiekanego pora, zmiażdżony ząbek czosnku i odrobinę świeżego posiekanego imbiru.
Warzywa dodać do ziemniaków z 50 g osączonej kukurydzy z puszki, łyżeczką jogurtu naturalnego bez cukru, solą i pieprzem. Z masy uformować dwa paszteciki, obtoczyć w mące, wstawić do lodówki na 30 minut. Posmarować oliwą i grillować na ruszcie w piekarniku 5 minut do zrumieniena.
Podwieczorek 160 kcal
Awokado (100 g), szklanka wody mineralnej niegazowanej.
Kolacja 201 kcal
Pietruszkowa pasta z kurczaka i szynki, kromka chleba pełnoziarnistego posmarowana niskokaloryczną margaryną, szklanka herbaty z cytryną bez cukru.
Pietruszkowa pasta z kurczaka i szynki
50 g chudego, ugotowanego kurczaka bez skórki i 30 g chudej szynki pokroić i przełożyć do miksera, dodać natkę, odrobinę otartej skórki z limonki, łyżeczkę soku z limonki, ząbek czosnku i zmiksować na gładką masę. Papkę połączyć z 3 łyżkami jogurtu naturalnego bez cukru, doprawić solą i pieprzem, przykryć i wstawić do lodówki na 30 minut.