Dlaczego tak trudno zacząć dietę i ćwiczenia? Co sprawia, że jednym łatwiej wygrać walkę z nadmiarem kilogramów, a innym ciągle to się nie udaje?
Część osób chwali się w listach sukcesami w odchudzaniu, inne – przeciwnie, skarżą się, że mimo wielu prób stosowania diet, są grube. Od czego zależy powodzenie w dążeniu do szczupłej sylwetki?
Ważne są tu m.in. dwa czynniki psychologiczne. Pierwszy to poczucie kontroli, czyli przekonanie człowieka o tym, kto lub co sprawuje ją nad jego zachowaniem. Jeżeli ktoś ma poczucie kontroli zewnętrznej, trudno mu będzie wdrożyć dietę
i ćwiczenia, dlatego że ciągle będzie poszukiwał ludzi, którzy zrobią to za niego. Wydaje mu się, że jak zapłaci za trenera, dietetyczkę, czy wykupi program odchudzający w luksusowym spa, to zmieni się jego waga i nawyki żywieniowe. Dużo łatwiej jest wygrać z nadwagą ludziom, którzy mają wewnętrzne poczucie kontroli, czyli są przeświadczeni, że to oni sami odpowiadają za zmiany w swoim życiu.
Drugi ważny czynnik psychologiczny decydujący o powodzeniu w odchudzaniu to tzw. poczucie własnej skuteczności – czyli łatwiej jest wdrożyć w życie program gubienia wagi tym osobom, które uważają, że są w stanie to zrobić. Jeśli przyjrzymy się całemu procesowi odchudzania, widzimy, że składa się on z dwóch faz. Pierwsza, zwana motywacyjną, polega na dochodzeniu do postanowienia, że taka zmiana jest nam w życiu potrzebna.
I już tutaj, na tym etapie, ważne jest przekonanie o własnej skuteczności. Jeżeli zaczynamy dietę z myślą: „Pewnie nie dam rady”, to na 100 procent nam się nie uda. Przeświadczenie, że sobie poradzimy, potrzebne jest również w drugiej fazie odchudzania, zwanej wolicjonalną, czyli tej, w której przygotowujemy i wdrażamy cały nasz plan w życie. Inaczej trudno będzie radzić sobie z przeszkodami, które na pewno się pojawią.
Czy nad zmianą poczucia kontroli i własnej skuteczności można pracować?
Na pierwszym etapie odchudzania mogą bardzo pomóc eksperci. Jeśli dietetyk czy psycholog powie pacjentce: „Pani Zosiu, z mojego doświadczenia wynika, że ludzie w pani sytuacji są w stanie sobie z tym problemem poradzić”, będzie to duże wsparcie. Pomocna jest też obserwacja modeli, czyli osób – najlepiej w bliskim otoczeniu – którym udało się wprowadzić w życie takie zmiany. Jeśli koleżanka była wytrwała i schudła 15 kilogramów, a teraz zdrowo się odżywia, zaczynamy wierzyć, że sami też damy radę. Kolejny ważny czynnik to życzliwa postawa bliskich. Idealnie będzie, jeśli powiedzą: „Wierzymy w ciebie, możesz to zrobić, uda ci się. Jesteśmy z tobą.” Oprócz emocjonalnego, ważne jest też wsparcie informacyjne. Wiedza przygotowuje do tego, co może nas spotkać w kolejnych etapach odchudzania i jak sobie z tym radzić. Na poczucie własnej skuteczności mają duży wpływ życiowe doświadczenia dotyczące nie tylko odchudzania – ktoś, kto doświadczył dziesięciu porażek w rzucaniu nałogu palenia, mniej wierzy w efekt swoich starań. Warto więc, zamiast rozpamiętywać niepowodzenia, przywoływać w pamięci te przedsięwzięcia, które nam się udały.
Co jest najważniejsze w fazie motywacyjnej?
Należy przemyśleć, po co chcemy się odchudzać, jaki zamierzamy osiągnąć efekt oraz w jakim czasie jest on możliwy do zdobycia. Cel musi być realistyczny. Niestety, media upowszechniają szkodliwe przekonania, że są diety, preparaty, przyrządy itd., które umożliwią błyskawiczne i łatwe osiągnięcie szczupłej sylwetki, bez stresu i obciążeń. Ludzie próbują schudnąć np. 10 kilo w dwa tygodnie, a to przecież niemożliwe. Z góry skazują się na rozczarowania.
Żeby tego uniknąć, trzeba przyjąć do wiadomości, że odchudzanie jest procesem zmian nawyków, długotrwałym i na stałe. Nie wolno traktować tego jako, na przykład, dwóch tygodni wyrzeczeń. Zmiany należy wprowadzać stopniowo. Założenie, że odkładam wszystkie zajęcia i przez najbliższy miesiąc stosuję dietę, chodzę trzy razy w tygodniu na fitness i dwa razy na basen, a w weekend biegam, nie daje szansy powodzenia. Zmiany nie mogą za bardzo nas obciążać. Jeśli ktoś uwielbia życie towarzyskie, a nagle aż na miesiąc się tego pozbawi, to nawet jeśli schudnie, będzie miał poczucie porażki. Nowe zachowania muszą być wkomponowane w nasze życie. Powinniśmy jeść zdrowe, ale smaczne posiłki, dające przyjemność, wybrać takie formy aktywności, które będą sprawiały nam frajdę. Konieczne jest przygotowanie sobie dokładnego planu. Im więcej różnych sytuacji przewidzimy, tym łatwiej będzie nam dźwignąć się z niepowodzeń, które są naturalną częścią odchudzania.
Na jakie przeszkody należy być przygotowanym walcząc o szczupłą sylwetkę?
Osoby mało asertywne mogą mieć trudności w sytuacjach społecznych, kiedy muszą komuś odmówić, na przykład powiedzieć cioci, żeby im nałożyła tylko połowę porcji obiadu, bo więcej nie zjedzą. Będą też napotykać pokusy, na przykład zobaczą na półce w sklepie ulubioną czekoladę i nabiorą na nią wielkiej ochoty. Ważne jest, by dać sobie przyzwolenie na popełnianie błędów i na odstępstwa od planu odchudzania. Można nawet zaplanować ulegnięcie jakiejś pokusie raz w tygodniu. Ważne jest, by po każdej małej porażce nie mówić sobie: „Nie wytrzymałam, zjadłam czekoladę, nici z odchudzania. Mam do tego za słabą wolę”, tylko trwać w walce o szczupłą sylwetkę. Ludzie o słabym poczuciu własnej skuteczności mają skłonności do odbierania każdego niepowodzenia jako wielkiej przegranej i poddawania się. Na porażki należy patrzeć bez poczucia winy, tylko spokojnie zastanowić się, dlaczego do nich doszło i co można zrobić, by ich uniknąć. Skusiłam się na ciastko? Przyczyną mógł być mój brak asertywności, nawyk – bo zawsze do kawy jem coś słodkiego, miejsce – bo przechodziłam rano koło tej dobrej cukierni… Być może więc powinnam uczyć się mówienia „nie”, nie mieć pod ręką słodyczy, gdy piję kawę, albo chodzić do pracy inną drogą niż dotąd… Porażka może być okazją do poznawania samego siebie i do wyciągania wniosków na przyszłość.
Niektórzy radzą, by podczas odchudzania powiesić sobie w widocznym miejscu zdjęcie modelki albo swoje z czasów, kiedy było się szczupłym. Czy to może działać motywująco?
Zależy, na kogo. Jeśli ktoś ma wewnętrzne poczucie kontroli, bierze na siebie odpowiedzialność za to, co robi, i uważa, że jest w stanie osiągnąć cel, taka fotka może go skutecznie mobilizować. Patrząc na nią, ta osoba będzie myślała: „Skoro taka byłam, to teraz też mogę taka być”.
W wypadku kogoś o słabym poczuciu własnej skuteczności tego rodzaju zdjęcie może działać przeciwnie, zwłaszcza, jeśli rozbieżności pomiędzy dawnym a obecnym wyglądem są duże. Pojawią się myśli: „Kiedyś tak wyglądałam, ale teraz jestem gruba. Już nigdy nie dojdę do takiej formy”. Z drugiej strony, ważne jest realistyczne podejście do sytuacji. Jeśli na zdjęciu mamy 25 lat mniej, to nie wymagajmy od siebie, by wyglądać tak, jak wtedy. Ciało z upływem lat zawsze się zmienia, niemożliwe jest utrzymanie go zawsze w takiej samej formie.
Panie, które piszą do redakcji, często skarżą się, że nie mają czasu na dietę, bo są zapracowane, albo nie mogą ćwiczyć, bo w pobliżu ich domu nie ma fitness klubu itd. Mimo to chciałyby schudnąć i oczekują od nas podpowiedzi, co zrobić…
Osoby te tak naprawdę nie znalazły jeszcze w sobie wystarczającej motywacji do działania. Na razie myślą życzeniowo: „Fajnie by było schudnąć”, nie przeszły jeszcze do etapu, co zrobić, by było fajnie.
W ich percepcji, koszty odchudzania znacznie przewyższają potencjalne zyski. Jednak bardzo indywidualną sprawą jest, co u danej osoby może zadziałać, by chciało jej się zmienić zachowanie. U osób starszych często są to problemy ze zdrowiem. U młodszych bywa tym chęć poprawienia wyglądu, znalezienia dobrej pracy itd. Specjalista pracujący z osobami, które chcą się odchudzać, powinien umieć docierać do tych kluczowych przekonań, wyzwalających
u pacjentów chęć do działania.
Ludzie często nie chcą korzystać nawet z rozwiązań, które dostają od nas „na tacy”. Kilka miesięcy temu trener oferował wszystkim czytelnikom darmowe ćwiczenia grupowe. Ku naszemu zdziwieniu, zgłosiło się tylko kilka osób.
Łatwo bowiem poprosić o radę, ale gdy okazuje się, że trzeba samemu coś zrobić, zaczyna się problem. Należy pamiętać, że w upowszechnianej dziś kulturze konsumpcyjnej życie jest łatwe, proste i przyjemne, ale w rzeczywistości wcale proste nie jest, wymaga zaangażowania. Przy zmianie jakichkolwiek zachowań, czy to będzie rzucanie palenia, czy wdrażanie aktywności fizycznej, osobisty wkład człowieka jest niezbędny. Nikt za nas nie włoży dresu, nie pójdzie pobiegać czy pospacerować i nie zrzuci kilogramów. Odchudzanie to wyzwanie, które trzeba podjąć samemu.
Marzenie o magicznej tabletce
- Z badań nad nadwagą i otyłością kobiet wielkomiejskich, przeprowadzonych przez firmę EEI Market Research, wynika, że 59 proc. pań odchudza się przez całe życie, a 90 proc. podjęło walkę z nadmiarem kilogramów w ciągu ostatniego roku. 63 proc. czuje się zniechęcone ciągłym odchudzaniem i właściwie nie wierzy, że uda im się zrzucić tyle, ile by chciały.
- 67 proc. pań jest przekonane, że naukowcy odkryją tabletkę, która umożliwi szybkie schudnięcie bez wyrzeczeń. 86 proc. chciałoby, aby taka magiczna pigułka istniała.