Niskokaloryczna dieta na jesień może być bogata i różnorodna. Proponowane potrawy przełamują stereotypy związane z odchudzaniem, nierzadko przedstawiające je jako pełne wyrzeczeń. Znajdziesz tu wiele przepisów na pyszne, wyrafinowane dania, które możesz jeść bez wyrzutów sumienia i czerpać z tego dużo przyjemności.
TRWA: od kilku tygodni do 2 miesięcy (w zależności od wyjściowej masy ciała)
ODCHUDZA: około 1 kg w ciągu tygodnia
MOŻNA JĄ POWTARZAĆ: kilka razy, ze względu na dostępność składników, najlepiej w okresie letnio-jesiennym
POLECANA: miłośnikom wykwintnej kuchni, pragnącym zrzucić zbędne kilogramy
NIEWSKAZANA DLA: kobiet w ciąży oraz karmiących matek, dzieci, osób bardzo aktywnych fizycznie
SZCZEGÓLNIE BOGATA W: beta-karoten, witaminę C, nienasycone kwasy tłuszczowe oraz błonnik pokarmowy
DZIENNA DAWKA KALORII: 1000 kcal
Dieta na jesień dzień 1
ŚNIADANIE ok. 260 kcal
Serek z bananem i malinami
opakowanie chudego serka naturalnego, mały banan, szklanka malin, sok z cytryny, cynamon
DRUGIE ŚNIADANIE ok. 130 kcal
Kanapka z polędwicą łososiową
1/2 małej grahamki, 2 plasterki polędwicy łososiowej, 1/2 małej papryki, listki sałaty
OBIAD ok. 320 kcal
Makaron z kurczakiem curry i szpinakiem
25g suchego makaronu (najlepiej pełnoziarnistego), 120g fileta z piersi kurczaka, pęczek świeżego szpinaku, 3 małe pomidory, łyżeczka oliwy, ocet winny, sok z cytryny, curry, czosnek, przyprawy
Makaron ugotuj na półtwardo. Kurczaka posyp przyprawami, obsmaż na patelni bez tłuszczu i pokrój na małe kawałki. Listki szpinaku porwij. Pomidory pokrój w kostkę. Przygotowane składniki wymieszaj, dodaj oliwę, czosnek i dopraw.
PODWIECZOREK ok. 110 kcal
1,5 szklanki miąższu z arbuza
KOLACJA ok. 180 kcal
Zapiekanka warzywna z mozzarellą
1/2 średniej cukinii, duży pomidor, 1/2 małej cebuli, 2 łyżki startego sera mozzarella, listki świeżej bazylii, sok z cytryny, przyprawy
Dieta na jesień dzień 2.
ŚNIADANIE ok. 280 kcal
Kanapka z jajkiem i pomidorem
cienka kromka chleba pełnoziarnistego, jajko ugotowane na twardo, duży pomidor, kilka listków sałaty
Koktajl truskawkowy
małe opakowanie chudego jogurtu naturalnego, 1/2 szklanki truskawek
DRUGIE ŚNIADANIE ok. 130 kcal
Jogurt z kawałkami nektarynki
małe opakowania chudego jogurtu naturalnego, średnia nektarynka
OBIAD ok. 360 kcal
Indyk duszony z bazylią
180g fileta z indyka, łyżeczka oliwy, kilka łyżek bulionu, kilka listków świeżej bazylii, przyprawy
Warzywa z dipem czosnkowym
1/2 średniej papryki, mały ogórek, 2 łodygi selera naciowego, dip czosnkowy: 1/3 małego opakowania chudego jogurtu, 2 ząbki czosnku, zielenina, przyprawy;
25g opakowania kaszy jęczmiennej, zielenina
Indyka posyp przyprawami i obsmaż na małej ilości oliwy, następnie dodaj listki bazylii i duś w bulionie. Warzywa pokrój na małe kawałki i podawaj z dipem jogurtowym. Danie serwuj z porcją kaszy ugotowanej na sypko, wymieszanej z posiekaną zieleniną.
PODWIECZOREK ok. 50 kcal
2 średnie marchewki
KOLACJA ok. 220 kcal
Salsa z fasolką i miodem
kilka liści sałaty lodowej, 1/2 puszki czerwonej fasolki, 1/2 średniej papryki, 2 konserwowe ogórki, 2 łyżeczki miodu pszczelego, 1/2 łyżeczki oliwy, ocet winny, sok z cytryny, zielenina, przyprawy
Dieta na jesień dzień 3
ŚNIADANIE ok. 270 kcal
Musli z gruszką
szklanka chudego jogurtu naturalnego, 3 łyżki musli, mała dojrzała gruszka
DRUGIE ŚNIADANIE ok. 120 kcal
Kanapka z wędzonym serem i warzywami
kromka pieczywa chrupkiego, plasterek żółtego wędzonego sera, 2 kwaszone ogórki, mały pomidor
OBIAD ok. 330 kcal
Kurczak w sosie chrzanowym z pomidorami
150g fileta z piersi kurczaka, 2 średnie pomidory, sos chrzanowy: 1/2 małego opakowania chudego jogurtu naturalnego, łyżeczka chrzanu, zielenina, przyprawy;
25g suchej kaszy kuskus, zielenina
Kurczaka pokrój na wąskie paseczki, obsmaż na patelni bez tłuszczu. Pomidory pokrój na małe kawałki i polej sosem przygotowanym z jogurtu i chrzanu. Kaszę przygotuj zgodnie z informacją na opakowaniu. Przed podaniem wymieszaj z zieleniną.
PODWIECZOREK ok. 120 kcal
10 śliwek
KOLACJA ok. 190 kcal
Jajka sadzone z fasolką szparagową
2 jajka, duży pęczek fasolki szparagowej, zielenina, przyprawy
Dieta na jesień dzień 4
ŚNIADANIE ok. 240 kcal
Rzodkiewkowy serek z kiełkami
opakowanie naturalnego serka o obniżonej zawartości tłuszczu, 5 dużych rzodkiewek, średni ogórek, garść kiełków (np. słonecznika), cienka kromka chleba pełnoziarnistego
DRUGIE ŚNIADANIE ok. 120 kcal
Jogurt z kawałkami mandarynki
małe opakowanie chudego jogurtu naturalnego, duża mandarynka
OBIAD ok. 350 kcal
Wołowina duszona z fasolką i pieczarkami
100g chudej polędwicy wołowej (można ją zastąpić filetem z piersi kurczaka), pęczek zielonej fasolki szparagowej, 2 małe marchewki, 10 małych pieczarek, 1/2 małej cebuli, łyżka nasion sezamu, sok z cytryny, zielenina, przyprawy;
25g kaszy gryczanej
PODWIECZOREK ok. 110 kcal
średnia brzoskwinia, 1/2 szklanki malin
KOLACJA ok. 170 kcal
Dorsz duszony w pomidorach
100g fileta z dorsza, 1/2 puszki pomidorów bez skórki, łyżeczka oliwy, sok z cytryny, czosnek, bazylia, przyprawy;
szklanka kwaszonej kapusty
Dorsza skrop sokiem z cytryny i odstaw w chłodne miejsce na kilkanaście minut. Następnie posyp przyprawami, obsmaż na patelni na oliwie i podduś w pomidorach z dodatkiem listków bazylii. Danie podawaj z kwaszoną kapustą.
Dieta na jesień dzień 5
ŚNIADANIE ok. 230 kcal
Kanapka z szynką i papryką
mała grahamka, 2 plasterki szynki drobiowej, po 1/2 małej papryki czerwonej i żółtej, mały ogórek, kilka listków sałaty
DRUGIE ŚNIADANIE ok. 160 kcal
Deser sojowy z brzoskwinią
małe opakowanie czekoladowego deseru sojowego, 1/2 średniej brzoskwini
OBIAD ok. 320 kcal
Cukiniowe risotto z kurczakiem i pieczarkami
25g białego ryżu typu BASMATI, 100g fileta z piersi kurczaka, mała cukinia, 10 małych pieczarek, 1/2 małej cebulki, kilka łyżek bulionu, 1,5 łyżeczki oliwy z oliwek, zielenina, przyprawy
PODWIECZOREK ok. 130 kcal
szklanka soku pomarańczowego (z miąższem)
KOLACJA ok. 180 kcal
Twaróg z pomidorem i oliwkami
1/2 kostki chudego twarogu, duży pomidor, mały ogórek, 4 czarne oliwki
Dieta na jesień dzień 6
ŚNIADANIE ok. 280 kcal
Kanapka z wędzoną makrelą i warzywami
mała grahamka, mały kawałek wędzonej makreli, 1/2 średniej papryki, 2 ogórki małosolne, garść dowolnych kiełków
DRUGIE ŚNIADANIE ok. 90 kcal
Malinowy koktajl
małe opakowanie chudego jogurtu naturalnego, 1/2 szklanki malin
OBIAD – ok. 320 kcal
Hawajski omlet z szynką i ananasem
jajko, 2-3 łyżki chudego mleka, łyżeczka mąki pszennej, zielenina, przyprawy, 5 plasterków szynki drobiowej, plaster ananasa z puszki, plasterek żółtego sera
Surówka z marchewki
3 małe marchewki, sok z cytryny, zielenina, przyprawy
PODWIECZOREK ok. 100 kcal
2 małe jabłka
KOLACJA ok. 220 kcal
Kurczak duszony z morelą w winie z brokułami
100g fileta z piersi kurczaka, 1/3 kieliszka białego wina, 2 małe, suszone morele, przyprawy; brokuł
Kurczaka pokrój na wąskie paseczki, posyp przyprawami i obsmaż na patelni tłuszczu. Następnie dodaj wino, pokrojone na paseczki morele i razem podduś. Danie podawaj z kawałkami brokuła, ugotowanymi na parze lub w małej ilości wody.
Dieta na jesień dzień 7
ŚNIADANIE ok. 250 kcal
Koktajl z kawałkami pomarańczy i kiwi
szklanka chudego jogurtu naturalnego, mała pomarańcza, duże kiwi
DRUGIE ŚNIADANIE ok. 90 kcal
Kanapka z szynką i rzodkiewkami
kromka pieczywa chrupkiego, 2 plasterki szynki drobiowej, 5 dużych rzodkiewek
OBIAD ok. 370 kcal
Makaron z kurczakiem i pesto
25g suchego makaronu, 120g fileta z piersi kurczaka, 1/2 małej cukinii, 1/2 małego bakłażana, duży pomidor, 2 łyżeczki pesto, sok z cytryny, zielenina, przyprawy
PODWIECZOREK ok. 110 kcal
mały grejpfrut czerwony
KOLACJA ok. 190 kcal
Sola z zielonymi szparagami
120g fileta z soli lub innej chudej ryby, pęczek zielonych szparagów, łyżeczka oliwy, sok z cytryny, zielenina, przyprawy
Rybę skrop sokiem z cytryny i odstaw w chłodne miejsce na kilkanaście minut. Następnie posyp przyprawami, zawiń w folię i piecz w temp. 180-200 st. C przez ok. 25 minut. Ugotowane szparagi przed podaniem skrop oliwą.