Wiele osób je automatycznie: nie rejestruje pór posiłków ani ich wielkości. A świadome odżywianie to pierwszy krok do modyfikacji menu. Jeśli więc chcesz być szczuplejsza, zacznij już dziś banalnie: załóż sobie dziennik odchudzania.
Co zyskujesz prowadząc dzienniczek odchudzania?
Pożytków z prowadzenia dzienniczka jest wiele. Dzięki skrupulatnemu notowaniu zjadanych produktów otrzymasz obiektywny obraz swojej diety. Po chwili słabości w postaci ciastka czy frytek i coli nie będzie możliwe zepchnięcie zachcianki do „kosza niepamięci”– notatki przypomną ci o popełnionych odstępstwach. Zyskasz kontrolę, a przestrzeganie diety będzie łatwiejsze. Patrząc na wcześniejsze wpisy, będziesz mogła stwierdzić, czy możesz pozwolić sobie na „małe co nieco”, czy też nie, bo na przykład rano już skusiłaś się na kostkę czekolady. Ważne, byś była ze sobą szczera. Nawet najmniejszy kawałek jedzenia powinien się znaleźć w twoich zapiskach. Nie zapominaj także o wpisywaniu ilości płynów: sok czy kolorowy napój traktuj jak formę posiłku, bo jest też źródłem kalorii.
Ważne:
Dzienniczek pozwala nam zorientować się, jakie błędy żywieniowe popełniamy, dowiedzieć się więcej o nas samych i naszym sposobie życia. Dzięki niemu wiemy, co jemy, o której godzinie, czy spożywamy za dużo kalorii, kiedy je spalamy, czy jemy nieświadomie i niepotrzebnie. Dzienniczek odchudzania to nasz „powiernik”, pomagający nam uchwycić błędy i słabości oraz je wyeliminować. Żeby był skuteczny i pomocny, musi być pisany sumiennie i szczerze, każda kaloria spożyta i spalona musi być zapisana.
Tego nie może zabraknąć w dzienniczku
Każdy dziennik odchudzania powinien zawierać informację o: rodzaju spożytych posiłków, ich liczbie i objętości oraz rozkładzie w ciągu dnia. Dobrym pomysłem jest dopisywanie stanów emocjonalnych towarzyszących jedzeniu. Informacja o tym, że przed zjedzeniem nadprogramowej porcji słodkości byłaś zestresowana bądź smutna, da obiektywną odpowiedź, czy jesz dlatego, że jesteś głodna, czy by złagodzić napięcie. Dzięki temu zwiększysz swoją świadomość i zaczniesz uczyć się na własnych błędach.
Ważne: Jeżeli mamy czas do rozbudowania dzienniczka, możemy dodać rubrykę „ilość białka w g” i „ilość węglowodanów w g”.
Jeśli zaobserwujesz, że…
Miewasz napady głodu: w dzienniczku szukaj informacji o godzinach posiłków. Jeśli jesz nieregularnie, w ciągu dnia opuszczasz np. obiad, a przerwy między nimi wydłużają się w nieskończoność, może to być przyczyną niepohamowanego głodu. Sprawdź także, czy w twojej diecie są węglowodany złożone (gruboziarniste kasze, ryż brązowy, nasiona roślin strączkowych, warzywa), które niwelują napady głodu (dzięki nim wolniej wchłaniają się cukry).
Nie chudniesz: sprawdź, czy w zapiskach nie pojawiła się ostatnio nadprogramowa liczba przekąsek, zwłaszcza słodyczy.
Twoja cera jest szara, szybko się męczysz: szukaj notatek o napojach. Może dostarczasz organizmowi za mało wody.
Dziennik odchudzania na piątkę
Uwaga: przedstawione przykładowe zapiski nie są przykładem diety odchudzającej. To wzór, jak powinien być prowadzony dzienniczek żywieniowy. Ilość zjadanych produktów i potraw podawaj w porcjach (np. 1 łyżeczka, 1 sztuka, 1 szklanka, 1/3 talerza). Jeśli masz tabele lub specjalne albumy z fotografiami produktów i odpowiadającą im masą, z łatwością możesz przenieść swoje wielkości porcji na miary produktów wyrażone w gramach. Dzięki temu łatwiej będzie ci obliczyć orientacyjną kaloryczność swojego menu. Na początku kosztuje to trochę czasu, ale ta inwestycja się opłaca: łatwiej ci będzie utrzymać dietę w bezpiecznych ryzach: i podczas odchudzania, i potem.
Po każdym dniu należy podsumować poszczególne kolumny i zobaczyć, jaki jest bilans energetyczny. Pozwoli to na lepsze zaplanowanie odchudzania. Jeżeli jednego dnia zjemy za dużo, to następnego możemy dłużej ćwiczyć, żeby zachować równowagę. Łatwiej będziemy mogli wyłapywać „wpadki” żywieniowe i małe „grzeszki”, jak choćby baton zjedzony między posiłkami, ciastko do kawy lub popcorn w kinie. Nauczymy się unikać zbędnych kalorii i lepiej organizować posiłki i ich pory.
Notes sportsmenki
W ramach dziennika możesz stworzyć także specjalne wykresy: tygodniowe, miesięczne lub na dłuższy czas, które dadzą ci czytelniejszy obraz postępów odchudzania niż codzienne ważenie. Żeby monitorować rodzaj i częstość treningów fizycznych, możesz prowadzić tabele aktywności fizycznej i zapisywać rodzaj aktywności, czas trwania oraz częstość treningów. Przy wykorzystaniu książek z danymi dotyczącymi ilości spalanych kilokalorii w czasie treningu, można wyliczać ilość, jaką udało się w tym czasie spalić (np. utrata 1 kg tkanki tłuszczowej wiąże się z koniecznością „zużycia” 7000 kcal).
Wykorzystaj notatki
Wszystkie zapiski powinny być co jakiś czas czytane i analizowane. Można wypisać sobie listę najczęstszych grzechów żywieniowych i zastanowić się, jak je wyeliminować. Jeśli są to na przykład słodycze – warto poszukać zdrowszych zamienników. Jeśli nie potrafisz zinterpretować notatek, lub uważasz, że twoja żywieniowa wiedza jest niewystarczająca, dzienniczek zanieś do dietetyka i poproś o konsultację.
Ważne: Dzienniczek należy prowadzić co najmniej pół roku, żeby zorientować się, gdzie popełniamy błędy, a najlepiej przez cały okres odchudzania. Możemy w nim zapisywać raz w tygodniu każdy wypocony lub przybrany kilogram. Warto notować, dlaczego zjedliśmy ciasto z bitą śmietaną – stres w pracy, problemy z partnerem. To pomoże nauczyć się innych rozwiązań dopadających nas problemów, niż zajadanie ich. Na początku dzienniczek będzie naszym wrogiem i pochłaniaczem czasu, później zaprzyjaźnimy się z nim i będzie ułatwiał nam chudnięcie.
Kilka rad związanych z dziennikiem:
- Zacznij od dokładnego spisania swojej masy ciała, wzrostu, współczynnika BMI, obwodów ciała, które będziesz monitorowała.
- Notatki rób na bieżąco, aby niczego nie pominąć; bądź wytrwała, systematyczność popłaca.
- Bądź szczera – robisz to dla dobra swojej sylwetki.
- Zapisuj wszystko bez wyjątku, nawet pojedynczą truskawkę czy kilka łyków napoju.
- Nie opuszczaj żadnego dnia, nawet wtedy, kiedy idziesz na przyjęcie zorganizowane przez znajomych – wtedy prawdopodobnie zjesz więcej niż normalnie, warto to odnotować.
- Nie przerażaj się swoim menu, nawet jeśli wcześniej nie byłaś świadoma, że jesz aż tyle – głowa do góry, pisz i analizuj; świadomość stanu faktycznego jest pierwszym krokiem do zmian.
- Pisanie to też forma aktywności fizycznej.
