Kanapki są najrzadziej stosowanym przez dietetyków daniem w odchudzającym jadłospisie. Ale nie zawsze trzeba ich unikać, bo taka forma posiłku jest wygodna, miła w jedzeniu i ułatwia kontrolę zjadanych kalorii. Dieta kanapkowa 1400 kalorii – to coś dla tych, którzy nie wyobrażają sobie dnia bez kilku kanapek. Zamiast tradycyjnych proponujemy kolorowe, niebanalne, na ciepło lub na zimno i, co ważne, superzdrowe, bo pełnoziarniste i pełne warzyw, które w kanapce smakują nieco inaczej. Można schudnąć 1-1,5 kg w tydzień.
Europejska historia kanapki
Kanapkę wymyślił kucharz hrabiego Sandwicha: po prostu między dwa kawałki chleba włożył mięso. Dzięki temu hrabia mógł jeść posiłek nie używając noża i widelca, nie przerywając sobie gry w karty, której nałogowo się oddawał. Jednak prawdziwym twórcą tej przekąski był Grek lub Turek napełniający chlebek pita mięsem, podpatrzony przez kucharza podczas wojaży nad Morzem Śródziemnym. Na początku kanapki jadano tylko na uroczystych kolacjach oraz podawano je na alkoholowych przyjęciach. W 1900 roku, gdy pojawił się w sprzedaży krojony chleb, kanapki stały się ulubionym fast foodem w Europie i za oceanem. Tak było do lat 60, kiedy nastała moda na diety niskowęglowodanowe i te zakazujące łączenia węglowodanów z białkami. Wtedy kanapki zostały wyklęte i napiętnowane.
Dieta kanapkowa polega na zjadaniu w pracy lub szkole przekąsek w postaci dwóch kanapek na II śniadanie (lub podwieczorek) i na lunch. Przy lekkiej, siedzącej pracy w zależności od twojego wzrostu i wieku potrzebujesz nie więcej niż 1400 kcal, aby chudnąć około pół kilograma tygodniowo. Kanapki dla ciebie nie powinny więc przekraczać 400 kcal; powinnaś je przygotowywać z pieczywa z pełnego ziarna, świeżych warzyw, produktów dostarczających białka: wędlin, chudego białego sera, jaj i ryb, np. łososia. Dopiero po powrocie do domu, fundujesz sobie ciepły posiłek. Nie zapominaj też o płynach. Do posiłków i między nimi pij niesłodzoną kawę, herbatę, herbatki owocowe lub napary ziołowe oraz niegazowaną wodę mineralną. Dietę możesz stosować dowolnie długo, aż do uzyskanie swojej upragnionej masy ciała.
Po pierwsze pieczywo
Zdaniem dietetyków, pieczywo w formie dwóch – czterech kanapek wspomaga odchudzanie. Najkorzystniejsze jest to pełnoziarniste, bo ma najwięcej błonnika. Od dwóch (do czterech) kromek dziennie nie przytyjesz, zapewnisz natomiast swojemu organizmowi dawkę składników mineralnych oraz witamin z grupy B. Dzięki dużej zdolności pochłaniania wody, węglowodany zawarte w chlebie są dobrymi wypełniaczami żołądka. Ponadto właśnie pieczywo jako produkt o dużej zawartości różnych węglowodanów wymaga dokładnego przeżuwania. Efektem jest wolniejsze jedzenie, a co za tym idzie szybsze uczucie sytości.
Badacze dowiedli, że osoby, które jadły śniadania z większą ilością węglowodanów, w tym chleba, schudły więcej niż te unikające pieczywa. Miały też mniejszą ochotę na słodycze i fast foody, a uczucie sytości utrzymywało się u nich dłużej.
Wybierz najlepsze pieczywo
Dziś w sklepach dostępnych jest mnóstwo rodzajów pieczywa. Może być przygotowane z mąki żytniej lub pszennej. Najogólniej pieczywo możemy podzielić na trzy główne grupy:
- białe
z oczyszczonej mąki pszennej lub żytniej (np. biały chleb, kajzerki, bagietki, bułka wrocławska).
- pełnoziarniste
z mąki pszennej lub żytniej z pełnego przemiału (np. chleb razowy, sitkowy, pumpernikiel, pytlowy).
- mieszane
produkowane z mąki pszennej i żytniej (np. chleb warszawski, chleb baltonowski). Aby chleb mógł być zaliczony do pieczywa mieszanego, musi być w nim co najmniej 50 % mąki razowej.
W pieczywie pełnoziarnistym znajdziesz duże ilości błonnika, witamin i soli mineralnych. Znacznie mniej tych składników zawiera pieczywo białe, gdyż mąkę, z której jest wypiekane, produkuje się z ziarna oczyszczonego z osłonek. Im bielszy chleb, tym mniejsza jego wartość odżywcza.
Kanapka: perfekcyjna kaloria
Jeśli chcesz schudnąć powinnaś jeść co trzy godziny. Kanapka jest więc idealną przekąską podczas pracy lub nauki. Dietetyczni puryści może się oburzą, ale gdy nie masz czasu na przygotowywanie posiłków, kanapka staje się sojusznikiem odchudzania. Połączenie chleba i dodatków daje nieskończenie dużo możliwości. Warzywa, mięso pieczone, ryby, sery, pasty, umieszczone w bułce, chlebie, picie to tylko niektóre z nich. Aby jeszcze bardziej urozmaicić przekąszanie i oszczędzić sobie czasu na przygotowanie posiłku, możesz kupować kanapki w specjalnych sklepach; omijaj jednak fast foody. Dzięki temu dopieścisz podniebienie, dieta kanapkowa będzie skuteczna i nie zbankrutujesz podczas odchudzania.
Dieta kanapkowa dzień 1
ŚNIADANIE ok. 400 kcal
>> Owsianka z jabłkiem
1/2 szklanki płatków owsianych ugotuj na szklance mleka. Dodaj starte jabłko, posyp cynamonem oraz suszoną żurawiną .
II ŚNIADANIE ok. 280 kcal
>> Kanapka z tuńczykiem
Składniki na 3 porcje: 1/3 szklanki beztłuszczowego majonezu, 1/4 szklanki drobno pokrojonego selera, 1/4szklanki drobno pokrojonych orzechów włoskich, łyżka drobno pokrojonej cebuli, opakowanie tuńczyka z wody 120 g, 1/2 szklanki drobno pokrojonego jabłka, 6 kromek chleba wieloziarnistego, 6 listków sałaty
>> W dużej misce wymieszaj pierwsze siedem składników, rozłóż na trzech kromkach, potem połóż po liściu sałaty i zamknij drugą kromką.
OBIAD ok. 276 kcal
>> Kurczak we wrapie (tortilli)
Pełnoziarnistą podgrzaną tortillę posmaruj łyżką sosu pomidorowego, połóż listki sałaty oraz wymieszane mięso z piersi kurczaka (ugotowane lub upieczone) z łyżką pokruszonego sera typu rokpol, świeżym ogórkiem, pokrojonym w kawałki pomidorem, dodaj sól i pieprz oraz jogurt do smaku. Zwiń w tortillę.
PODWIECZOREK ok. 60 kcal
>> Jogurt naturalny
KOLACJA ok. 380 kcal
>> Filet z dorsza z warzywami
120 g fileta z dorsza, 200 g brokułów, zielona sałata z sosem winegret
Dieta kanapkowa dzień 2
ŚNIADANIE ok. 320 kcal
>> Jajecznica po meksykańsku
tortilla, 1/2 poszatkowanej średniej czerwonej papryki, poszatkowana średnia zielona papryka, łyżeczka masła, mały pomidor pokrojony w cząstki, dwa jajka, sól, pieprz, chili, 1/3 szklanki mleka
>> Na dużej patelni, na dużym ogniu podsmaż paprykę na oleju aż będzie miękka, dodaj pomidory, smaż jeszcze 1-2 minuty. W misce wymieszaj jajka z mlekiem i solą. Zmniejsz ogień do średniego i wlej na patelnię jajka z mlekiem, gotuj i mieszaj aż się zetną. Nałóż na ciepłą tortillę.
II ŚNIADANIE ok. 100 kcal
>> Szklanka maślanki, mandarynka
OBIAD ok. 300 kcal
>> Kanapka z wędliną
Dwie cienkie kromki chleba staropolskiego, łyżka majonezu, 2 liście sałaty karbowanej, 50 g chudej wędliny lub mięsa drobiowego pieczonego, strąk żółtej papryki.
>> Każdą z kromek posmaruj majonezem, połóż sałatę, a następnie wędlinę. Paprykę umyj, oczyść, pokrój w podłużne paski i poprzekładaj nimi kanapkę.
PODWIECZOREK ok. 300 kcal
>> Kanapka z twarożkiem i owocami
Chleb pełnoziarnisty (dwie kromki), posmarowany twarożkiem, z dodatkiem cząstek mandarynki i pokruszonych pistacji (30 g).
KOLACJA ok. 300 kcal
>> Schab z fasolką
100 g schabu, łyżeczka oliwy, szklanka zielonej fasolki szparagowej.
>> Schab lekko rozbij, obsmaż na oleju. Fasolkę ugotuj na parze lub w lekko osolonej wodzie.
Dieta kanapkowa dzień 3
ŚNIADANIE ok. 400 kcal
>> Owsianka orzechowa
1/2 szklanki płatków owsianych błyskawicznych zalej szklanką mleka i zagotuj. Dodaj banana, posyp cynamonem i suszoną kolendrą, dodaj łyżkę uprażonych orzechów laskowych.
II ŚNIADANIE ok. 300 kcal
>> Kanapka z twarogiem
Posmaruj dwie kromki chleba pełnoziarnistego twarożkiem zmieszanym z kolendrą i podprażonymi ziarnami słonecznika. Posyp pestkami dyni
i połóż pokrojoną w paseczki paprykę (po pół czerwonej i żółtej).
OBIAD ok. 300 kcal
>> Kanapka z jajkiem i serem żółtym
Bułkę pełnoziarnistą (50g) posmaruj z obu stron łyżeczką majonezu, następnie połóż na pieczywie plaster żółtego sera (30 g) i połowę ugotowanego na twardo i pokrojonego w plastry jajka, dodaj dwa liście zielonej sałaty i posiekany szczypiorek.
PODWIECZOREK ok. 200 kcal
>> 20 g gorzkiej czekolady (4 małe kostki), trzy mandarynki
KOLACJA ok. 300 kcal
>> Pieczony łosoś z makaronem
Dwie zwijki tagliatelli barwionych szpinakiem, dzwonko łososia (150 g), plasterek cytryny, 1/3 kubka jogurtu naturalnego (50 g), łyżeczka posiekanego koperku
>> Łososia upiecz w folii aluminiowej lub na grillu. Dopraw sokiem z cytryny. Jogurt wymieszaj z koperkiem, polej nim rybę. Zjedz z listkami sałaty.
Dieta kanapkowa dzień 4
ŚNIADANIE ok. 310 kcal
>> Tosty francuskie, jogurt naturalny, pitny
Składniki na 2 porcje: Duże jajko, 1/4 szklanki odtłuszczonego mleka, 1/2 łyżeczki wanilii lub kropla aromatu, 4 ukośnie przekrojone kromki chleba razowego, 2 łyżeczki margaryny o obniżonej zawartości tłuszczu, łyżka cukru brązowego, szklanka truskawek w plasterkach
>> Połącz jajko, mleko i wanilię. Kromki chleba lekko zanurz w jajecznej masie, aż całkowicie się nią pokryją. Smaż na patelni grillowej lub zwykłej (wtedy na tłuszczu do uzyskania złotego koloru), obracając pieczywo w połowie czasu pieczenia. Połącz cynamon i cukier, wymieszaj i posyp tosty. Przed podaniem udekoruj truskawkami.
II ŚNIADANIE ok. 100 kcal
>> Gruszka
OBIAD ok. 400 kcal
>> Pita z tuńczykiem
Mała pita, łyżka serka homogenizowanego naturalnego, odsączony tuńczyk w sosie własnym (90 g), liść sałaty, mały pomidor, mały ogórek, 1/2 czerwonej papryki, 2 gałązki koperku, łyżka posiekanego szczypiorku.
>> Pomidora i ogórka pokrój w plasterki. Paprykę potnij w paski. Pieczywo posmaruj serkiem. Tuńczyka osącz z sosu, włóż do wnętrza pity. Następnie dodaj warzywa, posyp je szczypiorkiem, udekoruj koperkiem, przykryj liściem sałaty.
PODWIECZOREK ok. 300 kcal
>> Pycha sałatka z mozzarellą i pełnoziarnistą grzanką
Składniki na 2 porcje: 100 g sera mozzarella, pomidor pokrojony w plastry, liście sałaty, kilka listków świeżej bazylii, łyżka oliwy i odrobina octu winnego.
KOLACJA ok. 300 kcal
>> Kurczak w sosie curry
150 g piersi kurczaka, łyżeczka oleju, 1/3 kubka jogurtu naturalnego (50 g), 1/2 łyżeczki curry, dwie czubate łyżki zielonego groszku (może być z mrożonki), łyżeczka majonezu light, łyżeczka śmietany jogurtowej.
>> Pierś pokrój w paski, podduś na oleju. Dodaj jogurt oraz curry. Groszek wymieszaj z majonezem i śmietaną.
Dieta kanapkowa dzień 5
ŚNIADANIE ok. 400 kcal
>> Kanapka włoska
Mała bułka z oliwkami, 2 średnie plasterki cukinii, łyżeczka margaryny lub masła, 2 plasterki sera mozzarella (50 g), średni pomidor, parę listków świeżej bazylii i natki
pietruszki
>> Cukinię sparz lub ogrzej przez minutę w mikrofalówce. Bułkę przekrój na pół, posmaruj masłem z obu stron. Na jednej połówce ułóż cukinię, mozzarellę, pokrojonego w plasterki pomidora, a także listki bazylii. Nakryj drugą połówką i podgrzewaj kanapkę przez około 5 minut.
II ŚNIADANIE ok. 60 kcal
>> Jabłko
OBIAD ok. 400 kcal
>> Kanapki z sałatką twarożkową
Bułka grahamka (50 g), sałatka twarożkowo-selerowa, dwie łyżeczki margaryny.
Składniki na sałatkę: 100g sera twarogowego chudego, pół jabłka, 50g jogurtu naturalnego 2 proc. tłuszczu,łodyga selara naciowego, łyżeczka posiekanej natki pietruszki, sok z cytryny
>> Ser pokrój w kostkę; seler i jabłka opłucz. Jabłka i łodygę selera pokrój w drobną kostkę, skrop sokiem z cytryny. Rozdrobnione jabłko i seler wymieszaj z serem i nacią pietruszki. Polej jogurtem. Wymieszaj. Posmaruj masą bułkę.
PODWIECZOREK ok. 250 kcal
>> Koktajl malinowo-czekoladowy
Szklankę mrożonych malin zmiksuj z jogurtem naturalnym i łyżeczką miodu. Posyp startą na tarce gorzką czekoladą.
KOLACJA ok. 300 kcal
>> Pieczony dorsz z sałatą
Filet z dorsza (200 g), zioła prowansalskie, łyżka soku z cytryny, 5 liści sałaty,
mandarynka.
>> Rybę opłucz, przypraw ziołami i solą, zawiń w folię i upiecz w piekarniku lub na grillu. Przed podaniem polej sokiem z cytryny. Sałatę poszarp na drobniejsze kawałki, następnie wymieszaj z pokrojoną w kostkę mandarynką.
Dieta kanapkowa dzień 6
ŚNIADANIE ok. 350 kcal
>> Gyros z kurczaka
Składniki na 4 porcje: Sos: jogurt „grecki”, odtłuszczony, starty na tarce świeży ogórek (200 g), koperek suszony lub świeży. Pozostałe składniki: 1/2 kg pokrojonej w paski piersi kurczaka, pieprz, oregano, czosnek w proszku, łyżka oliwy z oliwek, 4 pełnoziarniste pity, liście sałaty, 2 średnie pomidory i krążki cebuli.
>> Sos: jogurt zmiksuj z ogórkiem i koperkiem. Włóż do lodówki.
>> Kurczaka posyp oregano, pieprzem i czosnkiem. Zrumień go na patelni, dokładnie mieszając. Do kieszonki pity włóż po dwa liście sałaty, mięso, pomidora i cebulę. Po podgrzaniu pieczywa w mikrofali lub piekarniku, wnętrze bułki polej sosem. Kanapka najlepiej smakuje ciepła.
II ŚNIADANIE 200 kcal
>> Kanapka wiosenna
Kromka chleba żytniego, łyżeczka masła, 2 liście sałaty, 4 plasterki polędwicy surowej, tzw. łososiowej (45 g), kilka piórek szczypiorku, kilka rzodkiewek.
>> Chleb posmaruj masłem, połóż na niego sałatę i polędwicę. Rzodkiewki pokrój
w plasterki, dodaj do kanapki, całość posyp z wierzchu posiekanym szczypiorkiem
OBIAD ok. 380 kcal
>> Jajeczny sandwicz
2 ugotowane na twardo jajka, 2 łyżeczki majonezu, łyżeczka musztardy, sałata, pomidor, dwie cienkie kromki chleba razowego, dwa plasterki chudej wędliny
>> Wymieszaj majonez z musztardą i posmaruj nim chleb. Ułóż na pieczywie sałatę, wędlinę, jajka, pomidora.
PODWIECZOREK ok. 200 kcal
>> Jogurt naturalny, gruszka
KOLACJA ok. 300 kcal
>> Papryka faszerowana
Czerwona papryka (200 g), 1/2 szklanki ugotowanego brązowego ryżu, 4 łyżki chudego mielonego mięsa, białko jajka, 2 dymki, 2 łyżki bułki tartej.
>> Mięso wymieszaj z białkiem jaja, ryżem, posiekaną dymką i tartą bułką. Dopraw do smaku ziołami i solą. Wydrążoną , osuszoną i pozbawioną pestek paprykę napełnij farszem i zapiekaj w piekarniku ok. 20 minut.
Dieta kanapkowa dzień 7
ŚNIADANIE ok. 400 kcal
>> Musli orzechowe, kanapka z wędliną
3 łyżki crunchy orzechowego, szklanka mleka,kromka pumpernikla, chuda wędlina
(30 g), pomidor
>> Płatki dodaj do mleka. Zrób kanapkę z wędliną i pomidorem.
II ŚNIADANIE ok. 240 kcal
>> Szybka przekąska z pieczonym indykiem
Składniki na 2 porcje: 4 łyżeczki musztardy miodowej, 2 bułki pełnoziarniste, 200 g wędliny z indyka, 4 łyżeczki nasion słonecznika, 1/2 ogórka, 4 liście sałaty rzymskiej, 4 plastry pomidora
>> Rozsmaruj po łyżeczce musztardy po każdej stronie pieczywa, połóż wędlinę, posyp łyżeczką nasion słonecznika, dodaj 4 plasterki ogórka, listek sałaty i plaster pomidora.
OBIAD ok. 360 kcal
>> Sałatka grecka, dwie kromki chleba razowego
50 g cebuli, 70 g ogórka, 50 g papryki, posiekana natka pietruszki, 70 g pomidorów, łyżeczka oliwy z oliwek, 30 g fety, 40 g jogurtu naturalnego 2% tłuszczu, ząbek czosnku
>> Warzywa pokrój na duże kawałki, dodaj fetę pokrojoną w kostkę, polej oliwą, przypraw do smaku.
PODWIECZOREK ok. 200 kcal
>> Koktajl malinowy
Zmiksuj świeżo wyciśnięty sok pomarańczowy z 50 g mrożonych malin i żurawin.
KOLACJA ok. 280 kcal
>> Klopsy w sosie koperkowym
3 łyżki mielonego chudego mięsa, białko jaja, łyżka tartej bułki, szklanka bulionu warzywnego z kostki, kubek jogurtu naturalnego (150 g), 3 łyżki posiekanego koperku, 2 marchewki, małe jabłko, łyżka soku z cytryny.
>> Mięso połącz z tartą bułką i białkiem jajka, dodaj łyżkę koperku, dokładnie wymieszaj powstałą masę. Potem uformuj klopsiki. Wrzuć je do wrzącego bulionu warzywnego i ugotuj. Gdy potrawa przestygnie, dodaj jogurt wymieszany z pozostałym koperkiem. Marchewki i jabłko dokładnie umyj, obierz i utrzyj na tarce o grubych oczkach. Na koniec dopraw sokiem z cytryny.
A może na gorąco z fetą?
Ta kanapka ma zaledwie 200 kcal (hamburger „na mieście” potrafi mieć 500!). Jest pikantna i pyszna! Potrzebujesz10 dag mielonej wołowiny, 2-3 kosteczki sera feta light, posiekane: 1/2 ząbka czosnku, kawałek czerwonej cebuli i czarne oliwki, białko jaja, trochę bułki tartej, świeżo zmielony czarny pieprz. Składniki wymieszaj, uformuj 2 hamburgery, usmaż na rozgrzanym oleju, z obu stron. Zjedz na grahamce z listkami sałaty.
Dieta kanapkowa wygląda aptetycznie. Życzymy sukcesów w jej stosowaniu!
