Chcesz schudnąć i wiesz, że powinnaś mniej jeść, trudno ci jednak się za to zabrać? Podpowiadamy więc, w jaki sposób łatwo przestawić się na niskokaloryczne menu oraz co robić, by utrzymać je pod kontrolą.
Walkę z nadwagą zwykle zaczynamy od postanowienia, że musimy ograniczyć kaloryczność posiłków spożywanych w ciągu dnia. Wyznaczamy sobie, na przykład, limit 1200 kalorii. W praktyce okazuje się, że często trudno jest wcielić ten zamiar w życie. Można korzystać z gotowych jadłospisów, ułożonych przez dietetyka, ale większość pań wybiera inne wyjście: próbuje samodzielnie sumować kaloryczność swoich posiłków. Zaopatrują się w szczegółowe tabele z wartością energetyczną produktów i dodają kalorie zjedzonego przez siebie pieczywa, masła, wędlin, słodyczy, makaronu itd.
Ciągłe liczenie zaczyna jednak męczyć i zniechęcać do diety. Zadanie ułatwiają trochę wagi określające kaloryczność różnych potraw, ale i one nie rozwiązują problemu, bo nie uwzględniają wszystkich dań, poza tym podawane przez nie wartości są jedynie przybliżone. Jeśli, na przykład, jesz pizzę z dużą ilością sera, to kaloryczność wyświetlona przez urządzenie będzie na pewno zaniżona, waga wylicza ją bowiem według danych standardowej o pizzy, jaką ma wprowadzoną do pamięci. Jak więc radzić sobie z żywieniową matematyką?
Bilans w menu
Koncentrowanie się na liczeniu kalorii jest częstym błędem popełnianym przez odchudzające się kobiety – podkreśla Joanna Wardak, dietetyk z Europejskiego Centrum Leczenia Otyłości Dzieci i Dorosłych „Genesis Clinic” w Warszawie. – Panie często dość liberalnie podchodzą do tego, co jedzą, za to pilnują wartości energetycznej posiłków. W ten sposób do menu włączone zostają niewłaściwe produkty – w ramach 1200 kcal można zjeść przecież i dwie czekolady… W diecie niskokalorycznej bardzo ważne jest, by spożywane w ciągu dnia kalorie pochodziły z określonych produktów. Należy więc skupić się na odpowiednim bilansowaniu składników odżywczych – białka, tłuszczu i węglowodanów. To one decydują o kaloryczności posiłków, przy czym najwięcej energii dostarcza nam tłuszcz: gram białka i gram węglowodanów mają po 4 kalorie, a gram tłuszczu – 9 kalorii.
Białko jest niezwykle ważnym składnikiem budulcowym w organizmie, dlatego nie należy go ograniczać. W diecie musi codziennie znaleźć się mięso lub ryba, produkty mleczne, od czasu do czasu jaja. Najbardziej trzeba uważać na tłuszcz. Potrzebujemy go niewiele – umożliwia przyswojenie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Należy ograniczać nie tylko tłuszcz świadomie dodawany do potraw, ale też ukryty, z którego często nie zdajemy sobie sprawy. Znajduje się on np. w tłustym mięsie, serach, orzechach, czekoladzie, panierce.
Węglowodany powinniśmy jeść, ale złożone, bo tylko one są korzystne dla zdrowia i dają na długo poczucie sytości. Ich źródłem są pełnoziarniste produkty zbożowe – chleb i makaron razowy, chleb chrupki, naturalne płatki zbożowe, poza tym gruboziarniste kasze, ziemniaki. Węglowodany proste powinny być wyeliminowane, ponieważ powodują duże wahania poziomu glukozy we krwi i organizm reaguje na to odkładaniem zapasów tłuszczu. Należy więc unikać: białego pieczywa, słodyczy, dżemów i konfitur, miodu, słodzonych napojów – także soków z kartonu, słodkiej herbaty i kawy.
Porcje, nie kalorie
W codziennym odliczaniu potrzebnych składników w niewielkim stopniu przydaje się waga oraz tabele kaloryczne. – Świetnie sprawdza się za to tzw. system porcjowy, który określa, ile porcji danego składnika należy jeść każdego dnia – mówi Joanna Wardak. – Kalorie nie są w nim bilansowane bardzo dokładnie, może się, na przykład, zdarzyć, porcja pieczywa, czyli kromka, ma jednego dnia centymetr, a drugiego – półtora centymetra, ale w dłuższym czasie bilans diety będzie średnio wynosił ok. 1200 kcal.
Codziennie należy więc jeść:
- 4 porcje węglowodanów złożonych
Porcja to: kromka chleba, 2 kromki pieczywa chrupkiego, 3 łyżki płatków zbożowych lub ryżu lub kaszy lub makaronu (odmierzamy produkty suche), średni ziemniak.
- 3 porcje nabiału
Porcja to szklanka chudego mleka, kefiru lub maślanki albo kubeczek (150 g) jogurtu naturalnego, 1/3 kostki chudego sera twarogowego lub kubeczek serka ziarnistego („Wiejski light). Przynajmniej 2 porcje nabiału powinny stanowić produkty płynne.
- porcję wędliny
Może to być duży plaster chudej szynki lub 4 plasterki polędwicy bądź wędliny drobiowej.
- porcję mięsa
Czyli: pół piersi kurczaka (120 g – waga surowego mięsa) lub cienki plaster polędwicy wołowej lub filet z chudej ryby (150 g) – jeśli z tłustej, to mniejszy (120 g).
- porcję owoców
Porcja to jeden owoc wielkości średniego jabłka lub półtorej szklanki drobnych owoców sezonowych (truskawek, malin itp.).
- 3-4 łyżeczki tłuszczów roślinnych
- przynajmniej pół kilograma surowych lub gotowanych warzyw
Tych produktów nie musimy ograniczać.
Powinniśmy też wypijać 6-8 szklanek płynów dziennie. najlepiej, by była to woda lub niesłodzone herbaty – ziołowa bądź owocowa.
Odliczanie godzin
Zamiast tabel kalorycznych, osobie odchudzającej się dużo bardziej przydaje się… zegarek. Ważne jest bowiem, by posiłki były jedzone regularnie, co 3 godziny, ostatni najpóźniej 3-4 godziny przed snem. – Panie często stosują strategię ograniczania jedzenia w ciągu dnia, jeśli na przykład wieczorem wybierają się na przyjęcie i wiedzą, że tam będzie dużo przysmaków – podkreśla Joanna Wardak. – To bardzo błędna strategia, bo – po pierwsze, głodne, jedzą potem dużo więcej niż zamierzały, a po drugie – organizm, który przez dłuższy czas nie dostaje źródła energii, przestawia się na „tryb oszczędny” i potem stara się magazynować ją, nawet gdy nie dostaje jej za dużo. Kalorie trzeba dostarczać mu na bieżąco, regularnie. Ważne jest też jedzenie poszczególnych składników o odpowiedniej porze. Węglowodany, na przykład, powinny się pojawiać w menu w pierwszej połowie dnia, a mięso – na obiad. Nie wolno również zastępować produktów z różnych grup, np. zamiast warzyw, nałożyć sobie do pieczeni więcej ryżu.
Strategia przetrwania
Kontrolowanie odpowiedniej ilości jedzonych składników na początku zwykle sprawia trochę problemów. Teoretycznie powinniśmy coś zjeść w momencie, gdy zaczynamy odczuwać głód (czyli właśnie ok. 3 godzin od ostatniego posiłku”. – Niestety, mechanizm uczucia głodu i sytości u osób zaczynających się odchudzać jest często zaburzony – podkreśla Joanna Wardak. – Wypracowanie odpowiednich nawyków wymaga trochę czasu. Dlatego, jeśli pojawia się głód między posiłkami, można wtedy zjeść porcję warzyw:pomidora, ogórka, paprykę, marchewkę, nie martwiąc się, że przytyjemy. Bardzo ważne, by podczas posiłków nie zajmować się niczym innym, tylko jedzeniem – nie oglądać telewizji, nie pracować przy komputerze, bo wtedy przestajemy kontrolować, co i ile jemy. Należy wyznaczyć sobie odpowiednią porę i miejsce jedzenia obiadu czy kolacji, delektować się smakiem potraw. – Powinny być one też estetycznie podane, aby cieszyły nie tylko podniebienie, ale i wzrok – mówi Joanna Wardak. – Jeśli, na przykład, na talerzu mamy rybę i ziemniaki, zadbajmy o to, by surówka była bardzo kolorowa. Dieta niskokaloryczna powinno kojarzyć się z przyjemnymi doznaniami.
Czy w kontrolowaniu ilości kalorycznych składników pomogą nam suplementy?
Tak, ale tylko wówczas, gdy przestrzegamy zaleceń dietetycznych – podkreśla Joanna Wardak. – Nie należy oczekiwać, że sama tabletka zadziała. Odchudzanie to sztuka odpowiedzialnych wyborów. Albo ulegamy pokusom i jemy dużo słodkich, tłustych przysmaków, albo mamy… szczupłą sylwetkę. Pokusy są, oczywiście, bardzo silne. Jeśli trudno nam nad nimi zapanować, można ustalić sobie, że – na przykład raz w tygodniu – jemy coś słodkiego, np. batonik musli lub kromkę chleba z miodem, czyli produkty, które, choć kaloryczne, mają też dużo wartości odżywczych.
Przydatne triki
- Nakładaj potrawy na małe talerzyki, będzie ci się wydawało, że jesz duże porcje.
- Po każdym kęsie odkładaj kanapkę na talerz. Sięgnij po nią, gdy będziesz mieć puste usta.
- Krój wszystko na jak najcieńsze plasterki, stworzy to pozory obfitości.
- Nakładaj od razu całą porcję jedzenia na talerz. Dokładki sprawiają, że tracisz kontrolę nad tym, ile jesz.
- Wypijaj szklankę wody przed posiłkiem, dzięki temu szybko poczujesz się syta.
- Nie kupuj produktów, które są niedozwolone w diecie odchudzającej, aby cię nie kusiły.
Współpraca i konsultacja Joanna Wardak, dietetyk z Europejskiego Centrum Leczenia Otyłości Dzieci i Dorosłych „Genesis Clinic” w Warszawie, www.genesisclinic.pl