Przygotowane przez nas menu odchudzające dla panów jest proste, a jednocześnie wykwintne. Zaspokoi nawet bardzo wymagające podniebienie. Dzięki temu gubienie kilogramów stanie się naprawdę przyjemne.
TRWA: 7 dni – jeden cykl.
ODCHUDZA: 1–1,5 kg tygodniowo.
MOŻNA JĄ POWTARZAĆ: jednorazowo minimum 4 cykle bez żadnych przerw, następny raz dopiero za 3 miesiące.
POLECANA: panom o umiarkowanej aktywności fizycznej, którzy chcą schudnąć, a nie lubią restrykcyjnych rozwiązań, szczególnie panom uprawiającym regularny, średnio intensywny wysiłek fizyczny.
NIEWSKAZANA DLA: mężczyzn chorych i uprawiających intensywny wysiłek.
SZCZEGÓLNIE BOGATA W:
– Pełnowartościowe białko zwierzęce, które odgrywa kluczową rolę w procesie odchudzania. Syci, a po drugie spośród wszystkich składników żywności wymaga najwięcej energii na strawienie (tzw. termogeneza poposiłkowa). Mężczyźni mają większą masę mięśniową niż kobiety, powinni więc jeść szczególnie dużo białka.
– Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), głównie omega-3 (zawarte w tłustych rybach, oliwie, nasionach słonecznika oraz orzechach) korzystnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy. Powodują m.in. obniżenie ciśnienia krwi i poziomu trójglicerydów, hamują powstawanie blaszki miażdżycowej, blokują rozwój insulinooporności, szczególnie częstej w otyłości brzusznej.
– Cynk, którego niedobór może objawiać się brakiem łaknienia, zahamowaniem wzrostu, wystąpieniem zmian skórnych, łysieniem, spadkiem odporności immunologicznej oraz bezpłodnością. U panów dzienne zapotrzebowanie na cynk jest znacznie większe niż u kobiet. Prezentowane menu jest bogate w zawierające ten pierwiastek owoce morza, jaja, produkty zbożowe z pełnego przemiału, sery podpuszczkowe, nasiona roślin strączkowych (groch, fasola), kaszę gryczaną, orzechy.
DZIENNA DAWKA KALORII: 1400
DZIEŃ 1.
Śniadanie ok. 380 kcal
Chleb z pastą rybną i warzywami
•2 kromki chleba razowego •pół puszki tuńczyka w sosie własnym •4 łyżeczki niskotłuszczowego serka naturalnego •średni ogórek sałatkowy •5 czarnych oliwek •kilkanaście kiełków pszenicy lub szczypiorek
Drugie śniadanie ok. 150 kcal
Jogurt z żurawiną i otrębami
• małe opakowanie niskotłuszczowego jogurtu naturalnego bez cukru (135 g) •3 łyżki otrębów pszennych •łyżeczka suszonej żurawiny
Obiad ok. 460 kcal
Penne w sosie szpinakowym
•filet z piersi kurczaka• 1/3 opakowania szpinaku mrożonego lub pęczek świeżego
•2 pomidory• 2 plasterki sera feta light•łyżeczka oliwy •przyprawy •zielenina •czosnek •50 g penne pełnoziarnistego
Filet rozbij, przypraw, pokrój na kawałki i podsmaż na patelni bez tłuszczu. Szpinak duś z oliwą i siekanym czosnkiem. Makaron ugotuj al dente, wymieszaj z duszonym szpinakiem. Dodaj połówki pomidorków koktajlowych, kawałki podsmażonego kurczaka i posyp pokruszonym serem feta i natką pietruszki.
Podwieczorek ok. 150 kcal
Deser owocowy
•1,5 szklanki truskawek •1/2 szklanki borówek amerykańskich
KOLACJA – 260 kcal
Dorsz z grilla z duszonymi warzywami
•filet z dorsza •mała czerwona papryka •1/3 małej cukinii •łyżeczka oliwy •listki roszponki •zioła •sok z cytryny •kromka chleba razowego
DZIEŃ 2.
Śniadanie ok. 350 kcal
Chleb z serkiem i warzywami
•2 kromki chleba razowego •2 plasterki serka topionego light •2 małe pomidory •mała cebulka •2 liście sałaty •szczypiorek •kiełki pszenicy •ocet balsamiczny
Drugie śniadanie 130 kcal
Koktajl truskawkowy
•szklanka niskotłuszczowego kefiru naturalnego •niepełna szklanka truskawek
Obiad ok. 500 kcal
Sałatka wiejska z pestkami
•kilka liści dowolnej sałaty •czerwona papryka •ogórek kwaszony •2 jajka ugotowane na twardo •3 plastry szynki wołowej •łyżka pestek dyni •natka pietruszki •ocet balsamiczny •świeże kiełki słonecznika •suszone zioła •2 kromki chleba razowego
Sałatę porwij. Dodaj ćwiartki jajek, pokrojoną szynkę i paprykę, starty ogórek. Dopraw octem i ziołami, posyp natką, kiełkami i pestkami.
Podwieczorek ok. 150 kcal
Owoce
•2 świeże brzoskwinie •szklanka malin
Kolacja ok. 270 kcal
Udko w sosie jogurtowo-koperkowym
•małe udko z kurczaka bez skóry •pół czerwonej papryki •7 czarnych oliwek •kromka chleba razowego •sos: łyżka jogurtu naturalnego •koperek •sok z cytryny •kiełki pszenicy do posypania •zioła •curry
DZIEŃ 3.
Śniadanie ok. 350 kcal
Kefir z bananem i orzechami
•szklanka niskotłuszczowego kefiru naturalnego •mały banan •4 łyżki otrębów pszennych •3 orzechy włoskie
Drugie śniadanie ok. 160 kcal
Chleb z szynką i warzywami
•kromka chleba razowego •plaster gotowanej szynki wołowej •łyżeczka niskotłuszczowego serka naturalnego •pół czerwonej papryki •świeże kiełki pszenicy •liść sałaty
Obiad ok. 480 kcal
Krewetki ze szparagami
•130 g krewetek (w zalewie lub mrożonych) •pół pęczka świeżych zielonych szparagów •1/4 opakowania mrożonego groszku •łyżeczka oliwy •szafran •zioła •sok z cytryny •pół torebki dzikiego ryżu
Ryż ugotuj, krewetki z zalewy odsącz, mrożone – wrzuć do słonego wrzątku na 2–3 minuty, odsącz. Szparagi umyj, po odcięciu zdrewniałych łodyg gotuj 15–20 minut. Wodę lekko posól, dodaj do niej łyżeczkę cukru. Groszek zielony możesz ugotować oddzielnie lub ze szparagami. Krewetki skrop cytryną. Podawaj ze szparagami i groszkiem skropionymi łyżeczką oliwy wymieszanej z szafranem i ryżem na sypko.
Podwieczorek ok. 150 kcal
Owoce
•6 małych śliwek
Kolacja ok. 260 kcal
Penne z tuńczykiem na zimno
•kilka listków roszponki lub rukoli •puszka tuńczyka w sosie własnym•pół czerwonej papryki •7 czarnych oliwek •zioła •natka pietruszki •ocet balsamiczny •25 g makaronu pełnoziarnistego penne
DZIEŃ 4.
Śniadanie ok. 350 kcal
Jogurt z dodatkami
•szklanka niskotłuszczowego jogurtu bez cukru •4 łyżki tradycyjnego musli •2 łyżki otrębów pszennych •łyżeczka miodu naturalnego •6 orzechów laskowych
Drugie śniadanie ok. 160 kcal
Kanapka z grahamki
•pół małej grahamki •plaster sera żółtego •plaster chudej szynki z kurczaka •ogórek sałatkowy •liść sałaty •kiełki pszenicy
Obiad ok. 460 kcal
Wołowina z bakłażanem
•150 g chudej polędwicy wołowej •pół średniego bakłażana •6 pomidorków koktajlowych •mała cebula •2 łyżki kukurydzy z puszki •przyprawy •zielenina •bulion warzywny •pół torebki kaszy gryczanej
Wołowinę rozbij, przypraw, obsmaż na patelni bez tłuszczu i podduś w małej ilości
bulionu warzywnego. Na osobnej patelni bez tłuszczu z dodatkiem bulionu podsmaż kosteczki bakłażana i połówki pomidorków z poszatkowaną cebulą. Pod koniec dodaj kukurydzę. Gotowe mięso przełóż na talerz. Na ugotowaną kaszę wyłóż warzywa i posyp zieleniną.
Podwieczorek ok. 170 kcal
Sałatka owocowa z jogurtem
•2 małe opakowania niskotłuszczowego jogurtu naturalnego •pół pomarańczy •kiwi
Kolacja ok. 260 kcal
Sałatka norweska z sezamem
•2 garście rukoli, świeżego szpinaku lub roszponki •6 pomidorków koktajlowych •4 plasterki wędzonego łososia •2 łyżki czerwonej fasoli z puszki •pół małej cebuli •łyżeczka nasion sezamu •natka pietruszki •sok z cytryny •ocet winny
DZIEŃ 5.
Śniadanie ok. 350 kcal
Chleb z pastą twarogową
•2 kromki chleba razowego •4 plasterki chudego białego sera •7 czarnych oliwek •2 małe pomidory •łyżeczka oliwy
z oliwek •natka pietruszki
Drugie śniadanie ok. 170 kcal
Sałatka z kostkami pumpernikla
•garść żółtej lub zielonej fasolki szparagowej •20 nasion bobu •kromka pumpernikla •ocet balsamiczny
Obiad ok. 470 kcal
Łosoś pieczony z brokułami
•100 g świeżego łososia •5 małych różyczek brokuła •5 pomidorków koktajlowych
•orzech włoski •zioła •sok z cytryny •pół torebki brązowego ryżu
Ryż ugotuj na sypko, łososia skrop sokiem
z cytryny, odstaw na kilkanaście minut do lodówki. Następnie przypraw pieprzem, odrobiną soli, skrop raz jeszcze sokiem z cytryny, zawiń w folię i piecz w piekarniku w temp. 220°C przez 30–40 minut (pod koniec delikatnie odwiń folię, aby ryba odparowała). Brokuły blanszuj we wrzącej wodzie ok. 4 minut.
Na talerzu ułóż rybę, brokuły, połówki pomidorków koktajlowych i brązowy ryż.
Podwieczorek ok. 150 kcal
Jogurt z owocami i migdałami
•150 g niskotłuszczowego jogurtu naturalnego •3/4 szklanki jagód •5 migdałów
Kolacja ok. 270 kcal
Sałatka z kurczakiem
•świeże listki roszponki •udko wędzonego kurczaka bez skóry •mała żółta papryka •mały pomidor •3 łyżki czerwonej fasoli z puszki •ocet balsamiczny •zioła •kiełki pszenicy •pół kromki pumpernikla
DZIEŃ 6.
Śniadanie ok. 340 kcal
Twarożek z kiełkami pszenicy
•pół kostki chudego białego sera •75 g niskotłuszczowego jogurtu naturalnego •mały pomidor lub 5 pomidorków koktajlowych •2 łyżki otrębów pszennych •1,5 kromki pumpernikla •kiełki pszenicy
Drugie śniadanie ok. 160 kcal
Pumpernikiel z jajkiem
•kromka pumpernikla •pół jaja na twardo •pół czerwonej papryki •liść sałaty
Obiad ok. 460 kcal
Sałatka z wędzoną makrelą
•kilkanaście listków zieleniny •75 g wędzonej makreli •czerwona papryka •mała czerwona cebula •2 ogórki kwaszone •przyprawy •sok z cytryny lub kilka kropli octu balsamicznego •2 kromki pieczywa razowego lub pełnoziarnistego
Do zieleniny dodaj drobno pokrojoną czerwoną paprykę, kawałki ogórka, cebulę pokrojoną w piórka, kawałki wędzonej makreli i zioła. Skrop sokiem z cytryny. Podawaj z pieczywem.
Podwieczorek ok. 150 kcal
Soczysty owoc
2 szklanki pokrojonego miąższu arbuza
Kolacja ok. 290 kcal
Szaszłyk z serem pleśniowym
•średni filet z piersi kurczaka (120 g) •6 pomidorków koktajlowych • plasterek sera pleśniowego (25 g) •5 czarnych oliwek •kilkanaście listków zieleniny •zioła •pół kromki pumpernikla
DZIEŃ 7.
Śniadanie ok. 350 kcal
Kanapki z miodem i serem
•2 kromki chleba razowego •2 plastry chudego białego sera •2 łyżki miodu •1,5 orzecha włoskiego •świeże kiełki słonecznika
Drugie śniadanie ok. 150 kcal
Jogurt z czereśniami
•małe opakowanie niskotłuszczowego jogurtu naturalnego bez cukru •pół szklanki czereśni •3 łyżki otrębów pszennych
Obiad ok. 500 kcal
Rigatoni z krewetkami
•130 g mrożonych krewetek •czerwona papryka •2 łyżki mrożonego zielonego groszku •2 łyżki niskotłuszczowego jogurtu naturalnego bez cukru •łyżka oliwy •bazylia •czosnek •50 g makaronu pełnoziarnistego rigatoni (rurki)
Makaron ugotuj w lekko osolonej wodzie al dente, na ostatnie 3–4 minuty wrzuć groszek. Na patelnię z oliwą wrzuć kawałki drobno pokrojonej papryki. Podsmaż, aż się delikatnie przyrumieni, i przełóż na talerz. Na tę samą patelnię wrzuć krewetki i smaż krótko na złoty kolor. Przed końcem dodaj posiekany czosnek. Na wcześniej ugotowany makaron z groszkiem wyłóż kawałki papryki wymieszane z jogurtem naturalnym. Na wierzchu połóż listki bazylii i krewetki skropione sokiem z cytryny.
Podwieczorek ok. 150 kcal
Owoce
2 średnie nektarynki
Kolacja ok. 250 kcal
Sałatka z piersią indyka i parmezanem
•dowolna ilość roszponki lub rukoli •mała porcja fileta z piersi indyka •2 małe pomidory •garść zielonej fasolki szpa-ragowej •2 łyżki kukurydzy z puszki •łyżka startego sera typu parmezan •nat-ka pietruszki •ocet balsamiczny • zioła