Nie trzeba stosować specjalnej diety, żeby zrzucić kilka nadprogramowych kilogramów. Wystarczy, układając jadłospis, eliminować najbardziej kaloryczne produkty.
Obsesyjne pragnienie pozbycia się kilogramów za pomocą drastycznych diet to błąd, za który często trzeba słono płacić. Mało kalorii na talerzu sprawia, że organizm przystosowując się, zwalnia tempo przemiany materii, a ty jesteś ciągle głodna. Najczęściej taki eksperyment kończy się więc tęgim objadaniem, a wtedy waga natychmiast skacze w górę.
Mądrze dbaj o sylwetkę
Kiedy już podjęłaś decyzję o odchudzaniu, najczęściej twoja dieta wygląda tak: „na śniadanie sok, na obiad sałatka, na kolację owoc”. Tym sposobem przez cały dzień chodzisz głodna. Sięgasz po małe co nieco. Od niechcenia, „po drodze” wypijasz kawę ze śmietanką i cukrem, zjadasz ciasteczko w czekoladzie lub batonik. I tak w sumie, mimo diety, pochłaniasz dużo kalorii. Na dodatek węglowodany proste (z nich najczęściej składają się słodkie przekąski) nie sycą, a wzmagają jedynie wydzielanie insuliny, która pobudza apetyt, potęgując głód.
Dlatego porządki w swoim jadłospisie zacznij od cięć węglowodanów. Są one najłatwiej dostępnym źródłem energii, służącej głównie do utrzymywania stałej ciepłoty ciała, pracy narządów wewnętrznych oraz do wykonywania pracy fizycznej. Jeśli twoja aktywność fizyczna jest jednak niewielka, jedząc przede wszystkim żywność bogatą w węglowodany, szybko zaczniesz tyć.
Tnij węglowodany
1 Zapoznaj się z tabelami wartości odżywczych i zacznij przeliczać skład swoich posiłków, tzn. zawartość białek, tłuszczów i węglowodanów, abyś potrafiła określić, ile czego zjadasz.
2 Ogranicz ilość tzw. węglowodanów prostych: białego pieczywa, białego makaronu, ryżu i ziemniaków. Zastąp je pełnoziarnistym pieczywem, kaszami, brązowym ryżem i razowym makaronem.
3 Unikaj produktów pozbawionych witamin i składników mineralnych, a dostarczających wyłącznie „pustych” kalorii – są to np. cukier, wszelkie ciasta i ciastka, słodkie napoje.
Białka w każdym posiłku
Ograniczenie spożywania białek w diecie odchudzającej jest błędem. Spełniają one w organizmie funkcje budulcowe, są składnikami hormonów i enzymów, zapewniających wysokie tempo metabolizmu. W zdrowej diecie powinnaś dostarczać organizmowi 10-15 % energii pochodzącej z białek. Jak pokazują badania, optymalna ilość białka dla szczupłej sylwetki to 100 g +/- 20 g. Odchudzające właściwości białka biorą się również z faktu, że sprzyja ono uwalnianiu hormonu wzrostu, który wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej.
Tłuszcze jedz z rozwagą
Te kilka kilogramów, które zostaje po zimie, to nie tylko kwestia nadmiaru spożywanych kalorii, ale również zbyt dużej ilości tłuszczu w diecie. Jego nadmiar w stosunku do zapotrzebowania powoduje większy wzrost masy ciała w porównaniu ze zwiększonym spożyciem węglowodanów. Wynika to z faktu, że kalorie pochodzące z tłuszczu są łatwo magazynowane, natomiast pochodzące z węglowodanów potrzebują dodatkowej energii na przekształcenie się w tłuszcz zapasowy.
Jedzenie na mieście
Recepta jest tylko jedna – musisz kontrolować zjadane w ciągu dnia kalorie. Lunch (mniej więcej koło południa) powinien mieć ok. 400 kcal, a późny obiad (mniej więcej o 17.00-18.00) ok. 800 kcal. Pamiętaj, aby liczba wszystkich kalorii zjedzonych w ciągu dnia posiłków nie przekraczała 2000 kcal. Nie czekaj także z pójściem na obiad, aż staniesz się bardzo głodna, bo wtedy zjesz więcej, niż planowałaś. Nie zapominaj, że jedzenie raz dziennie, ale za to dużej porcji, spowalnia przemianę materii. Musisz jeszcze nauczyć się sztuki liczenia kalorii, a to nie jest proste. Aby wiedzieć, ile kalorii ma zamawiane przez ciebie danie, powinnaś znać jego poszczególne składniki, a tych w menu niestety nie ma. Nawet z pozoru lekka przekąska może być tak naprawdę dość tuczącym daniem. Doskonałym przykładem na to, jak można niechcący dołożyć sobie kalorii, jest naleśnik. Tradycyjny ze szpinakiem zawiera ich tylko 250. Jeśli jednak wybierzesz polany tłustym sosem, zjesz 500 kcal.
Warto więc zrezygnować z dodatków, nie tylko do naleśników, ale także do mięs. Również ziemniaki, frytki, ryż, makaron, a nawet sałatki, jeśli pływają w zawiesistych sosach, zmieniają się w bombę kaloryczną. Dlatego najlepiej wybierać w restauracji potrawy gotowane na parze lub z grilla, np. mięso albo ryby. Świetnym do nich dodatkiem będą surówki, których kaloryczność, nawet jeśli porcje są dość duże, jest niewielka.
Produkty pułapki
Orzechy Szklanka orzeszków to ponad 800 kalorii.
Sery Jeden plaster pełnotłustego sera ma 140 kalorii, nawet plaster sera odtłuszczonego to aż 80 kalorii. Uwaga: ser twardy może zawierać aż 80 procent tłuszczu. Jeśli spalasz tylko 1200 kalorii w ciągu dnia, łatwo przekroczyć bezpieczną, nietuczącą granicę.
Majonez, margaryna, masło Jedna łyżka stołowa każdego z tych produktów to 120 kalorii.
Fasola, ryż, ziemniaki, makaron Szklanka każdego z nich ma 250 kalorii, podczas gdy porównywalna porcja większości warzyw to tylko 40 kalorii lub jeszcze mniej.
Napoje i soki Szklanka słodkiego napoju gazowanego ma 150 kalorii, a litr – aż 670 kalorii! Pij więc zwykłą lub gazowaną wodę z plastrem cytryny albo limonki.
Drinki Wśród koktajli najwięcej kalorii w średniej porcji, bo około 350, ma margarita. Na spotkaniu towarzyskim rozsądnym zamiennikiem drinków (jeśli lubisz alkohol) będzie czerwone wino, które zawiera zdrowe polifenole, a jego mały kieliszek to zaledwie 80 kalorii. Piwo natomiast wybieraj jasne, bo jest najmniej kaloryczne.
Twój idealny talerz, czyli ściąga z wielkości porcji
Porcja porcji nierówna. Wiele osób na diecie – świadomie lub nie – oszukuje się, ograniczając liczbę posiłków, ale zwiększając porcje. Jeśli zalecane ilości podawane w gramach nic ci nie mówią, przedstawiamy obrazową skalę wielkości zalecanych porcji.
2 kostki do gry tyle w ciągu dnia możesz zjeść orzechów lub sera żółtego.
Telefon Komórkowy to odpowiednik dziennej porcji mięsa lub ryby.
Łyżeczka do herbaty to dzienna porcja roślinnych tłuszczów.
Piłeczka tenisowa równa się jednej porcji warzyw (powinnaś zjadać pięć takich porcji dziennie).
Piłka do golfa jest odpowiednikiem porcji ryżu lub kaszy (przed ugotowaniem).
Myszka komputerowa to wielkość zalecanej porcji węglowodanów (dziennie zjadaj takie cztery porcje).