Dieta odchudzająca dla kobiety nie może mieć mniej niż 1400 kcal. Dlaczego?
Ponieważ podstawowa przemiana materii kobiety mieści się w granicach 1250–1450 kcal. Taki jest w sumie wydatek energetyczny wszystkich naszych narządów i tkanek – mózgu, wątroby, nerek, serca, płuc, jelit, tkanki mięśniowej tłuszczowej, kości i in. – w stanie spoczynku, czyli tyle potrzebuje organizm w ciągu 24 godzin, żeby przeżyć. Natomiast w wypadku kobiety, i to niezbyt aktywnej fizycznie, trzeba jeszcze doliczyć do tego ok. 300–600 kcal na myślenie, poruszanie się itd. Jeśli więc nie chcemy ani chudnąć, ani tyć, powinnyśmy zjadać ok. 2000 kcal dziennie, ale – oczywiście – muszą to być pełnowartościowe kalorie, bo inaczej organizm będzie ich nadmiar zamieniał na tkankę tłuszczową.
Które narządy potrzebują najwięcej kalorii do normalnego funkcjonowania?
Serce i nerki, bo aż 440 kcal na kilogram na dobę. Serce kobiety waży ok. 300 g, czyli dobowy wydatek energii przez ten narząd to 130 kcal, ale – podkreślam jeszcze raz – w stanie spoczynku, tak, jak byśmy spały przez 24 godziny, nerki ważą ok. 300 g, czyli także ich wydatek energetyczny wynosi 130 kcal. Mózg potrzebuje 240 kcal na kilogram, czyli, zakładając, że kobiecy waży 1300 g – 310 kcal. Wątroba – 1,5 kg – 300 kcal. Mięśnie potrzebują 13 kcal na kg na dobę, kobieta powinna mieć ok. 33 kg mięśni, czyli musimy dostarczać im 430 kcal. Tkanka tłuszczowa wydatkuje ok. 4,5 kcal na kilogram na dobę, a ponieważ powinniśmy jej mieć średnio 14 kg, daje to 63 kcal. Do powyższych wyliczeń należy oczywiście dodać inne wydatki energetyczne nieuwzględnionych tkanek, np. płuc, gruczołów i kości. Zliczając wszystkie wartości, otrzymujemy właśnie ok. 1400 kcal zapotrzebowania energetycznego na te podstawowe funkcje życiowe.
Co cierpi w pierwszej kolejności, jeśli stosujemy restrykcyjne diety i nie dostarczamy organizmowi minimum potrzebnych kalorii?
Jak mówiła kiedyś moja pani profesor, organizm najpierw „zjada” wątrobę, potem inne narządy wewnętrzne. Uszkadza serce, a szczególnie mięśnie szkieletowe. Ciało coraz bardziej traci jędrność, rozwija się cellulit, czyli osiągamy efekt odwrotny do zamierzonego. Zaobserwowałam, że bardzo często w ostatnich czasach kobiety mają niewielką nadwagę, BMI 27–28, czy nawet 26, a tylko 25 kg masy mięśniowej i aż 25–30 kg tłuszczowej. Mimo że np. przy wzroście 168–170 ważą 73–74 kg, czyli nie tak dużo, są niezadowolone ze swojego wyglądu, bo widzą u siebie fałdki tłuszczu. Przestają jeść śniadania albo przechodzą na destrukcyjną dietę bezbiałkową, owocową lub warzywną, i tyją jeszcze bardziej. Na początku nie zdają sobie z tego sprawy, bo pozornie tracą na wadze. Kiedy zaczynamy się głodzić i przestajemy dostarczać organizmowi białko, on w pierwszej kolejności czerpie brakującą energię z mięśni – czyli produkuje glukozę z aminokwasów. W ten sposób mięśnie są jeszcze bardziej niszczone, za to przybywa tkanki tłuszczowej. Organizm jest w stanie odłożyć ją także wówczas, gdy stosujemy dietę 1000 kcal, bo potrafi spowolnić metabolizm nawet do 350 kcal. Przygotowuje się w ten sposób do przetrwania „trudnych czasów”. Trzeba pamiętać, że kilogram tłuszczu ma 2,5–3 razy większą objętość niż kilogram mięśni. Dlatego niektóre panie ze zdziwieniem stwierdzają: „Prawie nic nie jem, a w ogóle nie chudnę”. Rzeczywiście, często ważą tyle samo, ile wcześniej, ale obrastają w tkankę tłuszczową, która jest relatywnie lekka. Ciało robi się miękkie, nabiera objętości.
Jak można stwierdzić, czy mamy odpowiednie proporcje tkanki mięśniowej i tłuszczowej?
Dokładne wyniki uzyskujemy, badając skład ciała na podstawie pomiaru bioimpedancji. Potrzebne jest do tego specjalne urządzenie medyczne. Po wprowadzeniu podstawowych parametrów: płci, wieku, wagi, wzrostu, możemy odczytać, ile w organizmie jest masy mięśniowej i tłuszczowej, w kilogramach i procentowo w stosunku do całkowitego ciężaru ciała. Aparatura wylicza też podstawową przemianę materii, bada stopień dożywienia i poziom wody komórkowej i podskórnej w organizmie. Dzięki temu wiadomo, czy dana osoba nie cierpi na odwodnienie.
Z czego powinna się składać zbilansowana dieta?
Przede wszystkim musimy jeść pięć regularnych posiłków dziennie. W każdym z nich powinno znaleźć po garstce trzech głównych składników pokarmowych: białka – chude białko zwierzęce, np. ryby, drób, jajka, twarogi, węglowodanów prostych i złożonych – złożone to np. płatki owsiane, kasze, ryż inne zboża oraz ziarna typu słonecznik, siemię lniane czy orzechy, oraz witamin i minerałów w postaci owoców lub warzyw. Na pierwsze śniadanie możemy zjeść płatki owsiane z nasionami słonecznika lub dyni, do tego troszkę węglowodanów prostych, np. łyżkę rodzynków lub suszonych moreli, białko, np. 100 g twarożku wymieszanego z 50 g jogurtu, i pół szklanki owoców. Na drugie śniadanie – jakiekolwiek białko, może to być jajko z 50 g twarożku, dwie kromki chleba razowego lub trzy chrupkiego bez tłuszczu, znów pół szklanki owoców lub warzywo. Obiad, podwieczorek i kolację można przygotować jako duży posiłek, a potem podzielić go na trzy części, które zjemy o odpowiednich porach. Powinno to być chude mięso – wołowina, pierś z kurczaka lub indyka, ryba i np. 1,5 szklanki kaszy oraz surówka. Można też zrobić białkowo-węglowodanową sałatkę z warzywami. Owoców wieczorem już nie jemy. Między posiłkami pijemy dużo wody niegazowanej, 30–60 ml na kg masy ciała, ale minimum 2,5 l dziennie.
Osoby, które rozregulowały swój metabolizm restrykcyjnymi kuracjami, na początku będą pewnie mieć problem z chudnięciem na diecie 1400 kcal?
Tak, bo zmiana metabolizmu trwa przeciętnie dwa miesiące. Polega ona na tym, że nasze komórki „zapominają” o swoich przyzwyczajeniach, tak samo jak my zapominamy o starych nawykach – ale to wymaga czasu. W pewnym momencie, stosując konsekwentnie dietę 1400 kcal, zaczniemy chudnąć. Trzeba być cierpliwym i konsekwentnym, a nie spodziewać się spadku wagi po 3–5 dniach. Po tym czasie jednak na pewno będziemy lepiej się czuć i wyglądać.
Jakie jest idealne tempo gubienia kilogramów?
Pół kilograma tygodniowo – tyle pozwala nam osiągnąć prawidłowa dieta. Jeśli dołączymy do tego aktywność fizyczną, można w zdrowy sposób zwiększyć to tempo o kolejne pół kilograma. Najlepiej by było, gdybyśmy 500 kcal dziennie wydatkowali dzięki ćwiczeniom, niech to będzie chociaż 2000 kcal tygodniowo. Warto wiedzieć, że aby zrzucić kilogram tłuszczu, musimy spalić 7500 kcal. „Piecami” do spalania tkanki tłuszczowej są mięśnie, chcąc więc efektywnie się odchudzać, najpierw musimy je odbudować, zregenerować. To właśnie od nich najbardziej zależy tempo naszego metabolizmu. Niestety, nie zawsze o tym pamiętamy.