Odchudzanie to walka, a każda walka, jeśli ma być wygrana, wymaga wcześniejszego opracowania dobrej taktyki. Weź więc zeszyt, długopis, przygotuj plan działania i od razu zacznij go wdrażać w życie. Sukces jest naprawdę w zasięgu twoich możliwości.
Nie oczekuj efektów zbyt szybko. Idealne tempo chudnięcia to 0,5-1 kg
tygodniowo. Jeśli więc zamierzasz zgubić 20 kg, potrzebujesz na to pół roku. Tylko wtedy masz szanse utrzymać uzyskaną, szczupłą figurę. Taki czas też wystarczy, aby zdrowe nawyki, których będziesz się uczyć, weszły ci w krew.
1. Najpierw poczyń obserwacje, co, ile i kiedy jesz, oraz jak często się ruszasz.
Nieraz nie zdajemy sobie sprawy ze swojego sposobu odżywiania czy braku ruchu. Dopiero dokładne notatki pozwolą się temu przyjrzeć i będziesz wiedziała, co powinnaś ograniczyć lub wyeliminować. Uświadomisz też sobie, w jakich okolicznościach jesz najwięcej. Dzięki temu łatwiej przyjdzie ci praca nad złymi nawykami.
2. Rozpisz swój program odchudzania krok po kroku, na początek weź pod uwagę pierwsze dwa tygodnie.
Plan powinien być jak najbardziej szczegółowy. Jaką chcesz stosować dietę, jakie rodzaje aktywności uprawiać. Rozpisz wszystkie posiłki – pamiętaj, że powinno być ich pięć w ciągu dnia, w regularnych odstępach czasu, śniadanie w ciągu pół godziny od wstania. Zastanów się nad lunchem w pracy – czy będziesz mogła zjeść coś zdrowego i niskokalorycznego? Jeśli w firmie jest tylko bufet, w którym sprzedają zapiekanki, hamburgery, pizzę i kawę, to może warto znaleźć jakąś inną jadłodajnię w pobliżu albo przygotować sobie posiłek w domu i odgrzać go w pracy w mikrofalówce? Podobnie z aktywnością. Chcesz chodzić do fitness klubu dwa razy w tygodniu? Zapisz w kalendarzu, w jakie dni, o której godzinie i w jakich zajęciach weźmiesz udział. Pamiętaj, że im dokładniej sporządzony plan, tym większa szansa na jego realizację.
3. Powiedz rodzinie i znajomym, że wypowiadasz wojnę swojej nadwadze, i poproś o wsparcie.
Ustal, czy najbliżsi będą jedli z tobą zdrowe dania, czy zostaną przy dotychczasowych przyzwyczajeniach. Spróbuj podzielić się z innymi obowiązkami. Dobrze sprawdza się delegowanie członków rodziny do robienia zakupów – ty przygotowujesz listę sprawunków, a oni ją realizują, dzięki temu ograniczasz niebezpieczeństwo ulegania przez ciebie pokusom w sklepie. Jeśli nie masz w rodzinie ani w znajomych oparcia, poszukaj w okolicy lub w Internecie wsparcia.
4. Podziel główny cel na mniejsze i skup się na ich realizacji.
Chcesz zrzucić aż 15 kilo? Nie myśl o tym, na razie zaplanuj, że w ciągu najbliższego tygodnia masz zgubić kilogram. Wówczas po upływie tego czasu będziesz cieszyć się, że straciłaś kilo, a nie – że pozostało ci jeszcze 14. Wyznacz zadanie na następny tydzień. Takie skrócenie perspektywy daje ci poczucie, że idziesz właściwą drogą i sukces jest tuż tuż.
5. Wykorzystuj każdą wolną chwilę na aktywność fizyczną.
Nie muszą być to męczące ćwiczenia w siłowni, wystarczy pół godziny energicznego spaceru czy jazdy na rowerze. Spróbuj też rezygnować ze zdobyczy cywilizacji służących wygodzie, na przykład z windy. A czy wiesz, jak bardzo na twoją figurę wpływa telefon komórkowy i pilot od telewizora? Naukowcy to obliczyli. Te dwa wynalazki codziennie zmniejszają nasze chodzenie o 360 metrów, rocznie daje to dystans 130000 metrów. Aby go pokonać, człowiek musiałby maszerować 30 godzin, spalając dzięki temu 7200 kcal (bo podczas godziny marszu tracimy 240 kcal). Każde 7000 kcal to kilogram tłuszczu w naszym ciele – czyli aż tyle nam przybywa przez to, że rozmawiamy przez komórkę i używamy pilota. Warto przypomnieć, że świetnie spalamy kalorie podczas prac domowych. Najbardziej energochłonne są: trzepanie dywanu i przemeblowywanie mieszkania – 380 kcal/godz., zabawa z dziećmi – 320 kcal/godz., malowanie, mycie okien, prasowanie, odkurzanie, pranie ręczne, przesadzanie roślin – 300 kcal/godz., szorowanie podłogi – 420 kcal.
6. Co tydzień dokonuj podsumowań, skupiając się na tym, co udało ci się osiągnąć.
W poniedziałek – odmówiłaś koleżance częstującej cię czekoladą, we wtorek – przeszłaś na piechotę dwa przystanki, w środę – zamówiłaś sałatkę w restauracji zamiast spaghetti z boczkiem itd. Przemyśl, co czeka cię w następnym tygodniu, i opracuj, w jaki sposób zamierzasz ominąć pułapki – na przykład, co możesz zjeść na służbowym spotkaniu integracyjnym, na którym musisz być.
7. Odpowiednio formułuj swoje cele.
Po pierwsze, powinny być one realne do osiągnięcia i bardzo konkretne. Po drugie, nastawione na wykonanie, a nie na efekt. Zamiast mówić sobie „chcę być szczupła”, skup się na metodach dochodzenia do tego stanu, np. „chcę przygotowywać posiłki o zmniejszonej zawartości tłuszczu”, „w poniedziałek przed wieczornym filmem będę wkładać dres i bawić się na dworze z psem”. Z punktu widzenia psychologicznego, ma to duże znaczenie, daje większe poczucie wpływu na to, co robisz, przestaje cię obciążać balast efektu, który zamierzasz osiągnąć. Po trzecie, cele powinno się formułować pozytywnie – czyli wyznaczaj sobie, co zamierzasz robić, a nie – czego masz unikać, np. „na kolację będę jeść sałatki warzywne”, a nie „wieczorami nie będę jeść makaronów i pieczywa”.
8. Nastaw się pozytywnie.
Nie myśl o diecie i ćwiczeniach jako czymś przykrym, przeciwnie, dostrzegaj korzyści. Ludzie, który zaczęli się ruszać, często nie potrafią już obyć się bez aktywności, dzięki niej lepiej się czują, mają więcej energii, lepszy humor. Twoje nowe nawyki pomogą ci zyskać zdrowie, atrakcyjność, odmłodnieć. A dzięki temu, że wdrożysz je w życie na stałe, będziesz mogła pozbyć się obaw o swoją wagę i już zawsze cieszyć się szczupłą sylwetką. Czy nie warto więc trochę się postarać?