Kilka drobnych zmian odchudzi twoje posiłki i sprawi, że będą zdrowsze. Zamiast rewolucji proponujemy delikatną transformację i podpowiadamy, jak ją przeprowadzić.
Dużo substancji odżywczych, mało kalorii
Skuteczna dieta odchudzająca to nie tylko dieta niskokaloryczna. Powinna zawierać wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Inaczej organizm odczytuje ubogie menu jako bardziej rygorystyczne niż wynikałoby to z liczby kalorii. Zwalnia więc jeszcze bardziej tempo przemiany materii, bo bez odżywczych składników czuje się jak na głodzie. Dlatego popularny pomysł na dietę „jedz połowę” nie zawsze się sprawdza.
Smaruj po awokado
Nasłuchałaś się o wadach tradycyjnego masła i margaryn? Może warto sięgnąć do skrzynki ze skarbami natury i wykorzystać jeden z niedocenianych w naszej kuchni surowców – awokado? Ten owoc zawiera spore ilości zdrowych jednonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz potasu. Świetnym pomysłem będzie przygotowanie pasty, i zamiast masła lub margaryny posmarowanie nią pieczywa. Przepis jest prosty. Wystarczy obrać awokado ze skórki, miąższ zmiażdżyć widelcem i rozsmarować na pieczywie. Do tego porcja ulubionej chudej wędliny oraz warzywa. I zdrowy posiłek gotowy!
Skomponuj własne musli
Pożywne śniadanie to podstawa udanego dnia. Poranny zastrzyk energii zapewnią ci wymieszane ze sobą różnorodne rodzaje pełnoziarnistych płatków śniadaniowych z nasionami i ziarnami. Pestki dyni i słonecznika są świetnym źródłem jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT), potasu, fosforu, magnezu, beta-karotenu (niezbędnego dla promiennej cery – głównie w nasionach dyni), czy witaminy E (nazywanej witaminą młodości). Nasiona słonecznika zawierają dość dużo wapnia. Dodatek odtłuszczonego mleka (1,5% tłuszczu) zapewni ci pełnowartościowy posiłek, który syci na długo.
Dodaj czerwonego
Od czasu do czasu zdarza ci się zapomnieć o diecie i skusić się na małą porcję frytek? Jeśli rzeczywiście dania typu fast-food jadasz sporadycznie, spraw, by posiłek z pozoru niezdrowy, zyskał na wartości odżywczej. Uzyskasz to dodając do niego sos pomidorowy lub keczup. Produkty te są źródłem związku o nazwie likopen, który chroni organizm przed wystąpieniem zmian nowotworowych. Keczup może zawierać nawet do ok. 20 razy więcej likopenu niż świeże pomidory (w zależności od rodzaju ketchupu i gatunku pomidorów).
Wykiełkuj zielone
Kiełki są prawdziwą skarbnicą witamin i składników mineralnych. Do wyboru masz kiełki pszenicy, soi, fasoli, rzeżuchy. Możesz kupić je w sklepie lub wyhodować w domu. To świetny dodatek do kanapek i sałatek. Są niskokaloryczne, a wypełniając żołądek, dają uczucie sytości.
Idź śladami Greków
Nie od dziś wiadomo, że kuchnia śródziemnomorska jest zdrowa dla układu sercowo-naczyniowego. Warto więc pokusić się o przejęcie zachowań żywieniowych, które Grecy wykształcili już dawno. Oliwę z oliwek o działaniu protekcyjnym dla serca, Grecy dodają właściwie do wszystkiego. Jednym ze zwyczajów jest moczenie w niej chleba. Może warto spróbować?
Czerp słodycz z natury
Nie potrafisz obejść się bez słodzenia napojów, a jednocześnie nie chcesz stosować słodzików? Rozwiązaniem może być cukier owocowy – fruktoza. Dostępna w wielu sklepach w formie podobnej do tradycyjnego cukru – kryształkach. Wizualnie i smakowo nie poczujesz różnicy, odmianę poczuje natomiast twój organizm. Fruktoza ma niższy indeks glikemiczny od sacharozy (tradycyjny cukier), przez co nie stymuluje trzustki do szybkiego wydzielania dużych ilości insuliny, mającej na celu obniżenie stężenia glukozy we krwi. W praktyce oznacza to, że później poczujesz głód.
Warzywa w natarciu
Przyzwyczaiłaś się do picia soków owocowych? Czas na warzywną odmianę. Soki wielowarzywne są nie tylko wartościowe, ale w odróżnieniu od owocowych także niskokaloryczne. To świetne uzupełnienie do kanapki lub pomysł na drugie śniadanie. Brokuły zawierają sporo: potasu, magnezu,wapnia beta-karotenu, wit. C. Buraki są źródłem: żelaza, wapnia, potasu. Marchew to moc potasu i beta-karotenu. W korzeniu selera znajdziesz duże ilości: wapnia, magnezu, potasu. Szczypiorek to prawdziwa skarbnica witaminy C oraz wapnia.
Żurawina na infekcje
Cierpisz na częste infekcje układu moczowego? Wprowadź do diety owoce żurawiny – mogą pomóc w walce z „intruzami” wywołującymi zakażenia. Owoce żurawiny doskonale komponują się z jogurtem naturalnym, są dobrą przekąską między posiłkami. Powodują zwiększenie pH moczu, co hamuje rozwój chorobotwórczych bakterii. Sok żurawinowy łagodzi również nieprzyjemny zapach moczu.
Chipsy? Tak – bakłażanowe!
W czasie oglądania telewizji lubisz przegryźć coś chrupiącego i słonego, jednak masz problemy z utrzymaniem szczupłej sylwetki? Chrupać możesz nie tylko chipsy. Wystarczy, że kupisz sztukę dorodnego bakłażana, pokroisz na cienkie paski i zostawisz lekko skropione oliwą z oliwek na grillu elektrycznym. Dodatek soli upodobni chrupiące talarki do ziemniaczanego pierwowzoru. Bakłażany są niskokaloryczne, zawierają: potas, magnez i sporo błonnika.
Zamiast ziemniaków
Twoje dania obiadowe są monotonne, a ich podstawę stanowią zazwyczaj ziemniaki? Zaprzyjaźnij się na nowo z kaszami i ryżem. Kasza gryczana to prawdziwe cudeńko wśród kasz. Jej częste spożywanie jest polecane osobom zestresowanym, gdyż zawiera bardzo dużo magnezu. Kasza jaglana powinna znaleźć się na kuchennej półce osób ze stwierdzoną anemią, bo zawiera sporo żelaza. Kasza jęczmienna to dobre źródło niacyny, wspomagającej oczyszczanie organizmu. W ryżu znajdziemy natomiast spore ilości wapnia, chroniącego kości przed osteoporozą. Kasze i ryż są także dobrym źródłem błonnika pokarmowego.
Sól…a może potasowa?
Nie wyobrażasz sobie pomidorów bez soli? Niedosolona zupa wydaje się być nijaka? Masz wysokie ciśnienie tętnicze lub jesteś zagrożona jego wystąpieniem? Producenci wyszli naprzeciw twoim problemom. Do nadawania smaku potrawom możesz wykorzystać sól potasową. Kupisz ją w niektórych sklepach oraz aptekach. Warto przed włączeniem jej do menu zasięgnąć opinii lekarza (zwłaszcza, jeśli cierpisz na inne choroby współistniejące lub przyjmujesz jakieś leki). Warto także postawić na świeże przyprawy: bazylię, tymianek, estragon, natkę pietruszki.